【この記事でわかること】
- 私が実際に食べている疲労回復の食べ物
- お鍋・納豆・卵かけごはんが疲労回復に役立つ理由
- 疲れている日でも無理なく栄養を摂るコツ
筆者プロフィール
- 医療・運動分野で運動指導（１５年以上）
- 保有資格：健康運動指導士、心臓リハビリテーション指導士、ヨガインストラクター（RYT200）
- 疲労はもちろん、肩こり・腰痛・目の疲れが嫌なので日々疲労回復に励む
- 好きな食べ物は焼き鳥とビール！
- 「今日は本当に疲れた…」
- 「何か食べないといけないけど料理をする元気がない…」
- 「疲れを早く回復したいけど何を食べればいいの？」
そんな日ってありますよね。
私も医療系運動指導士として働いていますが、忙しい日や運動量が多かった日は身体がぐったりすることがあります。そんな時に私が意識しているのは、特別なサプリや高級な食品ではありません。
できるだけ手軽で、疲れていても食べやすいものを選ぶようにしています。
この記事では、私が実際に疲れた日に食べている「体の疲労回復に役立つ食べ物」を紹介します！
体の疲労回復に私が食べているもの
私が体が疲れた日に食べることが多い食べ物は次の3つです。
- お鍋
- 納豆
- 卵かけごはん
どれも特別なものではありません。スーパーで買える食材です。でも、身体を回復させるために必要な栄養を無理なく摂れもします。
サプリやプロテインも良いけれど、疲労回復にはまず三食をしっかり食べることが大事！
お鍋が疲労回復に役立つ理由
疲れている日に私がよく作るのがお鍋です。理由は単純で、楽に作れて美味しいからです（お鍋で失敗したことはまさありません！）。
野菜を切って入れるだけですし、肉や魚、豆腐も一緒に入れられ、あらゆる栄養素を補給できます。
- お肉・豆腐などのタンパク質：筋肉や身体の修復をする
- 野菜：ビタミン・ミネラルの補給
- 鍋の汁：水分・電解質の摂取
また、温かい食事は身体を温め、血流改善をサポートします。更にお鍋は食欲が落ちている時でも食べやすい特長があります。
疲れている日は食事量が減ることもありますが、お鍋にするとついついたくさん食べてしまいます！
納豆が疲労回復に役立つ理由
冷蔵庫に納豆があると安心します。それくらい私にとっては定番の疲労回復食品です。
納豆には良質なたんぱく質が含まれており、身体の修復をサポートしてくれます。
さらにビタミンB群も豊富です。ビタミンB群は糖質や脂質をエネルギーに変える働きを助けるため、疲労対策に重要な栄養素です。
また、発酵食品である納豆は腸内環境を整える働きもあります。
日本の朝はやっぱり納豆！納豆は日本人の元気の源です！
胃腸の調子が悪い人におすすめ
私が実践している胃腸の疲れを回復させる方法を紹介しています。
卵かけごはんが疲労回復に役立つ理由
疲れている日の救世主が卵かけごはんです。
ご飯は身体や脳にとって大切なエネルギー源です。卵には良質なたんぱく質が含まれており、筋肉や組織の修復を助けます。
さらに卵にはビタミンB群や鉄分など、エネルギー代謝に関わる栄養素も含まれています。
つまり、
- ご飯でエネルギー補給
- 卵で身体の修復
を同時に行いやすいんです。
白米を食べる人が減っているようですが、やはり疲労回復には白米が大事！卵かけごはんをかき込んで食べれば元気になれます！
私が実際にやっている食べ方
とにかく「食べない」を避ける
疲れている時ほど食事を抜きたくなります。以前は調理するのも買い物に行くのも面倒だったので、お酒でお腹を膨らませることもありました。
でも、それでは身体は回復しませんでした（若い頃は何とかなっていましたが…）。
そのため、疲れている時は少量でも良いので何か食べるようにしています。
カップ麺を食べることもありますが、「カップ麺＋納豆ごはん」のようにカップ麺だけにならないようにしています！
お鍋はできるだけ簡単につくる
お鍋は疲れている時にこそ、頼れる料理です。簡単に作れて、しかも美味しいからです。
私は疲れている時、簡単に鍋を作れるように工夫します。
- 野菜・お肉は切って冷凍する
- 豆腐や油揚げはキッチンバサミで切る
- つみれは半解凍で切る
- 鍋の素は１～2人用の物を使う
- 締めのラーメンは袋麺を使用
３～４人前の鍋を作ろうと思うと、スープが沸騰するのを待つ時間が長くなります。調理時間をできるだけ短くしたいので、疲れている時は1～2人前だけ作ります。
お鍋と一緒に白米も食べて、栄養補給を心がけています。
お鍋にするとついつい箸が進みますよね！私はキムチ鍋か塩ちゃんこが好きです！
1～2人前のお鍋を作る時におすすめ
「プチっと鍋」を使えば１～２人前のお鍋を作れます。色んな味があるので選ぶのも楽しいです！
ポチップ
納豆と卵を組み合わせる
「納豆ご飯」、「卵かけご飯」ももちろん良いですが、納豆と卵を組み合わせた料理もおすすめです。
- 納豆卵かけご飯
- 納豆オムレツ
- 納豆炒りたまご
などは簡単に作れ、しかも美味しいのでおすすめです。簡単なのに満足感があります。
納豆卵かけご飯に刻みネギをパラっとかけると最高です！
私が考える疲労回復のコツ
疲労回復というと、「何を食べるか」に注目されがちです。
でも実際は、「ちゃんと食べること」の方が大切だと思っています。
高価なサプリやプロテインを飲む前に、
- ご飯を食べる
- たんぱく質を摂る
- 水分を補給する
まずはここからです。
私自身、疲れている日はお鍋・納豆・卵かけごはんに何度も助けられています。
疲労回復の基本は三食しっかり食べること。バランス良くしようと考えると面倒になるので、とりあえず三食食べることを意識して下さい！
まとめ
私が疲れた日に食べているものは次の3つです。
- お鍋
- 納豆
- 卵かけごはん
どれも特別な食品ではありません。
しかし、
- エネルギー補給
- たんぱく質補給
- ビタミンやミネラル補給
を無理なく行いやすい食べ物です。疲れている時ほど食事を適当にせず、身体の回復材料をしっかり補給してあげてくださいね。
疲労回復のために栄養素や食品を気にするのも大事。だけど、三食食べることがまずは大事！忘れずに！
参考文献
- Kerksick CM, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Nutrient Timing.
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Nutrition and Athletic Performance.
- 厚生労働省 日本人の食事摂取基準
- 厚生労働省 健康づくりのための食生活指針
- 日本スポーツ栄養学会 スポーツ栄養の実践ガイド
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