【この記事でわかること】

• 中性脂肪と運動の関係
• 運動嫌いな人でも始めやすい方法
• 自宅や日常でできる運動3選
• 無理なく続けるポイント

筆者プロフィール

• 医療・運動分野で運動指導（１５年以上）
• 保有資格：健康運動指導士、心臓リハビリテーション指導士、ヨガインストラクター（RYT200）
• 疲労はもちろん、肩こり・腰痛・目の疲れが嫌なので日々疲労回復に励む
• 好きな食べ物は焼き鳥とビール！

• 健診で中性脂肪を指摘された
• 運動した方がいいと言われた
• でも激しい運動は苦手

そんな悩みを感じていませんか？

中性脂肪対策では、「継続して体を動かすこと」が重要です。

しかし運動嫌いな人ほど、

• 長時間運動
• ハードな筋トレ
• 毎日しっかり運動

をイメージしやすく、心理的ハードルが高くなりやすい傾向があります。

そこで大切なのが、「少し動く習慣」です。

この記事では、運動嫌いな人でも始めやすい「中性脂肪対策の運動」をわかりやすく解説します。

中性脂肪対策で大切なこと

• 活動量を増やす
• 大きな筋肉を使う
• 「少し動く習慣」を作る
• 継続することを優先する
• 最初から頑張りすぎない

運動嫌いな人ほど「簡単運動」が重要な理由

心理的ハードルを下げやすい

運動嫌いな人ほど、

• 激しい運動
• 毎日30分以上
• ジム通い

をイメージしやすい傾向があります。

しかし、

• 短時間
• 自宅
• 日常生活

でできる運動なら始めやすくなります。

「少し動く習慣」を作りやすい

健康づくりでは、「完璧」より「継続」が重要です。

特に運動嫌いな人では、「まず少し動く」ことが大切になります。

中性脂肪対策におすすめの運動3選

スロージョギング

スロージョギングは、「会話できるくらいのゆっくりペース」で行うジョギングです。活動量を増やしやすく、運動初心者でも始めやすい特徴があります。

やり方

• 会話できる程度で走る
• 歩く速さと同じ速さで行う
• 小さい歩幅で行う
• 最初は5分程度でOK
• 疲れたら歩いてOK

スロージョギングをもっと詳しく知りたい人に

運動嫌いな人向けのスロージョギングのやり方については、こちらの記事で詳しく解説しています。

階段上り下り

階段上り下りは、短時間でも活動量を増やしやすい運動です。

特に、

• 太もも
• お尻
• ふくらはぎ

などの大きな筋肉を使いやすい特徴があります。

やり方

• 手すりを使ってOK
• 1〜2階分から始める
• 少し息が上がる程度で行う
• 無理にスピードを出さない

階段ダイエットをもっと詳しく知りたい人に

階段上り下りの効果や、運動嫌いな人でも続けやすい方法については、こちらの記事で詳しく解説しています。

スクワット

スクワットは、

• 太もも
• お尻

などの大きな筋肉を使いやすい筋トレです。

活動量アップにつながりやすい特徴があります。

やり方

1. 足を肩幅くらいに開く
2. 軽くしゃがむ
3. ゆっくり立ち上がる
4. 呼吸を止めない
5. 5〜10回程度から始める

スクワットをもっと詳しく知りたい人に

スクワットのやり方や、朝5分で続けやすい方法については、こちらの記事で詳しく解説しています。

運動嫌いな人が続けるコツ

最初は短時間でOK

最初から頑張りすぎる必要はありません。

• 1分だけ
• 5分だけ
• 軽くやるだけ

でもOKです。

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歩数や運動時間を確認しやすく、毎日の「少し動く習慣」をサポートしやすいアイテムです。「今日は少し動けた」を見える化したい方におすすめです。

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「ついで運動」にする

おすすめは、

• 通勤前
• 食後
• 入浴前
• テレビCM中

など、「何かのついで」に行うことです。

完璧を目指さない

運動嫌いな人ほど、「毎日しっかりやらなきゃ」と思いやすい傾向があります。

しかし、「少し動く」だけでも十分意味があります。

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ポチップ

注意点

• 疲れている日は軽めでもOK
• 最初から頑張りすぎない
• 息が上がりすぎる場合はペースを落とす
• 膝や腰が痛い場合は無理をしない
• 呼吸を止めない

まとめ

• 中性脂肪対策では「少し動く習慣」が大切
• 運動嫌いな人ほど簡単運動から始めやすい
• スロージョギング・階段・スクワットは始めやすい
• 最初から頑張りすぎなくてOK

健康づくりでは、「完璧な運動」よりも、「続けられる運動」の方が重要になることがあります。

まずは、「5分だけ動いてみる」そんな小さな一歩から始めてみましょう。

参考文献

• Kodama S, et al. Arch Intern Med. 2007.
• Swift DL, et al. Prog Cardiovasc Dis. 2014.
• Ainsworth BE, et al. Med Sci Sports Exerc. 2011.
• Westcott WL, et al. Curr Sports Med Rep. 2012.

• 血管年齢とは何か
• 血管年齢対策で大切なこと
• 運動嫌いな人でも始めやすい運動
• 無理なく続けるポイント

筆者プロフィール

• 医療・運動分野で運動指導（１５年以上）
• 保有資格：健康運動指導士、心臓リハビリテーション指導士、ヨガインストラクター（RYT200）
• 疲労はもちろん、肩こり・腰痛・目の疲れが嫌なので日々疲労回復に励む
• 好きな食べ物は焼き鳥とビール！

• 血管年齢が高いと言われた
• 健診結果が気になる
• でも激しい運動は苦手

そんな悩みを感じていませんか？

血管年齢は、

• 運動不足
• 生活習慣
• 加齢
• 活動量低下

などの影響を受けやすいと言われています。

しかし運動嫌いな人ほど、「ちゃんと運動しなきゃ」と思うと、心理的ハードルが高くなりやすくなります。

そこで大切なのが、「少し動く習慣」です。

この記事では、運動嫌いな人でも始めやすい「血管年齢を若返らせる運動」をわかりやすく解説します。

血管年齢対策で大切なこと

• 活動量を増やす
• 下半身をしっかり動かす
• 「少し動く習慣」を作る
• 継続することを優先する
• 最初から頑張りすぎない

これまでよりも動く回数を増やすことが血管年齢を若返らせるためには必要です。

運動嫌いな人ほど「簡単運動」が重要な理由

心理的ハードルを下げやすい

運動嫌いな人ほど、

• 激しい運動
• 長時間トレーニング
• 毎日30分以上

をイメージしやすい傾向があります。

しかし、

• 短時間
• 日常生活
• 自分のペース

なら始めやすくなります。

血管年齢を若返らせるには運動の習慣化が大事。自分なりの続けやすい工夫が大事！

「少し動く習慣」を作りやすい

健康づくりでは、「完璧」より「継続」が重要です。特に運動嫌いな人では、「まず少し動く」ことが大切になります。

「完璧」を目指しても長続きしない。大事なのは続けること！

血管年齢対策におすすめの運動3選

スロージョギング

スロージョギングは、「会話できるくらいのゆっくりペース」で行うジョギングです。活動量を増やしやすく、運動初心者でも始めやすい特徴があります。

やり方

• 会話できる程度で走る
• 足指の付け根で着地する
• 小さい歩幅で行う
• 最初は5分程度でOK
• 疲れたら歩いてOK

「こんなにゆっくりでいいの！？」と思うくらいゆっくりでOK！

スロージョギングをもっと詳しく知りたい人に

運動嫌いな人向けのスロージョギングのやり方については、こちらの記事で詳しく解説しています。

スクワット

スクワットは、

• 太もも
• お尻

などの大きな筋肉を使いやすい筋トレです。活動量アップにつながりやすい特徴があります。

やり方

1. 足を肩幅くらいに開く
2. 軽くしゃがむ
3. ゆっくり立ち上がる
4. 呼吸を止めない
5. 5〜10回程度から始める

椅子に座った状態から立ち座りを繰り返すのでもOK！

スクワットをもっと詳しく知りたい人に

スクワットのやり方や、朝5分で続けやすい方法については、こちらの記事で詳しく解説しています。

階段上り下り

階段上り下りは、短時間でも活動量を増やしやすい運動です。

特に、

• 太もも
• お尻
• ふくらはぎ

などの大きな筋肉を使いやすい特徴があります。

やり方

• 手すりを使ってOK
• 1〜2階分から始める
• 少し息が上がる程度で行う
• 無理にスピードを出さない

階段を下りる時も大事な運動だけど、転げ落ちないように気を付けて！

階段ダイエットをもっと詳しく知りたい人に

階段上り下りの効果や、運動嫌いな人でも続けやすい方法については、こちらの記事で詳しく解説しています。

自宅で一緒にできる「簡単ダイエット運動」

「一人だと続かない…」そんな方は、動画を見ながら行うのもおすすめです。

短時間・初心者向けの内容なら、運動嫌いな方でも始めやすくなります。

運動嫌いな人が続けるコツ

最初は短時間でOK

最初から頑張りすぎる必要はありません。

• 1分だけ
• 5分だけ
• 軽くやるだけ

でもOKです。

まずは行動し始めることが重要！動き始めよう！

運動習慣を見える化したい人に｜スマートウォッチ

歩数や運動時間を確認しやすく、毎日の「少し動く習慣」をサポートしやすいアイテムです。「今日は少し動けた」を見える化したい方におすすめです。

スマートウォッチ 心拍数 1.9インチ超大画面 腕時計 レディース 歩数計 スマートウォッチ メンズ 7色展開 IP68防水 GPS連携

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ポチップ

「ついで運動」にする

おすすめは、

• 通勤前
• 食後
• 入浴前
• テレビCM中

など、「何かのついで」に行うことです。

「運動しよう！」と意気込むのもいいけれど、気軽な気持ちで運動を始めるのもOK！

完璧を目指さない

運動嫌いな人ほど、「毎日しっかりやらなきゃ」と思いやすい傾向があります。しかし、「少し動く」だけでも十分意味があります。

「これならできる！」、「全然つらくない」というイメージを脳に植え付けよう！

少しずつ習慣化したい人に｜Habit365 行動デザインに基づく習慣化カレンダー

毎日の行動を記録しながら習慣化をサポートしてくれるアイテムです。「続けること」を大切にしたい方におすすめです。

Habit365 行動デザインに基づく習慣化カレンダー

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ポチップ

注意点

• 最初から頑張りすぎない
• 息が上がりすぎる場合はペースを落とす
• 膝や腰が痛い場合は無理をしない
• 呼吸を止めない
• 疲れている日は軽めでもOK

まとめ

• 血管年齢対策では「少し動く習慣」が大切
• 運動嫌いな人ほど簡単運動から始めやすい
• スロージョギング・スクワット・階段運動は始めやすい
• 最初から頑張りすぎなくてOK

健康づくりでは、「完璧な運動」よりも、「続けられる運動」の方が重要になることがあります。

血管年齢が若返らせることはあらゆる病気の予防に繋がります！

参考文献

• Ashor AW, et al. Atherosclerosis. 2014.
• Swift DL, et al. Prog Cardiovasc Dis. 2014.
• Ainsworth BE, et al. Med Sci Sports Exerc. 2011.
• Westcott WL, et al. Curr Sports Med Rep. 2012.

• 運動嫌いでも体力をつけやすい方法
• ダイエットに体力が重要な理由
• 自宅や日常生活で始めやすい運動
• 体力づくりを続けるコツ

筆者プロフィール

• 医療・運動分野で運動指導（１５年以上）
• 保有資格：健康運動指導士、心臓リハビリテーション指導士、ヨガインストラクター（RYT200）
• 疲労はもちろん、肩こり・腰痛・目の疲れが嫌なので日々疲労回復に励む
• 好きな食べ物は焼き鳥とビール！

• 「ダイエットしたいけど、すぐ疲れて続かない…」
• 「運動すると疲れるから苦手…」

そんな悩みを抱えている方は多いのではないでしょうか。

実は、ダイエットでは「体力」をつけることも重要です。

体力がつくと、

• 動くことが苦になりにくい
• 活動量が増えやすい
• 運動を続けやすい

などのメリットがあります。

しかも、最初から激しい運動をする必要はありません。

この記事では、運動が苦手な方でも始めやすい「体力をつける方法」をわかりやすく紹介します。

ダイエットで体力が重要な理由

疲れにくくなる

体力が低いと、少し動いただけでも疲れやすくなります。

すると、

• 運動を避ける
• 座る時間が増える
• 活動量が減る

という流れになりやすくなります。

動ける時間、回数が増える程ダイエット成功に近づきます！

運動を続けやすくなる

ダイエットで重要なのは、「短期間だけ頑張ること」ではなく、「続けること」です。

体力がつくと、

• 歩くことが楽になる
• 階段を使いやすくなる
• 疲れにくくなる

ため、運動習慣を続けやすくなります。

体力がつくことで自信もついてきます。自信があればダイエットも成功できる！

活動量が増えやすくなる

体力がつくと、自然と動く量も増えやすくなります。

例えば、

• 少し遠くまで歩く
• 階段を使う
• 家事を動きながら行う

など、日常生活の活動量アップにもつながります。

活動量が増えれば消費カロリーも自然と増えます！

体力をつけるおすすめ運動3選

インターバル速歩

インターバル速歩は、

• 少し速く歩く
• ゆっくり歩く

を交互に繰り返す運動です。

通常のウォーキングよりも活動量を増やしやすく、体力づくりにもおすすめです。

インターバル速歩のポイント

1. 「速歩3分＋ゆっくり歩き3分」を1セットとして交互に繰り返す。
2. 速歩は大股で行う。
3. ゆっくり歩きは次の速歩の準備の時間。体力回復に努める。
4. 「ややきつい」と感じる速さを意識する

大股歩きは靴２～３足分歩幅を大きくする意識で行おう！

歩き方をもっと詳しく知りたい人におすすめ｜インターバル速歩

速歩きのやり方や、初心者向けの始め方を詳しく紹介しています。

スクワット

スクワットは、太ももやお尻など大きな筋肉を使いやすい筋トレです。下半身の筋力は、「歩く」「階段を上る」など、日常生活の動きにも関係しています。

スクワットのやり方

1. 足を肩幅に開く
2. つま先と膝をやや外側に向ける
3. 5秒かけてゆっくりしゃがみ、1〜2秒で立ち上がる
4. 太ももが床と平行になるくらいまで下げるのが目安
5. 10〜15回×1〜3セット

隙間時間にできるので、忙しい人におすすめの筋トレです！1分あればできます！

階段の上り下り

階段の上り下りは、自宅や職場でも取り入れやすい運動です。下半身を大きく使うため、活動量を増やしやすい特徴があります。

階段運動は脚力や心肺機能の向上にも役立ちます。

階段上り下りのポイント

• 手すりを使ってOK
• 無理に速く行わない
• 膝が痛い場合は無理をしない
• 気が向いたら階段を使う程度でもOK

階段を降りる動作も体力向上に繋がります。ただし、階段を踏み外さないように注意して！

階段ダイエットを知りたい人に

下記の記事では階段ダイエットについて詳しく解説しています。

運動嫌いな人ほど「頑張りすぎない」が大切

ダイエットや体力づくりが続かない人の多くは、最初に頑張りすぎています。

• 毎日長時間運動する
• 急にハードな運動を始める
• 疲れるまで頑張る

こうした方法は、疲労やストレスで続かなくなることがあります。

しかし、

• 10分だけ歩く
• スクワットを数回だけ行う
• 階段を使う

など、負担が少ない方法は続けやすい特徴があります。

一度の運動を完璧に行うより、長期間継続することの方がダイエットには大切です！

体力づくりを続けるコツ

5分だけでもOKにする

「今日は5分だけやる」でも問題ありません。最初のハードルを下げることで、継続しやすくなります。

時間は気にしなくてOK！まずは行動を起こすこと！

全部やろうとしない

インターバル速歩、スクワット、階段運動を全部やらなくても大丈夫です。

自分が一番取り組みやすい運動でOK！その日の気分に合わせて全然問題なし！

日常生活に取り入れる

運動の時間を特別に作らなくても、

• 階段を使う
• 少し遠回りして歩く
• 家事をしながら動く

などでも活動量は増やしやすくなります。

動けば動くほど体力がつく。ただし、動き過ぎはNGです。適度に動こう！

動画で体力をつける！筋持久力トレーニング

私のYouTubeチャンネルでは、3〜5分で行える短時間の筋トレ動画を紹介しています。スキマ時間に体を動かし、“動ける自分”を日常の中で作っていきましょう。

まとめ

体力をつけることは、ダイエットを続けやすくすることにもつながります。

特に、

• インターバル速歩
• スクワット
• 階段の上り下り

は、運動が苦手な方でも始めやすい方法です。

体力をつけるには日々の積み重ねが大事。休む日があってもいい。少しず積み上げていこう！

参考文献

• Nemoto K, et al. Mayo Clin Proc. 2007.
• Ozaki H, et al. J Sports Sci Med. 2019.
• Gibala MJ, et al. Sci Daily. 2017.

【この記事でわかること】

• 消費カロリーを増やしやすい運動
• 運動嫌いな人でも始めやすい方法
• 自宅や日常でできる簡単運動
• 無理なく続けるポイント

筆者プロフィール

• 医療・運動分野で運動指導（１５年以上）
• 保有資格：健康運動指導士、心臓リハビリテーション指導士、ヨガインストラクター（RYT200）
• 疲労はもちろん、肩こり・腰痛・目の疲れが嫌なので日々疲労回復に励む
• 好きな食べ物は焼き鳥とビール！

• 運動は苦手
• 長時間運動はしたくない
• でもせっかく運動するなら効率よく痩せたい

そんな悩みを感じていませんか？

ダイエットでは、「どれだけ頑張るか」だけでなく、「どんな運動を選ぶか」も重要です。

特に運動嫌いな人では、

• 続けやすい
• 日常に取り入れやすい
• 短時間でも行いやすい

方法を選ぶことが大切になります。

この記事では、運動嫌いな人でも始めやすい「消費カロリーを増やしやすい運動」をわかりやすく解説します。

消費カロリーを増やすために大切なこと

• 大きな筋肉を使う
• 「少し動く習慣」を増やす
• 日常生活で活動量を増やす
• 継続することを優先する
• 最初から頑張りすぎない

行動を起こすことで消費カロリーは増えます。まずは「動くこと」が大事！

運動嫌いな人ほど「簡単運動」が重要な理由

心理的ハードルを下げやすい

運動嫌いな人ほど、

• 長時間運動
• 激しいトレーニング
• 毎日30分以上

をイメージしやすい傾向があります。

しかし、

• 短時間
• 日常生活
• 自宅

でできる運動なら始めやすくなります。

少しでも動く回数を増やせば消費カロリーは増える！

「少し動く習慣」を作りやすい

ダイエットでは、「完璧」より「継続」が重要です。特に運動嫌いな人では、「まず少し動く」ことが大切になります。

無理なくできる工夫が大事。無理は長続きしません！

消費カロリーを増やしやすい運動3選

スクワット

スクワットは、

• 太もも
• お尻

などの大きな筋肉を使いやすい運動です。

やり方

1. 足を肩幅くらいに開く
2. 軽くしゃがむ
3. ゆっくり立ち上がる
4. 呼吸を止めない
5. 5〜10回程度から始める

隙間時間に行いやすい筋トレ。1分あればできるのでおすすめです！

スクワットをもっと詳しく知りたい人に

スクワットのやり方や、朝5分で続けやすい方法については、こちらの記事で詳しく解説しています。

階段ダイエット

階段上り下りは、短時間でも活動量を増やしやすい運動です。

特に、

• 太もも
• お尻
• ふくらはぎ

などを使いやすい特徴があります。

やり方

• 手すりを使ってOK
• 1〜2階分から始める
• 少し息が上がる程度で行う
• 無理にスピードを出さない

エレベーターやエスカレーターを使わず階段を使う習慣が身に着けば毎日消費カロリーがアップする。素敵！

階段ダイエットをもっと詳しく知りたい人に

階段上り下りの効果や、運動嫌いな人でも続けやすい方法については、こちらの記事で詳しく解説しています。

水中運動

水中運動は、水の抵抗によって活動量を増やしやすい運動です。浮力によって膝や腰への負担を減らしやすいため、運動が苦手な人でも始めやすい特徴があります。

やり方

• 水中ウォーキングから始める
• 背筋を軽く伸ばす
• 腕も軽く動かす
• 最初は5〜10分程度でOK

カロリーをたくさん消費したいなら水中運動！ダイエットにめちゃくちゃおすすめの運動です！

水泳ダイエットをもっと詳しく知りたい人に

泳げない人でもできる水中ウォーキングや、水泳ダイエットについては、こちらの記事で詳しく解説しています。

自宅で一緒にできる「簡単ダイエット運動」

「一人だと続かない…」そんな方は、動画を見ながら行うのもおすすめです。

短時間・初心者向けの内容なら、運動嫌いな方でも始めやすくなります。

運動嫌いな人が運動を続けるコツ

最初は短時間でOK

最初から頑張りすぎる必要はありません。

• 1分だけ
• 1種目だけ
• 軽くやるだけ

でもOKです。

まずは行動すること。すべてはそこから始まります！

「ついで運動」にする

おすすめは、

• 通勤前
• 食後
• 入浴前
• テレビCM中

など、「何かのついで」に行うことです。

隙間時間がダイエットを左右する！時間は大切に！

完璧を目指さない

運動嫌いな人ほど、「毎日しっかりやらなきゃ」と思いやすい傾向があります。しかし、「少し動く」だけでも十分意味があります。

目指すのは完璧よりも「なりたい自分」です。なりたい自分になるには、やっぱり継続が大切です。

少しずつ習慣化したい人に｜Habit365 行動デザインに基づく習慣化カレンダー

毎日の行動を記録しながら習慣化をサポートしてくれるアイテムです。「続けること」を大切にしたい方におすすめです。

Habit365 行動デザインに基づく習慣化カレンダー

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ポチップ

注意点

• 体調が悪い日は無理をしない
• 膝や腰が痛い場合は無理をしない
• 呼吸を止めない
• 最初から頑張りすぎない
• 疲れている日は軽めでもOK

まとめ

• 消費カロリーを増やすには「少し動く習慣」が大切
• 運動嫌いな人ほど簡単運動から始めやすい
• スクワット・階段・水中運動は活動量を増やしやすい
• 最初から頑張りすぎなくてOK

ダイエットでは、「完璧な運動」よりも「続けられる習慣」の方が重要になることがあります。

動けば消費カロリーは増える！横になる時間を少しずつ減らしていこう！

参考文献

• Ainsworth BE, et al. Med Sci Sports Exerc. 2011.
• Swift DL, et al. Prog Cardiovasc Dis. 2014.
• Westcott WL, et al. Curr Sports Med Rep. 2012.
• Meredith-Jones K, et al. Int J Aquat Res Educ. 2011.

【この記事でわかること】

• 運動嫌いな人でも始めやすい体脂肪対策
• 自宅・器具なしでできる方法
• 体脂肪を効率よく落とす習慣
• 無理なく続けるコツ

筆者プロフィール

• 医療・運動分野で運動指導（１５年以上）
• 保有資格：健康運動指導士、心臓リハビリテーション指導士、ヨガインストラクター（RYT200）
• 疲労はもちろん、肩こり・腰痛・目の疲れが嫌なので日々疲労回復に励む
• 好きな食べ物は焼き鳥とビール！

• 運動は苦手
• ジムは続かなかった
• でも体脂肪はどうにかしたい

そんな悩みを感じていませんか？

体脂肪を落とすというと、

• 激しい運動
• 長時間の有酸素運動
• ハードな筋トレ

をイメージする方も多いと思います。

しかし、運動嫌いな人ほど大切なのは、「まず少し動くこと」です。

実際には、

• 呼吸
• 軽い筋トレ
• 日常習慣

なども、活動量アップにつながります。

この記事では、運動嫌いな人でも始めやすい「自宅でできる体脂肪対策」をわかりやすく解説します。

運動嫌いな人ほど「簡単習慣」が重要な理由

心理的ハードルを下げやすい

運動嫌いな人ほど、

• 長時間運動
• 汗だく
• 毎日30分以上

をイメージしやすい傾向があります。

しかし、

• 1分だけ
• 自宅だけ
• 隙間時間だけ

なら始めやすくなります。

1分動くことも立派な運動です！

「少し動く習慣」を作りやすい

ダイエットでは、「完璧」より「継続」が重要です。特に運動嫌いな人では、「まず少し動く」ことが大切になります。

完璧にすれば体脂肪が落ちる訳ではありません。しかし、運動を継続すれば確実に体脂肪は落ちます！

自宅でできる

今回紹介する方法は、

• 道具不要
• 自宅でOK
• 短時間でできる

ものが中心です。

自宅だから着替えなくていいし、髪の毛もセットしなくていい！

自宅でできる体脂肪を落とす方法3選

腹式呼吸

腹式呼吸は、お腹を意識しながらゆっくり呼吸する方法です。

呼吸を意識することで、

• お腹周りを使いやすい
• リラックスしやすい
• 「少し動く習慣」を作りやすい

特徴があります。

やり方

• 鼻からゆっくり息を吸う
• お腹を膨らませる
• 口からゆっくり息を吐く
• お腹をへこませる
• 1分間繰り返し行う

息を吐き切ることが大事。これが結構大変です！

スクワット

スクワットは、

• 太もも
• お尻

などの大きな筋肉を使いやすい運動です。活動量アップや消費エネルギー増加につながりやすい特徴があります。

やり方

• 足を肩幅くらいに開く
• 軽くしゃがむ
• ゆっくり立ち上がる
• 呼吸を止めない
• 5〜10回程度から始める

「深くしゃがまなきゃ」と思わなくてもOKです。頑張れる日だけ深くしゃがもう！

スクワットをもっと詳しく知りたい人に

スクワットのやり方や、朝5分で続けやすい方法については、こちらの記事で詳しく解説しています。

階段上り下り

階段の上り下りは、短時間でも活動量を増やしやすい運動です。

特に、

• 太もも
• お尻
• ふくらはぎ

などの大きな筋肉を使いやすい特徴があります。

やり方

• 手すりを使ってOK
• 1〜2階分から始める
• 少し息が上がる程度で行う
• 無理にスピードを出さない
• 疲れすぎる前に終える

自宅や職場、駅などあらゆる場所で行えます！

階段ダイエットをもっと詳しく知りたい人に

階段上り下りの効果や、運動嫌いな人でも続けやすい方法については、こちらの記事で詳しく解説しています。

運動嫌いな人が続けるコツ

最初は短時間でOK

最初から頑張りすぎる必要はありません。

• 1分だけ
• 1回だけ
• 軽くやるだけ

でもOKです。

短時間で全く問題なし！まずは行動を起こすことが大事！

「ついで」に行う

おすすめは、

• 入浴前
• 歯磨き中
• 朝の準備中
• テレビCM

など、「何かのついで」に行うことです。

忙しい毎日の隙間時間に運動を組み込もう！

完璧を目指さない

運動嫌いな人ほど、「毎日しっかりやらなきゃ」と思いやすい傾向があります。しかし、「少し動く」だけでも十分意味があります。

「まぁこれくらいでいいか！」くらいでOK！

注意点

• 体調が悪い日は無理をしない
• 呼吸を止めない
• 階段は手すりを使ってOK
• 膝や腰に痛みがある場合は無理をしない
• 最初から頑張りすぎない

疲れている日は軽めでも問題ありません。

動画で一緒に！体脂肪を燃やす全身トレーニング

私のYouTubeチャンネルでは、自宅でできる全身引き締めダイエット動画を紹介中！この記事で学んだ脂肪燃焼の原理を、実践しながら体感できます。

まとめ

• 運動嫌いな人ほど「簡単習慣」から始めやすい
• 自宅・器具なしでも体脂肪対策はできる
• 腹式呼吸・スクワット・階段上り下りは始めやすい方法
• 「少し動く」の積み重ねが大切
• 最初から頑張りすぎなくてOK

体脂肪対策では、「完璧な運動」よりも「続けられる習慣」の方が重要になることがあります。

行動を起こせば必ず体脂肪は落ちる！未来の自分のために少しずつ始めよう！

参考文献

• Ainsworth BE, et al. Med Sci Sports Exerc. 2011.
• Strasser B, et al. Obes Rev. 2010.
• Allison MK, et al. Sports Med. 2017.
• Westcott WL, et al. Curr Sports Med Rep. 2012.