【この記事でわかること】
- 夜中に目が覚める原因
- 睡眠の質を整える生活習慣
- 私が実際に続けている寝る前の習慣
筆者プロフィール
- 医療・運動分野で運動指導（１５年以上）
- 保有資格：健康運動指導士、心臓リハビリテーション指導士、ヨガインストラクター（RYT200）
- 疲労はもちろん、肩こり・腰痛・目の疲れが嫌なので日々疲労回復に励む
- 好きな食べ物は焼き鳥とビール！
「夜中に目が覚めて、その後眠れない…」そんな夜はありませんか？
眠ったはずなのに、夜中に目が覚めて時計を見てしまう。
「また起きてしまった」と焦るほど、眠れなくなることがあります。
一度だけなら気にならなくても、それが何日も続くと疲れが抜けず、日中の仕事や家事にも影響しやすくなります。
この記事では、夜中に目が覚める原因と、今日からできる対策を科学的な根拠とともに紹介します。
夜中に目が覚めるときは、寝る前に心と体をリラックスさせることが大切
夜中に目が覚める原因は一つではありません。
- ストレス
- 疲労
- 生活リズム
- 寝室環境
など、さまざまな要因が関係することがあります。
だからこそ、寝る前にリラックスする時間をつくることが、睡眠の質を整える第一歩になります。
ストレスは眠りを浅くすることがある
ストレスを感じると、体は緊張した状態になりやすくなります。
すると、夜中に目が覚めやすくなることがあります。
「自律神経」とは、心拍や呼吸、体温などを自動で調整している神経です。
日中は活動モード（交感神経）が優位になり、夜は休息モード（副交感神経）が優位になることで眠りやすくなります。
しかし、ストレスや疲労が強いと、交感神経と副交感神経の切り替えがうまくいかないことがあります。
入浴は心と体をリラックスさせる
ぬるめのお湯にゆっくり浸かると、副交感神経が働きやすくなり、リラックスしやすいと考えられています。
また、入浴後に体温がゆるやかに下がることで、自然な眠気につながりやすいことも知られています。
寝る1〜2時間前を目安に入浴するのがおすすめです。
軽いストレッチは体の緊張をほぐします
長時間のデスクワークやスマートフォンの使用で、肩や背中の筋肉は緊張しやすくなります。
寝る前に軽く体を伸ばすことで、気持ちを切り替えやすくなります。
ストレッチは強く伸ばす必要はなく、「気持ちいい」と感じる程度で十分です。
腹式呼吸は気持ちを落ち着かせる時間になります
腹式呼吸では、鼻からゆっくり息を吸い、お腹をふくらませるように呼吸します。
その後、口からゆっくり息を吐きます。
呼吸に意識を向けることで、考え事から少し距離を置きやすくなります
腹式呼吸は寝る前のリラックスタイムに是非取り入れてもらいたい方法です。
今日からできる「夜中に目が覚める」解決法
ステップ1 寝る1〜2時間前にゆっくり入浴する
38〜40℃程度のぬるめのお湯で10〜15分ほど過ごしましょう。
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ステップ2 寝る前に軽くストレッチする
肩や首、背中などを気持ちよく伸ばし、体の緊張をほぐしましょう。
詳しい動きは、私のストレッチ動画でも紹介しています。
【YouTubeチャンネル】夜のリラックスストレッチ
寝る前におすすめのストレッチを行っています。短時間で終わりますが、ストレッチをすると睡眠の質がガラッと変わります。
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ストレッチマットを使うと、「ストレッチしょう」と気持ちを切り替えることができます。また、関節が床に当たって痛くないのもポイントです。
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ステップ3 腹式呼吸を3〜5分行う
呼吸だけに意識を向けて、ゆっくりとしたペースで繰り返します。
- 背筋を伸ばすして座る
- まずは息を吐く
- 鼻から息を吸いお腹を膨らませる（4秒）
- 鼻から息を吐いてお腹をへこませる（8秒）
- 呼吸を繰り返す
上記の手順で、腹式呼吸を2～3分行いましょう。
ステップ4 夜中に目が覚めても時計を見ない
時間を確認すると焦りや不安につながることがあります。
目が覚めても「そのうち眠くなる」と考え、ゆったりした気持ちで過ごしましょう。
私の「夜中に目が覚める」対策
私も夜中に目が覚めてしまうことがあります。
しかも一日だけではなく、何日か続くこともありました。私はストレスや疲労、肩まわりの緊張が影響しているのではないかと感じています。
そこで、寝る前の過ごし方を見直しました。
まず、ぬるめのお風呂にゆっくり浸かって心と体をリラックスさせます。その後、肩や背中を中心に軽くストレッチを行い、最後に腹式呼吸をしながら静かに過ごします。
この時間を作るようになってからは、以前より落ち着いた気持ちで布団に入れるようになりました。
もちろん毎日同じではありませんが、私にはこの寝る前の習慣が合っていたので、今でも続けています。
まとめ
- 夜中に目が覚める原因には、ストレスや疲労、生活習慣などが関係することがあります。
- 入浴やストレッチ、腹式呼吸は寝る前のリラックスタイムとして取り入れやすい方法です。
- 「眠らなければ」と焦るよりも、心と体を落ち着かせる時間を大切にしてみましょう。
眠りは頑張って手に入れるものではなく、リラックスした状態で自然に訪れるものです。
今夜はまず、自分をいたわる時間をつくってみましょう。
注意点
今回紹介した内容の感じ方や効果には個人差があります。
無理のない範囲で、ご自身に合った方法を取り入れてください。夜中に目が覚める状態が長く続く場合や、日中の生活に支障が出る場合は、医療機関などの専門家へ相談することも大切です。
参考文献
- 厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」
- American Academy of Sleep Medicine. Healthy Sleep Habits.
- Hertenstein E, et al. The Effect of Mindfulness-Based Interventions on Sleep Quality: A Systematic Review and Meta-analysis.
- National Sleep Foundation「Sleep Hygiene Recommendations」
- Cajochen C. Alerting effects of light.
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