【この記事でわかること】

• 私が実際に行っている脳疲労の解消法
• なぜ「散歩・焚き火・デジタルデトックス・目を閉じる」が脳を休ませるのか
• お金をかけずにできる脳疲労回復習慣

筆者プロフィール

• 医療・運動分野で運動指導（１５年以上）
• 保有資格：健康運動指導士、心臓リハビリテーション指導士、ヨガインストラクター（RYT200）
• 疲労はもちろん、肩こり・腰痛・目の疲れが嫌なので日々疲労回復に励む
• 好きな食べ物は焼き鳥とビール！

• 「身体は疲れていないのに頭が重い…」
• 「ずっと考え事をしてしまう…」
• 「休んでいるはずなのに頭がスッキリしない…」

こんな悩みはありませんか？

私も医療系運動指導士として働いていますが、仕事やブログ作業、スマホを見る時間が長くなると、身体より先に脳が疲れてしまうことがあります。

特に、

• 情報を見続ける
• 考え事が止まらない
• スマホを見る時間が長い
• ストレスが続いている

こんな時は脳が休まらないんですよね。だから私は、「もっと頑張る」のではなく、

• 歩く
• ボーッとする
• 情報を減らす
• 目を休ませる

ことを意識しています。

この記事では、医療系運動指導士として現場で働きながら、私自身が実践している「脳疲労の解消法」について紹介します。

私の解決策は「脳へ入る情報を減らすこと」

脳が疲れている時って、「何かしなきゃ」と思いがちです。でも私は逆に、脳へ入る刺激を減らすことを大切にしています。

現代人は、

• スマホ
• SNS
• 動画
• ニュース
• メール

など、常に大量の情報に囲まれています。

だから私は、

• 自然を見る
• 歩く
• 静かな時間を作る

ことで脳を休ませています。

ブログを書いている私が言うのも変ですが、今の世の中は情報が溢れすぎ！だからこの記事では伝えたいことだけ書きます。

なぜ散歩（ウォーキング）が脳疲労解消に役立つの？

散歩には、

• 脳への血流改善
• 酸素供給促進
• セロトニン分泌促進

といった効果があり、脳疲労の解消に繋がります。

さらに、

• 不安感軽減
• 反すう思考の軽減
• 自律神経の安定

にも役立つと言われています。

歩くと脳の意識が「歩くこと」に向き、ごちゃごちゃ考え事をしなくなるので、脳を癒すことができます。

なぜ焚き火を見ると脳が休まるの？

火の揺らぎは、「1/fゆらぎ」に近い刺激を持つと言われています。

そのため、

• リラックスしやすい
• 緊張が和らぎやすい
• 心拍数が落ち着きやすい

といった効果があります。

また焚き火は、スマホやテレビのような大量の情報を送り込んできません。脳を休ませるにはシンプルな刺激の方が向いています。

焚き火ってずっと眺めてられますよね。私は焚き火をしにキャンプに行くと言っても過言ではありません！

なぜデジタルデトックスが大切なの？

スマホやタブレット、パソコンは脳を疲弊させます（ブログをしている私が言うのも変ですが…）。

スマホを開くと、

• SNS
• 動画
• ニュース
• メッセージ

次々と情報が入ってきます。すると脳は、常に処理を続ける状態になってしまいます。

デジタルデトックスには、

• 情報量の減少
• 注意力回復
• ストレス軽減
• 睡眠改善

といった効果があります。

スマホを使わない時間を作るだけで頭が疲れた感覚が和らぎます！

なぜ目を閉じるだけでも脳は休まるの？

これが一番簡単かもしれません。私は疲れた時、30秒〜1分ほど目を閉じることがあります。

実は私たちの脳は、視覚情報の処理にかなりのエネルギーを使っています。目を閉じることで、

• 視覚情報の遮断
• 脳の活動量低下
• 眼精疲労軽減

といった効果があり、脳を休ませることができます。

単純ですが効果大です！目の疲れもとれるのでおすすめです！

目が疲れている人におすすめ

私が実際に行っている目の疲れをとる方法を紹介しています。

私が実際にやっている脳疲労回復ルーティン

朝や夜に散歩をする

私は「頭が疲れた」、「頭を使い過ぎた」と感じる日は朝や夜に散歩をして、脳をリフレッシュさせます。

歩くスピードはゆっくりです。むしろ、

• 景色を見る
• 深呼吸する
• 季節を感じる

ことを大切にしています。

朝の散歩は寝ぐせを帽子でごまかして、ちゃちゃっと顔を洗って外に出ます。その日の気分に合わせて散歩コースや時間を決めます。自由気ままです。

夜の散歩は真っ暗なところは怖いので、人通りのある所を歩きます。地下鉄やバスを使う時は一駅前で下りて、歩くこともあります。

朝の散歩では神社で参拝することもあります。

キャンプでは焚き火時間を作る

キャンプへ行く時は、あえて何もしない時間を作ります。焚き火を見ながら、ウイスキーを飲みます。

• 脳が休まる
• 心が癒される
• 心が落ち着く

感じがするので辞められません。

私は焚き火の日を成長させるのが苦手なので、簡単に火を成長させられる焚き火台を使っています。ある程度火が成長したら、放っておけるので楽です。

以前は火吹き棒を使って火を育てていましたが、面倒になったので簡単に火を起こせる焚き火台にしました！

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夜はスマホを遠ざける

私は寝る前になるべく、

• スマホ
• タブレット
• パソコン

から離れるようにしています。自分の近くにあるとついつい使ってしまうからです。

自分の手の届く所にはスマホを置かないことがデジタルデトックスのコツ！

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疲れたら目を閉じる

私は、

• 昼休み
• 仕事の合間
• 帰宅後

に脳を休ませるやめに目を閉じます。瞑想しなくても大丈夫です。ただ目を閉じているだけです。

仕事中は目を閉じているとサボっていると思われるかもしれないので、手でボールペンをまわして考え事をしているフリをします。

トイレの個室やエレベーターの中、電車・バスで移動中などが目を閉じて脳を休ませるチャンスと思っています！

まとめ

脳疲労は、「情報の受け取り過ぎ」が原因になっていることも少なくありません。

だから私は、

• 散歩する
• 焚き火を見る
• デジタルデトックスする
• 目を閉じる

という方法で脳を休ませています。

疲労回復は、サプリや何かを足すことより「脳へ入る情報を減らすこと」が大切です。

まずは目を閉じて脳を休ませてくださいね！

参考文献

• Bratman GN, et al. Nature experience reduces rumination and subgenual prefrontal cortex activation.
• Berman MG, et al. The Cognitive Benefits of Interacting With Nature.
• Kaplan S. The restorative benefits of nature.
• Goyal M, et al. Meditation Programs for Psychological Stress and Well-being.
• 厚生労働省 健康づくりのための身体活動・運動ガイド

【この記事でわかること】

• 私が実際に続けている「肩こり解消法」
• なぜ「湯船・ストレッチ・スマホを離す」が肩こりに役立つのか
• お金をかけずに家でできる疲労回復ルーティン

筆者プロフィール

• 医療・運動分野で運動指導（１５年以上）
• 保有資格：健康運動指導士、心臓リハビリテーション指導士、ヨガインストラクター（RYT200）
• 疲労はもちろん、肩こり・腰痛・目の疲れが嫌なので日々疲労回復に励む
• 好きな食べ物は焼き鳥とビール！

• 「肩が重い…」
• 「首までガチガチ…」
• 「休んでも肩こりが抜けない…」

こんな日、ありませんか？

私も医療系運動指導士として働いているので、身体を動かす仕事なのに肩こりを感じることがあります。

特に、

• パソコン作業
• スマホ
• 人間関係のストレス
• 頭を使い続ける日

こういう日って、肩が一気に固まりやすいんですよね。

だから私は、「肩だけを揉む」のではなく、

• 温める
• 力を抜く
• 脳を休ませる

ことを意識しています。

実際、肩こりって筋肉だけではなく、“ストレス”や“脳疲労”が関係していることも多いんです。

この記事では、医療系運動指導士として現場で働きながら、私自身が毎日実践している「肩こり解消法」について紹介します。

私の解決策は「温める＋伸ばす＋脳を休ませる」

私は肩こりが強い時ほど、「頑張って運動する」はあまりしません。

むしろ、

• お風呂で温める
• ゆっくり伸ばす
• スマホを見ない
• 気分転換する

こういう“力を抜く方向”を大事にしています。

肩こりって、筋肉だけの問題じゃなく心理的ストレスも強く影響しています（現にストレスフルのお仕事を辞めたら肩こりが軽くなりました！）。

私は肩こりがひどくなったら、身体も心も休ませることを意識します！

なぜ湯船につかると肩がラクになりやすいの？

私は湯船につかると「ふわっ」と肩が軽く感じ、肩こりが楽になります。

これは実際に、

• 温熱で血流が良くなる
• 筋肉の緊張が和らぐ
• 浮力で肩や首の負担が減る

といった変化が関係していると言われています。

あと個人的にかなり大きいのが、「気持ちがゆるむ」こと。お湯につかると、副交感神経が優位になりやすいと言われています。簡単に言うと、“リラックスモード”ですね。

湯船に浸かって、一日頑張った自分の心と体を癒してあげてます（誰も癒してくれないので…）。

なぜストレッチが肩こり解消に役立つの？

肩こりというと「肩だけ伸ばす」をイメージする人も多いと思います。

でも私は、

• 前腕
• 三角筋

このあたりの筋肉のストレッチを中心に行います。スマホやパソコン作業って、実は腕もかなり疲れているからです。腕が固まると、肩周りまで引っ張られて動きが悪くなりやすいんです。

だから私は、「肩だけ」ではなく、“腕ごとゆるめる”感覚でストレッチしています。

腕の筋肉がほぐれると自然と肩こりが楽になります！

なぜスマホを使わないことが大切なの？

これ、かなり大事です。

私は肩こりがひどい日は、意識してスマホやタブレットを離します。自分自身から遠ざけます。理由はシンプルで、「見れば見るほど肩に力が入る」からです（笑）。

スマホを見る時って、

• 首が前に出る
• 肩が丸くなる
• 同じ姿勢になる

こうなりやすいんですよね。いわゆる“ストレートネック姿勢”です。

さらに、

• SNS
• ニュース
• 通知

を見続けると、脳もかなり疲れます。私は「肩こり＝筋肉だけ」ではなく、“脳疲労”も関係していると思っています。

なので夜は、

• スマホを遠くへ置く
• タブレットを閉じる
• パソコンを見ない

時間をなるべく作っています。それだけでも肩の力が抜けやすい感覚があります。

スマホやタブレットが自分の近くにあるとついつい触ってしまうので、自分から遠ざけて使えないようにしてます！

なぜ気分転換が肩こりに役立つの？

私は肩こりが強い時ほど、「ストレス溜まってるな…」と思うことがあります。実際、ストレスが強いと交感神経が働きすぎて、肩周りの筋肉がずっと緊張しやすいんです。

だから私は、

• 朝の散歩
• 入浴
• 就寝前のストレッチ

みたいな時間をかなり大事にしています。「身体を休める」だけじゃなく、“脳を休ませる”感覚ですね。

好きなことをすると、

• 気持ちが軽くなる
• 呼吸が深くなる
• 無意識の力みが減る

こういう変化が出やすいんです。

体と心は繋がっているので、心が緊張すると体にも影響がでます！

私が実際にやっている肩こり解消ルーティン

まずは湯船につかる

私は38〜40℃くらいのお湯に10〜15分ほど入ることが多いです。

肩こりがひどいは、

• ちょっと高い入浴剤を使う
• 好きな音楽を流す
• 音楽に合わせて歌うw

などを行い、湯船につかって心と体をリラックス＆リフレッシュしています。

「湯船に浸かる⇔水シャワーを腕にかける」みたいな交代浴もすると、腕や肩が軽くなります！

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お風呂上がりに腕をじんわり筋肉を伸ばす

お風呂上りに私は、

• 前腕
• 二の腕
• 三角筋（肩の側面）

をストレッチします。

腕のストレッチを先に行い、締めに肩のストレッチです！

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前腕ストレッチ

1. ストレッチしたい方の腕を前に伸ばす
2. 指先は下、手の平は顔と反対側に向ける
3. 伸ばした手と反対の手で指先を掴み、指先を顔の方に向ける
4. 左右それぞれ30秒行う

少しずつ指の向きを顔の方に向けると、前腕がしっかり伸びます！

三角筋ストレッチ

1. 片腕を胸の前へ伸ばす
2. 反対の手で腕を引き寄せる
3. 肩の外側が伸びた位置で20〜30秒キープ
4. 反対側も行う

肩がガチガチになっている時はストレッチしながら軽く腕を揺らすと、次第に筋肉がほぐれてきます！

夜はスマホを遠ざける

私は肩こりが強い日は、スマホを見る時間を減らします。特に寝る前ですね。

正直、スマホって終わりがないんです（笑）。気づくとずっと見ています。だから私は、「もう今日は見ない！」と決めて、物理的に遠くに置きます。

スマホを手放して、

• 読書（紙の本）
• ストレッチ
• 軽く一杯晩酌

などをしており、心と体を休ませています。

LINEが来ても無視しますw 「私は夜○○時以降寝てます」と次あった時にでも伝えれば問題なし！（と思ってます）。

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「身体だけじゃなく脳も疲れている」と考える

これ、個人的にかなり大事だと思っています。

肩こりがひどい日は、「筋肉が悪い！」だけではなく、「脳も疲れてる」、「ストレスが溜まっている」と考えるようにしています。

だから私は、

• 朝に散歩する
• 自然を見る（キャンプも）
• ぼーっとする

みたいな、“何もしない時間”を意識して作っています。

やっぱり趣味って大事！特に一人でできる、且つお金の掛からない趣味があるって健康にも大切だと思います。

YouTubeで肩こり解消ストレッチ

「文章だけだと動きがわかりにくい…」という人向けに、YouTubeでは短時間でできる肩こり解消ストレッチ動画も紹介しています。

運動が苦手な人でも始めやすい内容になっています。

まとめ

肩こりって、本当につらいですよね。しかも、慢性化すると「もう普通」と感じてしまう人も多いと思います。

だから私は、

• 温める
• ゆっくり伸ばす
• スマホを離す
• 気分転換する

という、“頑張りすぎない回復習慣”を大事にしています。

肩だけではなく、

• 身体全体
• 脳
• 気持ち・心

まで含めて休ませる。

これが、私の肩こり対策です。

まずはスマホを少し遠ざけて、ゆっくりお風呂に入ってみてください！

参考文献

• Verhagen AP, et al. Conservative treatments for neck pain.
• Côté P, et al. The Burden and Determinants of Neck Pain in Workers.
• 厚生労働省 健康づくりのための身体活動・運動ガイド
• 日本温泉気候物理医学会 温熱療法関連資料
• Berman MG, et al. The Cognitive Benefits of Interacting With Nature.