【この記事でわかること】
- 寝つきが悪くなる原因
- 科学的におすすめの快眠環境
- 私が毎日続けている寝る前の習慣
筆者プロフィール
- 医療・運動分野で運動指導（１５年以上）
- 保有資格：健康運動指導士、心臓リハビリテーション指導士、ヨガインストラクター（RYT200）
- 疲労はもちろん、肩こり・腰痛・目の疲れが嫌なので日々疲労回復に励む
- 好きな食べ物は焼き鳥とビール！
「眠りたいのに眠れない…」そんな夜はありませんか？
布団に入ったのに眠れない。
時計を見るたびに焦ってしまい、さらに眠れなくなる。
そんな経験は誰にでもあると思います。
実は、寝つきが悪い原因は「寝る直前」ではなく、その前の過ごし方や寝室の環境にあることも少なくありません。
この記事では、
- 寝つきを良くするための科学的なポイント
- 今日からできる快眠環境の整え方
- 私が毎晩続けている習慣
をわかりやすく紹介します。
寝つきを良くするには「眠ろうと頑張る」よりも、眠りやすい環境を整えることが大切
眠気は無理に作るものではありません。
- 部屋の明るさ
- 室温
- 音
- 寝具
などを少し工夫することで、自然と眠りに入りやすくなることがあります。
今日紹介する方法は、どれも今夜から始められるものばかりです！
眠りやすい環境がぜ寝つきを良くする？科学的に解説
寝る前は照明を暗くすると眠りやすくなる
夜に明るい光を浴びると、「メラトニン」という眠気を促すホルモンの分泌が抑えられることが知られています。
メラトニンは、体に「そろそろ寝る時間ですよ」と知らせるスイッチのような役割をしています。
寝る前に部屋を明るくしすぎると、このスイッチが入りにくくなります。
寝る1〜2時間前から暖色系の間接照明に切り替えると、自然な眠気につながりやすいと考えられています。
寝室は「少し涼しい」と感じるくらいが快適です
眠るときは体の深部体温（体の内部の温度）が少し下がることで眠気が起こります。
寝室が暑すぎると、この働きが妨げられることがあります。
一般的には18〜22℃程度が快適とされていますが、季節や体質によって心地よい温度は異なります。
また、エアコンや扇風機の風が直接体に当たり続けると、不快感で目が覚めやすくなることがあります。
壁や天井に風を当てて部屋全体を涼しくする工夫もおすすめです！
スマホは脳を目覚めさせる
スマートフォンを見ると、画面の光だけでなく、SNSや動画などの情報によって脳が活発になります。
例えるなら、寝る直前に脳へ「仕事を始めよう」と合図を送っているようなものです。
どうしても音楽を流したい場合は、寝る前に再生して、その後はスマートフォンを触らないようにしましょう！
清潔な寝具は快適な睡眠環境につながる
寝具には汗や皮脂、ダニのエサになる汚れがたまりやすくなります。
寝具を清潔に保つことで、不快感が減り、快適に眠りやすくなります。
- 布団クリーナー
- 定期的なシーツの洗濯
- 天日干し
などを取り入れるのもおすすめです。
今日からできる心地よい入眠のための環境づくり
ステップ1 寝る2時間前から間接照明にする
部屋全体を明るくする照明ではなく、暖色系のやさしい明かりに切り替えましょう。
間接照明をつけることで、自然と眠たくなります。
おすすめ商品｜間接照明
SwitBotのフロアライトは見た目がカッコいいだけでなく、色合いや明るさをスマホで調整できるのが特長です！
ポチップ
ステップ2 スマートフォンは音楽を流したら触らない
雨音や川のせせらぎなど、落ち着くBGMを流すのはよい方法です。
ただし、流した後はスマートフォンを見ないようにしましょう。
私のおすすめは「雨の音BGM」。“1/fゆらぎ”が気持ちを落ち着かせてくれます。
ステップ3 寝室を快適な温度にする
エアコンや扇風機は直接体へ風が当たらないように調整します。
壁に風を当てるだけでも体感が変わります。
エアコンや扇風機の風が直接風にあたると、体がだるくなるので要注意！
おすすめ商品｜エアコン風除けカバー
取り付けが簡単で、直風が緩和されます。また、風向き調整機能や角度調整が可能で、上下左右の調整ができる点が便利です！
ステップ4 寝具を清潔に保つ
- シーツを洗濯する
- 布団を乾燥させる
- 布団クリーナーを活用する
これだけでも寝心地は変わります。
ふわふわの布団はやっぱり気持ちが良いです！
おすすめ商品｜レイコップ
ゴミ（ほこり等）が取れてるのが一目でわかるので掃除し甲斐があります。ほこりだけでなく、ダニも吸い取ってくれます。軽量なので掃除がしやすいのもおすすめポイントです。
ポチップ
私がしている快適な入眠のための環境づくり
以前の私は、疲れているのになかなか寝付けず、「早く眠らなければ」と焦ることがよくありました。そこで睡眠について調べる中で、寝る前の環境づくりが大切だと知り、少しずつ生活を変えてみました。
- 寝る約2時間前から間接照明だけで過ごしています。
- 寝るときは雨の音のBGMを流しています（再生した後はスマートフォンには触れません）。
- 「レイコップ」で布団を定期的に掃除し、できるだけ清潔でふわふわの状態を保つようにしています。
- エアコンや扇風機の風は直接体に当てず、壁に向けて部屋全体を涼しくするよう工夫しています。
これらを続けるようになってからは、以前より自然に眠りへ入りやすくなったと感じています。
もちろん効果の感じ方には個人差がありますが、私には合っていた方法なので、今でも続けています！
まとめ
- 寝つきを良くするには寝室環境を整えることが大切
- 照明・室温・音・寝具を少し工夫するだけでも眠りやすさは変わることがある
- 一度に全部ではなく、今夜できることから始めてみよう
「眠れないから頑張って寝よう」と考えるほど、かえって眠れなくなることがあります。
まずは寝室の環境をひとつ整えることから始めてみましょう！
注意
今回紹介した方法の効果には個人差があります。
無理のない範囲で、ご自身に合った方法を取り入れてみてください。寝つきの悪さが長く続く場合や日中の生活に支障が出ている場合は、医療機関などの専門家へ相談することも大切です。
参考文献
- 厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」
- American Academy of Sleep Medicine. Sleep Hygiene Recommendations.
- Cajochen C. Alerting effects of light.
- Chang AM, et al. Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS).
- National Sleep Foundation「Sleep Environment Recommendations」
コメント