【この記事でわかること】

• 内臓脂肪が落ちやすい運動の特徴
• 科学的に効果が認められている内臓脂肪を落とす運動TOP10
• 40代以上でも安全に続けるためのポイント

筆者は医療系運動指導士として病院やスポーツジムで活動しています。

健康診断で、

• 内臓脂肪が多いですね
• 腹囲が基準値を超えています

そんな指摘を受けて、運動を考え始めた40代以上の男性は少なくありません。

内臓脂肪は、見た目の問題だけでなく、

• 高血圧
• 脂質異常症
• 糖尿病

などの生活習慣病と深く関係しています。

一方で内臓脂肪は、正しい運動を行えば比較的落としやすい脂肪でもあります。

内臓脂肪を本気で減らす運動TOP10

第10位：体幹トレーニング

体幹トレーニング自体の脂肪燃焼量は大きくありませんが、姿勢の安定性や動作効率を高めることで、日常生活全体の活動量を底上げする効果があります。

体幹が安定すると、歩行や有酸素運動時の無駄な力みが減り、結果としてエネルギー消費が高まりやすくなります。

内臓脂肪を直接落とすというより、内臓脂肪が落ちやすい体の土台を作る運動と位置づけられます。

体幹トレーニング プランク

1. うつ伏せの状態から肘を肩の真下につく
2. 前腕とつま先で体を支える
3. 頭からかかとまで一直線を意識する
4. お腹とお尻に軽く力を入れる
5. 自然な呼吸を続けながら姿勢をキープする
6. 20〜30秒を目安に行う

第9位：ラジオ体操

ラジオ体操は運動強度こそ高くありませんが、全身をリズムよく動かすことで血流を促進し、活動量を確保しやすい運動です。

連続して行うことで軽い有酸素運動となり、運動習慣がない人にとっては内臓脂肪減少の第一歩として有効です。
特に「毎日続けやすい」点が評価されています。

ラジオ体操のポイント

• 動きを大きくする
• 呼吸を止めない
• 毎日同じ時間に行う

これらを意識すると、運動習慣が定着しやすくなり、内臓脂肪を減らすための土台づくりとして非常に役立ちます。

第8位：階段昇降

階段昇降は、太ももやお尻といった大きな筋肉を使う有酸素運動です。そのため、短時間でもエネルギー消費量が高くなります。

これらの大筋群を使うことで、糖や脂肪の利用効率が高まり、内臓脂肪の減少につながります。日常動作として取り入れやすい点も強みです。

階段昇降のポイント

• 安全第一で行う
• 足裏全体で踏み込む
• 呼吸を止めず、苦しくなったらペースを落とす
• 下りは無理をせず、上りを中心に行う。余裕があれば一段飛ばしで登る。
• 1〜2階分でもOK。できる範囲で続ける

階段昇降は、無理に頑張らず「安全・呼吸・継続」を意識することで、内臓脂肪対策として非常に有効な運動になります。

第7位：HIIT（高強度インターバルトレーニング）

高強度と休息を繰り返すHIITは、短時間でも脂肪酸の動員が大きく、内臓脂肪の減少が報告されています。

特に運動後も代謝が高まる「アフターバーン効果」が期待できる点が特徴です。

ただし40代以上では負荷管理が重要なため、修正版として順位を下げています。

下記はHIITの具体例を紹介しています。

HIIT① ランジスクワット

1. 足を肩幅程度に開いてまっすぐ立つ
2. 片足を大きく前に踏み出し、前足の膝を曲げて腰を落とす
3. 後ろ足の膝は床に近づけるように曲げる
4. 前足で床を押して元の姿勢に戻る
5. 左右交互に繰り返す

下半身の大きな筋肉（太もも・お尻）を効率よく刺激できるため、HIITで行うと脂肪燃焼効果を高めることができます。

HIIT② プッシュアップ（腕立て伏せ）

1. 手を肩幅よりやや広めに床につき、体を一直線に保つ
2. 足は揃えるか軽く開き、つま先で体を支える
3. 肘を曲げながら胸を床に近づける
4. 胸が床に近づいたら腕を伸ばして体を押し上げる
5. 腰が反らないように体幹を意識して行う

腕立て伏せは胸・腕・体幹を同時に鍛えられるため、短時間で全身の筋肉を刺激できるHIIT種目として非常に効果的です。

HIIT③ マウンテンクライマー

1. 腕立て伏せの姿勢（ハイプランク）になる
2. 体幹を安定させたまま片膝を胸に引き寄せる
3. 素早く脚を入れ替え、もう一方の膝を胸に引き寄せる
4. 腰が上下に揺れないように注意する
5. リズミカルにテンポよく繰り返す

マウンテンクライマーは心拍数を一気に上げる全身運動で、HIITに取り入れることで脂肪燃焼と体幹強化を同時に狙えます。

HIITの時間・セット・強度の設定方法

• 各種目 20〜30秒 行う
• 種目間の休憩は 10～15秒
• 3種目を1セットとして 2〜3セット
• 「キツイ」と感じる強度まで追い込む

科学的に正しいHIIT

下記の記事ではより詳しくHIITの方法（トレーニングと休憩時間の設定方法など）を紹介しています。HIITで狙った効果を出したい人必見です！

第6位：水中ウォーキング

水中では水の抵抗によって陸上よりもエネルギー消費が増えやすくなります。同時に浮力により関節への負担が軽減されます。

この「高消費・低負担」の特性により、肥満傾向や膝痛のある人でも継続しやすく、内臓脂肪減少につながります。

水中ウォーキングの方法

• 水位はみぞおち〜胸の下あたりを目安にする
• 腕を前後・横にしっかり振りながら歩く
• かかとから着地し、足裏全体で蹴り出す
• 会話が少しきつい程度のペースで行う
• 20〜30分を目安に続ける

第5位：スクワット

スクワットは下半身の大筋群を使うため、筋トレの中でもエネルギー消費量が大きい運動です。

筋肉を使うことでインスリン感受性が改善し、糖が脂肪として内臓に蓄積されにくくなります。その結果、内臓脂肪と強く関連する代謝異常の改善が期待できます。

スクワットのポイント

1. 足を肩幅程度に開いて立つ
2. つま先はやや外向きにする
3. 椅子に座るようにお尻を後ろへ引きながらしゃがむ
4. 太ももが床と平行手前まで下ろす
5. かかと全体で床を押し、元の姿勢に戻る
6. 10〜15回を1セットとして行う

膝がつま先より大きく前に出ないよう意識して行いましょう。

【エビデンスあり】痩せるスクワット

下記の記事では科学的に認められている「痩せるスクワット」の方法を紹介しています！

第4位：サーキットトレーニング

筋トレと有酸素運動を組み合わせることで、脂肪燃焼と筋刺激を同時に行える点が特徴です。

血糖や中性脂肪の改善効果も報告されており、内臓脂肪だけでなく生活習慣病リスク全体を下げる運動として評価されています。

サーキットは「中強度で続ける」、HIITは「高強度と休憩を繰り返す」運動です。

サーキットトレーニングのポイント

• 3～5種目を休憩なしで連続して行う
• 1周を1セットとする
• セット間は1分休憩
• 2〜3セット行う
• 合計 10分前後 が目安

きつすぎない強度でOK。サーキットトレーニングは、全身をバランスよく動かしながら内臓脂肪対策ができる運動です。

第3位：自転車エルゴメーター

心拍数を一定に保ちやすく、中強度の有酸素運動を安定して行えるため、内臓脂肪の分解が持続しやすい運動です。

関節への衝撃が少ないことから、40代以上でも安全に継続でき、結果として内臓脂肪減少につながります。

自転車エルゴメーターは、心拍数を安定して保ちやすいのが最大のメリットです。

自転車エルゴメーターのポイント

• サドルの高さは、ペダル最下点で膝が軽く曲がる位置に合わせる
• 背すじを伸ばし、肩の力を抜く
• ペダルは足裏全体で踏む
• 会話が少しきつい程度の強度でこぐ
• 一定のリズムで20〜40分続ける

膝や腰への衝撃が少ないため、体重が気になる人や関節に不安がある人でも安全に継続しやすい運動です。

エアロバイクを使ったHIIT

下記の記事ではエアロバイクを使ったHIITの方法を紹介しています。ダイエット効果もあり、飽きずに出来るのでおk進めです！

第2位：インターバル速歩

速歩とゆっくり歩きを交互に行うことで、脂肪酸動員と心肺刺激の両方が高まります。

一定ペースの歩行よりも内臓脂肪面積の減少が大きいことが報告されており、効率と安全性のバランスが非常に優れています。

インターバル速歩のポイント

• まずゆっくり歩きで体を温める
• 次に、やや速いペースで歩く（息が少し弾む程度）
• 速歩3分 → ゆっくり歩き2分を1セットとする
• これを4〜6セット繰り返す
• 合計 20〜30分 を目安に行う

無理にスピードを上げる必要はありません。「速い」と「ゆっくり」を切り替えることが、安全かつ効率よく内臓脂肪を減らすコツです。

インターバル速歩の方法

インターバル速歩のより詳しい方法は下記の記事で紹介しています！

第1位：中強度の有酸素運動（速歩・ジョギング）

内臓脂肪減少に関する研究で、最も一貫して効果が示されているのが中強度の有酸素運動です。

• 脂肪酸の動員
• インスリン感受性の改善
• エネルギー消費量の確保

という内臓脂肪減少に必要な条件を最もバランスよく満たす運動であることが、1位とした最大の理由です。

中強度の設定方法① 目標心拍数を知る

中強度の設定方法② 脈拍を測る

• 片手の親指側の手首に反対の手の指先を当てる
• 人差し指と中指の2本で軽く押さえる
• ドクドクと拍動を感じる位置を探す
• 15秒数えて×4（または30秒×2）で1分の脈拍を求める

中強度の設定方法③ Borgスケール「ややキツイ」を目安にする

心拍数が分からない場合は、Borgスケールで「13（ややきつい）」を目安にすると、安全に中強度の運動が行えます。Borgスケールとは運動中の主観的なきつさを数字で表す方法です。

Borgスケール 13（ややきつい）は、

• 息は弾むが、会話は短くできる
• 「長くは続けられそう」と感じる強さ

です。

まとめ｜内臓脂肪は正しい運動選びで確実に減らせる

内臓脂肪は、運動に反応しやすい脂肪です。

有酸素運動を中心に、筋トレを適切に組み合わせることで、健康診断の数値改善も十分に期待できます。

まずは、ランキングの中から「できそうな1つ」を選び、今日から始めてみてください。

参考文献

• 日本肥満学会：肥満症診療ガイドライン
• 日本体力医学会：運動療法に関する提言
• Ross, R. et al. (2000).Reduction in obesity and related comorbid conditions after diet-induced weight loss or exercise-induced weight loss.
• Slentz, C. A. et al. (2004).Effects of the amount of exercise on body weight, body composition, and measures of central obesity.
• Irving, B. A. et al. (2008).Effect of exercise training intensity on abdominal visceral fat and body composition.
• Ohkawara, K. et al. (2007).A dose–response relation between aerobic exercise and visceral fat reduction.
• Wewege, M. et al. (2017).The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition.
• Guidelines on physical activity and sedentary behaviour.
• American College of Sports Medicine (ACSM).

【この記事でわかること】

• 科学的にメンタルを強くする方法の紹介
• どの方法がどのような仕組みでメンタルに効くのか理解できる
• 今日からできる「やり方」と「ワンポイント」がわかり、実践できる

筆者は医療系運動指導士として病院やスポーツジムで活動しています。

ストレスに負けない“折れない心”は、科学的に効果が確認された習慣を積み重ねることで誰でも育てることができます。

実は、多くの人が気づいていないだけで、メンタルは 、

• 脳
• 自律神経
• 呼吸
• 行動の仕方

によって変えられることが研究で明らかになっています。

科学的に認められた“メンタルを強くする方法”10選

1．HIIT（筋トレ）｜複数の筋トレを組み合わせたトレーニング

HIIT（高強度インターバルトレーニング）は、

• スクワット
• 腕立て
• ジャンプ

などの筋トレを短い時間だけ全力で行い、その後に休憩（または軽い動き）を挟む運動法です。

1セット数分ででき、短時間で体も心もスッと軽くなるのが特徴です。

HIITの特長

HIITは、

• メンタルを強くする物質 BDNFを増やす
• HIIT中に生み出される乳酸は不安・イライラを解消する
• 自己肯定感を高める
• ストレスへの回復力を高める

時間設定

もっとも取り組みやすい時間配分は以下のとおりです。

• 20秒：しっかり動く（やや息が上がる強度）
• 10秒：休憩 or 軽い足踏み
• 上記を3種目行うと約2分
• 余裕があれば 2〜3セット（4〜6分） に増やすと効果アップ

スクワット

1. 足を肩幅に開く
2. お尻を後ろへ引くようにしゃがむ
3. 膝がつま先より前に出ないように注意
4. 20秒間、できるペースで繰り返す

背筋を伸ばすと太もも・お尻が使われ、達成感が高い種目です。

バーピージャンプ

1. 立位 → 手を床につきプランク姿勢
2. すぐに足を戻して立ち上がり、小さくジャンプ
3. 20秒間可能な範囲で繰り返す

飛ぶのが大変な方は「ジャンプなしバーピー」でOK。

クランチ

1. 仰向けで膝を立て、手は頭の横
2. ゆっくり肩を浮かせ、腹筋に力を入れる
3. 20秒間、自分のペースで繰り返す

「おへそを見るように上がる」と腹筋に効きやすくなります。

2．腹式呼吸 ×ため息呼吸

腹式呼吸は、お腹をふくらませながらゆっくり吸い、胸ではなくお腹を使って呼吸する方法です。

腹式呼吸に“ため息をつくように長く吐く”要素を加えることで、より深いリラックス効果が得られます。

長く吐く動きが副交感神経を高め、扁桃体（不安中枢）の活動を抑えます。

腹式呼吸×ため息呼吸のポイント

1. 4秒吸う
2. 6〜8秒かけて吐く
3. 1〜3分ゆっくり続ける

吐くときは“ため息をつくように”。一気に心がほぐれます。

おすすめ商品｜腹式呼吸エクサ ロングピロピロ スーパーストロング

息を吐くトレーニングで自然に腹式呼吸が身につき、自律神経を整えやすくなります。

緊張しやすい方・呼吸が浅くなりがちな方におすすめです。

腹式呼吸エクサ ロングピロピロ スーパーストロング 「最上級バージョン」

レガーロ 楽天市場店

¥1,188 （2026/04/04 12:14時点 | 楽天市場調べ）

Amazon

楽天市場

Yahooショッピング

ポチップ

3．コーピングレパートリー（気分が上がる行動リスト）

自分が「ちょっと楽になる行動」を20個ほどリスト化し、落ち込んだ時はそこから選ぶ方法です。

ストレスが強いと“何をすれば楽になるか”判断できにくくなりますが、リストがあると考えずに行動でき、気分の回復が早くなります。

心理療法でも実際に使われている方法で、誰でも気軽に取り組めるのが特徴です。

コーピングレパートリーの方法

• 気分が少し上がる行動を20個書き出す
• 落ち込んだらその中から1つ選んで実行する
• すぐできる行動をリストに入れる
• 実際に行った後に効果を振り返る

“すぐできる行動”を混ぜると成功率が上がります。

【エビデンスあり】心を癒す方法

心を癒したい時は下記の記事で紹介している「科学的に認められている疲れた心を癒す方法10選」も行いましょう！

4. 筋トレ後のセルフ・アファメーション

スクワットなど軽い筋トレを行った直後に、自分にポジティブな言葉をかける「自己肯定の小さな儀式」です。

運動後はポジティブな言葉が入りやすい状態で、自己効力感（自分はできる感覚）が高まりやすくなります。

運動の余韻が残っているタイミングを活かすことで、普段よりも言葉が心に入りやすくなるのが特徴です。

セルフ・アファメーションの方法

• 軽い筋トレ直後に「今日も頑張れた」などの言葉をかける
• 自分の思考や行動を声に出して誉める
• 毎日同じタイミングで声に出す
• 鏡を見ながら行う
• 感情をこめて言い切る

短く・肯定的な言葉の方が効果が高いです。

おすすめ商品｜王様の鏡（割れない貼れる鏡）

どこでも設置できる軽量設計で、日常の中でセルフ・アファメーションを習慣化できます。

自信を高めたい方・前向きな言葉を習慣にしたい方におすすめです。

【貼るだけで 全身鏡 に大・変・身！】 鏡 王様の鏡 全身鏡 姿見鏡 姿見 アクリル ミラー 割れない 壁掛け

OriginTree公式直営店

¥3,290 （2026/04/05 06:44時点 | 楽天市場調べ）

Amazon

楽天市場

Yahooショッピング

ポチップ

【エビデンスあり】言葉には力がある

日本には「言霊」という考えがあるように、言葉には力があります。しかも、言葉には力があることは科学的にも証明されています。詳しくは下記の記事へ！

5. 自然への接触（外気・散歩・緑視）

• 朝に外気に触れる
• 緑のある道を歩く
• 自然音を聴く
• 観葉植物を眺める

“自然とつながる時間”をつくる方法です。

大自然に行く必要はなく、身近な環境でOK。日常の中で自然に触れる工夫をする方法です。

自然とつながる時間を作るポイント

• 朝5〜10分、外へ出る
• 緑の多い道を歩く
• 自然音を聞く
• 軽い運動（ウォーキング等）と組み合わせる
• 定期的に自然に行く日を決める

“風を感じる”だけでも効果があります。

おすすめ商品｜ヒノキ精油

自然の香りでリラックス効果が得られ、自宅でも森林浴のような落ち着いた環境を作れます。

ストレスを感じやすい方・気持ちを落ち着かせたい方におすすめです。

ヒノキ精油 10mL 国産 奈良県産ヒノキ アロマオイル エッセンシャルオイル (ブラウン（遮光瓶）, 10ml)

ホリック

¥1,680 （2026/04/04 11:08時点 | 楽天市場調べ）

Amazon

楽天市場

Yahooショッピング

ポチップ

【エビデンスあり】森林浴の効果

下記の記事では科学的に認められている森林浴の効果を10コ紹介しています！

6. ジャーナリング（書き出し）＋紙を破る

頭の中のモヤモヤや今感じている気持ちを紙に書き出し、最後にその紙を破って“区切り”をつける感情整理の方法です。

書くことで感情が整理され、紙を破る行動で“心理的に距離を置ける”ことが研究で示されています。

気持ちを書き出すことで、心がスッと軽くなります。

ジャーナリングのポイント

• 今の気持ちを2分書く
• 書いた内容は誰も見ないので自分の感情を思うままに書く
• 単語や箇条書きでもOK（文章でなくてもいい）
• 書いた紙をビリビリ破る

書いた内容は上手でなくてOK。“書き出す”こと自体が効果です。

おすすめ商品｜はじめてのジャーナルノート

書きやすい構成で感情を整理しやすく、思考のモヤモヤを可視化できます。

不安や悩みを整理したい方・自己理解を深めたい方におすすめです。

VISION NOTE（ビジョンノート）【願いを引き寄せるジャーナリングノート】LUCAS ルカス

セージ 浄化スプレー ルカス LUCAS

¥1,500 （2026/04/05 06:47時点 | 楽天市場調べ）

Amazon

楽天市場

Yahooショッピング

ポチップ

7. 1日10分読書（ビブリオセラピー）

ビブリオセラピーは「読書を通じて心を整える」心理療法の一つで、

• 物語（小説）
• エッセイ
• 自己啓発

など“自分にとって読みやすい本”を10分だけ読むという、とても取り入れやすい方法です。

読書にはストレスを約68％減らす効果がり、音楽や散歩よりもリラックス効果が高いとされています。

ビブリオセラピーのポイント

• 毎日10分だけ本を読む
• ジャンルは自由（物語・エッセイ・短編集など）
• 朝・昼・夜、どの時間帯でもOK
• 長時間読もうとせず「10分だけ」を守る

難しい本はNG。スッと入るものがベスト。同じ本を何回読んでもOK。

8. 三行感謝日記

寝る前に、その日にあった“少し良かったこと”を3つ書き出す日記習慣です。

大きな出来事でなくてOK。小さな嬉しさや安心を言葉にして残すことで、自然と前向きな視点が育つ方法です。

感謝に意識を向けると、脳が「良いもの」を見つける回路が強化され、ネガティブ思考の偏りが弱まります。

三行感謝日記のポイント

• 寝る前に今日の「よかったこと」を3つ書く
• 些細なことでOK
• できるだけ具体的に書く
• なぜ感謝したのか理由も書く
• メモアプリの活用もOK

“些細なことほど良い”。脳が変化しやすくなります。

おすすめ商品｜DESIGNPHIL ミドリ 日記 しあわせ

1日3行で続けられる設計で、感謝の習慣を無理なく取り入れられます。

ポジティブ思考を身につけたい方・毎日を前向きに過ごしたい方におすすめです。

デザインフィル　しあわせ日記 　12872-006

ロコネコ

¥770 （2026/04/04 10:38時点 | 楽天市場調べ）

Amazon

楽天市場

Yahooショッピング

ポチップ

9. マインドフル・イーティング（ゆっくり噛んで食べる）

テレビやスマホを見ずに食事そのものに意識を向け、一口をゆっくり丁寧に味わって食べる方法です。

噛む動きは迷走神経を刺激し、体が落ち着きモードに入ります。

“今ここ”に意識が戻ることで、不安や考えすぎから脳が離れやすくなります。

マインドフル・イーティングのポイント

• 一口20回を目安に噛む
• 食感・味・温度などに意識を向ける
• 食事に集中できる環境をつくる
• 空腹と満腹の感覚を意識する
• 食後の身体や気分の変化を観察する

ながら食べはNG。食事だけに集中すると効果が倍増します。

10. コミットメントデバイス（宣言して自己管理力UP）

「今日は○○をする」と自分に宣言し、SNSや手帳に書くことで行動を約束する方法です。

宣言すると前頭前野が活性化し、行動の優先順位が明確になります。やるべきことに沿って動けるため、

• 自己管理力
• 継続力

が自然と強化されます。

コミットメントデバイスのポイント

• 今日やることを1つ宣言
• SNS or 手帳に書く（どちらでもOK）
• 目標を具体的に言語化して宣言する
• 実行できた時の“ご褒美”を設定する
• 見える形で進捗を管理する

宣言は「短く・具体的」にすると成功しやすいです。

短時間で心も体も整う｜「隙間時間のスクワット」もおすすめ

メンタルを改善するには、短い運動習慣がとても効果的です。

私のYouTubeチャンネルでは、忙しい日でも取り入れやすい「隙間時間のスクワット」を配信しています。

わずか数分でも、メンタルの強化に効果的です。

まとめ｜小さな習慣が“強いメンタル”をつくる

メンタルを強くするのは、特別な努力ではなく日常の小さな習慣です。

今回紹介した10の方法はどれも短時間ででき、ストレスに強い心の土台づくりに役立ちます。

まずは気になるものを1つだけでもOK。小さな一歩が、心を安定させる大きな変化につながります。

参考文献

• Kabat-Zinn J. Mindfulness-Based Stress Reduction and Health Benefits.
• Grossman P. et al. Mindfulness-based interventions in stress reduction.
• Hillman CH. The relationship of physical activity to brain health and cognition.
• Ratey JJ. Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain.
• Tsafou KE et al. The effectiveness of coping planning in emotion regulation.
• Richards R, et al. Bibliotherapy for stress reduction and mental health.
• Ulrich RS. Nature and stress recovery theory.
• Fredrickson BL. Positive emotions broaden-and-build theory.
• Porges SW. Polyvagal Theory and emotional regulation.
• Baumeister RF & Tierney J. Willpower: Understanding self-control.

【この記事でわかること】

• 論文で効果が認められた「科学的に体力をつける方法」
• 運動・栄養・メンタルの3方向から体力アップをサポートする方法
• 特別な器具なしで、今日から始められる実践的アプローチ

筆者は医療系運動指導士として病院やスポーツジムで活動しています。

最近、「体力が落ちたかも」と感じていませんか？

• 階段で息が上がる
• すぐ疲れる

このような変化は誰にでも起こります。

でも、体力は年齢に関係なく取り戻せる力です。

最新の研究では、日常の中のちょっとした行動でも体力が向上することが分かっています。

科学的に認められた体力をつける方法10選

1. インターバル速歩

インターバル速歩は「速歩」と「ゆっくり歩き」を交互に繰り返すウォーキング法です。

速歩で心肺機能を、ゆっくり歩きで回復力を刺激し、両方のバランスを整えます。

信州大学・能勢博教授の研究では、1回30分・週4日の継続で脚筋力と持久力が有意に向上しました。

インターバル速歩の方法

1. 「速歩3分＋ゆっくり歩き3分」を1セットとして交互に繰り返す。
2. 速歩は大股で行う。
3. ゆっくり歩きは次の速歩の準備の時間。体力回復に努める。
4. 「ややきつい」と感じる速さを意識する

大股で歩くことで全身の筋肉も鍛えられます。

インターバル速歩のより詳しい方法

インターバル速歩のより詳しい方法は下記の記事で紹介しています！

2. 筋トレ＋エキセントリックトレーニング

エキセントリックトレーニングとは、筋肉を「伸ばしながら」力を出すトレーニングです。

• スクワットでしゃがむとき（太ももの前が伸びる）
• 腕立て伏せで体を下ろすとき（胸が伸びながら負荷を受ける）
• ダンベルカールで腕を下ろすとき（力こぶが伸びながらブレーキをかける）

この「ブレーキをかけるような動き」がエキセントリック動作です。

筋肉に大きな張力がかかるため、

• 少ない回数
• 軽い負荷

でも高い効果が得られるのが特徴です。

スクワット

ゆっくりとしゃがむ動作に重点を置きます。

1. 足を肩幅に開き、背すじを伸ばす。
2. 5秒かけてゆっくりしゃがみ、1〜2秒で立ち上がる。
3. 太ももが床と平行になるくらいまで下げるのが目安。

お尻を下ろすとき（膝を曲げる時）に“ブレーキをかける感覚”を意識すると、大腿四頭筋（前もも）にしっかり刺激が入ります。

腕立て伏せ

体を下ろす動作をゆっくり行うことで、胸・腕・体幹を効果的に鍛えます。

1. 手を肩幅よりやや広めにつき、体を一直線に保つ。
2. 5秒かけて胸を床に近づけ、1秒で押し上げる。
3. 体を反らせず、首からかかとまで一直線をキープ。

膝つきで行ってもOK。動作中に“胸の筋肉が伸びる感覚”を意識しましょう。

パームカール（手のひら押し）

ダンベルがなくてもできる上腕（二の腕の反対側）の筋トレです。

1. 右手の手のひらを上に向け、左手で上から押さえる。
2. 押さえる左手の抵抗に逆らいながら、右手をゆっくり下げる（5秒）。
3. 交互に左右3〜5回ずつ行う。

力を抜かずに“押し返すように下げる”のがコツ。簡単ながら、上腕二頭筋のエキセントリック刺激がしっかり入ります。

おすすめ商品｜ワンダーコア Pro Max

1台で腹筋・背筋・レッグプレス・背中運動など複数種目に対応するトレーニングマシンです。

転がす・押す・引く運動を組み合わせることで、筋力アップ習慣を効率的に作れます。

ワンダーコア Pro Max – 1台4役 ローイングマシン アブクラッシャー バックエクステンション レッグプレス 腹筋ローラー

erieri

¥13,975 （2026/04/05 17:03時点 | 楽天市場調べ）

Amazon

楽天市場

Yahooショッピング

ポチップ

3. 高強度インターバルトレーニング（HIIT）

高強度インターバルトレーニングとは、高強度の運動と休憩を短時間で繰り返すトレーニング法です。

短時間で心肺機能・筋代謝を高め、最大酸素摂取量（VO₂max）を効率的に改善します。

複数の研究で、30分の有酸素運動と同等の体力向上効果が確認されています。

HIITの方法

1. 20秒の全力運動（スクワットジャンプやバーピーなど）＋10秒休憩
2. これを8セット（約4分間）繰り返すタバタ式が代表的
3. 週3〜4回で十分な効果あり

トレーニング後も脂肪燃焼が続く「アフターバーン効果（EPOC）」が得られます。

HIITはエアロバイクを使っても行える

HIITはエアロバイクを使っても行えます。エアロバイクを使ったHIITの方法は下記の記事で紹介しています！

4. エクササイズスナック

エクササイズスナックとは、1〜2分の短い運動を1日数回に分けて行う新しいトレーニング習慣です。

お菓子（スナック）を食べる感覚で日常に取り入れます。

エクササイズスナックは、短時間でも筋肉や心肺に“断続的な刺激”を与えることで、代謝と体力を持続的に向上させます。

研究では、1回1分×3回／日で心肺機能が改善したと報告されています。

エクササイズスナックの方法

1. 朝・昼・夜にそれぞれ1〜2分間、階段昇降やスクワットを実施
2. 「少し息が上がる」強度でOK
3. デスクワーク中に立ち上がって10回スクワットするだけでも効果あり

“1回長く動くより、こまめに動く”ほうが体力維持に有効という研究もあります。

5. バックスウォーキング（後ろ向き歩行）

バックスウォーキング（後ろ向き歩行）とは、後ろ向きに歩くことで、普段使わない下半身の筋肉を鍛える方法です。

バックスウォーキングは太もも裏（ハムストリングス）やふくらはぎ、体幹をバランスよく使うため、下肢筋力と安定性を同時に高めることができます。

脳の空間認識能力の刺激にもつながります。

バックスウォーキングのポイント

1. 安全な場所で1回3〜5分、後ろ向きに歩く。
2. 重心を軽く下げ、姿勢はまっすぐに保ち、つま先からそっと着地する。
3. 後ろに踏み出す足をしっかり後ろに伸ばす。

膝への負担が少なく、リハビリでも使われる運動。高齢者の転倒予防にも効果的。

6. 温冷交代浴・冷水シャワー

温度差による刺激が血管の拡張・収縮を促し、血流循環と回復力を整えます。

自律神経の働きがスムーズになり、疲れにくい体をサポートします。

温冷交代浴・冷水シャワーのポイント

• 温水（3分）→冷水（30秒）×3セットが基本
• 最後を冷水で終えると覚醒効果が得られる
• 冷水シャワーでもOK

就寝前より朝の入浴がおすすめ。気分のリセットにも◎。

おすすめ商品｜エプソムソルト オリジナル 2.2kg

温冷交代浴により血流と自律神経を整え、疲労回復と体力向上をサポートします。

疲れが抜けにくい方・トレーニング後の回復を高めたい方におすすめです。

【公式】 国産 エプソムソルト オリジナル 2.2kg 入浴剤 無添加 無香料

美容と健康のエプソムソルト入浴

¥1,462 （2026/04/10 17:02時点 | 楽天市場調べ）

Amazon

楽天市場

Yahooショッピング

ポチップ

【エビデンスあり】寒中水泳の健康効果

寒中水泳は科学的にも健康に良いことが認められています。詳しくは下記の記事で！

7. 笑い・ポジティブ感情の活用

笑うことで副交感神経が整い、ストレスホルモン（コルチゾール）が低下。

結果的に体の回復効率と活力レベルが上がります。

具体的な方法

• 1日5分でも“笑う時間”を意識的に作る
• お笑い番組・友人との会話
• ペットとの時間
• 笑うじかんであればなんでもOK

笑いによるNK細胞活性化効果は医療分野でも注目されています。

8. メンタルトレーニング

「できる」という自己効力感が脳の前頭前野を活性化し、

• 運動継続
• 集中力
• 疲労耐性

のすべてを高めます。

メンタルトレーニングの方法

• トレーニング記録をつけ、「できたこと」を見返す
• 小さな成功体験を積み重ねることで、挑戦意欲が高まります。

「前向きな考え方」は筋肉を直接鍛えませんが、“継続できる脳”を育てます。

おすすめ商品｜山本義徳氏監修 筋トレ専用 トレーニングノート

トレーニング内容を記録することで継続力が高まり、体力向上を効率的に進められます。

運動が続かない方・目標を持って体力を伸ばしたい方におすすめです。

【公式】 山本義徳氏監修 筋トレ専用 トレーニングノート

ミラクル ガーマ

¥1,680 （2026/04/11 07:02時点 | 楽天市場調べ）

Amazon

楽天市場

Yahooショッピング

ポチップ

科学が認めたメンタルを強くする方法

下記の記事ではメンタルを強くする方法を10コ紹介しています！

9. 炭水化物摂取

炭水化物の摂取によって筋肉内のグリコーゲンを十分に補うことで、運動時のエネルギー切れを防ぎ、持久力とパフォーマンスを維持できます。

たんぱく質摂取のポイント

• 運動前：体重1kgあたり2〜3gの炭水化物を摂取
• 長時間運動後：速やかに糖質を補給（例：おにぎり、バナナなど）

炭水化物不足は“動けない疲労”の原因。体力アップの土台はエネルギー補給から。

おすすめ商品｜グロング マルトデキストリン 2kg

吸収の早い炭水化物で運動中・運動後のエネルギー補給を効率よく行えます。

トレーニングでバテやすい方・持久力を高めたい方におすすめです。

GronG(グロング) マルトデキストリン パウダー 2kg

iimo 楽天市場店

¥2,180 （2026/04/05 17:11時点 | 楽天市場調べ）

Amazon

楽天市場

Yahooショッピング

ポチップ

10. 炭水化物＋タンパク質の同時摂取

炭水化物とたんぱく質を運動直後に同時に摂取することにより、筋修復とエネルギー再合成が最大化します。

持久力トレーニング後にも効果的で、体力回復と向上の両方を促進。

炭水化物＋たんぱく質同時摂取のポイント

• 運動後30〜60分以内に「炭水化物2〜3g＋タンパク質0.3g／体重kg」を摂取
• 例：ご飯＋鶏むね肉、またはバナナ＋プロテインドリンク

“ゴールデンタイム”を逃さず栄養を摂ることで、体力づくりの効率が変わります。

おすすめ商品｜REYS レイズ ホエイ プロテイン 1kg

筋トレ後の筋肉修復・成長をサポートするホエイプロテイン。

ビタミン配合で栄養バランスにも配慮されており、たんぱく質を効率的に補給できます。

レイズ プロテイン カフェオレ SOY REYS レイズ ホエイ プロテイン 1kg

生活雑貨のLic(リック)

¥3,960 （2026/04/10 17:02時点 | 楽天市場調べ）

Amazon

楽天市場

Yahooショッピング

ポチップ

腎臓とプロテインの関係

「プロテインは腎臓に悪い」と言われていますが本当でしょうか？

下記の記事ではプロテインが腎臓に与える影響や正しいプロテインの飲み方を紹介しています。

動画で体力をつける！筋持久力トレーニング

私のYouTubeチャンネルでは、3〜5分で行える短時間の筋トレ動画を紹介しています。

スキマ時間に体を動かし、“動ける自分”を日常の中で作っていきましょう。

まとめ｜体力は「積み重ね」と「継続」で変わる

体力をつけるには、ハードな運動よりも「少し頑張る行動」を続けることが鍵です。

インターバル速歩やエクササイズスナックのように、日常に取り入れやすい方法を選び、自分のペースで継続しましょう。

運動・栄養・メンタルの3方向から刺激を与えることで、体の「エネルギー生産」「筋力」「集中力」が整い、確実に体力は向上します。

参考文献

1. Noseda, H. et al. J Appl Physiol, 2020. Interval Walking and Aerobic Function.
2. Douglas, J. et al. Front Sports Act Living, 2022. Eccentric Training Review.
3. Weston, K. et al. Br J Sports Med, 2014. High-Intensity Interval Training Meta-analysis.
4. Jenkins, E. et al. Eur Heart J, 2023. Exercise Snacks and Fitness.
5. Zhang, Y. et al. Gait Posture, 2019. Backward Walking and Balance.
6. Bleakley, C. et al. Eur J Appl Physiol, 2018. Contrast Water Therapy.
7. Hayashi, T. et al. Complement Ther Med, 2020. Laughter Therapy and Fatigue.
8. Bandura, A. Psychological Review, 1997. Self-efficacy Theory.
9. Jeukendrup, A. Sports Med, 2017. Carbohydrate and Endurance Performance.
10. Saunders, M. et al. Nutrients, 2018. Carbohydrate-Protein Co-ingestion and Recovery.

【この記事でわかること】

• HIIT（高強度インターバルトレーニング）の時間設定が効果に与える科学的な理由
• 目的別（心肺機能・脂肪燃焼・筋力アップ）に最適な運動／休憩時間の比率
• 初心者〜上級者までのレベル別HIIT時間調整のコツと安全な続け方

私は医療系運動指導士として病院やスポーツジムで活動しています。

短時間で脂肪を燃やし、スタミナも筋力もアップできる。そんな「効率最強トレーニング」として人気なのがHIIT（ヒット：高強度インターバルトレーニング）です。

でも実際に始めようとすると、「何秒動いて、何秒休めばいいの？」「目的によって違うの？」と迷う人も多いはず。

HIITとは？短時間で効果が出る理由

HIITとは「High-Intensity Interval Training」の略で、短い全力運動（ワーク）と短い休憩（レスト）を交互に行うトレーニング法です。

たとえば、

• 20秒運動 → 10秒休憩（いわゆるタバタ式）
• 30秒運動 → 30秒休憩（1:1比）
• 40秒運動 → 20秒休憩（2:1比）

このように、「どれくらい動いて、どれくらい休むか」をコントロールするのがHIITの特徴。

時間設定次第で、心肺機能・脂肪燃焼・筋力アップなど効果の方向性が変わるのがポイントです。

科学的に見るHIITの効果と時間の関係

ワーク時間が長ければ良いとは限らない

研究では、運動時間が長すぎると疲労が蓄積し、後半の出力が落ちることが分かっています。

つまり「長く頑張るほど良い」というわけではなく、全力を保てる時間を繰り返すほうが効果的です。

たとえば、30〜60秒間のワークを1:1比（同じだけ休憩）で行うと、最大酸素摂取量（VO₂max）が効率よく向上するという報告があります（Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2024）。

休憩時間が短すぎるとパフォーマンスが落ちる

HIITの休憩（レスト）は「ただの休み」ではなく、“次の全力に備える時間”です。

レストが短すぎると疲労が残り、フォームが崩れたり、心拍が過度に上がりすぎる危険も。

最新の運動生理学のレビューでは、ワーク：レスト＝1:1または2:1が最も安定してパフォーマンスを維持できる比率とされています。

一方、1:2や1:3のように休憩を長めに取ると、より高出力の動作が維持しやすくなります。

目的別に最適なHIIT時間設定（科学的根拠つき）

① 心肺機能を高めたい人向け

おすすめ設定：30秒運動 → 30秒休憩（1:1比）／または40秒運動 → 20秒休憩（2:1比）

なぜ効果的なのか？

心肺機能（＝スタミナ）を向上させるには、心拍数を高く保つ時間と不完全な回復が必要です。

30〜40秒間の全力運動は心拍数を一気に上げ、その後20〜30秒の短い休憩で心拍が完全には戻りません。この「高心拍ゾーンを保つ時間の反復」により、心臓や肺が“より多くの酸素を運ぶ力”を鍛えられます。

研究では、ワーク：レスト＝1:1や2:1の設定が最大酸素摂取量（VO₂max）の向上に最も効果的とされています（Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2024）。

心肺機能アップの鍵は「息が弾むレベル」を繰り返すこと。“息が荒いが話せる”くらいの強度がベストゾーンです。

② 脂肪燃焼・ダイエット目的

おすすめ設定：20〜40秒運動 → 40〜80秒休憩（1:2比）／または20秒運動 → 10秒休憩（タバタ式）

なぜ効果的なのか？

脂肪燃焼のためには、代謝を高く保ちながら、継続できる強度が必要です。

短めの運動（20〜40秒）をしっかり行い、十分な休憩（40〜80秒）を取ることで、筋肉が疲れすぎず、フォームを崩さずに次の全力を出せます。

これにより、運動後も「アフターバーン効果（EPOC）」が長く続き、トレーニング後も脂肪が燃えやすい状態になります。

タバタ式（20秒運動／10秒休憩）も短時間で高い脂肪燃焼効果が確認されています（Journal of Sports Science & Medicine, 2022）。

一方で、1:2比のように休憩を長めに取ると、強度を維持しやすく、ケガや過度な疲労を防げます。

HIIT後は24〜48時間、安静時代謝が上昇します。つまり、運動を終えたあとも“燃焼モード”が続いているのです。

③ 筋力・瞬発力を伸ばしたい人向け

おすすめ設定：10〜20秒運動 → 20〜40秒休憩（1:2〜1:4比）

なぜ効果的なのか？

筋力や瞬発力を高めるには、「一瞬の最大出力」と「完全な回復」をくり返すことが重要です。

ワーク時間を10〜20秒に抑えることで、筋肉が最大パワーを出せる時間帯を狙えます。

休憩を長め（20〜40秒）に取ることで、エネルギー源であるATP-CP（クレアチンリン酸系）が再合成され、次の全力動作を高い出力で行えます。

研究でも、ワーク：レスト＝1:3〜1:4の設定が無酸素能力・スプリントパフォーマンスの向上に効果的と報告されています（Journal of Strength and Conditioning Research, 2019）。

「全力で動けた回数」が勝負。長く続けるより、“短く爆発的に”を意識するのがコツです。

レベル別に見るHIITの時間の調整方法

初心者

HIITを始めたばかりの人は、「きついけれどギリギリ続けられる」程度の強度からスタートするのが安全です。

具体的には、「20秒運動 → 40〜60秒休憩（1:2〜1:3比）」を目安にしましょう。

スクワットなど、関節に負担の少ない動作を選び、フォームを丁寧に行うことがポイントです。

慣れないうちは「呼吸を整える時間をしっかり取る」ことが大切。回数も6〜8セットで十分です。慣れてきたら徐々にワーク時間を延ばし、休憩を短くしていきましょう。

HIIT初心者の多くが「頑張りすぎ」で失敗します。筋肉よりも先に“呼吸とリズム”を鍛える気持ちで続けるのが成功のコツです。

中級者

すでにある程度の体力がある人は、1:1または2:1の比率でチャレンジしてみましょう。

たとえば、「30秒運動／30秒休憩」、もしくは「40秒運動／20秒休憩」が目安です。

心拍数を高めつつ、回復が完全ではない状態で次の運動に入ることで、心肺機能と筋持久力を同時に鍛えられます。

合計10〜15セットを週2〜3回行えば、確実に体力が向上します。

HIITを中期的に続けると、「心拍数の回復スピード」＝リカバリー能力が向上します。トレーニング後、1分以内に脈が30以上下がる人は、かなり良いコンディションです。

上級者

上級者は、目的に応じて時間比を自由にコントロールできます。

たとえば、「40秒運動 → 20秒休憩（1:0.5比）」、「60秒運動 → 30秒休憩（2:1比）」など、強度を高めて挑戦してみましょう。

ただし高強度トレーニングでは、フォームの乱れや疲労蓄積がケガにつながるため、「限界手前で止める」ことが重要です。

この段階では、パワー系（ジャンプ・スプリント）と持久系（バーピー・スクワット）を組み合わせ、全身の運動効率を最大化できます。

また、トレーニング後の回復（栄養・睡眠）を意識することが、次のパフォーマンス向上に直結します。

「頑張り切る」よりも「最高の1セットを出す」意識を。科学的にも、“質の高い反復”がパフォーマンス向上を最大化することが分かっています。

まとめ｜科学的根拠から見るHIITの最適解

HIITは「短時間で効果が出る」トレーニングですが、その真価を引き出すには「時間設定（ワークとレストの比率）」が鍵です。

どの目的でも共通するのは、「無理のない強度で、全力をくり返す」こと。

科学的にも、「長くやるより、続けること」が成果を左右する最大のポイントです。

参考文献

1. Midgley, A. W. et al. (2024). Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports.
2. Tabata, I. et al. (2019). Journal of Sports Science & Medicine.
3. García, M. et al. (2019). Journal of Strength and Conditioning Research.
4. Frontiers in Physiology (2022). “Effects of different HIIT work-rest ratios on cardiovascular response.”
5. BMC Public Health (2025). “Systematic review on HIIT rest intervals and fat metabolism.”

【この記事でわかること】

• 新陳代謝とは何か（基礎代謝との違い）
• 新陳代謝とダイエットの関係
• 科学的に認められている新陳代謝の上げ方10選

筆者は医療系運動指導士として病院やスポーツジムで活動しています。

「ダイエットしているのに、なかなか痩せない…」そんな方は“新陳代謝”が関係しているかもしれません。

新陳代謝とは、古い細胞が新しい細胞に入れ替わる体の仕組みのことです。

この働きが活発なほど、体は回復しやすく、痩せやすい状態になります。

一方で、新陳代謝が低下すると脂肪が蓄積しやすくなり、ダイエット効率も下がってしまいます。

この記事では、新陳代謝とは何かをわかりやすく解説し、ダイエットと組み合わせて代謝を高める方法を紹介します。

新陳代謝とは

新陳代謝とは、古い細胞が新しい細胞に入れ替わる体の働きのことです。

肌や筋肉、内臓など、体のあらゆる部分で行われており、この働きが活発なほど、体は回復しやすく健康な状態を保てます。

新陳代謝は年齢や生活習慣によって低下しやすく、乱れると体調や体型にも影響が出やすくなります。

新陳代謝とダイエットの関係

新陳代謝が高い状態では、エネルギーの消費や回復がスムーズに行われます。

その結果、脂肪が燃えやすくなり、ダイエットが進みやすくなります。

一方で、新陳代謝が低下すると脂肪が蓄積しやすくなり、痩せにくくリバウンドしやすい状態になります。

新陳代謝を整えることは、「痩せやすい体」を作るための重要なポイントです。

新陳代謝を上げる方法10選｜ダイエットにも効果的

① 筋トレ

筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、消費カロリーが増えます。

ダイエット中でも脂肪が燃えやすい体になります。

筋トレ① スクワット

1. 足を肩幅に開く
2. 背筋を伸ばし、お尻を後ろに引く
3. 太ももが床と平行になるまで下げる
4. ゆっくり戻る
5. 10〜15回 × 2〜3セット

大きな筋肉をしっかり使うことが、新陳代謝を上げる最重要ポイントです。

筋トレ② ヒップリフト

1. 仰向けで膝を立てる
2. お尻を持ち上げて体を一直線にする
3. 上で1〜2秒キープ
4. ゆっくり下ろす
5. 10〜15回 × 2〜3セット

お尻の筋肉を意識して動かすことが、新陳代謝アップのカギです。

筋トレ③ カーフレイズ

1. 足を肩幅に開いて立つ
2. かかとをゆっくり上げる
3. つま先立ちで1秒キープ
4. ゆっくり下ろす
5. 15〜20回 × 2〜3セット

ふくらはぎをしっかり動かし血流を促すことが、新陳代謝を高めるポイントです。

② スロージョギング

とてもゆっくり走るスロージョギングは長時間続けやすく、脂肪燃焼と基礎代謝の向上に効果的です。

ウォーキングよりもエネルギー消費が多いのが特長です。

スロージョギングの方法

• 会話できるペース
• 歩幅は小さく
• 20〜30分継続
• 無理なく続ける
• 週3回目安

続けやすい運動がダイエット成功につながります。

③ タンパク質摂取

筋肉の維持・増加を助け、基礎代謝の低下を防ぎます。

ダイエット中でも痩せやすい体を保てます。

たんぱく質摂取のポイント

• 体重×1.2〜1.6g/日
• 毎食に分けて摂る
• 肉・魚・卵・大豆
• 間食にプロテイン

たんぱく質が基礎代謝を支えるダイエットの鍵です。

おすすめ商品｜ホエイプロテイン

手軽にタンパク質を補給でき、基礎代謝を支える筋肉づくりをサポート。ダイエット中でも効率よく体を引き締められます。

レイズ プロテイン カフェオレ SOY REYS レイズ ホエイ プロテイン 1kg

生活雑貨のLic(リック)

¥3,960 （2026/04/10 17:02時点 | 楽天市場調べ）

Amazon

楽天市場

Yahooショッピング

ポチップ

腎臓とプロテインの関係

下記の記事では腎臓とプロテインの関係について紹介しています。プロテインを飲む方必見です！

④ 水分補給

水分は代謝反応を支え、基礎代謝の維持に重要です。

血流も良くなり、ダイエット効率が上がります。

水分摂取のポイント

• 1日1.5〜2L目安
• こまめに飲む
• 起床後に1杯
• 運動前後も補給

水分補給が基礎代謝とダイエットを支えます。

おすすめ商品｜KINTO ウォーターボトル

こまめな水分補給を習慣化でき、基礎代謝の維持に役立ちます。持ち歩くだけで、ダイエット効率を高められます。

キントー 水筒 食洗機対応 WATER BOTTLE ウォーターボトル

お弁当グッズのカラフルボックス

¥1,320 （2026/04/10 17:02時点 | 楽天市場調べ）

Amazon

楽天市場

Yahooショッピング

ポチップ

⑤ 質の高い睡眠

ホルモン分泌が整い、基礎代謝の維持に関わります。

脂肪燃焼も進み、ダイエット効果が高まります。

睡眠の質を高めるポイント

• 7〜9時間睡眠
• 寝る前はスマホ控えめ
• 同じ時間に寝る
• 寝室を暗くする

睡眠の質がダイエットと基礎代謝を左右します。

科学が認めた睡眠の質を上げる方法

下記の記事では科学的に正しい睡眠の質を高める方法を10コ紹介しています。

⑥ 基礎体温を上げる

体温が高いほどエネルギー消費が増え、基礎代謝が上がります。

ダイエット中の脂肪燃焼効率も向上します。

基礎体温を上げるポイント

• 入浴で体を温める
• 冷え対策をする
• 温かい飲み物を摂る
• 筋トレを取り入れる

体温を上げることが基礎代謝アップの近道です。

科学が認めた体温を上げる方法

下記の記事では科学的に認められた体温を上げる方法を紹介しています。

⑦ 深い呼吸

酸素供給が増え、エネルギー代謝が活発になります。

基礎代謝が高まり、ダイエット効果も上がります。

呼吸を深くする方法

• 鼻から吸って口から吐く
• ゆっくり深く呼吸
• ストレッチと組み合わせる
• 1日数回行う

呼吸を整えることがダイエットと代謝を支えます。

⑧ 腸内環境を整える

栄養吸収が良くなり、基礎代謝が安定します。

脂肪がたまりにくくなり、ダイエットに有利です。

腸内環境を整えるポイント

• 発酵食品を摂る
• 食物繊維を増やす
• 規則正しい食事
• 加工食品を控える

腸を整えることでダイエットと代謝が改善します。

おすすめ商品｜飲むヨーグルト

手軽に乳酸菌を摂れ、腸内環境を整えて代謝をサポート。ダイエット中の体づくりを内側から支えます。

キリン おいしい免疫ケア カロリーオフ 100ml 30本 1ケース

嶋崎屋岡村

¥3,620 （2026/04/11 06:02時点 | 楽天市場調べ）

Amazon

楽天市場

Yahooショッピング

ポチップ

⑨ スパイス・発酵食品の摂取

体温を上げたり腸内環境を整えたりして基礎代謝を高めます。

ダイエット中の脂肪燃焼をサポートします。

スパイス・発酵食品摂取のポイント

• 唐辛子・生姜を活用
• ヨーグルト・納豆
• 日常的に取り入れる
• 無理なく続ける

食事の工夫が基礎代謝とダイエットを支えます。

おすすめ商品｜ほりにし スパイスセット

スパイスで体を内側から温め、基礎代謝アップをサポート。料理にかけるだけで、ダイエット効率を高められます。

ほりにし アウトドアスパイス プレミアム 燻製 辛口 究極の一品 肉スパイス

満ちるSelection

¥1,192 （2026/04/11 12:23時点 | 楽天市場調べ）

Amazon

楽天市場

Yahooショッピング

ポチップ

科学が認めたスパイスの効果

スパイスについてもっと詳しく知りたい方は下記の記事へ！

⑩ ストレス管理

ストレスは代謝を低下させ、脂肪をためやすくします。

整えることで基礎代謝が安定し、ダイエットが進みます。

ストレス管理のポイント

• リラックス時間を作る
• 軽い運動を取り入れる
• 深呼吸を行う
• 無理をしない

ストレスを整えることがダイエット成功につながります。

科学が認めた感情を安定させる方法

下記の記事では科学が認めた感情を安定させる方法を10コ紹介しています。

朝から代謝アップ！モーニング筋トレ

朝に体を動かすことで基礎代謝が高まり、ダイエット効果が上がります。

自宅でできるモーニング筋トレで、痩せやすい体を作りましょう。

まとめ：新陳代謝を上げることは“生きる力”を整えること

• 新陳代謝とは、体を入れ替える重要な働き
• 新陳代謝が高いほどダイエットは有利になる
• 基礎代謝を上げる習慣が痩せやすい体を作る
• 運動・食事・生活習慣の見直しが大切

参考文献

• 厚生労働省「身体活動・運動ガイドライン」
• ACSM（American College of Sports Medicine）ガイドライン
• Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy
• Morton RW, et al. Protein intake and muscle growth
• Halson SL. Sleep and performance in athletes

【この記事でわかること】

• 体脂肪率の正しい意味と理想的な数値
• 科学的に証明された体脂肪を減らす10の方法
• 体脂肪率が高いことで起こる健康リスク

筆者は医療系運動指導士として病院やスポーツジムで活動しています。

「体重は変わらないのに体型が気になる…」

その原因は、体脂肪率にあります。

体脂肪率は体の中で脂肪がどれだけ占めているかを示す指標であり、見た目や健康状態に直結します。

体脂肪率とは？

体脂肪率の定義

体脂肪率とは、「体重に占める脂肪の割合（％）」を示す数値です。

脂肪は、

• エネルギーの貯蔵
• 体温維持
• ホルモン生成

など、体に欠かせない働きをしています。ただし、過剰になると生活習慣病のリスクが高まります。

体脂肪1kg＝約7,200kcal。週に0.5kg減らすなら、1日約500kcalの調整が目安です。

おすすめ商品｜オムロン 体重体組成計 カラダスキャン

健康管理・体脂肪率のチェックに定番の体組成計です。

体重だけでなく、体脂肪率・筋肉量・BMIなどのデータを測定できるので、日々の変化をしっかり把握したい方にぴったり。

乗るだけで測定でき、継続的な体づくりの習慣にもおすすめです。

オムロン 公式 体重計 体組成計 KRD-203 カラダスキャン

オムロン ヘルスケア公式店

¥3,680 （2026/04/11 07:01時点 | 楽天市場調べ）

Amazon

楽天市場

Yahooショッピング

ポチップ

BMIとの違い

BMIは身長と体重から算出しますが、筋肉と脂肪を区別できません。

筋肉質な人でもBMIが高く出ることがあるため、健康状態を見るには体脂肪率がより正確です。

BMIが正常でも体脂肪が多い人を「隠れ肥満」と呼びます。デスクワーク中心の人に多く、内臓脂肪型肥満のリスクがあります。

男女別の理想的な体脂肪率

女性はホルモンの影響で脂肪を蓄えやすく、男性より高めが正常です。

無理な減量で体脂肪を減らしすぎると、ホルモンバランスや免疫が乱れることがあります。

同じ体重でも、筋肉量が多い人ほど体脂肪率は低くなります。

科学が認めた筋肉をつける方法

筋肉を効率良くつけたい方は下記の記事必見！下記の記事では科学が認めた筋肉をつける方法を10コ紹介しています。

体脂肪率測定の注意点

体脂肪率は水分量で変わるため、

• 朝起きてトイレ後
• 朝食前

に測るのが理想です。入浴後や運動直後は誤差が出やすいので避けましょう。

体脂肪率の測定は「毎日同じ条件で測定すること」がポイント。そのため、条件が変わりにくい朝に測定するのがオススメです。

科学的に証明された！体脂肪率を落とす10の方法

① 水シャワーで褐色脂肪を活性化する

冷たい水に触れることで、体内の「褐色脂肪細胞（BAT）」が活性化します。

この細胞は体温を保つために脂肪を燃やして熱を生み出す働きを持っています。

冷刺激によってエネルギー消費量が増加し、基礎代謝アップが期待できます。

水シャワーで褐色脂肪細胞を活性化させる方法

• シャワーをやや冷たい温度に設定する
• 首や肩、背中に短時間あてる
• 最初は10〜20秒程度から始める
• 慣れてきたら30〜60秒ほど行う

褐色脂肪は肩甲骨の間や首の後ろに多く分布。冷水シャワーはこの部位に当てるとより効果的です。

褐色脂肪細胞を増やす方法

下記の記事では科学が認めた褐色脂肪細胞の増やし方を10コ紹介しています。

② 朝日を浴びてウォーキング（代謝リズムを整える）

朝の光を浴びることで体内時計が整い、脂肪代謝に関わるホルモン（コルチゾールやメラトニン）の分泌リズムが改善されます。

さらに軽いウォーキングを加えると血流が促進し、体温と代謝が上昇。1日のエネルギー消費効率を高める「代謝のスイッチ」を入れることができます。

朝日を浴びて行うウォーキングのポイント

• 朝起きたら太陽の光を浴びる
• 15〜30分程度ウォーキングする
• 会話ができる程度の強度で歩く
• 毎日同じ時間帯に行う

朝日を浴びるのは起床後1時間以内が理想。10〜15分でも体内時計がリセットされます。

朝ウォーキングの効果10選

下記の記事では科学が認めた「朝ウォーキング」の効果を紹介しています。

③ 断続的断食＋温かい食事で代謝を上げる

断続的断食（Intermittent Fasting）は、空腹時間をつくることでインスリンの働きを改善し、脂肪がエネルギーとして使われやすくなります。

さらに温かい食事をとることで、消化器の血流が増加し、交感神経が刺激されて代謝が活発になります。

この「空腹×温かさ」の組み合わせが脂肪燃焼の効率を高めます。

断続的断食＋温かい食事のポイント

• 12〜16時間の断食時間をつくる
• 食事時間を決めて食べる
• 温かい食事を中心にする
• 野菜やタンパク質をバランスよく摂る

朝食を抜くよりも、夕食を早める（18〜19時台）ほうが脂肪代謝に有効です。

④ 腸内環境を整える（発酵食品・食物繊維）

腸内の善玉菌は、短鎖脂肪酸という物質を作り出し、脂肪の吸収や蓄積を抑えます。

さらに腸内環境が整うと、炎症が減り、脂肪代謝に関わるホルモン（GLP-1やPYY）の働きも改善します。

発酵食品や食物繊維を毎日の食事に加えるだけで、脂肪が「たまりにくい腸」になります。

腸内環境を整えるポイント

• ヨーグルトや納豆などの発酵食品を摂る
• 野菜や海藻などの食物繊維を増やす
• 加工食品を控える
• 水分をしっかり摂る

納豆・キムチ・ヨーグルト・オートミールは、腸内環境を整える代表的な組み合わせです。

おすすめ商品｜ 森永製菓 甘酒 1L

発酵によって栄養価が高まった甘酒は、飲む点滴とも言われる健康ドリンク。

麹の働きでビタミンやアミノ酸などが含まれ、腸内環境・代謝アップのサポートが期待できます。

温かく飲むと体も内側から温まりやすく、体脂肪管理にも役立つ習慣に。

森永製菓 甘酒 1L 1000ml 紙パック 6本 1ケース【送料無料（一部地域除く）】 あま酒

FELICITY Beer&Water

¥2,792 （2026/04/04 11:37時点 | 楽天市場調べ）

Amazon

楽天市場

Yahooショッピング

ポチップ

⑤ ヨガでストレスホルモン「コルチゾール」を抑える

ストレスが続くと、体は「脂肪を蓄えろ」という指令を出すホルモン（コルチゾール）を分泌します。

ヨガのゆったりした呼吸とポーズは、副交感神経を高め、コルチゾールを減らす効果が実証されています。

また、深呼吸による酸素供給が増えることで、脂肪酸の燃焼効率も上がります。

ヨガのポイント

• ゆっくりしたヨガポーズを行う
• 呼吸を意識しながら動く
• 1回20〜30分程度行う
• 週2〜3回を目安に続ける

夜のヨガ（寝る前10分）には、ストレス軽減＋睡眠の質向上のダブル効果があります。

科学が認めた正しいヨガの方法

下記の記事ではヨガで痩せる実践法を紹介しています。

⑥ 呼吸トレーニングで脂肪燃焼効率を上げる

浅い呼吸では酸素が十分に取り込めず、エネルギー代謝が滞ります。

横隔膜をしっかり動かす「腹式呼吸」や「呼吸筋ストレッチ」を行うと、体内の酸素利用効率が向上。

これにより、脂肪酸が効率よく分解・燃焼されるようになります。

呼吸トレーニングのやり方

• 背筋を伸ばして座る
• 鼻からゆっくり息を吸う
• 口からゆっくり息を吐く
• 1回5〜10分程度行う

「4秒吸って、6秒吐く」呼吸リズムが、代謝を整えリラックス効果も高めます。

⑦ HIIT（高強度インターバルトレーニング）で短時間燃焼

短い全力運動と休息を繰り返すHIITは、運動後も脂肪燃焼が続く「EPOC効果」を生みます。

わずか15〜20分のトレーニングでも、有酸素運動より高い脂肪燃焼効果が得られると報告されています。

忙しい社会人にもおすすめの“時短ダイエット法”です。

HIITのやり方

• 20〜30秒の高強度運動を行う
• 10〜20秒の休憩を挟む
• これを4〜8セット繰り返す
• 週2〜3回を目安に行う

スクワット、バーピー、ジャンプランジなどを20秒×8セットが基本。週2回でも効果あり。

科学的に正しいHIITの方法

下記の記事では科学が認めた正しいHIITの方法を紹介しています。正しい方法で効果を最大限にしましょう！

⑧ ランニング×音楽で脂肪燃焼を促す

音楽のテンポと運動リズムが一致すると、呼吸・心拍・動作が安定し、脂肪燃焼効率が上がります。

好きな音楽を聴きながら走ると「運動の快感ホルモン（ドーパミン）」が分泌され、継続もしやすくなります。

科学的にも、音楽が「運動継続率」を向上させることが示されています。

ランニング×音楽のポイント

• テンポの良い音楽を選ぶ
• 音楽のリズムに合わせて走る
• 20〜40分程度ランニングする
• 週3回程度継続する

テンポ120〜140BPM（例：ポップやEDM系）は有酸素運動に最適なリズム。

⑨ 香りで交感神経を刺激し代謝を上げる

嗅覚は脳の自律神経に直接作用します。

グレープフルーツやペパーミントの香りは交感神経を活性化し、体温・心拍数を上げて脂肪分解を促進します。

一方でラベンダーは副交感神経を整え、ストレスによる過食を防ぐのに効果的です。

香りで交感神経を刺激するポイント

• 柑橘系やミント系の香りを使う
• アロマディフューザーを活用する
• 運動前に香りを取り入れる
• 深く呼吸しながら香りを感じる

朝はグレープフルーツ、夜はラベンダー。時間帯で香りを使い分けるのがコツです。

⑩ よく噛むことで脂肪を減らす（咀嚼とホルモンの関係）

よく噛むことで満腹ホルモン（レプチン・GLP-1）が分泌され、食欲を自然に抑えることができます。

また、噛む動作はエネルギー消費もわずかに増え、血糖上昇をゆるやかにします。

「早食いほど太りやすい」という研究結果も多く報告されています。

よく噛んで食べるポイント

• 一口30回を目安に噛む
• 食事のスピードをゆっくりにする
• 繊維の多い食材を取り入れる
• ながら食べを避ける

理想は一口につき30回。最初の3日間で“食べるスピード”を意識するだけでも効果が出やすいです。

おすすめ商品｜サンスター ガム メディカルドロップ ハーブミント味

日常生活の中での“軽い気分転換”にも使えるガムです。噛むことで集中力が保ちやすくなり、食事や運動の合間のリフレッシュにも役立ちます。

CPC（セチルピリジニウム塩化物）配合で、口腔ケアにも配慮されたアイテムです。

サンスター ガム メディカルドロップ ハーブミント味 (24粒) GUM 口腔咽喉薬　【指定医薬部外品】

ドラッグストアウェルネス

¥458 （2026/04/04 11:38時点 | 楽天市場調べ）

Amazon

楽天市場

Yahooショッピング

ポチップ

体脂肪率が高いと何が問題？

体脂肪率が高いと起こる主な健康リスク

体脂肪が増えると、インスリン抵抗性が上がり、糖尿病や動脈硬化の原因になります。

さらに、脂肪組織から炎症性物質が分泌されることで、

• 心疾患
• 脳卒中
• 脂質異常症

のリスクも上昇。加えて、関節や腰への負担が増え、慢性的な腰痛や膝痛にもつながります。

内臓脂肪は「つきやすく、落ちやすい」脂肪です。食事や運動の改善で、早ければ2〜3週間でも減少が見られます。

「体重」よりも「体脂肪率」で見るべき理由

体重は水分・筋肉・脂肪をすべて含むため、一時的な変化（むくみや筋トレ後の筋肥大）に左右されやすい指標です。

一方、体脂肪率を追うことで、「脂肪が減ったかどうか」が明確にわかります。筋肉を落とさずに体脂肪を減らすことこそ、健康的なダイエットの鍵です。

朝に測った体脂肪率の推移を「週平均」で見ると、日ごとの誤差に惑わされず変化を実感できます。

動画で一緒に！体脂肪を燃やす全身トレーニング

私のYouTubeチャンネルでは、自宅でできる全身引き締めダイエット動画を紹介中！

この記事で学んだ脂肪燃焼の原理を、実践しながら体感できます。

まとめ｜体脂肪率を下げるカギは「代謝のスイッチ」

体脂肪率を下げるには、食事や運動だけでなく、

• 呼吸
• 温度
• 香り
• リズム
• メンタル

といった“身体の反応”を味方につけることが大切です。科学的に証明された小さな習慣の積み重ねが、「体脂肪が燃えやすい体」を作り、「続けられるダイエット」につながります。

参考文献

• Frontiers in Physiology, 2022
• PNAS, 2019
• Cell Metabolism, 2018
• J Nutr Sci Vitaminol, 2015
• Nature Reviews Microbiology, 2017
• J Altern Complement Med, 2014
• Hamasaki H., Healthcare, 2023
• J Sports Med, 2010
• Karageorghis et al., J Sports Sci, 2012
• Hirata et al., Neurosci Lett, 2002
• Oka et al., Obesity, 2008

【この記事でわかること】

• アフターバーン効果の仕組みと特徴
• アフターバーンが続く時間や消費カロリー
• 効果を引き出すための運動方法
• アフターバーン効果が特におすすめな人の特徴
• 効果的な運動強度と測定方法

筆者は医療系運動指導士として、病院やスポーツジムで活動しています。

「運動した後も脂肪が燃え続ける」——そんな夢のような話があるのをご存じですか？

それが“アフターバーン効果”です。

効率よく脂肪を落としたい、忙しくて長時間の運動ができないという方にこそ知ってほしいこの仕組み。

この記事では、アフターバーン効果の仕組みから、効果を引き出す運動方法まで、わかりやすく解説します。

アフターバーン効果とは？

運動後もカロリーが燃え続ける理由

アフターバーンとは、運動が終わった後も代謝が高い状態が続き、エネルギー（カロリー）を消費し続ける現象のことです。

正式には「EPOC（運動後過剰酸素消費量）」と呼ばれ、激しい運動後に呼吸や体温、心拍を元に戻すために、体が多くのエネルギーを必要とするのです。

EPOCは心肺機能の強化や体温調節能力の向上にも役立ちます。

アフターバーンの持続時間と消費カロリー

アフターバーン効果は、運動の強度や時間によって異なりますが、一般的に数時間から最大48時間程度続くこともあります。

その間、通常時よりも多くのカロリーを消費し続けるため、脂肪燃焼効率がアップするのです。

高強度の運動ほどアフターバーン効果は長く続くと言われています。

どんな運動でアフターバーンが起きる？

アフターバーンが起こるのは、心拍数が上がるような高強度の運動が中心です。

具体的には以下のようなものが効果的です：

• 高強度インターバルトレーニング（HIIT）
• 筋トレ（中〜高負荷）
• スピードを意識したバーピーやジャンプスクワットなど

筋トレ＋有酸素を組み合わせると、より高い燃焼効果が期待できます。

ジャンプトレーニングの方法

ジャンプトレーニングは下記の記事で詳しく紹介しています。

おすすめ商品｜可変式ダンベル シャフト付き

重量調整ができるため高強度トレーニングに対応でき、アフターバーン効果を引き出しやすくするダンベルです。

効率よく脂肪燃焼したい方、自宅で本格的な筋トレを行いたい方におすすめです。

ダンベル 可変式ダンベル 10kg 20kg 30kg 40kg セット可変式 筋トレ 多段階重さ調節可能 シャフト付き

MoMo Store 楽天市場店

¥2,880 （2026/04/06 16:05時点 | 楽天市場調べ）

Amazon

楽天市場

Yahooショッピング

ポチップ

アフターバーン効果はこんな人におすすめ！

• 忙しくて長時間の運動ができない人
• 短時間でも効率よく脂肪を燃やしたい人
• トレーニングの効果を最大化したい人
• 体脂肪率を落としたいけど停滞期で困っている人

アフターバーンは“量より質”を重視したい方にぴったりの仕組みです。

特に「仕事や家事で忙しいけど痩せたい！」という人に大人気です。

アフターバーン効果を引き出す方法

HIIT（高強度インターバルトレーニング）を取り入れる

20〜30秒間の全力運動（例：バーピー、ジャンプスクワット）と、10〜30秒の休憩を交互に繰り返す「インターバルトレーニング」を行います。

これを4〜15分程度行うだけでもアフターバーン効果が期待できます。

慣れるまでは動きの種類を2〜3種に絞って行うと継続しやすいです。

科学的に正しいHIITの方法

下記の記事ではより詳細なHIITの方法を紹介しています。

筋トレと心拍数の組み合わせ

中〜高負荷の筋トレを行う際、休憩を短め（30秒〜1分）にして心拍数が上がった状態をキープするよう意識しましょう。

下半身を使うスクワットやランジなどの多関節運動は効果的です。

“息が上がる筋トレ”がアフターバーンをより強く引き出すポイントです。

おすすめ商品｜Xiaomi Smart Band 10

心拍数をリアルタイムで確認でき、運動強度をコントロールしながらトレーニングできるスマートバンドです。

効率よく脂肪燃焼したい方、適切な強度で運動したい方におすすめです。

Xiaomi Smart Band 10 スマートウォッチ 1.72インチ

Xiaomi公式 楽天市場店

¥6,280 （2026/04/11 06:01時点 | 楽天市場調べ）

Amazon

楽天市場

Yahooショッピング

ポチップ

どのくらいの運動強度・量が必要？

アフターバーン効果を得るには「最大心拍数の70〜85％程度」の強度で、最低でも20分程度の運動が目安です。

これは“ややきつい”〜“きつい”と感じるレベル。週2〜3回の継続がおすすめです。

運動強度の測定方法：心拍数でチェック

年齢から「最大心拍数＝220−年齢」を求め、その70〜85％の心拍数を目指します。

たとえば40歳なら最大心拍数は180、目標は126〜153拍/分です。スマートウォッチや心拍計を使うと簡単に測定できます。

会話がギリギリできるかどうかを目安にする“トークテスト”も有効です。

注意点とよくある誤解

アフターバーン効果だけで痩せるわけではない

アフターバーン効果は、あくまでも「運動による脂肪燃焼を少しだけ長く持続させる仕組み」であり、単体で劇的に痩せる効果があるわけではありません。

確かに運動後の代謝が高まるのは魅力的ですが、それに頼りすぎて食生活や日常の運動習慣をおろそかにしてしまうと、結果としてダイエットが失敗してしまうケースもあります。

アフターバーンは“積み重ね”が大切。週に数回継続することが効果への近道です。

おすすめ商品｜WOMENJAPAN.COM 完全置換プロテインスムージー

栄養バランスを整えながらカロリーコントロールができ、脂肪燃焼をサポートするプロテインです。

食事管理も同時に行いたい方、ダイエットを効率よく進めたい方におすすめです。

WOMENJAPAN.COM 完全置換プロテインスムージー 10袋(5味×2袋)セット

URC

¥2,118 （2026/04/06 16:08時点 | 楽天市場調べ）

Amazon

楽天市場

Yahooショッピング

ポチップ

無理な運動は逆効果に

アフターバーン効果を狙って高強度なトレーニングばかりを行おうとすると、

• オーバートレーニング
• ケガ
• 慢性的な疲労

のリスクが高まります。

特に運動習慣のない方がいきなりハードなトレーニングを始めるのは危険です。

まずは自分のレベルに合った運動から始めて、徐々に強度を高めることが成功のポイントです。

軽い有酸素運動やストレッチなどを取り入れて回復力を高めると、次の高強度トレーニングがより効果的になります。

おすすめ商品｜ザムスト アイスバック

トレーニング後のアイシングにより筋肉の炎症や疲労をケアできるサポートアイテムです。

運動後の疲労を軽減したい方・ケガ予防を意識したい方におすすめです。

ザムスト アイスバック ブルー 氷嚢 氷のう アイシングバック

辻川スポーツ

¥1,210 （2026/04/06 15:40時点 | 楽天市場調べ）

Amazon

楽天市場

Yahooショッピング

ポチップ

有酸素運動の正しい方法

有酸素運動もポイントを抑えれば、ダイエットに大変効果的です。詳しくは下記の記事で！

YouTubeでアフターバーン効果を体感！

もし「どんな運動をしたらいいかわからない」「家でできる方法が知りたい」という方は、私のYouTube動画がおすすめです。

アフターバーン効果を引き出すよう設計されたエクササイズを、一緒に動きながら実践できます。

まずは週に2回からでもOK！少しずつ習慣化を目指しましょう。

まとめ｜効率よく燃やしたいなら“質の高い運動”を

• アフターバーン効果とは、運動後も脂肪が燃え続ける現象（EPOC）
• 高強度な運動ほど効果が持続しやすい
• HIITや筋トレ＋心拍数の意識が効果的
• 心拍数やトークテストで強度をチェックしよう
• 継続が最大のポイント！無理なく習慣にしよう

【この記事でわかること】

• エアロバイクを使ったHIIT（高強度インターバルトレーニング）の基本
• エアロバイクがダイエットに向いている理由
• 脂肪燃焼に効果的なHIITのやり方と注意点

私はスポーツインストラクター、兼ヨガインストラクターとして病院やスポーツジムで活動しています。

「しっかり運動して痩せたいけれど、膝や腰に負担をかけたくない」

そんな方におすすめなのが、エアロバイクを活用したHIIT（高強度インターバルトレーニング）です。

エアロバイクは、膝にやさしく、安全に心拍数を上げることができる有酸素運動の代表格。

これにインターバル形式を組み合わせることで、脂肪燃焼効果が高まり、効率よく痩せる体をつくることができます。

この記事では、HIITの基礎からエアロバイクの活用法を運動初心者にもわかりやすく解説します。脂肪を本気で落としたい方は、ぜひ参考にしてください。

高強度インターバルトレーニング（HIIT）とは

まずは高強度インターバルトレーニングについて紹介します。

高強度インターバルトレーニング（HIIT）とは

高強度インターバルトレーニング（HIIT）は、短時間で高強度の運動と休息を交互に繰り返すトレーニング方法です。

HIITはスポーツ選手だけでなく、一般の人々や高齢者など、様々な人々に対して効果的なトレーニング方法として普及しています。

HIITはヒートと呼ぶ

高強度インターバルトレーニングは略して「HIIT（ヒート）」と呼びます。この記事でも高強度インターバルトレーニングを略してHIITと記載します。

ちなみにHIITは“High-Intensity Interval Training”の頭文字をとった略語です。

HIITの効果

HIITには様々な効果があります。

• 脂肪燃焼効果
• 筋肉量の増加
• 体力の向上
• 基礎代謝の向上
• 脳の活性化
• ストレスの解消
• 寿命の延長
• 生活習慣病の予防

HIITはとても効果的なトレーニングですが、「高強度」のトレーニングであるため体力的に負担がとても大きいのも特徴です。運動不足の方やHIIT初心者の方は無理をせず、自分の体力に合わせてトレーニングを行いましょう。

HIITは有酸素運動よりも脂肪を燃焼させる

HIITは有酸素運動よりも短時間で多くの脂肪を燃焼させることが期待できるトレーニングです。HIITが有酸素運動よりも脂肪を燃焼する理由は３つあります。

• HIITは強度が高く消費カロリーが多いから
• 運動後も高いエネルギー消費状態が続く「EPOC効果」があるから
• 筋肉量を増やし、基礎代謝を上げるから

HIITは有酸素運動よりも脂肪燃焼効果が高いですが、運動時間が短くなってしまうと期待するほど脂肪は燃焼できません。痩せるためにはある程度の運動時間は必要です（運動時間については後述します）。

HIITの運動例

この記事ではエアロバイクを使ったHIITの方法を紹介しますが、HIITは、

• 筋力トレーニング
• ダッシュ

などのトレーニングにも応用して行うことが出来ます。

エアロバイクを使ったHIITの方法

ここからはエアロバイクを使ったHIITの方法を紹介していきます。

高強度と低強度を繰り返し行う

高強度と低強度を繰り返し行いましょう。

HIITで身体を絞るには負荷（運動強度）の設定が重要です。強度が十分でない場合、HIITの効果が現れないからです。

時間

HIITは高強度と低強度を繰り返し行うトレーニングです。トレーニングを行う前に高強度と低強度を何分間行うのか決める必要があります。

• 初心者向け：高・低強度を1分ずつ交互に繰り返す
• 中級者向け：高・低強度を２分ずつ交互に繰り返す
• 上級者向け：高・低強度を３分ずつ交互に繰り返す。

エアロバイクによっては自動で強度（負荷）を変更できるタイプがあります。自動で負荷が変わる方が運動に集中できます。是非スポーツジムのスタッフにお尋ねください。

負荷

HIITでは高強度と低強度の負荷設定も体を絞るために重要です。

• 高強度：キツイと感じる強度。MAXの８割の強度
• 低強度：とても楽だと感じる強度。

高強度は身体を鍛え、低強度は身体を休ませる目的があります。「低強度はこんなに楽でいいのかな？」と感じるくらい楽な強度で構いません。

高強度の負荷を設定する際に心拍数を目安にするのがオススメです。心拍数は運動強度と比例関係にあるからです。「220ー年齢」が最高心拍数です。高強度の時に最高心拍数の８割の心拍数まで上がるように負荷を設定しましょう。

合計時間の設定

高強度と低強度の合計時間が30分以上になるように時間を設定しましょう。

30分以上の運動でたくさんの脂肪が燃焼する

エアロバイクを使ったHIITは運動時間を30分以上とすることでより多くの脂肪を燃焼させることができます。

脂肪の燃焼は運動開始10分頃から増え続け、運動時間が長いほどたくさんの脂肪を燃やすことができるからです。そのため、高強度と低強度の合計時間が30分以上になるように時間を設定しましょう。

ウォーミングアップとクールダウンを行う

エアロバイクを使ったHIITを行う場合、必ず「ウォーミングアップ」と「クールダウン」を行いましょう。

エアロバイクでウォーミングアップとクールダウンを行う場合は下記の方法で行いましょう。

• ウォーミングアップ：軽い負荷で自転車を３分間漕ぐ
• クールダウン：呼吸が整うまで軽い負荷で自転車をこぐ

ウォーミングアップの目的

HIITを行う前に必ずウォーミングアップを行いましょう。ウォーミングアップの目的は下記のとおりです。

• 心拍数を上げる
• 筋肉をほぐす
• 関節をほぐす
• 血流を良くする
• 心の準備を図る

ウォーミングアップで心拍数を上げることで、トレーニング中の息切れの軽減や心臓への負担を軽くすることができます。

クールダウンの目的

HIITの後はクールダウンを行いましょう。クールダウンとは、運動後に心拍数や体温を下げ、体をリラックスさせるための運動です。クールダウンは主に下記のような目的で行います。

• 心拍数を下げる
• 血圧を下げる
• 疲労物質をためない
• 体調不良（めまい・吐き気）を防ぐ
• 怪我の予防

トレーニングを急に止めてしまうと後に体全体の血圧が下がり、脳への血流が悪くなり、めまいや吐き気を起こすことがあります。トレーニングは急に止めずに、クールダウンを必ず行いましょう。

エアロバイクの漕ぎ方

エアロバイクの漕ぎ方にもポイントがあります。

• サドルの高さは膝が軽く曲がる高さにする
• つま先をペダルにのせる
• 軽く前傾姿勢をとる

サドルの高さは膝が軽く曲がる高さにする

サドルの高さは膝が少しだけ曲がる位置に設定しましょう。この高さにサドルを設定することで、股関節の可動域が大きくなり、膝や太ももへの負担を減らすことができます。

また、サドルの位置が高すぎたり、低すぎると下記のようなデメリットがあります。

• 高すぎる：ペダルをこぎにくい。お尻が痛い。
• 低すぎる：太ももが疲れやすい

エアロバイクの横に立ち、サドルが腰の高さになるように設定する方法もあります。サドルを腰の高さに設定すると、膝が軽く曲がる高さになっています。

足の裏全体でペダルをこぐ

足の裏全体でペダルを漕ぐようにしましょう。よくペダルにつま先をのせて漕ぐと漕ぎやすいと言う方もいますが、足の裏全体でペダルを漕ぐことで下記のようなメリットがあります。

• 関節への負担を分散することができる
• 下半身の筋肉をバランスよく使うことができる
• 下肢のケガや過度な疲労を予防できる

足の裏全体でペダルを漕ぐために、ペダルの中央に土踏まずが乗るように調整しましょう。

軽く前傾姿勢をとる

エアロバイクを漕ぐときは軽く前傾姿勢をとりましょう。その理由は４つです。

• 腹筋も鍛えられる
• 背筋が伸び、正しい姿勢を保ちやすい
• ペダルを踏み込みやすくなる
• 腰への負担が軽減される

ただし、前傾姿勢が強すぎると、腰や首に負担がかかってしまうので注意が必要です。

エアロバイクを使ったHIITの場合、高負荷の時は軽く前傾姿勢をとり、低負荷の時は上半身を起こすのがオススメです。姿勢を変えることで、特定の部位への負担を軽くすることができます。

HIITをラクに続けて脂肪を落とす！トレーニング環境サポートアイテム

HIITは短時間でも脂肪燃焼効率が高い運動ですが、「きつい・続かない・疲れる」で挫折しやすいのが欠点です。

そこで頑張る力ではなく“環境”で続けられるようにするサポートアイテムをタイプ別に紹介します。

息が上がりすぎるタイプ｜スポーツマスク（トレーニング用）

・すぐ呼吸が乱れる
・苦しくて止めてしまう
・高強度が怖い

呼吸リズムを意識しやすくなり、ペース配分を保ちやすくなります。

楽天市場で見る
AMAZONで見る

汗で集中が切れるタイプ｜吸汗速乾トレーニングウェア

・汗が不快
・途中でやる気が落ちる
・運動が嫌になる

体温上昇のストレスを減らすと運動継続時間が伸びやすくなるためです。

楽天市場で見る
AMAZONで見る

やる気が出ないタイプ｜ワイヤレスイヤホン

・きついとやめてしまう
・単調で飽きる
・集中できない

リズム刺激は運動の主観的きつさを下げ、継続しやすくするためです。

楽天市場で見る
AMAZONで見る

脚が疲れて続かないタイプ｜コンプレッションソックス

・ふくらはぎが張る
・回数を増やせない
・翌日だるい

筋振動を抑え疲労感を軽減し、トレーニング頻度を保ちやすくなるためです。

楽天市場で見る
AMAZONで見る

効果が出ないタイプ｜プロテイン

・体重が落ちない
・体力が伸びない
・引き締まらない

HIITは筋肉量増加による代謝向上も効果の一つで、栄養補給が結果に直結するためです。

楽天市場で見る
AMAZONで見る

モチベーションが落ちるタイプ｜運動記録アプリ・ノート

・三日坊主になる
・変化が分からない
・やる気が続かない

継続的な運動時間の確保が脂肪燃焼量に影響するため、記録は習慣化を助けるためです。

楽天市場で見る
AMAZONで見る

20分でしっかり脂肪燃焼！おすすめダイエット動画

• 「エアロバイクもいいけど自宅でもダイエットしたい」
• 「短時間じゃ物足りない」
• 「しっかり汗をかいて脂肪を燃やしたい！」

という方には、20分間の本格HIITダイエット動画がおすすめです。有酸素運等と筋トレを組わせているので、脂肪燃焼＆基礎代謝の向上に効果的です。

まとめ

• エアロバイクを使った高強度インターバルトレーニングで身体を絞りましょう。
• 高強度インターバルトレーニングとは高負荷と低負荷の運動を一定時間交互に繰り返す運動です。脂肪燃焼だけでなく、筋力や体力の向上といった効果もあります。
• この記事ではエアロバイクを使った高強度インターバルトレーニングの方法を紹介しました。