【今日から変わる】体を柔らかくするストレッチ習慣｜初心者でもできる方法

kuma — Mon, 07 Apr 2025 09:13:49 +0000

【この記事でわかること】

体を柔らかくするストレッチ方法
ストレッチの効果を高めるコツ
体を柔らかくするストレッチを継続するためのポイント

筆者はスポーツインストラクター、兼ヨガインストラクターとして病院やスポーツジムで活動しています。

前屈ができない
体が動かしづらい
ストレッチしても変わらない

そんな悩みを感じていませんか？

体が硬くなる原因は、筋肉だけでなく血流や神経の緊張も関係しています。

そのため、正しい方法で行う体を柔らかくするストレッチが大切です。

この記事では、初心者でもできる「体を柔らかくするストレッチと効果を高めるコツ」を解説します。

体を柔らかくするストレッチ8選

① 前屈ストレッチ（ハムストリングス）

太ももの裏は日常生活で硬くなりやすく、体が硬い大きな原因になります。

ここを伸ばすことで骨盤の動きが改善し、体を柔らかくするストレッチの効果が高まります。

前屈ストレッチのやり方

床に座り、両足を前に伸ばす
つま先を上に向け、膝を伸ばす
背筋を伸ばしたまま骨盤から前に倒れる
手は太もも→すね→足首の順で届くところに置く
太もも裏が伸びた位置で20〜30秒キープ

体を柔らかくするストレッチでは、背中ではなく「骨盤から倒す」意識が重要です。

太もも後面をとにかく柔らかくしたい人にオススメ

太もも後面を柔らかくするストレッチの効果を高める方法を紹介しています。

https://yakitorijapan.com/hamstring-stretch/

② 股関節ストレッチ

股関節は可動域が大きく、ここが硬いと全身の柔軟性が低下します。

股関節を伸ばすことで体幹と下半身の連動が良くなり、体を柔らかくするストレッチの効果が上がります。

股関節ストレッチのやり方

片足を大きく前に出し、もう片方は後ろに引く
前の膝は90度、後ろの膝は軽く曲げる
骨盤を正面に向けたまま前に重心を移動
股関節の前側が伸びる位置でキープ
20〜30秒行い反対側も同様

体を柔らかくするストレッチでは、腰を反らさず股関節から伸ばすことが大切です。

③ 肩甲骨ストレッチ

肩甲骨周囲の筋肉が硬いと、上半身の動きが制限されます。

ここを動かすことで血流が改善し、体を柔らかくするストレッチの効果が高まります。

肩甲骨ストレッチのやり方

両手を前に伸ばし、手のひらを組む
背中を丸めながら腕を前に押し出す
肩甲骨を左右に広げるイメージ
首はリラックスして力を抜く
20〜30秒キープ

体を柔らかくするストレッチでは、肩甲骨をしっかり「広げる」ことが重要です。

④ キャット＆カウ（背中）

背骨の動きは柔軟性に大きく関係します。

背骨を動かすことで神経系がリラックスし、体を柔らかくするストレッチの効果が高まります。

キャット＆カウのやり方

四つ這いになる（肩の下に手、股関節の下に膝）
息を吐きながら背中を丸める
おへそを見るように頭を下げる
息を吸いながら背中を反らせる
ゆっくり5〜10回繰り返す

体を柔らかくするストレッチでは、呼吸と動きを合わせることが大切です。

⑤ ふくらはぎストレッチ

ふくらはぎは血流に関わる重要な筋肉です。

ふくらはぎを伸ばすことで血流が改善し、体を柔らかくするストレッチの効果が高まります。

ふくらはぎストレッチのやり方

壁に両手をつく
片足を後ろに引く
後ろ足のかかとを床につける
前の膝を軽く曲げる
20〜30秒キープ

体を柔らかくするストレッチでは、かかとを浮かせないことが大切です。

⑥ 足底筋ストレッチ

足底筋は全身の筋膜と連動しています。

足底筋をほぐすことで全身の柔軟性が高まり、体を柔らかくするストレッチの効果が上がります。

足底筋ストレッチのやり方

椅子に座る
足裏にテニスボールを置く
かかとからつま先まで転がす
痛気持ちいい程度で行う
1〜2分行う

体を柔らかくするストレッチでは、強すぎない刺激が効果的です。

⑦ お尻ストレッチ

お尻（大殿筋）は股関節の動きに大きく関与します。

お尻が硬くなると体全体の動きが制限され、体を柔らかくするストレッチの効果が低下します。

お尻ストレッチのやり方

仰向けになる
片足を反対の膝に乗せる
太もも裏を両手で抱える
胸に引き寄せる
20〜30秒キープ

体を柔らかくするストレッチでは、無理に引っ張らずゆっくり行うことが重要です。

⑧ 体側ストレッチ

体側の筋肉は呼吸や姿勢に関係します。

体側を伸ばすことで呼吸が深くなり、体を柔らかくするストレッチの効果が高まります。

体側ストレッチのやり方

立位または座位で行う
片腕を上げる
反対側に体を倒す
脇腹を意識して伸ばす
20〜30秒キープ

体を柔らかくするストレッチでは、呼吸を止めないことが大切です。

息苦しい人におすすめ

浅い呼吸を深くする方法を10コ紹介しています。

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ストレッチの効果を高めるポイント

① 呼吸を止めない

呼吸を止めると筋肉が緊張し、伸びにくくなります。

深い呼吸は副交感神経を優位にし、体をリラックスさせ、体を柔らかくするストレッチの効果が高まります。

ストレッチで呼吸を止めないポイント

鼻からゆっくり吸う
口から長く吐く
吐く時間を長くする
ストレッチ中も呼吸を続ける

呼吸を意識することで、体は自然と柔らかくなります。

② 反動を使わない

反動を使うと筋肉が防御反応を起こし、筋肉が縮み逆に硬くなります。

反動を使わずに伸ばすことで体を柔らかくするストレッチの効果が高まります。

反動を使わないポイント

ゆっくり動く
一定の位置で止める
弾む動きを避ける
呼吸と合わせる

反動を使わず伸ばすことが最も効果的です。

③ 毎日続ける

柔軟性は一度では変わりません。継続することで筋肉と神経が変化します。

毎日の習慣が体を柔らかくするストレッチの効果を最大化します。

毎日続けるポイント

1日5分でもOK
ストレッチは１種目でもOK
同じ時間に行う
無理のない範囲で

短時間でも継続することが最も大切です。

やる気が出ない時の対策

やる気が出ない時に試したい対策を10コ紹介しています。

https://yakitorijapan.com/what-to-do-when-youre-lacking-motivation/

④ 体が温まった状態で行う

筋肉は温まると伸びやすくなります。冷えた状態では柔軟性が低下します。

体を柔らかくするストレッチは温まった状態が最適です。

体を温めるポイント

入浴後に行う
軽く体を動かしてから行う
朝は軽くウォーミングアップ
冷えた状態は避ける

お風呂上がりが最も効果的なタイミングです。

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⑤ 痛みのない範囲で行う

痛みを感じると筋肉は防御反応を起こし、筋肉が硬くなります。

心地よい範囲で行うことで体を柔らかくするストレッチの効果が高まります。

痛みのない範囲で行うポイント

痛気持ちいい程度で止める
無理に伸ばさない
呼吸を続ける
徐々に強度を上げる

「気持ちいい」と感じる範囲で行うことが重要です。

YouTubeで体を柔らかくするストレッチ

私のYouTubeチャンネルでは体を柔らかくする「全身ストレッチ」を紹介しています。

疲労回復や気分転換に効果的です！

まとめ

体を柔らかくするストレッチは正しく行えば効果が出る
継続することで柔軟性は向上する
無理なく続けることが重要

まずは1つのストレッチから始めてみましょう。

参考文献

Behm, D. G., et al. (2016) Acute effects of muscle stretching
Freitas, S. R., et al. (2018) Stretching effects on flexibility
Afonso, J., et al. (2021) Chronic effects of stretching

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