【この記事でわかること】

• 夜中に足がつりやすくなる原因
• 就寝前におすすめのストレッチ3選
• 足がつる予防につながるポイント
• ストレッチを行うときの注意点

筆者プロフィール

• 医療・運動分野で運動指導（１５年以上）
• 保有資格：健康運動指導士、心臓リハビリテーション指導士、ヨガインストラクター（RYT200）
• 疲労はもちろん、肩こり・腰痛・目の疲れが嫌なので日々疲労回復に励む
• 好きな食べ物は焼き鳥とビール！

• 「夜中に急に足がつる…」
• 「ふくらはぎが痛くて目が覚める…」
• 「できればお金をかけずに予防したい…」

そんな悩みを抱えていませんか？

夜中に足がつる原因には、

• 筋肉の硬さ
• 血流低下
• 運動不足
• 長時間同じ姿勢

などが関係していることがあります。

しかし、運動が苦手な人にとって、激しい運動はハードルが高いですよね。そんな人におすすめなのが、就寝前のストレッチです。

寝る前に筋肉をゆっくり伸ばすことで、足のつり予防につながることがあります。

この記事では運動嫌いな人でも始めやすい「夜中に足がつるのを予防するストレッチ」を3つ紹介します。

なぜストレッチは夜中に足がつる予防につながるのか

筋肉の硬さ改善につながる

ふくらはぎや太ももの裏側が硬くなると、足がつりやすくなることがあります。ストレッチで筋肉をゆっくり伸ばすことは、足のつり予防にも大切です。

血流改善につながる

長時間座りっぱなしだったり、身体を動かさなかったりすると、血流が悪くなりやすくなります。ストレッチで足まわりを動かすことで、血流改善につながります。

血流や足の冷えが気になる人におすすめ

血流を良くする方法について詳しく解説しています。

筋肉をリラックスしやすくなる

就寝前に身体をゆっくり伸ばすことで、筋肉をリラックスしやすくなります。寝る前のリラックス習慣としてもおすすめです。

寝る前にリラックスしたい人におすすめ

就寝前のストレッチは、身体をリラックスモードへ切り替えやすくなり、睡眠の質改善にもつながることがあります。

夜中に足がつる予防におすすめのストレッチ3選

① ふくらはぎストレッチ

ふくらはぎを伸ばす基本のストレッチです。足がつりやすい人に特におすすめです。

やり方

1. 壁に両手をつく
2. 片脚を後ろへ引く
3. かかとを床につけたまま体重を前へかける
4. 20〜30秒キープ
5. 反対側も行う

かかとを床につけるのがポイント。浮いてしまうとストレッチ感がダウンします。

ふくらはぎをしっかり伸ばしたい人におすすめ

角度を調整しながら行いたい人には、ストレッチボードを使った方法もおすすめです。

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② 足の裏ストレッチ

足裏の筋肉（足底筋膜）は、ふくらはぎの筋肉とつながっています。足の裏ストレッチを行うことで夜中に足がつるリスクを下げることができます。

足の裏ストレッチのポイント

1. 椅子に座る
2. 足指を手で反らす
3. 足裏をゆっくり伸ばす
4. 20〜30秒キープ

足指をグイ―ンと反らして足の裏を伸ばそう。足の裏を伸ばせば腰痛や肩こりも楽になる。

③ ハムストリングスストレッチ

太ももの裏側を伸ばすストレッチです。下半身全体を動かしやすくすることにつながります。

やり方

1. 床に座る
2. 片脚を前へ伸ばす
3. 背筋を伸ばしたまま身体を前へ倒す
4. 20〜30秒キープ
5. 反対側も行う

胸を少しずつ膝に近づけよう！

太ももの裏の硬さが気になる人におすすめ

ハムストリングスを柔らかくする方法や、硬くなる原因について詳しく解説しています。

足がつるのを防ぐストレッチのポイント

反動をつけずゆっくり行う

勢いをつけると筋肉を痛める可能性があります。ゆっくり伸ばすことが大切です。

ゆっくりじんわり筋肉を伸ばすのが大事。寝つきも良くなります。

呼吸を止めない

呼吸を止めると身体が緊張しやすくなります。ゆっくり呼吸しながら行いましょう。

息を「ふーーー」と吐きながら筋肉を伸ばすとストレッチの効果アップ！

呼吸が浅くて息苦しさが気になる人におすすめ

呼吸を深くしやすくするストレッチや、首・胸まわりをほぐす方法について詳しく解説しています。

水分補給を意識する

水分不足は、足がつりやすくなる原因のひとつです。寝る前も、適度な水分補給を意識しましょう。

枕元にコップ一杯のお水を置いておくのもオススメ。

水分補給を忘れやすい人におすすめ

自宅や寝室でも使いやすいウォーターボトルを用意しておくと、水分補給を習慣化しやすくなります。

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毎日少しずつ続ける

足がつる予防は、1回だけではなく継続することも大切です。まずは就寝前の3分から始めてみましょう。

ストレッチを就寝前のルーティンにしよう。

ストレッチを習慣化したい人におすすめ

毎日のストレッチを続けたい人には、継続を見える化できるカレンダーを活用する方法もあります。

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こんなときは無理にストレッチをしない

次のような場合は、無理にストレッチを行わないようにしましょう。

• 強い痛みがある
• 足が大きく腫れている
• めまいがある
• 発熱がある
• 症状が長期間続いている

気になる症状がある場合は、医療機関へ相談することも大切です。

まとめ

夜中に足がつると、痛みで目が覚めてつらいですよね。そんなときは、無理に激しい運動をする必要はありません。

まずは、

• ふくらはぎを伸ばす
• 足裏をほぐす
• 太ももの裏を柔らかくする

ことから始めてみましょう。

今回紹介したストレッチは、

• お金をかけずにできる
• 自宅でできる
• 就寝前3分から始めやすい

というメリットがあります。

就寝前のストレッチと水分補給でこむらがえりは必ず防げる！

参考文献

• Muscle Cramps and Stretching
• Exercise and Lower Limb Circulation
• Physical Activity and Muscle Flexibility
• Nighttime Leg Cramps and Prevention