• 腕が疲れて重だるくなる原因
• 私が実践している腕の疲労回復法
• 腕の疲れを翌日に残さないコツ

筆者プロフィール

• 医療・運動分野で運動指導（１５年以上）
• 保有資格：健康運動指導士、心臓リハビリテーション指導士、ヨガインストラクター（RYT200）
• 疲労はもちろん、肩こり・腰痛・目の疲れが嫌なので日々疲労回復に励む
• 好きな食べ物は焼き鳥とビール！

• 「パソコン作業をしたら腕がだるい…」
• 「スマホを見ていただけなのに前腕がパンパン…」
• 「荷物を運んだ後から腕が重たい…」

そんな経験はありませんか？

私も、

• パソコン作業（ブログ執筆）
• 動画編集
• 運動指導

などで腕を使うことが多いため、腕の疲れを感じる日があります。

腕の疲れは肩こりや目の疲れに繋がるため、早めの対策が必要と感じています。

私は医療系運動指導士として働いていますが、腕が疲れた時ほどシンプルな方法を大切にしています。

この記事では、私が実際に行っている腕の疲労回復法を紹介します！

腕の疲れに対する私の解決策

私が普段行っている腕の疲れを癒す方法は主に３つです。

• 前腕ストレッチ
• 腕に水シャワーをかける
• 腕をぶらぶら振る

特別な道具は使わず、どれも自宅で思い立ったらすぐに行える方法です。

前腕ストレッチと腕をぶらぶら振るは職場でも行えます。パソコン作業の合間によく行っています！

デスクワーク疲れがひどい人におすすめ

私は実践しているデスクワークを解消する方法を紹介しています！

前腕ストレッチが腕の疲労回復に役立つ理由

パソコンやスマホを長時間使うと、前腕の筋肉はずっと働き続けています。

特にキーボード入力やスマホ操作では、手首や指を動かす筋肉が疲れてしまいます。

前腕ストレッチを行うことで筋肉の柔軟性向上が期待でき、張り感や重だるさの軽減につながります。

また、前腕周囲の血流改善を促し、疲労感軽減を助ける効果も期待できます。

左右それぞれ30秒ずつストレッチを行うので、1分あれば腕の疲れを癒すことができます！

腕に水シャワーをかけることが腕の疲労回復に役立つ理由

私は腕が熱っぽい時や重だるい時に、水シャワーを腕にかけます。冷たい刺激によって皮膚温が下がり、疲労感やだるさを軽くできます。

また、腕の血流も改善し、腕がとても軽くなります。

お風呂場でも行いますが、洗面台でも行うことがあります！疲れた腕が本当にすっきりするのでおすすめの方法です！

腕をぶらぶら振ることが腕の疲労回復に役立つ理由

腕をぶらぶら振る動作はとてもシンプルですが、意外と効果的です。

腕をぶらぶら振ることで腕や肩の筋肉の疲れ・コリがほぐれ、血流が改善します。

腕を振るだけですが、疲労回復に大変効果的な方法です。

どこでもいつでも行える方法です！デスクワークの合間に行うのが特におすすめ！

私が実際にやっている腕の疲労回復法

前腕ストレッチは仕事の合間に行う

私は、

• パソコン作業の合間
• 書き仕事が終わった時
• 肩が凝ったと感じた時

に前腕ストレッチをよく行います。

前腕ストレッチのやり方は下記のとおりです。

• ストレッチしたい方の腕を前に伸ばす
• 指先は下に向ける
• 反対の手で手首を反らして前腕をストレッチする
• 左右30秒ずつ行う

少しずつ手首の反らし具合を強め、ストレッチ感を強めていくのが効果的です！

お風呂上りに行うとより効果的！筋肉が温まった状態でストレッチを行うと、疲労回復度がアップします！

水シャワーはお風呂に入った時にも行う

私はよくお風呂に入った時に、水シャワーを腕にかけます。だいたい10〜20秒ほど水シャワーをかけています。

簡易版交代浴のイメージで、

• 湯船につかる
• 湯船から出て腕に水シャワーをかける

を２～３回繰り返します。これをするとびっくりするくらい腕がすっきり軽くなります。

自宅での仕事の休憩中は、お風呂場、または洗面台で水シャワーを腕にかけます。上記の簡易版交代浴程ではありませんが、この方法も腕の疲れを癒すのに効果的です。

前腕だけでなく、上腕と手にもかけるのがおすすめ！手・腕全体的に軽くなります！

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腕ぶらぶらは立ち上がったついでに行う

• 仕事の合間
• トイレへ行く時
• 飲み物を取りに行く時

に私はよく行います。

腕の力を抜いて20〜30秒ほど振るだけです。ポイントは「力を入れないこと」。とにかくリラックスして腕を振ることが大切です。

腕の筋肉が揺れているのを目で確認しながら行うのも大切です。

腕を振った反動で前腕を揺らすイメージです！目の疲れ解消にも効果的です！

目の疲れを楽にしたい人におすすめ

私が行っている目の疲れを楽にする方法を紹介しています！

まとめ

腕の疲れを感じた時、私は

• 前腕ストレッチ
• 腕に水シャワーをかける
• 腕をぶらぶら振る

を行っています。

どれも数分でできる簡単な方法です。

腕は毎日使う場所だからこそ、小さなケアを続けることが大切です。腕の疲れは肩こりや首こり、目の疲れに繋がるので、腕の疲れを感じた時は早めに対策をしてください。

ちょっとした隙間時間に行うのがポイント！腕の疲れが癒えますように！

参考文献

• Page P. Current Concepts in Muscle Stretching for Exercise and Rehabilitation.
• Behm DG, Chaouachi A. A review of the acute effects of static and dynamic stretching.
• Bleakley CM, Davison GW. What is the biochemical and physiological rationale for using cold-water immersion in sports recovery?
• Wilke J, Müller AL, Giesche F, et al. Effects of self-massage and stretching on recovery.
• American College of Sports Medicine. ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription.