【この記事でわかること】

• HIIT（高強度インターバルトレーニング）ダイエットの正しいやり方
• 脂肪燃焼に最適な時間設定
• 初心者でも続けられるポイント

筆者は医療系運動指導士として病院やスポーツジムで活動しています。

• HIIT ダイエットは本当に痩せるの？
• 短時間でできるのはいいけど、時間設定がわからない…

このように悩んでいませんか？

HIITダイエットは、短時間でも脂肪燃焼効果が高い方法ですが、やり方や時間設定を間違えると効果が出にくくなります。

この記事では、HIITで効率よく痩せたい方に向けて、最適な時間設定と正しいやり方を解説します。

HIITとは

HIIT（High-Intensity Interval Training）とは、高強度の運動と短い休憩を繰り返すトレーニング方法です。

短時間でも高い運動効果が得られるのが特長で、特にダイエットでは「脂肪燃焼効率の高さ」から注目されています。

HIITの特長

HIITには、ダイエットに効果的な以下の特長があります。

・短時間で効率よく脂肪を燃焼できる
・運動後も脂肪燃焼（アフターバーン効果）
・基礎代謝の向上が期待できる
・有酸素運動と筋トレの両方の効果がある

アフターバーン効果とは？

運動後も脂肪燃焼が続く仕組みです。詳しくは下記へ。

HIITダイエットの最適な時間設定

ダイエット目的でHIITを行う場合、最もおすすめの時間設定は以下です。

・運動：30秒
・休憩：60秒
・セット数：8セット

運動を30秒行い、その後60秒休憩するサイクルを繰り返します。

30秒＋60秒がダイエットに最適な理由

HIITでは「いかに高い強度を維持できるか」が重要です。

30秒は全力に近い運動を維持しやすい時間であり、60秒の休憩を挟むことで心拍数を適度に回復させることができます。

このバランスにより、毎セットで高いパフォーマンスを発揮しやすくなり、脂肪燃焼効率が高まります。

8セットがダイエットに最適な理由

HIITでは、適切な運動量を確保することも重要です。

セット数が少なすぎると運動量が不足し、脂肪燃焼効果が十分に得られません。

一方で多すぎると疲労が蓄積し、運動強度が下がってしまいます。

8セット前後が無理なく高強度を維持できる最適な回数です。

タバタ式との違い

HIITには「タバタ式（20秒＋10秒）」という方法もあります。

しかし、この方法は負荷が非常に高く、初心者には継続が難しい場合があります。

・タバタ式 → 上級者向け
・30秒＋60秒 → 初心者〜中級者向け

まずは継続しやすい30秒＋60秒から始めるのがおすすめです。

HIITダイエットの効果を高めるポイント

全力で動く

HIITの効果を高めるためには、運動中の強度が重要です。

• 会話ができないレベルの強度で行う
• 「きつい」と感じる負荷を目安にする
• フォームを崩さない範囲で全力を出す

しっかり追い込むことで、脂肪燃焼効果が高まります。

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休憩を軽視しない

休憩はただの休みではなく、次の運動のための準備時間です。

• 呼吸を整える
• 心拍数を適度に下げる
• 次のセットに備える

休憩をしっかり取ることで、毎回の運動強度を高く保つことができます。

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週2〜3回行う

HIITは高強度な運動のため、毎日行う必要はありません。

• 週2〜3回を目安にする
• 筋肉の回復時間を確保する
• 疲労が強い日は休む

回復もダイエットの一部と考えることが大切です。

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やる気が出ないときは？

運動が続かないときは工夫が必要です。詳しくは下記へ。

食事も意識する

運動だけでなく、食事もダイエット成功の重要な要素です。

• タンパク質をしっかり摂る
• 過度な食事制限は避ける
• バランスの良い食事を心がける

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HIITダイエットを安全に取り組むための注意点

運動前にウォーミングアップを行う

HIITは急激に心拍数が上がるトレーニングです。

準備をせずに始めると、ケガや体への負担が大きくなります。

・軽いウォーキングや足踏み（2〜3分）
・関節を動かすストレッチ

体を温めてから行うことで、安全に強度を上げることができます。

正しいフォームで行う

強度ばかり意識すると、フォームが崩れやすくなります。

• 背中が丸まる
• 膝や腰に負担がかかる
• 反動を使いすぎる

このような状態では、効果が下がるだけでなくケガのリスクも高まります。

無理に回数をこなすよりも、正しい動きを優先することが大切です。

体調が悪いときは無理をしない

HIITは体への負担が大きいため、体調管理が重要です。

・寝不足や疲労が強い
・めまい・動悸・息切れがある
・体に違和感がある

このような場合は、無理をせず休みましょう。

疲労回復もダイエットの一部

疲れを感じたときは、無理に運動を続けるより回復を優先することが大切です。詳しくはこちら下記へ。

持病がある場合は事前に確認する

HIITは心肺への負荷が高い運動です。

・高血圧
・心疾患
・整形外科的な痛みがある

このような方は、状態によっては運動制限が必要な場合があります。

不安がある場合は医療機関に相談してから行うことをおすすめします。

YouTube動画で実践してみましょう

文章だけではイメージしにくい方は、実際の動きを動画で確認しながら行うのがおすすめです。

・タイマー付きでそのまま実践できる
・動きが分かりやすい
・初心者でも取り組みやすい

まずは一緒にやってみましょう

まとめ

HIITダイエットは、正しい時間設定で行うことで高い効果が期待できます。

・30秒＋60秒が最適な時間設定
・短時間でも脂肪燃焼効果が高い
・無理せず継続することが重要

まずはできる範囲から始めて、習慣化していくことがダイエット成功の近道です。

参考文献

• Martin J. Gibala, et al.High-Intensity Interval Training for Health Benefits
• Izumi Tabata, et al.Effects of Moderate-Intensity Endurance and High-Intensity Intermittent Training
• Stephen H. Boutcher.High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss
• Jonathan P. Little, et al.Low-Volume High-Intensity Interval Training Reduces Hyperglycemia
• Paul B. Laursen & David G. Jenkins.The Scientific Basis for High-Intensity Interval Training

【この記事でわかること】

• エアロバイクを使ったHIIT（高強度インターバルトレーニング）の基本
• エアロバイクがダイエットに向いている理由
• 脂肪燃焼に効果的なHIITのやり方と注意点

私はスポーツインストラクター、兼ヨガインストラクターとして病院やスポーツジムで活動しています。

「しっかり運動して痩せたいけれど、膝や腰に負担をかけたくない」

そんな方におすすめなのが、エアロバイクを活用したHIIT（高強度インターバルトレーニング）です。

エアロバイクは、膝にやさしく、安全に心拍数を上げることができる有酸素運動の代表格。

これにインターバル形式を組み合わせることで、脂肪燃焼効果が高まり、効率よく痩せる体をつくることができます。

この記事では、HIITの基礎からエアロバイクの活用法を運動初心者にもわかりやすく解説します。脂肪を本気で落としたい方は、ぜひ参考にしてください。

高強度インターバルトレーニング（HIIT）とは

まずは高強度インターバルトレーニングについて紹介します。

高強度インターバルトレーニング（HIIT）とは

高強度インターバルトレーニング（HIIT）は、短時間で高強度の運動と休息を交互に繰り返すトレーニング方法です。

HIITはスポーツ選手だけでなく、一般の人々や高齢者など、様々な人々に対して効果的なトレーニング方法として普及しています。

HIITはヒートと呼ぶ

高強度インターバルトレーニングは略して「HIIT（ヒート）」と呼びます。この記事でも高強度インターバルトレーニングを略してHIITと記載します。

ちなみにHIITは“High-Intensity Interval Training”の頭文字をとった略語です。

HIITの効果

HIITには様々な効果があります。

• 脂肪燃焼効果
• 筋肉量の増加
• 体力の向上
• 基礎代謝の向上
• 脳の活性化
• ストレスの解消
• 寿命の延長
• 生活習慣病の予防

HIITはとても効果的なトレーニングですが、「高強度」のトレーニングであるため体力的に負担がとても大きいのも特徴です。運動不足の方やHIIT初心者の方は無理をせず、自分の体力に合わせてトレーニングを行いましょう。

HIITは有酸素運動よりも脂肪を燃焼させる

HIITは有酸素運動よりも短時間で多くの脂肪を燃焼させることが期待できるトレーニングです。HIITが有酸素運動よりも脂肪を燃焼する理由は３つあります。

• HIITは強度が高く消費カロリーが多いから
• 運動後も高いエネルギー消費状態が続く「EPOC効果」があるから
• 筋肉量を増やし、基礎代謝を上げるから

HIITは有酸素運動よりも脂肪燃焼効果が高いですが、運動時間が短くなってしまうと期待するほど脂肪は燃焼できません。痩せるためにはある程度の運動時間は必要です（運動時間については後述します）。

HIITの運動例

この記事ではエアロバイクを使ったHIITの方法を紹介しますが、HIITは、

• 筋力トレーニング
• ダッシュ

などのトレーニングにも応用して行うことが出来ます。

エアロバイクを使ったHIITの方法

ここからはエアロバイクを使ったHIITの方法を紹介していきます。

高強度と低強度を繰り返し行う

高強度と低強度を繰り返し行いましょう。

HIITで身体を絞るには負荷（運動強度）の設定が重要です。強度が十分でない場合、HIITの効果が現れないからです。

時間

HIITは高強度と低強度を繰り返し行うトレーニングです。トレーニングを行う前に高強度と低強度を何分間行うのか決める必要があります。

• 初心者向け：高・低強度を1分ずつ交互に繰り返す
• 中級者向け：高・低強度を２分ずつ交互に繰り返す
• 上級者向け：高・低強度を３分ずつ交互に繰り返す。

エアロバイクによっては自動で強度（負荷）を変更できるタイプがあります。自動で負荷が変わる方が運動に集中できます。是非スポーツジムのスタッフにお尋ねください。

負荷

HIITでは高強度と低強度の負荷設定も体を絞るために重要です。

• 高強度：キツイと感じる強度。MAXの８割の強度
• 低強度：とても楽だと感じる強度。

高強度は身体を鍛え、低強度は身体を休ませる目的があります。「低強度はこんなに楽でいいのかな？」と感じるくらい楽な強度で構いません。

高強度の負荷を設定する際に心拍数を目安にするのがオススメです。心拍数は運動強度と比例関係にあるからです。「220ー年齢」が最高心拍数です。高強度の時に最高心拍数の８割の心拍数まで上がるように負荷を設定しましょう。

合計時間の設定

高強度と低強度の合計時間が30分以上になるように時間を設定しましょう。

30分以上の運動でたくさんの脂肪が燃焼する

エアロバイクを使ったHIITは運動時間を30分以上とすることでより多くの脂肪を燃焼させることができます。

脂肪の燃焼は運動開始10分頃から増え続け、運動時間が長いほどたくさんの脂肪を燃やすことができるからです。そのため、高強度と低強度の合計時間が30分以上になるように時間を設定しましょう。

ウォーミングアップとクールダウンを行う

エアロバイクを使ったHIITを行う場合、必ず「ウォーミングアップ」と「クールダウン」を行いましょう。

エアロバイクでウォーミングアップとクールダウンを行う場合は下記の方法で行いましょう。

• ウォーミングアップ：軽い負荷で自転車を３分間漕ぐ
• クールダウン：呼吸が整うまで軽い負荷で自転車をこぐ

ウォーミングアップの目的

HIITを行う前に必ずウォーミングアップを行いましょう。ウォーミングアップの目的は下記のとおりです。

• 心拍数を上げる
• 筋肉をほぐす
• 関節をほぐす
• 血流を良くする
• 心の準備を図る

ウォーミングアップで心拍数を上げることで、トレーニング中の息切れの軽減や心臓への負担を軽くすることができます。

クールダウンの目的

HIITの後はクールダウンを行いましょう。クールダウンとは、運動後に心拍数や体温を下げ、体をリラックスさせるための運動です。クールダウンは主に下記のような目的で行います。

• 心拍数を下げる
• 血圧を下げる
• 疲労物質をためない
• 体調不良（めまい・吐き気）を防ぐ
• 怪我の予防

トレーニングを急に止めてしまうと後に体全体の血圧が下がり、脳への血流が悪くなり、めまいや吐き気を起こすことがあります。トレーニングは急に止めずに、クールダウンを必ず行いましょう。

エアロバイクの漕ぎ方

エアロバイクの漕ぎ方にもポイントがあります。

• サドルの高さは膝が軽く曲がる高さにする
• つま先をペダルにのせる
• 軽く前傾姿勢をとる

サドルの高さは膝が軽く曲がる高さにする

サドルの高さは膝が少しだけ曲がる位置に設定しましょう。この高さにサドルを設定することで、股関節の可動域が大きくなり、膝や太ももへの負担を減らすことができます。

また、サドルの位置が高すぎたり、低すぎると下記のようなデメリットがあります。

• 高すぎる：ペダルをこぎにくい。お尻が痛い。
• 低すぎる：太ももが疲れやすい

エアロバイクの横に立ち、サドルが腰の高さになるように設定する方法もあります。サドルを腰の高さに設定すると、膝が軽く曲がる高さになっています。

足の裏全体でペダルをこぐ

足の裏全体でペダルを漕ぐようにしましょう。よくペダルにつま先をのせて漕ぐと漕ぎやすいと言う方もいますが、足の裏全体でペダルを漕ぐことで下記のようなメリットがあります。

• 関節への負担を分散することができる
• 下半身の筋肉をバランスよく使うことができる
• 下肢のケガや過度な疲労を予防できる

足の裏全体でペダルを漕ぐために、ペダルの中央に土踏まずが乗るように調整しましょう。

軽く前傾姿勢をとる

エアロバイクを漕ぐときは軽く前傾姿勢をとりましょう。その理由は４つです。

• 腹筋も鍛えられる
• 背筋が伸び、正しい姿勢を保ちやすい
• ペダルを踏み込みやすくなる
• 腰への負担が軽減される

ただし、前傾姿勢が強すぎると、腰や首に負担がかかってしまうので注意が必要です。

エアロバイクを使ったHIITの場合、高負荷の時は軽く前傾姿勢をとり、低負荷の時は上半身を起こすのがオススメです。姿勢を変えることで、特定の部位への負担を軽くすることができます。

HIITをラクに続けて脂肪を落とす！トレーニング環境サポートアイテム

HIITは短時間でも脂肪燃焼効率が高い運動ですが、「きつい・続かない・疲れる」で挫折しやすいのが欠点です。

そこで頑張る力ではなく“環境”で続けられるようにするサポートアイテムをタイプ別に紹介します。

息が上がりすぎるタイプ｜スポーツマスク（トレーニング用）

・すぐ呼吸が乱れる
・苦しくて止めてしまう
・高強度が怖い

呼吸リズムを意識しやすくなり、ペース配分を保ちやすくなります。

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汗で集中が切れるタイプ｜吸汗速乾トレーニングウェア

・汗が不快
・途中でやる気が落ちる
・運動が嫌になる

体温上昇のストレスを減らすと運動継続時間が伸びやすくなるためです。

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やる気が出ないタイプ｜ワイヤレスイヤホン

・きついとやめてしまう
・単調で飽きる
・集中できない

リズム刺激は運動の主観的きつさを下げ、継続しやすくするためです。

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脚が疲れて続かないタイプ｜コンプレッションソックス

・ふくらはぎが張る
・回数を増やせない
・翌日だるい

筋振動を抑え疲労感を軽減し、トレーニング頻度を保ちやすくなるためです。

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効果が出ないタイプ｜プロテイン

・体重が落ちない
・体力が伸びない
・引き締まらない

HIITは筋肉量増加による代謝向上も効果の一つで、栄養補給が結果に直結するためです。

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モチベーションが落ちるタイプ｜運動記録アプリ・ノート

・三日坊主になる
・変化が分からない
・やる気が続かない

継続的な運動時間の確保が脂肪燃焼量に影響するため、記録は習慣化を助けるためです。

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20分でしっかり脂肪燃焼！おすすめダイエット動画

• 「エアロバイクもいいけど自宅でもダイエットしたい」
• 「短時間じゃ物足りない」
• 「しっかり汗をかいて脂肪を燃やしたい！」

という方には、20分間の本格HIITダイエット動画がおすすめです。有酸素運等と筋トレを組わせているので、脂肪燃焼＆基礎代謝の向上に効果的です。

まとめ

• エアロバイクを使った高強度インターバルトレーニングで身体を絞りましょう。
• 高強度インターバルトレーニングとは高負荷と低負荷の運動を一定時間交互に繰り返す運動です。脂肪燃焼だけでなく、筋力や体力の向上といった効果もあります。
• この記事ではエアロバイクを使った高強度インターバルトレーニングの方法を紹介しました。