【この記事でわかること】
- スクワットが初心者にもおすすめな理由
- 自宅でできる基本のスクワットのやり方
- ケガを防ぐためのフォームのコツ
- スクワット10のポイント（図解・一覧）
- よくある間違いや注意点
運動不足を感じて「なにか始めたい」と思っている方におすすめなのが、スクワットです。
器具いらずで、家でも簡単にできるスクワットは、正しく行えば太もも・お尻・体幹まで効率よく鍛えることができます。
でも、自己流のフォームで続けていると、腰や膝を痛めることも。
この記事では、初心者でも安心してできるスクワットの基本と、正しいフォームを身につけるための10のポイントを解説します。
スクワットは初心者にこそおすすめの筋トレ
なぜスクワットが選ばれるのか
スクワットは「シンプルだけど効果が高い」トレーニングとして、初心者から上級者まで幅広く取り入れられています。
特に初心者にとって取り組みやすく、健康効果も大きいため、最初の筋トレ種目として非常におすすめです。
【スクワットが筋トレ初心者に選ばれる理由】
- 姿勢の改善、腰痛予防にもつながる
- 自重でできる（器具不要）
- 下半身の大きな筋肉を効率よく鍛えられる
- 血流や代謝がアップしてダイエット効果も期待できる
スクワットは「キング・オブ・エクササイズ」と呼ばれるほど、全身に効果がある代表的な筋トレです！
こんな人におすすめ
スクワットは、運動習慣のない人でも始めやすく、目的に合わせて幅広い層に効果が期待できます。
以下のような方に特におすすめです：
- 運動不足を感じている人
- デスクワーク中心で体が硬くなっている人
- ヒップアップ・美脚を目指す女性
- 姿勢を良くしたい人
- 腰痛や膝痛が気になる人
どの年代でも効果が出やすく、運動経験がなくても安心して始められるのがスクワットの魅力です！
初心者が知っておきたい！スクワット10のポイント
フォームの崩れはケガのもと。下記の10項目を意識してスクワットを行えば、初心者でも正しいフォームが身につき、安全に効果を得ることができます。
脚は肩幅にひらく
足は肩幅よりも大きく開きましょう。脚を肩幅にひらくことで、膝を曲げる際スムーズに膝を曲げることができます。
歩幅の異なるスクワット
ちなみに歩幅によってスクワットの名称が異なります。
- 歩幅が狭いスクワット（ナロースクワット） ：太ももの外側を鍛えるのに効果的
- 歩幅が大きいスクワット（ワイドスクワット）：太ももの内側を鍛えるのに効果的
それぞれ効果的なスクワットですが、基本が「肩幅」です。
つま先の向きはななめ
脚を肩幅にひらいたら、次はつま先をななめに向けましょう。
つま先をななめに向けることで股関節を深く曲げやすくなります。スクワットでは股関節が深く曲がらないと、膝をしっかり曲げられません。そのため、つま先をななめに向け、股関節を深く曲げる必要があります。
つま先がななめを向いていないと…
つま先が前や内側を向いていると、
- 股関節が深く曲がらない（スムーズに動かない）
- 膝が曲げにくくなる
- 膝を痛めやすい
といったデメリットがあります。
手の位置
３つ目のポイントは「手の位置」です。
手の位置は基本自由ですが、オススメは「手を腰にあてる」、または「両手を肩の高さで前に伸ばす」です。
それぞれのメリットは下記の通りです。
- 手が腰：左右のバランスをとりやすい
- 手が前：前後のバランスをとりやすい
スクワットはかかとに重心がかかるため、後方にバランスを崩しやすい特徴があります。手を前に伸ばすことで、バランスが改善されます。
支えを使う
スクワットはバランスを崩しやすいため、支えを使っても構いません。支えにはテーブルや椅子の背もたれを使いましょう。
転倒の不安がなくなることで、スクワットの動きに集中することが出来ます。
膝の角度は90度
スクワットの最初の姿勢が整ったら、膝を曲げてトレーニングを始めましょう。まずは膝は90度を目安に曲げます。
90度膝を曲げれば十分太ももを鍛えることができます。
90度以上膝を曲げるとリスクが上がる
膝を90度以上曲げることで、
- 膝関節、足首を痛める可能性増
- 転倒の危険性増
といったリスクがあります。
スクワット初心者や体力に自信がない方は、90度膝を曲げましょう。
つま先と膝の向きを揃える
スクワットを始める前につま先の向きをななめ45度に向けました。膝を曲げた時はつま先と膝の向きがそろうように、膝もななめ45度に向けましょう。
膝の向き次第で膝への負担が変わる
膝を曲げた時に、膝が内側を向いていると膝への負担が大きくなってしまいます。足首から膝に「ねじりの力」が働いてしまうからです。
お尻を後ろに突き出して下げる
膝を曲げた際、お尻を後ろに突き出して膝を曲げましょう。
スクワットは太ももやお尻を鍛えるトレーニングです。しっかり負荷を掛けるためには、お尻を後ろに突き出す必要があります。
お尻を後ろに突き出すことがイメージしにくい場合は椅子に腰かける動作をイメージしましょう。椅子に腰かける時はお尻が後ろに突き出ている状態です。
お尻が後ろに突き出ていないと…
お尻が後ろに突き出ていないと、
- 上半身が前に倒れない
- 膝を曲げにくい
といったデメリットがあります。
膝の位置
7つ目のポイントは「膝の位置」です。
お尻が後ろに突き出ているか確認するために、膝を曲げた際につま先が見えるか確認しましょう。膝を曲げた時つま先が見えていればOKです。
膝を曲げた時に、
- つま先が見える → お尻が後ろに突き出ている
- つま先が見えない → お尻が後ろに突き出ていない
となります。
上半身はななめ45度
上半身はななめ45度に傾けましょう。
上半身の角度によって股関節と膝の曲げやすさが変わってきます。そのため、上半身は斜め45度前に倒しましょう。
ななめ45度上半身を前に倒すことで股関節と膝を曲げやすくなります。
上半身の角度を確認する方法
上半身が45度前に倒れているか確認する方法として、左右の股関節それぞれに手をあてます。膝を曲げた時に上半身と下半身で手を挟むことができればOKです。
手を挟めていない場合は上半身が床に対して垂直となっています。上半身を前に倒すにはつま先をななめ前に向ける必要があります。つま先の向きを確認しましょう。
上半身の角度を間違えると…
上半身の角度を間違えてしまうと、
- 床に対して90度 → 股関節を曲げられない
- 床と平行 → 腰に負担が掛かる
といった問題が生じます。
かかとは床から浮かさない
かかとは常に床につけたままスクワットを行いましょう。
スクワットは膝を曲げる時にお尻を後ろに突き出すため、どうしてもかかとに重心がかかります。
しかし、膝を曲げることに意識を向け過ぎると、かかとが床から浮いてしまうことがあります。かかとが床から浮いてしまうと、膝が前に出て、筋肉にもしっかり負荷が掛かりません。
かかとは床につけて、かかとに重心をのせて膝を曲げましょう。
かかとを床につけ、かかとに重心をのせると後方に倒れやすくなります。自信がない場合は椅子の背もたれやテーブルに掴まって行いましょう。
体重を左右均等にかける
スクワットはバランスも大事です。膝を曲げた際、左右均等に体重がかかるようにしましょう。
体重を左右均等にかけることで
- 両脚にしっかり負荷を掛けることができる
- ケガを防ぐことができる
といったメリットがあります。
鏡を使ってフォームを確認する
体重が左右均等か確認するには鏡（姿見）やスマホを使いましょう。
膝を曲げた時にバランスが崩れる場合が多いですが、スクワットを開始する時にすでに崩れていることが多々あります。人間は左右のバランスが均等の人はほとんどいません。必ず左右どちらかに傾いています。
脚を肩幅にひらいた時に左右均等に体重がとれているか、左右どちらかに傾いていないか必ず確認するようにしましょう。
初心者はまずはスクワットのフォームづくりから始める
スクワットで最も重要なのは「フォーム」です。
正しいフォームを身につけることで、鍛えたい筋肉にしっかり効かせることができ、膝や腰への負担を最小限に抑えられます。
間違ったフォームで続けてしまうと、せっかくのトレーニングが逆効果になることも。まずはフォームをしっかり確認し、体に覚えさせることから始めましょう。
回数よりも「正しい動き」を優先することが大切です。
まとめ｜正しいやり方で、スクワットはあなたの味方に
スクワットは「正しいやり方」で行えば、筋力アップだけでなく、姿勢改善・ダイエット・冷え対策など幅広いメリットがあります。
初心者でも、まずは今回紹介した10のポイントを意識して、1日10回からスタートしましょう。
自分の体と向き合いながら、無理なく続けることが大切です。
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