血流 &#8211; 運動は悩みを解決する

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腕ぶらぶらは立ち上がったついでに行う

仕事の合間
トイレへ行く時
飲み物を取りに行く時

に私はよく行います。

腕の力を抜いて20〜30秒ほど振るだけです。ポイントは「力を入れないこと」。とにかくリラックスして腕を振ることが大切です。

腕の筋肉が揺れているのを目で確認しながら行うのも大切です。

腕を振った反動で前腕を揺らすイメージです！目の疲れ解消にも効果的です！

目の疲れを楽にしたい人におすすめ

私が行っている目の疲れを楽にする方法を紹介しています！

https://yakitorijapan.com/ways-to-relieve-eye-strain/

まとめ

腕の疲れを感じた時、私は

前腕ストレッチ
腕に水シャワーをかける
腕をぶらぶら振る

を行っています。

どれも数分でできる簡単な方法です。

腕は毎日使う場所だからこそ、小さなケアを続けることが大切です。腕の疲れは肩こりや首こり、目の疲れに繋がるので、腕の疲れを感じた時は早めに対策をしてください。

ちょっとした隙間時間に行うのがポイント！腕の疲れが癒えますように！

参考文献

Page P. Current Concepts in Muscle Stretching for Exercise and Rehabilitation.
Behm DG, Chaouachi A. A review of the acute effects of static and dynamic stretching.
Bleakley CM, Davison GW. What is the biochemical and physiological rationale for using cold-water immersion in sports recovery?
Wilke J, Müller AL, Giesche F, et al. Effects of self-massage and stretching on recovery.
American College of Sports Medicine. ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription.

【運転疲れ】運転疲れの疲労回復法｜医療系運動指導士が休憩中にやっていること

kuma — Wed, 03 Jun 2026 07:39:28 +0000

【この記事でわかること】

長時間の運転で疲れる理由
私が休憩中に実践している疲労回復法
運転後の首・肩・腰・脚の負担を軽くするコツ

筆者プロフィール

医療・運動分野で運動指導（１５年以上）
保有資格：健康運動指導士、心臓リハビリテーション指導士、ヨガインストラクター（RYT200）
疲労はもちろん、肩こり・腰痛・目の疲れが嫌なので日々疲労回復に励む
好きな食べ物は焼き鳥とビール！

旅行や出張、帰省などで長時間運転すると、

「肩がガチガチ…」
「腰が重い…」
「脚がむくんでだるい…」

そんな状態になることはありませんか？ありますよね？

私もキャンプや旅行へ行くことがあるので、長距離運転をすることがよくあります。運転は座っているだけに見えますが、実はかなり疲れる作業です。

同じ姿勢が続きますし、常に周囲へ注意を向ける必要もあり、身体だけでなく脳も疲れます。

私は医療系運動指導士として働いていますが、運転疲れをため込まないために休憩時間を活用しています。どれもサービスエリアや道の駅で数分あればできるものばかりです。

この記事では、私が実際に行っている運転疲れの疲労回復法を紹介します！

運転疲れに対する私の解決策

私が休憩中に行っていることはこちらです。

関節ほぐし（肩まわし・股関節まわし・屈伸）
伸びをする
腰にホッカイロを貼る
ふくらはぎのストレッチ
軽く歩く

運転疲れ対策で大切なのは、「固まった身体を動かすこと」です。

休憩せずにぶっ通しで運転して早く目的地に着きたい気持ちはわかります。でも、体のことを考えると休憩はやっぱり大事！

関節ほぐしが運転疲れの回復に役立つ理由

運転中は肩や股関節をほとんど動かしません。

そのため関節の動きが小さくなり、周囲の筋肉も硬くなりやすくなります。

運転の休憩中に肩まわしなどで関節をほぐすと筋肉のこわばりが和らぎ、血流も改善します。結果、肩こりや腰痛を防ぐことに繋がります。

動かずに凝り固まった体を少しずつ動かすイメージです！

伸びをすることが運転疲れの回復に役立つ理由

長時間の運転では前を見続けるため、背中が丸くなりやすくなります。そこで私は休憩中に大きく伸びをします。

伸びをすることで、

背中・肩周囲の筋肉がほぐれる
血流が改善する
呼吸が深くなる

といった効果があり、運転疲れを解消するのに大変効果的です。

自然豊かなサービスエリアで伸びをして、深呼吸すると気持ちいいです！

腰にホッカイロを貼ることが運転疲れの回復に役立つ理由

私は冬場や長距離運転の時、腰へホッカイロを貼ることがあります。温熱作用によって腰が固まるのを防ぎ、血流が滞るのを防ぐためです。

特に、

寒い季節の運転
長時間の運転
冷房をつけている時

はよくホッカイロを腰に貼って腰痛を防いでいます。

私は貼るホッカイロを使います。長時間温かいので、長距離のドライブでも使えます！

いつも腰が痛い人におすすめ

私が実践している腰痛を楽にする方法を紹介しています！

https://yakitorijapan.com/koshi-stretch/

ふくらはぎのストレッチが運転疲れの回復に役立つ理由

アクセルやブレーキ操作では、意外とふくらはぎを使っています。

また、長時間運転すると血液が足にたまり、足がむくみます。

ふくらはぎのストレッチは筋緊張が和らぎ、下肢の血流を改善する効果があります。そのため、ふくらはぎの疲労や足のむくみを解消するのに効果的です。

ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれるほど血液循環に重要な役割があります！

足のむくみが気になる方におすすめ

私が実践している足のむくみを解消する方法を紹介しています！

https://yakitorijapan.com/ashi-no-mukumi-darui-kaisho/

軽く歩くことが運転疲れの回復に役立つ理由

個人的に一番おすすめなのが歩くことです。

運転の休憩中に軽くあることで、

下半身の血流が促進する
筋肉の緊張が和らぐ
脳への血流が増える
眠気や集中力低下を改善する

運転の休憩では座ったままスマホを見るより、少し歩く方が疲労回復にはおすすめです！

私が実際にやっている運転疲れ対策

車から降りたらまずは伸びをする

私は車から降りたらまずは伸びをします。

両手を組む
真上に伸びをする
左右斜め上にも伸びをする

背筋や脇のあたりが伸びるのを感じながら行います。

縮こまっていた上半身が解放されるので、とても気持ち良いです！

なんなら運転を再開する時にも伸びをしています。肩こりや目の疲れが楽になります！

関節ほぐし（肩・腰・膝）を行う

私は休憩のたびに必ず車から降り、まずは関節ほぐしを行います。

の3カ所です。

まわりに人や車がいないことを確認してから行って下さい！

肩まわし

両手を肩にのせる
肘を動かして肩をまわす
５回回したら反対まわしも行う

肩甲骨も動いていることを感じながらまわすのがポイント！

腰まわし

両手を腰に当てる
腰を時計回し、反時計回しを５回ずつ行う

腰で大きな円を描くイメージです。腰回りが楽になります

膝の屈伸

両手を膝に当てる
膝の曲げ伸ばしを10回繰り返す
膝の痛みや違和感がない程度膝を曲げる

脚全体を使うこととゆっくり大きくがポイント！

ふくらはぎストレッチを行う

伸びと関節ほぐしと合わせてふくらはぎのストレッチも行います。ふくらはぎの筋肉をほぐし、血流を改善することが目的です。

足の疲労やむくみの改善に効果的です。

足を前後にひらく
後ろ足のかかとは地面につけたまま
前脚に体重をのせる
左右それぞれ30秒行う

パーキングのベンチの背もたれを支えにするとストレッチしやすいです！

歩く距離は短くてOK

私は車から降りて、伸びや関節ほぐしを行ったら軽く歩きます。歩くと言っても「歩くこと」が目的ではありません。

トイレに行く
飲み物を買う
お土産屋さんを見に行く

など、なにかの「ついで」に歩きます。

一番良くないのは車から降りないことです。少しでも良いので歩いて疲れを癒してください！

ホッカイロは腰の中央付近

貼るホッカイロを腰のあたりに貼ります。貼るホッカイロは一般的な物です。

出発前（自宅）
サービスエリアなどで休憩した時

に貼ります。

腰にホッカイロを貼っておくだけで、腰の痛みが和らぐので、長距離を運転する時は必須のアイテムです！

最近の車はシートヒーターがあり、腰や背中を温めてくれますが、貼るホッカイロを貼ると更に腰痛予防になります！

貼るホッカイロを試してみたい方におすすめ

運転疲れと腰痛にお悩みの方にオススメ！是非お試しを！

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まとめ

長時間の運転では、

首や肩が固まる
腰が重くなる
脚がむくむ
集中力が低下する

といった疲労が起こりやすくなります。

私が実践している疲労回復法は、

関節ほぐし（肩まわし・股関節まわし・屈伸）
伸びをする
腰にホッカイロを貼る
ふくらはぎのストレッチ
軽く歩く

の5つです。

運転中は無理に頑張り続けるより、こまめに休憩して身体をリセットする方が結果的に安全運転にもつながります。

私がしている運転疲れ対策、次のドライブではぜひ試してみてくださいね！

参考文献

Thorp AA, et al. Sedentary behaviors and subsequent health outcomes in adults.
American College of Sports Medicine. ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription.
McGill SM. Low Back Disorders.
Page P. Current concepts in muscle stretching for exercise and rehabilitation.
Dunstan DW, et al. Breaking up prolonged sitting reduces fatigue and improves circulation.

【冷房疲れ】私が実践する疲労回復法｜冷房疲れをリセットするコツ

kuma — Sun, 31 May 2026 09:15:16 +0000

【この記事でわかること】

冷房で疲れてしまう理由
私が実際に行っている冷房疲れ対策
サウナ・軽いジョギング・温かい食事・発汗が役立つ理由

筆者プロフィール

医療・運動分野で運動指導（１５年以上）
保有資格：健康運動指導士、心臓リハビリテーション指導士、ヨガインストラクター（RYT200）
疲労はもちろん、肩こり・腰痛・目の疲れが嫌なので日々疲労回復に励む
好きな食べ物は焼き鳥とビール！

「冷房の効いた部屋にいると体がだるい…」
「夏なのに手足が冷えて疲れる…」
「なんとなくやる気が出ない…」

そんな経験はありませんか？

私も医療系運動指導士として働いていますが、冷房の効いた環境に長時間いると身体が重く感じます（冷房が苦手です）。

特に夏場は屋外と室内の温度差が大きく、自律神経に負担がかかりやすいんです。

そんな時に私が行っているのが、

サウナに入る
涼しくなった夜に軽く走る
温かい鍋を食べる
外に出て汗をかく

という方法です。

この記事では、私が実際に行っている冷房疲れの疲労回復法を紹介します！

私の解決策は「冷えた身体と乱れた自律神経を整えること」

冷房疲れは単なる気のせいではありません。長時間冷房に当たることで、

血流の低下
手足の冷え
自律神経の乱れ
発汗機能の低下

などが起こりやすくなります。

すると、

身体がだるい
肩がこる
やる気が出ない
疲れが取れない

といった状態となり、「冷房で身体が疲れた」となります。

暑い夏に冷房は必須だけど、冷房に頼り過ぎも良くないです。ってわかってはいるけどね…。

自律神経の乱れを感じている人におすすめ

私が実践している自律神経を整える方法（副交感神経を優位にする）を紹介しています！

https://yakitorijapan.com/methods-to-promote-parasympathetic-dominance/

なぜサウナが冷房疲れに役立つの？

私が冷房疲れを感じた時によく利用するのがサウナです。

サウナには、

血管を広げる
血流を改善する
筋肉の緊張を和らげる

効果があります。

更に、

自律神経を整えやすい
リラックスしやすい
睡眠の質向上につながりやすい

というメリットも、冷房による疲労を回復する効果があります。

私は「冷房の当たり過ぎで身体がおかしい」と感じたら、とりあえずサウナに行って整えます！

なぜ軽いジョギングが冷房疲れに役立つの？

冷房の効いた室内にいる時間が長いと、身体を動かす機会が減りがちです。

そんな時に軽く走ると、

血流が良くなる
身体が温まる
発汗機能を使える

というメリットがあり、冷房による疲労を解消できます。

気温が高い日中は避けて、朝や夜に走るようにしています！

なぜ温かい鍋が冷房疲れに役立つの？

私は冷房疲れを感じる日は、冷たい食べ物より温かい食事を選びます（ただしビールやハイボールは除く）。

鍋料理には、

身体を内側から温める
深部体温を上げやすい
血流改善を助ける

効果があり、栄養補給や内臓を助ける作用もあるので冷房疲れを癒すのに適した料理です。

鍋を食べて軽く汗をかくのも、冷房疲れを解消するのに大事！

食べ物で体を癒したい人におすすめ

私が疲れた時によく食べる「疲労回復を助ける食べ物」を紹介しています！

https://yakitorijapan.com/karada-hiroukaifuku/

なぜ外で汗をかくと冷房疲れに役立つの？

冷房環境ばかりにいると、汗をかく機会が減ります。

汗をかくことは、

体温調節機能の維持
血流促進
自律神経の活性化

に役立ち、冷房を疲れをしにくくします。

真夏に外に長時間いると倒れてしまうので、3分くらい外にいて汗をかくようにしています！日陰でOKです！

私が実際にやっている冷房疲れ回復ルーティン

サウナで整うリセットする

私は冷房によって身体も自律神経も乱れていると感じたら、サウナで整います。

私のサウナでのルーテインは、

サウナ5分（5分が上限）
水風呂1分
水風呂からあがって顔と頭に水をかける
椅子座って整う
「サウナ→水風呂→整う」×２～３セット

です。

もちろん水分補給もしています。

冷房疲れを感じている時はサウナと合わせて、湯船にのんびり浸かることも意識して行ってます！

夜に20分ほど軽く走る

昼間は暑いので、涼しい時間帯（朝・夜）に走ります。

私が行うのは「スロージョギング」です。

スロージョギングは通常のジョギングよりもゆっくりで、歩く速さと同じくらい速さで行います。なので、全然キツくありません。

スロージョギングのポイントは

歩幅は小さく一定のリズム
足指で着地
気持ちが乗ってきてもスピードを上げない
「ちょっとキツイ」と感じる程度
15～30分（その日の気分で決める）

です。

「こんなにゆっくりで良いのかな！？」と感じるくらいゆっくりで大丈夫です。速さの目安は「歩くのと同じスピード」です。

途中で歩くのも全然ありです！大事なのは体を動かして汗をかくことです！

夏でも鍋を食べる

私は冷房疲れを感じた日は鍋を食べます。野菜もたんぱく質も摂りやすく、身体が温まるし。簡単に作れるから気に入ってます。

キムチ鍋
寄せ鍋
水炊き（ポン酢でさっぱり）

を食べることが多いです。

もちろん締めのラーメンも食べます。冷房疲れや暑い夏を乗り越えるには食事が大事だからです！

意識的に外へ出る

外は暑くても体調を整え、冷房疲れをとるためにあえて外に出ます。無理に運動しなくても、汗ばむ程度に身体を動かすだけでスッキリします。

外に出る時は、

帽子・サングラスの着用
飲み物を買えるよう小銭を持参
日陰を探す

ことを意識しています。

歩いている途中にスーパーやコンビニに避難すると、冷房が効きすぎていて、体を冷やすことがあります。飲み物を買う時は自販機がおすすめ！

まとめ

冷房による疲れは、

身体の冷え
血流低下
自律神経の乱れ

が関係していることがあります。

私が実践しているのは、

サウナ
軽いジョギング
温かい鍋
外で汗をかく

というシンプルな方法です。もし冷房で身体がだるいと感じているなら、まずは温かい食事を食べたり、夜に少し散歩したりするところから始めてみてください。

最近の日本は夏が長いので、体調管理が大変。だけど楽しいことが多いのも夏だから冷房疲れをしないよう、日々工夫をしよう！

参考文献

厚生労働省健康づくりのための身体活動・運動ガイド
American College of Sports Medicine. ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription.
Laukkanen JA, et al. Sauna bathing and health benefits.
Hansen AL, et al. Aerobic exercise and autonomic nervous system regulation.
日本自律神経学会自律神経機能に関する資料
日本睡眠学会睡眠と健康に関する提言

【お金をかけない健康法】夜中に足がつるのを予防したい人へ｜運動嫌いでもできる就寝前ストレッチ3選

kuma — Tue, 07 Oct 2025 21:15:30 +0000

【この記事でわかること】

夜中に足がつりやすくなる原因
就寝前におすすめのストレッチ3選
足がつる予防につながるポイント
ストレッチを行うときの注意点

筆者プロフィール

医療・運動分野で運動指導（１５年以上）
保有資格：健康運動指導士、心臓リハビリテーション指導士、ヨガインストラクター（RYT200）
疲労はもちろん、肩こり・腰痛・目の疲れが嫌なので日々疲労回復に励む
好きな食べ物は焼き鳥とビール！

「夜中に急に足がつる…」
「ふくらはぎが痛くて目が覚める…」
「できればお金をかけずに予防したい…」

そんな悩みを抱えていませんか？

夜中に足がつる原因には、

筋肉の硬さ
血流低下
運動不足
長時間同じ姿勢

などが関係していることがあります。

しかし、運動が苦手な人にとって、激しい運動はハードルが高いですよね。そんな人におすすめなのが、就寝前のストレッチです。

寝る前に筋肉をゆっくり伸ばすことで、足のつり予防につながることがあります。

この記事では運動嫌いな人でも始めやすい「夜中に足がつるのを予防するストレッチ」を3つ紹介します。

なぜストレッチは夜中に足がつる予防につながるのか

筋肉の硬さ改善につながる

ふくらはぎや太ももの裏側が硬くなると、足がつりやすくなることがあります。ストレッチで筋肉をゆっくり伸ばすことは、足のつり予防にも大切です。

血流改善につながる

長時間座りっぱなしだったり、身体を動かさなかったりすると、血流が悪くなりやすくなります。ストレッチで足まわりを動かすことで、血流改善につながります。

血流や足の冷えが気になる人におすすめ

血流を良くする方法について詳しく解説しています。

https://yakitorijapan.com/how-to-improve-blood-flow-instantly/

筋肉をリラックスしやすくなる

就寝前に身体をゆっくり伸ばすことで、筋肉をリラックスしやすくなります。寝る前のリラックス習慣としてもおすすめです。

寝る前にリラックスしたい人におすすめ

就寝前のストレッチは、身体をリラックスモードへ切り替えやすくなり、睡眠の質改善にもつながることがあります。

https://yakitorijapan.com/strongest-fatigue-relieving-stretch/

夜中に足がつる予防におすすめのストレッチ3選

① ふくらはぎストレッチ

ふくらはぎを伸ばす基本のストレッチです。足がつりやすい人に特におすすめです。

やり方

壁に両手をつく
片脚を後ろへ引く
かかとを床につけたまま体重を前へかける
20〜30秒キープ
反対側も行う

かかとを床につけるのがポイント。浮いてしまうとストレッチ感がダウンします。

ふくらはぎをしっかり伸ばしたい人におすすめ

角度を調整しながら行いたい人には、ストレッチボードを使った方法もおすすめです。

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② 足の裏ストレッチ

足裏の筋肉（足底筋膜）は、ふくらはぎの筋肉とつながっています。足の裏ストレッチを行うことで夜中に足がつるリスクを下げることができます。

足の裏ストレッチのポイント

椅子に座る
足指を手で反らす
足裏をゆっくり伸ばす
20〜30秒キープ

足指をグイ―ンと反らして足の裏を伸ばそう。足の裏を伸ばせば腰痛や肩こりも楽になる。

③ ハムストリングスストレッチ

太ももの裏側を伸ばすストレッチです。下半身全体を動かしやすくすることにつながります。

やり方

床に座る
片脚を前へ伸ばす
背筋を伸ばしたまま身体を前へ倒す
20〜30秒キープ
反対側も行う

胸を少しずつ膝に近づけよう！

太ももの裏の硬さが気になる人におすすめ

ハムストリングスを柔らかくする方法や、硬くなる原因について詳しく解説しています。

https://yakitorijapan.com/hamstring-stretch/

足がつるのを防ぐストレッチのポイント

反動をつけずゆっくり行う

勢いをつけると筋肉を痛める可能性があります。ゆっくり伸ばすことが大切です。

ゆっくりじんわり筋肉を伸ばすのが大事。寝つきも良くなります。

呼吸を止めない

呼吸を止めると身体が緊張しやすくなります。ゆっくり呼吸しながら行いましょう。

息を「ふーーー」と吐きながら筋肉を伸ばすとストレッチの効果アップ！

呼吸が浅くて息苦しさが気になる人におすすめ

呼吸を深くしやすくするストレッチや、首・胸まわりをほぐす方法について詳しく解説しています。

https://yakitorijapan.com/how-to-improve-shallow-breathing/

水分補給を意識する

水分不足は、足がつりやすくなる原因のひとつです。寝る前も、適度な水分補給を意識しましょう。

枕元にコップ一杯のお水を置いておくのもオススメ。

水分補給を忘れやすい人におすすめ

自宅や寝室でも使いやすいウォーターボトルを用意しておくと、水分補給を習慣化しやすくなります。

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毎日少しずつ続ける

足がつる予防は、1回だけではなく継続することも大切です。まずは就寝前の3分から始めてみましょう。

ストレッチを就寝前のルーティンにしよう。

ストレッチを習慣化したい人におすすめ

毎日のストレッチを続けたい人には、継続を見える化できるカレンダーを活用する方法もあります。

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こんなときは無理にストレッチをしない

次のような場合は、無理にストレッチを行わないようにしましょう。

強い痛みがある
足が大きく腫れている
めまいがある
発熱がある
症状が長期間続いている

気になる症状がある場合は、医療機関へ相談することも大切です。

まとめ

夜中に足がつると、痛みで目が覚めてつらいですよね。そんなときは、無理に激しい運動をする必要はありません。

まずは、

ふくらはぎを伸ばす
足裏をほぐす
太ももの裏を柔らかくする

ことから始めてみましょう。

今回紹介したストレッチは、

お金をかけずにできる
自宅でできる
就寝前3分から始めやすい

というメリットがあります。

就寝前のストレッチと水分補給でこむらがえりは必ず防げる！

参考文献

Muscle Cramps and Stretching
Exercise and Lower Limb Circulation
Physical Activity and Muscle Flexibility
Nighttime Leg Cramps and Prevention

【なんか体が重だるい…】血流を良くする方法｜医療系運動指導士が教える3分ストレッチ

kuma — Wed, 05 Jun 2024 01:26:01 +0000

【この記事でわかること】

血流が悪くなる本当の原因がわかる
たった3分でできる簡単ストレッチがわかる
運動嫌いでも続けられるコツがわかる

筆者プロフィール

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疲労はもちろん、肩こり・腰痛・目の疲れが嫌なので日々疲労回復に励む
好きな食べ物は焼き鳥とビール！

「朝から体が重い…」
「肩も脚もパンパン…」
「冷えやむくみが気になる…」

そんな悩み、ありませんか？

私は医療系運動指導士として、これまで多くの現場で運動指導をしてきました。その中で感じるのは、“血流が悪い人ほど、身体を動かさない時間が長い”ということです。

特に運動が苦手な人は、

長時間座りっぱなし
スマホ時間が長い
疲れて動きたくない

という状態になりやすいんですよね。

でも実は、血流改善のために激しい運動は必要ありません。大切なのは、「軽く筋肉を動かして血液を流してあげること」なんです。

この記事では、運動嫌いでもできる「3分でできる血流改善ストレッチ」を紹介します。

血流が悪くなる原因

実は“筋肉のサボり”が関係している

血液は、心臓だけで全身を流れているわけではありません。実は筋肉も、血流を助ける大切な役割をしています。

特にふくらはぎは、「第二の心臓」と呼ばれることがあります。歩いたり動いたりすると、ポンプみたいに血液を押し上げてくれるんです。

でも、

座りっぱなし
運動不足
同じ姿勢

が続くと、このポンプ機能が弱くなります。

すると、

むくみ
冷え
重だるさ

が出やすくなるんです。

ゴロゴロするのは楽だけど、「重だるい」を引き起こします。私も休みの日ゴロゴロし過ぎると、次の日体が重たいこと多々あります…。

呼吸が浅い人は血流も悪くなりやすい

実は呼吸も関係しています。

ストレスや猫背姿勢が続くと、胸が固まりやすくなります。すると呼吸が浅くなり、身体が緊張モードになりやすいんです。

イメージとしては、道路がずっと渋滞している感じですね。血液も流れにくくなってしまいます。

血流と呼吸…関係なさそうに思えても、しっかり連動してるんです！

身体が固まると“血管も動きにくい”

筋肉は、血管のまわりにもあります。つまり、筋肉がガチガチだと血管も圧迫されやすいんです。

特に、

胸
脇腹
ふくらはぎ

は、固まりやすい場所なんですよ。

ストレッチで筋肉を柔らかくすると血流も良くなります。

ストレッチを始めやすい環境づくりも大切

床で身体を動かすことが多い人は、ヨガマットなどを活用しながら続けやすい環境を整えることも大切です。

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血流改善にストレッチが効果的な理由

軽い動きでも血液は流れやすくなる

運動嫌いな人ほど、「ちゃんと運動しなきゃ！」と思いがちです。でも実は、血流改善には“軽い動き”でもかなり意味があります。

ストレッチで筋肉がゆるむと、血管への圧迫が減り、血液が流れやすくなるんです。

「ストレッチは痛くて苦しいもの」というイメージがある人が多いですが、そんなことありませんので！

呼吸が深くなると身体がリラックスしやすい

ストレッチ中にゆっくり呼吸すると、副交感神経という“リラックスモード”が働きやすくなります。簡単にいうと、“身体のブレーキ”ですね。

この状態になると、

血管が広がりやすい
身体が温まりやすい
力みが減る

という変化が起こりやすくなります。

ストレッチによって呼吸が深まれば好循環が生まれて、より血流が良くなります。

3分でも身体は変わる

現場でも、「短い時間だけど毎日やる」人のほうが、身体が変わることが多いです。

逆に、「週1回だけ頑張る」より、“少しでも続ける”ほうが血流改善には効果的なんですよ。

やっぱりコツコツ続けることが大事。１か月ストレッチを続けると柔軟性がアップする人多いです！

3分でできる血流改善ストレッチ3選

① ふくらはぎストレッチ

ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれるほど血流に関係しています。

やり方

壁に両手をつく
片脚を後ろへ引く
かかとを床につけたまま体重を前へかける
20〜30秒キープ
反対側も行う

かかとを床から浮かさないことがポイント！

ふくらはぎをしっかり伸ばしたい人におすすめ

角度を調整しながら行いたい人には、ストレッチボードを使ったふくらはぎストレッチもおすすめです。

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② 体側ストレッチ

身体の横の血流が良くなることで、呼吸がしやすくなります。

やり方

両手を組む
斜め上へゆっくり伸ばす
身体を横へ倒す
20〜30秒キープ
反対側も行う

斜め上に伸ばした手を遠くに遠くに伸ばそう！

③ 胸ストレッチ

胸まわりを伸ばすことで、猫背姿勢や呼吸の浅さ対策につながります。

やり方

両手を身体の後ろで組む
胸を張るように腕を後ろへ引く
20〜30秒キープ

巻き肩や猫背が気になる人におすすめのストレッチ！

呼吸の浅さや猫背が気になる人におすすめ

呼吸を深くするストレッチについて詳しく解説しています。

https://yakitorijapan.com/how-to-improve-shallow-breathing/

現場でよく見るストレッチの間違い

① 痛いくらい伸ばしている

かなり多いです。

「効かせたい！」と思って無理に伸ばすと、身体は逆に緊張します。すると筋肉が防御反応を起こして、余計に固くなることもあるんです。

“痛気持ちいい”くらいがベストですよ。

私はよくお客様と会話しながらストレッチをします。「会話できる＝余裕がある」です。

② 呼吸を止めている

真面目な人ほど多いです。

頑張って伸ばそうとして、息が止まってしまうんですね。呼吸が止まると、身体が力みやすくなります。「ふぅ〜」と吐きながら行ってみてください。

力みは血流を悪くする！ストレッチはとにかくリラックスが大事。

③ 一気に長時間やろうとする

最初から30分やろうとすると、続きません。

現場でも続く人ほど、

3分だけ
お風呂後だけ
寝る前だけ

と決めています。まずは“続ける”ことを優先してくださいね。

気が向いたときや隙間時間に行うのがおすすめ。私は寝起きのコーヒーを淹れている間に行っています。

血流改善の効果を高めるポイント

水分不足に注意する

水分が少ないと、血液がドロドロになりやすくなります。

特に、

朝起きた後
お風呂後
コーヒーばかり飲む人

は注意したいですね。まずは水を少しずつ飲む習慣を作ってみてください。

お客様に冗談で「アルコールは？」と聞かれますが、アルコールは水分に計算しません（気持ちはわかります）。

水分補給を習慣化したい人におすすめ

自宅や職場でも使いやすいウォーターボトルを用意しておくと、水分補給を忘れにくくなります。

キントー水筒食洗機対応 WATER BOTTLE ウォーターボトル

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ポチップ

長時間座りっぱなしを減らす

1時間に1回だけでもOKです。

立つ
軽く歩く
背伸びする

これだけでも身体は変わります。

立った状態で手足をぶらぶらするだけで十分。私もよくやる方法です。

お風呂後のストレッチがおすすめ

お風呂後は筋肉が温まり、血流も良くなっています。ストレッチとの相性はかなり良いですよ。

「お風呂→ストレッチ→睡眠」はおすすめの流れです。

湯船に浸かることが血流改善に大切！シャワー浴より断然身体がほぐれます！

身体を温めながらリラックスしたい人におすすめ

入浴時間をゆっくり過ごしたい人には、エプソムソルトを使った温浴習慣もおすすめです。

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