休日の積極的休養で仕事効率アップ！科学的におすすめの休日の過ごし方

【この記事でわかること】

• 積極的休養が仕事効率につながる理由
• 科学的におすすめの休日の過ごし方
• 私が続けている休日の習慣

「休んだはずなのに疲れている…」そんな経験はありませんか？

休日は思い切り寝て、ソファでゴロゴロ。

「これで疲れが取れるはず」と思っていたのに、月曜日になると体が重く、頭もスッキリしない。

そんな経験がある方は少なくないでしょう。

実は、疲れ方によっては「何もしない休み方」よりも、「軽く体を動かす休み方」の方が、休み明けを快適に迎えやすいことがわかっています。

休日は「ずっと休む」より「少し動く」ほうが、休み明けを快適に迎えやすい

もちろん疲れが強い日はしっかり休むことも大切です。

しかし、座ったまま・寝たままの時間が長く続くと、血液の流れが悪くなったり、生活リズムが乱れたりして、かえって体が重く感じることがあります。

なぜ積極的休養は仕事効率アップにつながるの？科学的に解説します

軽い運動は脳をリフレッシュしやすくなる

軽い有酸素運動を行うと、脳への血流が増え、集中力や注意力などの認知機能が一時的に高まりやすいことが報告されています。

難しく考える必要はありません。

スマートフォンも長時間使うと動きが重くなることがありますよね。

再起動するとスムーズになるように、人の脳も適度に体を動かすことでリフレッシュしやすくなると考えられています。

軽い運動はストレス解消にも役立つ

ウォーキングやストレッチなどの軽い運動には、気分転換につながる効果も期待されています。

運動すると幸福感に関係する神経伝達物質が働きやすくなり、気持ちが前向きになりやすいことが報告されています。

朝起きる時間を大きく変えないことも大切

休日だからといって昼近くまで寝てしまうと、体内時計がずれやすくなります。

すると、

• 夜眠れない
• 月曜日の朝がつらい
• 日中眠くなる

という悪循環につながることがあります。

積極的休養は「疲れているのに運動すること」ではありません

積極的休養とは、激しい運動をすることではありません。

体に負担をかけない程度に体を動かし、心身をリフレッシュする休養方法です。

例えば、

• 散歩
• ストレッチ
• 自転車でゆっくり走る
• 公園を歩く
• 軽いヨガ

などが代表的です。

おすすめ商品｜スマートウォッチ

スマートウォッチは散歩の時間の管理や歩数を測れるので、積極的休養を行う際におすすめのアイテムです。

今日からできる積極的休養

ステップ1　朝はいつもより少しだけ早く起きる

休日でも平日との差は1〜2時間以内を目安にしましょう。朝日を浴びるだけでも体内時計が整いやすくなります。

ステップ2　15〜30分散歩する

景色を見ながらゆっくり歩くだけで十分です。運動不足の解消だけでなく、気分転換にもつながります。

おすすめ商品｜インソール

散歩もそれなりに足に負担が掛かるため、足への衝撃を和らげるインソールを使うのがおすすめです。

ステップ3　5〜10分ストレッチする

肩、背中、股関節、ふくらはぎなど、大きな筋肉をゆっくり伸ばしましょう。呼吸を止めずに行うことがポイントです。

忙しい大人のための５分間ストレッチ

おすすめ商品｜ヨガマット

ヨガマットを敷くと「ストレッチをしよう！」と、“やる気スイッチ”を入れることができるのでおすすめです。

ステップ4　午後はゆっくり好きなことを楽しむ

積極的休養は「ずっと運動すること」ではありません。

• 映画を見る
• 読書をする
• 家族と過ごす

など、自分がリラックスできる時間も大切です。

筆者の積極的休養の仕方

以前の私は、平日の仕事で疲れ切ってしまい、休日は昼近くまで寝て、その後もほとんど家でゴロゴロ過ごしていました。

そのときは「しっかり休めた」と思っていたのですが、月曜日になると体が重く、頭もぼんやりして仕事に集中しづらい日が続いていました。

そこで、「休み方を変えてみよう」と思い、休日でも朝はなるべくいつもと同じ時間に起きるようにしました。

さらに、15分ほど散歩をしたり、自宅で軽いストレッチをしたりする習慣も始めました。すると、休み明けの体の重さや頭のぼんやり感が以前より気になりにくくなりました。

もちろん疲れが強い日は無理をせず休みますが、軽く体を動かした休日のほうが、仕事への切り替えがスムーズだと私は感じています。

まとめ

• 休日は軽く体を動かす「積極的休養」が仕事の切り替えに役立つことがある
• 散歩やストレッチは今日から始められる
• 起床時間を大きく変えないことも、休み明けを快適に過ごすポイント

休日はゆっくりしたいものです。

でも、その時間のほんの15分だけ体を動かしてみると、月曜日の朝が少しラクに感じられるかもしれません。

ぜひ、次の休日から気軽に試してみてください。

注意

今回ご紹介した方法の感じ方や効果には個人差があります。

疲労の程度や体力に合わせて、無理のない範囲で続けてください。体調に不安がある方や持病のある方は、医師などの専門家に相談したうえで取り組むことをおすすめします。

参考文献

• American College of Sports Medicine. ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription.
• Basso JC, Suzuki WA. The Effects of Acute Exercise on Mood, Cognition, Neurophysiology, and Neurochemical Pathways: A Review.
• Bull FC, et al. World Health Organization 2020 Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour.
• 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
• 厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」