【ダイエット】ランニングで顔痩せするためのポイント10選

2026年4月16日

【この記事でわかること】

顔痩せにランニングが効果的な理由
ダイエットと顔痩せの関係
顔痩せするためのランニングのポイント10選

筆者は医療系運動指導士として病院やスポーツジムで活動しています。

「顔だけ痩せたいのに、なかなか変わらない…」と感じていませんか？

実は、顔痩せは部分的に行うものではなく、ダイエットによって体脂肪を減らすことが重要です。

そこで効果的なのがランニングです。

顔痩せとランニングは一見関係なさそうですが、脂肪燃焼やむくみ改善によりフェイスラインを引き締めることができます。

この記事では、顔痩せにつながるランニングのやり方を、ダイエットの視点から解説します。

顔痩せにランニングが効果的な理由

ランニングはダイエットにおいて体脂肪を減らす効果が高い有酸素運動です。

また、血流が改善されることで、顔のむくみも軽減されやすくなります。

ランニングが顔痩せに効果的な理由

有酸素運動により体脂肪を減らせる
血流が良くなり、むくみを軽減できる
代謝が上がり、ダイエット効果が高まる

これらの作用によって、フェイスラインが引き締まり、顔痩せにつながります。

顔痩せするためのランニングのポイント10選

① 心拍数60〜70％で走る

脂肪燃焼は中強度（最大心拍数の60〜70％）で効率よく行われます。

この強度は継続しやすく、ダイエットに最適です。

ポイント

「ややきつい」と感じるペースが目安
会話がギリギリできる強度で走る
最大心拍数（220−年齢）の60〜70％を意識する
スマートウォッチで心拍数を確認する
息が上がりすぎたらペースを落とす

適切な心拍数で走ることが、顔痩せダイエットの基本です。

ダイエットに最適な心拍数

下記の記事ではダイエットに最適な心拍数の設定方法を紹介しています。

② 20分以上走る

脂肪は運動開始から時間とともに使われやすくなります。

20分以上の継続がダイエット効果を高めます。

ポイント

最初は20分を目標にする
慣れてきたら30分まで延ばす
最初の5分はウォームアップにする
一定のペースで走り続ける
時間を区切って習慣化する

時間を確保することが、顔痩せへの近道です。

③ 週3〜5回の頻度で継続する

ダイエットは継続が最も重要です。

定期的なランニングでエネルギー収支をマイナスにします。

ポイント

週3回からスタートする
曜日を固定して習慣化する
休養日を確保する
無理のないスケジュールを組む
短時間でも継続を優先する

継続することで、顔痩せ効果が現れます。

やる気が出ない時の対処法

下記の記事ではやる気が出ない時におすすめの対策を10コ紹介しています。

④ 食後すぐではなく時間をあけて走る

食後すぐの運動は消化に負担がかかります。

時間をあけることで効率よく脂肪を使えます。

ポイント

食後1〜2時間あけて走る
空腹時は軽く補食をとる
消化不良を防ぐため無理しない
朝ランは軽めの食事後に行う
体調に合わせて調整する

タイミングを工夫することで、ダイエット効果が高まります。

⑤ 朝または日中に走る

活動量が多い時間帯に走ることで、代謝が上がりやすくなります。

1日の消費カロリーを増やすことができます。

ポイント

朝に軽くランニングを行う
日中の空いた時間を活用する
生活リズムに合わせる
夜遅すぎる時間は避ける
継続しやすい時間帯を選ぶ

生活に合った時間帯で継続することが大切です。

⑥ 姿勢を正して走る

背筋を伸ばして走ることで血流が良くなります。

むくみが軽減され、顔痩せにつながります。

ポイント

背筋を伸ばす
目線は前を見る
体幹を軽く引き締める
腕をリズムよく振る
猫背にならないよう意識する

姿勢を整えることで、顔痩せ効果が高まります。

⑦ 呼吸を意識する

リズムよく呼吸することで酸素供給が高まります。

脂肪燃焼効率が上がり、ダイエット効果が高まります。

ポイント

鼻と口を使って呼吸する
「2歩で吸って2歩で吐く」リズムを意識
呼吸を止めない
息をしっかり吐くことを意識
苦しくなったらペースを落とす

呼吸を意識することで、ダイエット効果が向上します。

呼吸を深くする方法

下記の記事では浅い呼吸を深くする方法を10コ紹介しています。

⑧ ランニング後に水分補給する

水分補給は体内のバランスを整えるために重要です。

むくみを防ぎ、顔をすっきり見せる効果があります。

ポイント

運動後すぐに水分補給する
一度に大量ではなくこまめに飲む
水またはスポーツドリンクを選ぶ
汗をかいた分を意識する
日常的にも水分をしっかり摂る

水分補給は顔痩せにも重要です。

⑨ ランニング後にストレッチ

運動後のストレッチは血流をさらに促進します。

疲労回復とむくみ改善により顔痩せをサポートします。

ハムストリングスストレッチ

片脚を前に伸ばして座る
背筋を伸ばしたまま前屈する
もも裏が伸びる位置でキープ
20秒キープ×左右

下半身の大きな筋肉を伸ばすことで全身の血流が良くなり、顔のむくみ軽減につながります。

腸腰筋ストレッチ

片膝立ちになる
前足に体重を乗せる
骨盤を前にスライドさせる
股関節前が伸びる位置でキープ
20秒キープ×左右

股関節の動きが改善されることで姿勢が整い、フェイスラインの引き締まりにつながります。

ふくらはぎストレッチ

壁に手をつく
片足を後ろに引く
かかとを床につける
20秒キープ×左右

ポンプ機能が高まり、血液やリンパの流れが改善されることで顔のむくみ軽減につながります。

⑩ 継続できるペースで行う

無理のないペースは継続しやすくなります。

継続することでダイエット効果が高まり、顔痩せにつながります。

ポイント

無理なスピードを出さない
疲れたら歩いてOK
楽しめるペースを見つける
距離より継続を重視する
音楽などでモチベーションを保つ

継続できることが、顔痩せダイエット成功のカギです。

まとめ

顔痩せはダイエットの結果として起こる
ランニングは脂肪燃焼とむくみ改善に効果的
正しい方法で継続することが重要

顔痩せは一朝一夕では変わりませんが、正しいランニングを続けることで確実に変化します。

参考文献

American College of Sports Medicine (ACSM). Guidelines for Exercise Testing and Prescription
Ainsworth BE, et al. (2011). Compendium of Physical Activities
Hall KD, et al. (2012). Energy balance and body weight regulation
厚生労働省. 健康づくりのための身体活動基準2013

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この記事を書いた人

kuma 健康運動指導士・心臓リハビリテーション指導士

ご覧頂きありがとうございます。
スポーツインストラクター｜健康運動指導士｜心臓リハビリテーション指導士｜ヨガインストインストラクター｜スポーツジム・病院勤務｜読書好き｜漫画も好き｜名言が好き｜運動・健康について情報発信｜YouTubeでトレーニング動画配信中

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