• 長時間の運転で疲れる理由
• 私が休憩中に実践している疲労回復法
• 運転後の首・肩・腰・脚の負担を軽くするコツ

筆者プロフィール

• 医療・運動分野で運動指導（１５年以上）
• 保有資格：健康運動指導士、心臓リハビリテーション指導士、ヨガインストラクター（RYT200）
• 疲労はもちろん、肩こり・腰痛・目の疲れが嫌なので日々疲労回復に励む
• 好きな食べ物は焼き鳥とビール！

旅行や出張、帰省などで長時間運転すると、

• 「肩がガチガチ…」
• 「腰が重い…」
• 「脚がむくんでだるい…」

そんな状態になることはありませんか？ありますよね？

私もキャンプや旅行へ行くことがあるので、長距離運転をすることがよくあります。運転は座っているだけに見えますが、実はかなり疲れる作業です。

同じ姿勢が続きますし、常に周囲へ注意を向ける必要もあり、身体だけでなく脳も疲れます。

私は医療系運動指導士として働いていますが、運転疲れをため込まないために休憩時間を活用しています。どれもサービスエリアや道の駅で数分あればできるものばかりです。

この記事では、私が実際に行っている運転疲れの疲労回復法を紹介します！

運転疲れに対する私の解決策

私が休憩中に行っていることはこちらです。

• 関節ほぐし（肩まわし・股関節まわし・屈伸）
• 伸びをする
• 腰にホッカイロを貼る
• ふくらはぎのストレッチ
• 軽く歩く

運転疲れ対策で大切なのは、「固まった身体を動かすこと」です。

休憩せずにぶっ通しで運転して早く目的地に着きたい気持ちはわかります。でも、体のことを考えると休憩はやっぱり大事！

関節ほぐしが運転疲れの回復に役立つ理由

運転中は肩や股関節をほとんど動かしません。

そのため関節の動きが小さくなり、周囲の筋肉も硬くなりやすくなります。

運転の休憩中に肩まわしなどで関節をほぐすと筋肉のこわばりが和らぎ、血流も改善します。結果、肩こりや腰痛を防ぐことに繋がります。

動かずに凝り固まった体を少しずつ動かすイメージです！

伸びをすることが運転疲れの回復に役立つ理由

長時間の運転では前を見続けるため、背中が丸くなりやすくなります。そこで私は休憩中に大きく伸びをします。

伸びをすることで、

• 背中・肩周囲の筋肉がほぐれる
• 血流が改善する
• 呼吸が深くなる

といった効果があり、運転疲れを解消するのに大変効果的です。

自然豊かなサービスエリアで伸びをして、深呼吸すると気持ちいいです！

腰にホッカイロを貼ることが運転疲れの回復に役立つ理由

私は冬場や長距離運転の時、腰へホッカイロを貼ることがあります。温熱作用によって腰が固まるのを防ぎ、血流が滞るのを防ぐためです。

特に、

• 寒い季節の運転
• 長時間の運転
• 冷房をつけている時

はよくホッカイロを腰に貼って腰痛を防いでいます。

私は貼るホッカイロを使います。長時間温かいので、長距離のドライブでも使えます！

いつも腰が痛い人におすすめ

私が実践している腰痛を楽にする方法を紹介しています！

ふくらはぎのストレッチが運転疲れの回復に役立つ理由

アクセルやブレーキ操作では、意外とふくらはぎを使っています。

また、長時間運転すると血液が足にたまり、足がむくみます。

ふくらはぎのストレッチは筋緊張が和らぎ、下肢の血流を改善する効果があります。そのため、ふくらはぎの疲労や足のむくみを解消するのに効果的です。

ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれるほど血液循環に重要な役割があります！

足のむくみが気になる方におすすめ

私が実践している足のむくみを解消する方法を紹介しています！

軽く歩くことが運転疲れの回復に役立つ理由

個人的に一番おすすめなのが歩くことです。

運転の休憩中に軽くあることで、

• 下半身の血流が促進する
• 筋肉の緊張が和らぐ
• 脳への血流が増える
• 眠気や集中力低下を改善する

運転の休憩では座ったままスマホを見るより、少し歩く方が疲労回復にはおすすめです！

私が実際にやっている運転疲れ対策

車から降りたらまずは伸びをする

私は車から降りたらまずは伸びをします。

• 両手を組む
• 真上に伸びをする
• 左右斜め上にも伸びをする

背筋や脇のあたりが伸びるのを感じながら行います。

縮こまっていた上半身が解放されるので、とても気持ち良いです！

なんなら運転を再開する時にも伸びをしています。肩こりや目の疲れが楽になります！

関節ほぐし（肩・腰・膝）を行う

私は休憩のたびに必ず車から降り、まずは関節ほぐしを行います。

• 肩
• 腰
• 膝

の3カ所です。

まわりに人や車がいないことを確認してから行って下さい！

肩まわし

• 両手を肩にのせる
• 肘を動かして肩をまわす
• ５回回したら反対まわしも行う

肩甲骨も動いていることを感じながらまわすのがポイント！

腰まわし

• 両手を腰に当てる
• 腰を時計回し、反時計回しを５回ずつ行う

腰で大きな円を描くイメージです。腰回りが楽になります

膝の屈伸

1. 両手を膝に当てる
2. 膝の曲げ伸ばしを10回繰り返す
3. 膝の痛みや違和感がない程度膝を曲げる

脚全体を使うこととゆっくり大きくがポイント！

ふくらはぎストレッチを行う

伸びと関節ほぐしと合わせてふくらはぎのストレッチも行います。ふくらはぎの筋肉をほぐし、血流を改善することが目的です。

足の疲労やむくみの改善に効果的です。

• 足を前後にひらく
• 後ろ足のかかとは地面につけたまま
• 前脚に体重をのせる
• 左右それぞれ30秒行う

パーキングのベンチの背もたれを支えにするとストレッチしやすいです！

歩く距離は短くてOK

私は車から降りて、伸びや関節ほぐしを行ったら軽く歩きます。歩くと言っても「歩くこと」が目的ではありません。

• トイレに行く
• 飲み物を買う
• お土産屋さんを見に行く

など、なにかの「ついで」に歩きます。

一番良くないのは車から降りないことです。少しでも良いので歩いて疲れを癒してください！

ホッカイロは腰の中央付近

貼るホッカイロを腰のあたりに貼ります。貼るホッカイロは一般的な物です。

• 出発前（自宅）
• サービスエリアなどで休憩した時

に貼ります。

腰にホッカイロを貼っておくだけで、腰の痛みが和らぐので、長距離を運転する時は必須のアイテムです！

最近の車はシートヒーターがあり、腰や背中を温めてくれますが、貼るホッカイロを貼ると更に腰痛予防になります！

貼るホッカイロを試してみたい方におすすめ

運転疲れと腰痛にお悩みの方にオススメ！是非お試しを！

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まとめ

長時間の運転では、

• 首や肩が固まる
• 腰が重くなる
• 脚がむくむ
• 集中力が低下する

といった疲労が起こりやすくなります。

私が実践している疲労回復法は、

• 関節ほぐし（肩まわし・股関節まわし・屈伸）
• 伸びをする
• 腰にホッカイロを貼る
• ふくらはぎのストレッチ
• 軽く歩く

の5つです。

運転中は無理に頑張り続けるより、こまめに休憩して身体をリセットする方が結果的に安全運転にもつながります。

私がしている運転疲れ対策、次のドライブではぜひ試してみてくださいね！

参考文献

• Thorp AA, et al. Sedentary behaviors and subsequent health outcomes in adults.
• American College of Sports Medicine. ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription.
• McGill SM. Low Back Disorders.
• Page P. Current concepts in muscle stretching for exercise and rehabilitation.
• Dunstan DW, et al. Breaking up prolonged sitting reduces fatigue and improves circulation.