【この記事でわかること】

• 膝の痛みと筋肉の硬さの関係
• 自宅でできる膝痛対策ストレッチ3選
• ストレッチを行うポイント

筆者プロフィール

• 医療・運動分野で運動指導（１５年以上）
• 保有資格：健康運動指導士、心臓リハビリテーション指導士、ヨガインストラクター（RYT200）
• 疲労はもちろん、肩こり・腰痛・目の疲れが嫌なので日々疲労回復に励む
• 好きな食べ物は焼き鳥とビール！

• 「階段の上り下りがつらい…」
• 「立ち上がる時に膝が痛い…」

そんな悩みはありませんか？

私は医療系運動指導士として、これまで多くの方の運動指導を行ってきました。

その中で感じるのは、膝が痛い人ほど「膝まわりの筋肉」が硬くなっていることが多いということです。

特に、

• 太ももの裏（ハムストリングス）
• ふくらはぎ
• 内もも

が硬くなると、膝への負担が増えやすくなります。

そこで今回は、運動嫌いな人でも自宅で簡単にできる「膝の痛みを和らげるストレッチ」を3つ紹介します。

膝の痛みと筋肉の硬さは関係している

膝そのものだけが悪いとは限りません。膝は「太もも」や「ふくらはぎ」の筋肉とつながって動いています。

そのため、周囲の筋肉が硬いと、

• 膝が動きにくくなる
• 関節に負担が集中する
• 歩く時に痛みが出やすくなる

ことがあります。

逆に、筋肉をやわらかくすると、膝の動きがスムーズになりやすいです。

膝を深く曲げないストレッチで膝痛が和らぐ人をよく見かけます。

自宅でできる膝の痛みを和らげるストレッチ3選

① ハムストリングスストレッチ

太ももの裏側を伸ばすストレッチです。下半身の柔軟性改善につながります。

やり方

1. 床に座る
2. 片脚を前へ伸ばす
3. 反対側の膝は軽く曲げる
4. 背筋を伸ばしたまま身体を前へ倒す
5. 20〜30秒キープ
6. 反対側も行う

顔を真っ赤にして行う人がいますが、それは頑張り過ぎです。じんわりゆっくり筋肉を伸ばすのがポイント！

太ももの裏の硬さが気になる人におすすめ

ハムストリングスを柔らかくするストレッチや、硬くなる原因について詳しく解説しています。

床でストレッチしたい人におすすめ

膝やお尻への負担を減らしたい人には、クッション性のあるヨガマットも人気です。

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② ふくらはぎストレッチ

ふくらはぎを伸ばすことで、下半身の動きやすさにつながります。

やり方

1. 壁に両手をつく
2. 片脚を後ろへ引く
3. かかとを床につけたまま体重を前へかける
4. 20〜30秒キープ
5. 反対側も行う

かかとが床から浮かさないのがポイント。かかとが浮いてしまうと人、多いです！

ふくらはぎをしっかり伸ばしたい人におすすめ

角度を調整しながら行いたい人には、ストレッチボードを使ったふくらはぎストレッチも人気です。

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③ 内ももストレッチ

内ももの筋肉が硬くなると、股関節や膝の動きに影響することがあります。

やり方

1. 床に座って脚を開く
2. 背筋を伸ばしたまま身体を前へ倒す
3. 内ももが伸びた位置で20〜30秒キープ

キツイ場合は手を身体の後ろに手をついて足をひらくだけでもOK！

ストレッチを行うときのポイント

痛みを我慢しない

強い痛みがある場合は無理をしないようにしましょう。「気持ちいい」と感じる程度で十分です。

「痛い」＝「頑張っている」と思う人がいますが、「気持ちいい」＝「頑張っている」に修正して下さい！

呼吸を止めずゆっくり行う

呼吸を止めると身体が緊張しやすくなります。ゆっくり呼吸しながら行いましょう。

筋肉を伸ばす時に「ふー」と長く細く息を吐くのが大事！

反動をつけない

勢いをつけると筋肉を痛める可能性があります。ゆっくり伸ばすことが大切です。

反動を使うストレッチもありますが、膝痛を和らげるには静かにゆっくり優しくが大事！

毎日少しずつ継続する

短時間でも、継続することが大切です。まずは1日5分から始めてみましょう。

多くの人が1週間ストレッチを続けると体に変化が現れます！

ストレッチを習慣化したい人におすすめ

習慣化をサポートするカレンダーを使うのがおすすめです。

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ストレッチを控えたほうがいい場合

次のような場合は、無理にストレッチを行わないようにしましょう。

• 歩くのがつらいほど強い痛みがある
• 膝が腫れている、熱を持っている
• ストレッチをすると痛みが強くなる
• 痛みが長期間続いている
• 階段の上り下りが極端につらい
• 膝が抜けるような感覚がある

症状が気になる場合は、医療機関へ相談することも大切です。

まとめ

膝が痛いと、「運動しなきゃ」と思ってもなかなか身体を動かせませんよね。そんな人こそ、まずはストレッチから始めるのがおすすめです。

ストレッチは、

• お金をかけずにできる
• 自宅でできる
• 身体への負担が少ない

というメリットがあります。

「膝が痛いから運動しない」とよく耳にします。「膝が痛いからストレッチする」に変更して欲しい！

参考文献

• Exercise Therapy for Knee Osteoarthritis
• Stretching and Flexibility Exercises for Joint Health
• The Role of Muscle Flexibility in Musculoskeletal Health
• Clinical Guidelines for Knee Osteoarthritis Management