【この記事でわかること】

• 褐色脂肪細胞とは何か
• 褐色脂肪細胞とダイエットの関係
• 自宅でできる簡単ストレッチ
• 運動嫌いでも続けやすいコツ

筆者プロフィール

• 医療・運動分野で運動指導（１５年以上）
• 保有資格：健康運動指導士、心臓リハビリテーション指導士、ヨガインストラクター（RYT200）
• 疲労はもちろん、肩こり・腰痛・目の疲れが嫌なので日々疲労回復に励む
• 好きな食べ物は焼き鳥とビール！

• 「ダイエットしたいけど、激しい運動は苦手…」
• 「褐色脂肪細胞を活性化すると痩せやすいって本当？」

そんな疑問を持っている方は多いのではないでしょうか。

褐色脂肪細胞は、エネルギーを消費しやすい働きがあると言われている細胞です。

特に、

• 首まわり
• 肩甲骨まわり
• 背中まわり

などに多いと言われています。

そのため、肩甲骨まわりを動かすストレッチは、運動が苦手な方でも始めやすい方法のひとつです。

この記事では、褐色脂肪細胞とダイエットの関係や、自宅でできる簡単ストレッチをわかりやすく紹介します。

褐色脂肪細胞とは？

エネルギーを使いやすい細胞

褐色脂肪細胞は、脂肪を燃やす働きに関係すると言われている細胞です。一般的な白色脂肪細胞とは違い、エネルギーを消費しやすい特徴があります。

褐色脂肪細胞は脂肪を燃やす脂肪。ダイエットの強い味方です！

肩甲骨まわりに多い

褐色脂肪細胞は、

• 首まわり
• 肩甲骨まわり
• 背中

などに多いと言われています。

褐色脂肪細胞を活性化するには体の背面の筋肉を動かすのがポイント！

激しい運動だけではない

褐色脂肪細胞を意識する場合でも、最初からハードな運動をする必要はありません。

運動が苦手な方は、

• ストレッチ
• 軽い運動
• 身体を動かす習慣

から始めることが大切です。

ストレッチならきつくないし、疲労回復にもなり、気軽に始められます！

軽めの筋トレから始めたい人におすすめ

二の腕や肩まわりを動かすことは、褐色脂肪細胞を意識した運動にもつながりやすくなります。

褐色脂肪細胞を意識したおすすめストレッチ3選

菱形筋（肩甲骨）ストレッチ

菱形筋ストレッチは、肩甲骨まわりを広げるように行うストレッチです。デスクワークが多い方にもおすすめです。

やり方

1. 両手を前に伸ばす
2. 背中を丸めるように肩甲骨を広げる
3. ゆっくり呼吸しながら伸ばす
4. 20～30秒行う

目線をおへそに向けるのがポイント！

肩まわし

肩を大きく回すことで、肩甲骨まわりを動かしやすくなります。座ったままでも行いやすい運動です。

やり方

1. 両手を肩にのせる
2. 肘で大きな円を描くように回す
3. 前後それぞれ5回ずつ行う
4. ゆっくり大きく動かし肩甲骨が動いていることを意識する

肩甲骨がゴリゴリ動いているのを意識して！

体側ストレッチ

座ったまま片手を斜め上へ伸ばすことで、脇腹から背中まわりを伸ばしやすくなります。身体が硬い方でも始めやすいストレッチです。

やり方

1. 椅子、または床に座る
2. 片手を斜め上へ伸ばす
3. 身体を軽く横へ倒す
4. 左右それぞれ20～30秒行う
5. 無理に上体を倒さないよう注意する

挙げた手を斜め上にグイ―ンと伸ばして！

ストレッチをもっと気軽に始めたい人におすすめ｜ヨガマット

ストレッチスペースを作りやすくなり、「少しだけやってみよう」という気持ちにつながりやすくなります。

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褐色脂肪細胞を意識する時に大切なこと

「一気に痩せる」を期待しすぎない

褐色脂肪細胞を意識したからといって、すぐ大きく痩せるわけではありません。

ダイエットでは、

• 継続して身体を動かす
• 活動量を増やす
• 無理をしすぎない

ことも重要です。

「少しずつ変わること」を楽しむ気持ちが大事。

身体を動かす習慣を作る

運動が苦手な方ほど、「少しでも身体を動かすこと」が大切です。

例えば、

• 肩を回す
• ストレッチする
• 少し歩く

だけでも問題ありません。

気になった運動をその都度行う感じでOK。運動が気楽に行うのが一番！

歩く習慣から始めたい人におすすめ

ウォーキングの消費カロリーを増やすコツや、続けやすい方法を紹介しています。

呼吸を止めない

ストレッチ中に呼吸を止めると、身体が力みやすくなることがあります。ゆっくり呼吸しながら行いましょう。

呼吸の乱れは頑張り過ぎの合図。頑張らないで！

運動嫌いな人ほど「頑張りすぎない」が大切

ダイエットが続かない人の多くは、最初に頑張りすぎています。

• 毎日長時間運動する
• 完璧にやろうとする
• 疲れるまで頑張る

こうした方法は、続かなくなる原因になることがあります。

まずは、

• ストレッチ1分
• 肩を少し回す
• できる日だけ行う

でも問題ありません。

褐色脂肪細胞は少しずつ活性化していきます。

「続けた実感」を見える化したい人におすすめ｜90日つけるだけ 健康ダイエットノート

運動や体重の変化を記録しやすく、「少しずつ続けられている」が見えやすくなります。

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YouTubeで「褐色脂肪細胞ダイエット（筋トレ＆有酸素）」も公開中

• 「ストレッチだけじゃなく、しっかり身体も動かしたい…」
• 「動画を見ながら運動したい…」

そんな方に向けて、YouTubeでも「褐色脂肪細胞ダイエット（筋トレ＆有酸素）」動画を公開しています。

まとめ

褐色脂肪細胞は、エネルギー消費に関係すると言われている細胞です。

特に、

• 菱形筋ストレッチ
• 肩まわし
• 体側ストレッチ

などは、運動が苦手な方でも始めやすい方法です。

生活のちょっとした合間に背中や肩を動かせば、褐色脂肪細胞が反応してくれます！

参考文献

• Cannon B, Nedergaard J. Physiol Rev. 2004.
• Cypess AM, et al. N Engl J Med. 2009.
• Saito M, et al. Diabetes. 2009.
• Lee P, et al. J Clin Invest. 2014.
• Stanford KI, Goodyear LJ. Cell Metab. 2014.

【この記事でわかること】

• 背中に脂肪がつきやすい理由
• 運動嫌いな人でも始めやすい背中トレーニング
• 夕食前5分でできる簡単メニュー
• 背中の肉を落とすためのポイント

筆者プロフィール

• 医療・運動分野で運動指導（１５年以上）
• 保有資格：健康運動指導士、心臓リハビリテーション指導士、ヨガインストラクター（RYT200）
• 疲労はもちろん、肩こり・腰痛・目の疲れが嫌なので日々疲労回復に励む
• 好きな食べ物は焼き鳥とビール！

• 運動が苦手
• ジムは続かなかった
• でも背中の肉は気になる

そんな悩みを感じていませんか？

背中は自分では見えにくい部位ですが、

• ブラ周り
• 脇の後ろ
• 背中のハミ肉

などが気になりやすい場所です。

しかし運動嫌いな人ほど、「ちゃんと運動しなきゃ」と思うと、心理的ハードルが高くなりやすくなります。

そこでおすすめなのが、“夕食前5分だけ動く習慣”です。

短時間でも背中周りを動かすことで、

• 活動量アップ
• 姿勢改善
• 背中周りの筋肉刺激

につながります。

この記事では、運動嫌いな人でも始めやすい「背中の肉対策」をわかりやすく解説します。

背中に肉がつきやすい理由

• 運動不足で背中の筋肉を使いにくい
• 猫背や前かがみ姿勢が続きやすい
• 活動量低下で脂肪が蓄積しやすい
• 背中は普段あまり動かさない部位
• 加齢や運動不足で筋力低下しやすい

原因がわかればあとは行動するのみ！

運動嫌いな人ほど「5分だけ運動」が向いている理由

心理的ハードルを下げやすい

運動嫌いな人ほど、

• 長時間運動
• 激しい筋トレ
• 汗だく運動

をイメージしやすい傾向があります。

しかし、

• 5分だけ
• 自宅だけ
• 夕食前だけ

なら始めやすくなります。

少し動くことが大事。少し動けば背中の肉は変わり始める！

「少し動く習慣」を作りやすい

ダイエットでは、「完璧」より「継続」が重要です。特に運動嫌いな人では、「まず少し動く」ことが大切になります。

「理想の自分」に近づくは毎日少しずつがポイント！

自宅でできる

今回紹介する方法は、

• 道具不要
• 自宅でOK
• 隙間時間でできる

ものが中心です。

家でできるから着替えなくてもいいし、髪の毛セットしなくてもいい！運動後はすぐにお風呂にも入れる！最高！

夕食前5分でできる背中の肉対策3選

バックエクステンション

1. うつ伏せになり、脚を伸ばす
2. 上半身を上げる
3. 3〜4秒かけてゆっくり戻す
4. 8〜12回行う

上半身は少し上げるだけでOKです。腰を反らないよう注意しよう！

バッククロスエクステンション

1. うつ伏せになり、両腕は前に伸ばす
2. 上半身をゆっくり持ち上げ左右対称の手足を上げる
3. 背中〜体幹に力が入ったところで一瞬止める
4. 3〜4秒かけて、ゆっくり元の姿勢に戻す
5. 左右を入れ替えながら、各8〜10回ずつ行う

手と足の動きを連動させるのが重要！頭もフル回転させて！

肩甲骨寄せ

1. 椅子に座って姿勢を正す
2. 両手を肩の高さで前に伸ばす
3. 肘を後ろに引いて、左右の肩甲骨を中央に寄せる
4. 8～15回繰り返し行う

肘を後ろに引いたときに胸を張るのがポイント！

運動嫌いな人が背中トレーニングを続けるコツ

「夕食前」と決める

習慣化では、「いつやるか」を決めることが重要です。

特に夕食前は、

• 行動を固定しやすい
• 習慣化しやすい

特徴があります。

夕飯前に運動を終わらせれば夕食後の時間を有意義に使える！

最初は短時間でOK

最初から長時間行う必要はありません。

• 1種目だけ
• 1分だけ
• 5回だけ

でもOKです。

「キツイ」、「大変」というイメージがないように工夫しよう！

頑張りすぎない

運動嫌いな人ほど、「毎日しっかりやらなきゃ」と思いやすい傾向があります。しかし、「少し動く」だけでも十分意味があります。

頑張り過ぎはNG！「楽しもう！」という気持ちが大事。

背中の肉はどれくらいで落ちる？

効果が出るまでの目安

背中の肉はすぐには落ちません。個人差はありますが、2〜4週間ほどで変化を感じ始める方が多いです。特に、姿勢や血流が改善されると、見た目の変化が出やすくなります。

効果が出るまでが踏ん張りどころ。未来の自分は変わっていることを信じて続けよう！

変化を早めるポイント

• 運動後30分以内にタンパク質を摂る
• 日常でも背中を意識して使う
• 入浴後など体が温まった状態で筋トレを行う
• 同じメニューを継続する
• 睡眠時間をしっかり確保する

でも慌てないで！コツコツが大事！

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背中トレーニングの注意点

• 痛みがある場合は無理をしない
• 呼吸を止めない
• 腰を反らしすぎない
• 最初から頑張りすぎない
• 疲れている日は軽めにする

隙間時間でできる背中トレーニング

背中の肉を落とすには、正しいフォームで継続することが重要です。動画を見ながら行うことで、初心者でも無理なく取り組むことができます。

まとめ

• 背中の肉対策では「少し動く習慣」が大切
• 運動嫌いな人ほど短時間から始めやすい
• 夕食前5分なら習慣化しやすい
• 最初から頑張りすぎなくてOK

背中痩せでは、「完璧な運動」よりも「続けられる習慣」の方が重要になることがあります。

まずは「夕食前に5分だけ動く」。少しずつ行動しよう！

参考文献

• Ainsworth BE, et al. Med Sci Sports Exerc. 2011.
• Yarizadeh H, et al. Front Physiol. 2021.
• Allison MK, et al. Sports Med. 2017.
• van Marken Lichtenbelt WD, et al. N Engl J Med. 2009.

【この記事でわかること】

• HIIT（高強度インターバルトレーニング）ダイエットの正しいやり方
• 脂肪燃焼に最適な時間設定
• 初心者でも続けられるポイント

筆者は医療系運動指導士として病院やスポーツジムで活動しています。

• HIIT ダイエットは本当に痩せるの？
• 短時間でできるのはいいけど、時間設定がわからない…

このように悩んでいませんか？

HIITダイエットは、短時間でも脂肪燃焼効果が高い方法ですが、やり方や時間設定を間違えると効果が出にくくなります。

この記事では、HIITで効率よく痩せたい方に向けて、最適な時間設定と正しいやり方を解説します。

HIITとは

HIIT（High-Intensity Interval Training）とは、高強度の運動と短い休憩を繰り返すトレーニング方法です。

短時間でも高い運動効果が得られるのが特長で、特にダイエットでは「脂肪燃焼効率の高さ」から注目されています。

HIITの特長

HIITには、ダイエットに効果的な以下の特長があります。

・短時間で効率よく脂肪を燃焼できる
・運動後も脂肪燃焼（アフターバーン効果）
・基礎代謝の向上が期待できる
・有酸素運動と筋トレの両方の効果がある

アフターバーン効果とは？

運動後も脂肪燃焼が続く仕組みです。詳しくは下記へ。

HIITダイエットの最適な時間設定

ダイエット目的でHIITを行う場合、最もおすすめの時間設定は以下です。

・運動：30秒
・休憩：60秒
・セット数：8セット

運動を30秒行い、その後60秒休憩するサイクルを繰り返します。

30秒＋60秒がダイエットに最適な理由

HIITでは「いかに高い強度を維持できるか」が重要です。

30秒は全力に近い運動を維持しやすい時間であり、60秒の休憩を挟むことで心拍数を適度に回復させることができます。

このバランスにより、毎セットで高いパフォーマンスを発揮しやすくなり、脂肪燃焼効率が高まります。

8セットがダイエットに最適な理由

HIITでは、適切な運動量を確保することも重要です。

セット数が少なすぎると運動量が不足し、脂肪燃焼効果が十分に得られません。

一方で多すぎると疲労が蓄積し、運動強度が下がってしまいます。

8セット前後が無理なく高強度を維持できる最適な回数です。

タバタ式との違い

HIITには「タバタ式（20秒＋10秒）」という方法もあります。

しかし、この方法は負荷が非常に高く、初心者には継続が難しい場合があります。

・タバタ式 → 上級者向け
・30秒＋60秒 → 初心者〜中級者向け

まずは継続しやすい30秒＋60秒から始めるのがおすすめです。

HIITダイエットの効果を高めるポイント

全力で動く

HIITの効果を高めるためには、運動中の強度が重要です。

• 会話ができないレベルの強度で行う
• 「きつい」と感じる負荷を目安にする
• フォームを崩さない範囲で全力を出す

しっかり追い込むことで、脂肪燃焼効果が高まります。

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休憩を軽視しない

休憩はただの休みではなく、次の運動のための準備時間です。

• 呼吸を整える
• 心拍数を適度に下げる
• 次のセットに備える

休憩をしっかり取ることで、毎回の運動強度を高く保つことができます。

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週2〜3回行う

HIITは高強度な運動のため、毎日行う必要はありません。

• 週2〜3回を目安にする
• 筋肉の回復時間を確保する
• 疲労が強い日は休む

回復もダイエットの一部と考えることが大切です。

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やる気が出ないときは？

運動が続かないときは工夫が必要です。詳しくは下記へ。

食事も意識する

運動だけでなく、食事もダイエット成功の重要な要素です。

• タンパク質をしっかり摂る
• 過度な食事制限は避ける
• バランスの良い食事を心がける

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HIITダイエットを安全に取り組むための注意点

運動前にウォーミングアップを行う

HIITは急激に心拍数が上がるトレーニングです。

準備をせずに始めると、ケガや体への負担が大きくなります。

・軽いウォーキングや足踏み（2〜3分）
・関節を動かすストレッチ

体を温めてから行うことで、安全に強度を上げることができます。

正しいフォームで行う

強度ばかり意識すると、フォームが崩れやすくなります。

• 背中が丸まる
• 膝や腰に負担がかかる
• 反動を使いすぎる

このような状態では、効果が下がるだけでなくケガのリスクも高まります。

無理に回数をこなすよりも、正しい動きを優先することが大切です。

体調が悪いときは無理をしない

HIITは体への負担が大きいため、体調管理が重要です。

・寝不足や疲労が強い
・めまい・動悸・息切れがある
・体に違和感がある

このような場合は、無理をせず休みましょう。

疲労回復もダイエットの一部

疲れを感じたときは、無理に運動を続けるより回復を優先することが大切です。詳しくはこちら下記へ。

持病がある場合は事前に確認する

HIITは心肺への負荷が高い運動です。

・高血圧
・心疾患
・整形外科的な痛みがある

このような方は、状態によっては運動制限が必要な場合があります。

不安がある場合は医療機関に相談してから行うことをおすすめします。

YouTube動画で実践してみましょう

文章だけではイメージしにくい方は、実際の動きを動画で確認しながら行うのがおすすめです。

・タイマー付きでそのまま実践できる
・動きが分かりやすい
・初心者でも取り組みやすい

まずは一緒にやってみましょう

まとめ

HIITダイエットは、正しい時間設定で行うことで高い効果が期待できます。

・30秒＋60秒が最適な時間設定
・短時間でも脂肪燃焼効果が高い
・無理せず継続することが重要

まずはできる範囲から始めて、習慣化していくことがダイエット成功の近道です。

参考文献

• Martin J. Gibala, et al.High-Intensity Interval Training for Health Benefits
• Izumi Tabata, et al.Effects of Moderate-Intensity Endurance and High-Intensity Intermittent Training
• Stephen H. Boutcher.High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss
• Jonathan P. Little, et al.Low-Volume High-Intensity Interval Training Reduces Hyperglycemia
• Paul B. Laursen & David G. Jenkins.The Scientific Basis for High-Intensity Interval Training

【この記事でわかること】

• 体温とダイエットの関係
• 体温を上げやすい筋トレ3選
• 運動嫌いな人でも始めやすい方法
• 無理なく続けるポイント

筆者プロフィール

• 医療・運動分野で運動指導（１５年以上）
• 保有資格：健康運動指導士、心臓リハビリテーション指導士、ヨガインストラクター（RYT200）
• 疲労はもちろん、肩こり・腰痛・目の疲れが嫌なので日々疲労回復に励む
• 好きな食べ物は焼き鳥とビール！

• 運動は苦手
• 激しい運動はしたくない
• でもダイエットはしたい

そんな悩みを感じていませんか？

ダイエットでは、「体をしっかり動かすこと」が重要です。

特に筋肉を使うことで、

• 熱を作りやすくなる
• 活動量が増えやすくなる
• 消費エネルギーアップにつながりやすい

特徴があります。

しかし運動嫌いな人ほど、

• ハードな筋トレ
• 長時間運動
• ジム通い

をイメージして、心理的ハードルが高くなりやすくなります。そこで大切なのが、「短時間で少し動く習慣」です。

この記事では、運動嫌いな人でも始めやすい「体温アップにつながる筋トレ」をわかりやすく解説します。

体温アップで大切なこと

• 大きな筋肉を使う
• 「少し動く習慣」を作る
• 継続することを優先する
• 日常生活の活動量を増やす
• 最初から頑張りすぎない

筋肉をつけることが基礎体温の向上につながります。基礎体温が上がれば痩せやすい身体に変身できます！

運動嫌いな人ほど「簡単筋トレ」が重要な理由

心理的ハードルを下げやすい

運動嫌いな人ほど、

• 激しい筋トレ
• 毎日30分以上
• ハードな運動

をイメージしやすい傾向があります。

しかし、

• 5分だけ
• 自宅だけ
• 自分のペース

なら始めやすくなります。

「運動はツラい」というイメージをなくすところから始めよう！

「少し動く習慣」を作りやすい

ダイエットでは、「完璧」より「継続」が重要です。特に運動嫌いな人では、「まず少し動く」ことが大切になります。

「これくらいでまぁいっか！」くらいで十分！

体温アップにつながる筋トレ3選

スクワット

スクワットは、

• 太もも
• お尻

などの大きな筋肉を使いやすい筋トレです。活動量アップや熱産生につながりやすい特徴があります。

やり方

1. 足を肩幅くらいに開く
2. 軽くしゃがむ
3. ゆっくり立ち上がる
4. 呼吸を止めない
5. 5〜10回程度から始める

お尻を下げる程太ももに効いてきます。余裕がある日はお尻をもう1㎝下げてみよう！

スクワットをもっと詳しく知りたい人に

スクワットのやり方や、朝5分で続けやすい方法については、こちらの記事で詳しく解説しています。

カーフレイズ

カーフレイズは、かかとを上げ下げするシンプルな筋トレです。ふくらはぎを動かしやすく、日常生活にも取り入れやすい特徴があります。

やり方

1. 足を肩幅くらいに開く
2. かかとをゆっくり上げる
3. ゆっくり下ろす
4. 壁や椅子を使ってOK
5. 10回程度から始める

かかとを下ろす時も筋トレ。下ろす時も気を抜かないで！

ふくらはぎ対策もしたい人に

カーフレイズやストレッチなど、ふくらはぎを引き締める方法については、こちらの記事で詳しく解説しています。

プランク

プランクは、肘とつま先で体を支える筋トレです。お腹周りや体幹を使いやすい特徴があります。

やり方

• うつ伏せになる
• 肘を床につく
• 体を一直線に保つ
• 呼吸を止めない
• 最初は10〜20秒でOK

お腹とお尻に力をこめる！ただし、息はこらえないで！

下っ腹対策もしたい人に

プランクを含む、下腹部トレーニングについては、こちらの記事で詳しく解説しています。

自宅で一緒にできる「初心者向け筋トレ」

「一人だと続かない…」そんな方は、動画を見ながら行うのもおすすめです。

短時間・初心者向けの内容なら、運動嫌いな方でも始めやすくなります。

運動嫌いな人が運動を続けるコツ

最初は短時間でOK

最初から頑張りすぎる必要はありません。

• 1分だけ
• 1種目だけ
• 軽くやるだけ

でもOKです。

1種目で全然OK！むしろ1種目したことが素晴らしい！

「ついで運動」にする

おすすめは、

• 入浴前
• 朝の準備前
• テレビCM中
• 歯磨き中

など、「何かのついで」に行うことです。

忙しい人こそちょっとした合間に筋トレを入れるのがおすすめ！1日がより充実します。

完璧を目指さない

運動嫌いな人ほど、「毎日しっかりやらなきゃ」と思いやすい傾向があります。しかし、「少し動く」だけでも十分意味があります。

完璧なんて目指さなくていい。目指すべきは継続している自分です。

少しずつ習慣化したい人に｜Habit365 行動デザインに基づく習慣化カレンダー

毎日の行動を記録しながら習慣化をサポートしてくれるアイテムです。「続けること」を大切にしたい方におすすめです。

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注意点

• 呼吸を止めない
• 最初から頑張りすぎない
• 痛みがある場合は無理をしない
• 疲れている日は軽めでもOK
• 水分補給も意識する

まとめ

• 体温アップでは「少し動く習慣」が大切
• 運動嫌いな人ほど簡単筋トレから始めやすい
• スクワット・カーフレイズ・プランクは自宅で行いやすい
• 最初から頑張りすぎなくてOK

ダイエットでは、「完璧な運動」よりも、「続けられる習慣」の方が重要になることがあります。

体温を上げるために筋トレは必須。まずは1種目、軽い気持ちで取り組んでみよう！

参考文献

• Westcott WL, et al. Curr Sports Med Rep. 2012.
• Schoenfeld BJ, et al. Sports Med. 2011.
• Ainsworth BE, et al. Med Sci Sports Exerc. 2011.
• Swift DL, et al. Prog Cardiovasc Dis. 2014.

【この記事でわかること】

• 新陳代謝とは何か
• ダイエットと新陳代謝の関係
• 運動嫌いな人でも始めやすい筋トレ3選
• 無理なく続けるポイント

筆者プロフィール

• 医療・運動分野で運動指導（１５年以上）
• 保有資格：健康運動指導士、心臓リハビリテーション指導士、ヨガインストラクター（RYT200）
• 疲労はもちろん、肩こり・腰痛・目の疲れが嫌なので日々疲労回復に励む
• 好きな食べ物は焼き鳥とビール！

• 運動は苦手
• 激しい筋トレはしたくない
• でも痩せやすい身体を目指したい

そんな悩みを感じていませんか？

ダイエットでは、「食事を減らすこと」だけでなく、「体をしっかり動かすこと」も重要です。

特に筋肉を使うことで、

• 活動量アップ
• 消費エネルギー増加
• 身体を動かす習慣づくり

につながりやすくなります。

しかし運動嫌いな人ほど、

• ハードな筋トレ
• 長時間運動
• ジム通い

をイメージして、心理的ハードルが高くなりやすくなります。そこで大切なのが、「5分だけでも動く習慣」です。

この記事では、運動嫌いな人でも始めやすい「新陳代謝アップにつながる筋トレ」をわかりやすく解説します。

新陳代謝アップで大切なこと

• 大きな筋肉を使う
• 「少し動く習慣」を作る
• 継続することを優先する
• 日常生活の活動量を増やす
• 最初から頑張りすぎない

新陳代謝とは、古い細胞が新しい細胞に入れ替わる体の働きのことです。

運動嫌いな人ほど「簡単筋トレ」が重要な理由

心理的ハードルを下げやすい

運動嫌いな人ほど、

• 激しい筋トレ
• 毎日30分以上
• ハードな運動

をイメージしやすい傾向があります。

しかし、

• 5分だけ
• 自宅だけ
• 自分のペース

なら始めやすくなります。

「少しだけ」でも立派な運動です！

「少し動く習慣」を作りやすい

ダイエットでは、「完璧」より「継続」が重要です。特に運動嫌いな人では、「まず少し動く」ことが大切になります。

少し動く習慣を毎日続ければ体は変わる。間違いなし！

新陳代謝アップにつながる筋トレ3選

スクワット

スクワットは、

• 太もも
• お尻

などの大きな筋肉を使いやすい筋トレです。新陳代謝アップにつながりやすい特徴があります。

やり方

1. 足を肩幅くらいに開く
2. 軽くしゃがむ
3. ゆっくり立ち上がる
4. 呼吸を止めない
5. 5〜10回程度から始める

膝の向きに注意して！膝のお皿が内側に向かないように！

スクワットをもっと詳しく知りたい人に

スクワットのやり方や、朝5分で続けやすい方法については、こちらの記事で詳しく解説しています。

ヒップリフト

ヒップリフトは、仰向けでお尻を持ち上げる筋トレです。お尻や太ももの後ろを刺激しやすい特徴があります。

やり方

• 仰向けで膝を立てる
• お尻をゆっくり持ち上げる
• 軽く止めて戻す
• 腰を反らしすぎない
• 10回程度から始める

お尻にギュッと力をこめて、お尻をキュッと小さくするのがポイント！

お尻トレーニングをもっと詳しく知りたい人に

ヒップリフトを含む、寝たままでできるお尻トレーニングについては、こちらの記事で詳しく解説しています。

カーフレイズ

カーフレイズは、かかとを上げ下げするシンプルな筋トレです。ふくらはぎを動かしやすく、日常生活にも取り入れやすい特徴があります。

やり方

• 足を肩幅くらいに開く
• かかとをゆっくり上げる
• ゆっくり下ろす
• 壁や椅子を使ってOK
• 10回程度から始める

いつでもどこでも短時間でできる筋トレ。手軽にできるのでおすすめです。

ふくらはぎ対策もしたい人に

カーフレイズやストレッチなど、ふくらはぎを引き締める方法については、こちらの記事で詳しく解説しています。

自宅で一緒にできる「初心者向け筋トレ」

「一人だと続かない…」そんな方は、動画を見ながら行うのもおすすめです。

短時間・初心者向けの内容なら、運動嫌いな方でも始めやすくなります。

運動嫌いな人が続けるコツ

最初は短時間でOK

最初から頑張りすぎる必要はありません。

• 1分だけ
• 1種目だけ
• 軽くやるだけ

でもOKです。

まずは行動を起こすことが大事。回数や時間は二の次でOK！

「ついで運動」にする

おすすめは、

• 入浴前
• 朝の準備前
• テレビCM中
• 歯磨き中

など、「何かのついで」に行うことです。

忙しい毎日の隙間に筋トレを組み込もう！

完璧を目指さない

運動嫌いな人ほど、「毎日しっかりやらなきゃ」と思いやすい傾向があります。しかし、「少し動く」だけでも十分意味があります。

目指すべきは完璧よりも継続！忘れずに！

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注意点

• 呼吸を止めない
• 最初から頑張りすぎない
• 痛みがある場合は無理をしない
• 疲れている日は軽めでもOK
• 水分補給も意識する

まとめ

• 新陳代謝アップでは「少し動く習慣」が大切
• 運動嫌いな人ほど簡単筋トレから始めやすい
• スクワット・ヒップリフト・カーフレイズは自宅で行いやすい
• 最初から頑張りすぎなくてOK

ダイエットでは、「完璧な運動」よりも、「続けられる習慣」の方が重要になることがあります。

新陳代謝はすぐには変わりませんが、筋トレを続ければ徐々に変わる！

参考文献

• Westcott WL, et al. Curr Sports Med Rep. 2012.
• Schoenfeld BJ, et al. Sports Med. 2011.
• Ainsworth BE, et al. Med Sci Sports Exerc. 2011.
• Strasser B, et al. Obes Rev. 2010.

【この記事でわかること】

• ダイエットで筋肉が大切な理由
• 運動嫌いでも続けやすい筋トレ方法
• 自宅でできるおすすめ筋トレ

筆者プロフィール

• 医療・運動分野で運動指導（１５年以上）
• 保有資格：健康運動指導士、心臓リハビリテーション指導士、ヨガインストラクター（RYT200）
• 疲労はもちろん、肩こり・腰痛・目の疲れが嫌なので日々疲労回復に励む
• 好きな食べ物は焼き鳥とビール！

• 「痩せたいけど運動は苦手…」
• 「筋トレが大事なのはわかるけど続かない…」
• 「できればきつい運動はしたくない…」

そんな人におすすめなのが、自宅でできる簡単な筋トレです。

筋肉をつけると、基礎代謝が上がり、痩せやすい身体づくりにつながります。さらに、リバウンド予防にも役立ちます。

とはいえ、最初からハードな筋トレを頑張る必要はありません。大切なのは、「少しでも続けられること」です。

この記事では、運動嫌いな人でも取り組みやすい、ダイエットのための筋肉をつける方法を紹介します。

ダイエットで筋肉が大切な理由

筋肉が増えると痩せやすい身体になる

筋肉は、身体のエネルギーを消費する大切な組織です。筋肉量が増えると、普段の生活でもカロリーを消費しやすくなります。

つまり、「太りにくく痩せやすい身体」に近づいていきます。

ダイエットというと食事制限ばかり意識しがちですが、筋肉をつけることも非常に重要！

食事制限だけではリバウンドしやすい

極端な食事制限だけのダイエットでは、脂肪だけでなく筋肉も減りやすくなります。

すると、

• 基礎代謝が低下する
• 太りやすくなる
• リバウンドしやすくなる

という状態につながります。

ダイエットでは、「体重を減らすこと」だけでなく、「筋肉を維持すること」も大切です。

運動嫌いこそ筋トレがおすすめ

「筋トレ＝きつい」というイメージを持つ人も多いです。しかし、ダイエット目的なら、長時間の激しい運動をする必要はありません。

むしろ、

• 短時間
• 自宅でできる
• 少ない回数でもOK

という筋トレの方が、運動嫌いな人には向いています。

「自分に甘いかも…」と感じるくらいで十分！行動してるんだから甘いことありません！

関連記事：基礎代謝を上げる方法

筋肉量を増やすことは、基礎代謝アップにもつながります。

ダイエットのために筋肉をつけるポイント

毎日頑張らなくてOK

筋トレは毎日やらなくても大丈夫です。最初から完璧を目指すと、疲れて続かなくなります。

まずは、

• 週2〜3回
• 5〜10分
• 短時間

から始めましょう。

ダイエットでは、「続けられること」が最も重要です。

小さな習慣から始める

「30分運動しよう」と考えると、ハードルが高くなります。

しかし、

• スクワット10回
• 階段を使う
• 5分だけ動く

なら始めやすくなります。

小さな積み重ねがあなたの身体を変える！

タンパク質をしっかり摂る

筋肉をつけるためには、運動だけでなく食事も重要です。特にタンパク質は、筋肉の材料になります。

例えば、

• 肉
• 魚
• 卵
• 納豆
• 豆腐

などを意識して食べましょう。

おすすめ商品：プロテイン

食事だけではタンパク質が不足しやすい人には、プロテインもおすすめです。運動後でも手軽にタンパク質補給できます。

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睡眠不足にも注意する

睡眠不足が続くと、筋肉が回復しにくくなります。さらに、食欲が乱れやすくなることもあります。

ダイエット中ほど、睡眠をしっかり取ることが大切！

自宅でできる筋肉をつける方法3選

スクワット

スクワットは、ダイエット初心者にもおすすめの筋トレです。

特に、

• 太もも
• お尻
• お腹まわり

など、大きな筋肉を使えます。消費カロリーも高く、痩せやすい身体づくりに役立ちます。

ポイント

• 椅子に座るイメージで行う
• お尻を後ろへ引く
• 背中を丸めすぎない
• 10回から始める

椅子に座った状態から立ち座りを繰り返すのでもOK！

スクワットで痩せる方法

スクワットで痩せる具体的な方法を紹介しています。

プランク

プランクは、体幹を鍛えられる人気の運動です。激しく動かなくても、お腹まわりの筋肉を鍛えられます。

さらに、

• 姿勢改善
• 腰痛予防
• ぽっこりお腹対策

にもおすすめです。

ポイント

• 肘を床につく
• 頭から踵まで一直線
• 腰を反らしすぎない
• 20秒から始める

お腹とお尻に力をグッと入れる！でも、息はこらえないで！

おすすめ商品｜肘・膝マット

プランクの際、肘と膝が痛くて集中できない人におすすめです。

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階段の上り下り

階段上り下りは、有酸素運動と筋トレを同時に行える運動です。

特に、

• 太もも
• お尻
• ふくらはぎ

などを効率よく使えます。自宅でもできるため、運動嫌いな人にもおすすめです。

ポイント

• 手すりを使ってOK
• 無理に速く上らない
• 疲れたら休憩する
• 1〜5分程度から始める
• エレベーターを極力使わずに階段を使う

下りも大事。階段の踏み外しにはくれぐれも気を付けて！

関連記事：階段ダイエット

階段運動の消費カロリーやコツを詳しく紹介しています。

運動嫌いな人ほど「頑張りすぎない」が大切

ダイエットや筋トレというと、

• 毎日やる
• きつく追い込む
• 我慢する

というイメージを持つ人も多いです。

しかし、運動嫌いな人ほど大切なのは、「頑張りすぎないこと」です。

• 5分だけでもOK
• 10回だけでもOK
• 疲れた日は休んでもOK

そのくらいの気持ちで始めましょう。

「またできそう」。そう思えることが、ダイエットを続けるコツです。

YouTubeで「脂肪を落とす最強筋トレ」

• 「文章だけだと動きがわかりにくい…」
• 「動画を見ながら運動したい…」

そんな方に向けて、YouTubeでも「脂肪を落とす最強筋トレ」動画を公開しています。

自宅で行いやすい筋トレや、有酸素運動を組み合わせた内容になっています。運動が苦手な方でも始めやすい動きを中心に紹介しています。

まとめ

ダイエットでは、食事制限だけでなく「筋肉をつけること」も大切です。

筋肉をつけることで、

• 痩せやすい身体づくり
• リバウンド予防
• 消費カロリーアップ

につながります。

しかし、最初からハードな運動を頑張る必要はありません。大切なのは、無理なく続けることです。

まずは、自宅でできる簡単な筋トレから始めてみましょう。

筋肉がつき始めるのは筋トレを始めて3か月後くらいから。3か月筋トレを続けられる工夫をしよう！

参考文献

• Resistance Training for Health and Fitness
• ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription
• Effects of resistance training on muscle strength and body composition
• Physical Activity Guidelines for Americans

【この記事でわかること】

• アフターバーン効果とは何か
• ダイエットとアフターバーン効果の関係
• アフターバーン効果を狙いやすい運動
• 運動嫌いでも続けやすくするコツ

筆者プロフィール

• 医療・運動分野で運動指導（１５年以上）
• 保有資格：健康運動指導士、心臓リハビリテーション指導士、ヨガインストラクター（RYT200）
• 疲労はもちろん、肩こり・腰痛・目の疲れが嫌なので日々疲労回復に励む
• 好きな食べ物は焼き鳥とビール！

• 「ダイエットのために運動したいけど、効率良く痩せたい…」
• 「アフターバーン効果って本当に脂肪燃焼に良いの？」

そんな疑問を持っている方は多いのではないでしょうか。

アフターバーン効果とは、運動後もしばらくエネルギー消費が高まりやすい状態のことです。

特に、

• 強度が高めの運動
• 大きな筋肉を使う運動

などで起こりやすいと言われています。

ただし、運動が苦手な方にとっては、心理的なハードルが高く感じることもあります。そのため、「最初から完璧を目指さないこと」が大切です。

この記事では、アフターバーン効果を狙いやすい運動や、運動嫌いな方でも始めやすい工夫をわかりやすく紹介します。

アフターバーン効果とは？

運動後もエネルギー消費が続きやすい状態

アフターバーン効果は、「運動後過剰酸素消費（EPOC）」とも呼ばれています。運動後も身体が回復しようとすることで、エネルギー消費が続きやすくなると考えられています。

運動後も痩せ続ける…最高じゃん！

強度が高い運動で起こりやすい

特に、

• 筋トレ
• 高強度インターバルトレーニング（HIIT）
• 高強度運動

などで起こりやすいと言われています。

ある程度運動を頑張る必要あり。でも、痩せるためならできる！

「短時間でもしっかり動く」がポイント

長時間運動するよりも、

• 少しきつい運動
• 大きな筋肉を使う運動

を取り入れることがポイントになります。

アフターバーンのポイントは「短時間集中」！

アフターバーン効果を狙いやすい運動3選

高強度スクワット

スクワットは、太ももやお尻など大きな筋肉を使いやすい筋トレです。大きな筋肉を使うことで、活動量を増やしやすい特徴があります。

ポイント

• 少しテンポを速める
• 回数を増やしすぎない
• フォームを崩しすぎない
• 15回×1〜3セット

お尻を下げるほど強度が上がり、アフターバーン効果がアップする！

もっと詳しく知りたい人におすすめ

朝5分から始めやすい、スクワットダイエットの方法を紹介しています。

高強度腕立て伏せ

腕立て伏せは、胸・腕・体幹などをまとめて使いやすい筋トレです。運動初心者は、膝つき腕立て伏せからでも問題ありません。

ポイント

• 身体を一直線にする
• 呼吸を止めない
• 反動を使いすぎない
• 10～15回×1〜3セット

胸を出来るだけ床に近づけて反動を使わないことがポイント！

腕立て伏せをやりやすくしたい人におすすめ｜プッシュアップバー

手首の負担を減らしながら、腕立て伏せを行いやすくなります。

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筋トレ後のランニング

筋トレ後にランニングを行うことで、身体を大きく動かしやすくなります。ただし、最初から長時間走る必要はありません。

ポイント

• 軽めのジョギングでもOK
• 息が上がりすぎないペースにする
• 5〜10分程度から始める

アフターバーン効果だけでなく脂肪燃焼効果も高い運動！

走るのが苦手な人におすすめ

歩く感覚で始めやすい、スロージョギングの方法を紹介しています。

運動嫌いな人ほど注意したいこと

最初から頑張りすぎない

アフターバーン効果を狙う運動は、やや強度が高めです。

そのため、

• 毎日ハードにやる
• 疲れるまで頑張る
• 急に高強度で始める

と、続かなくなることがあります。

慌てずコツコツ少しずつ！

「少しきつい」で止める

「限界まで頑張る」必要はありません。

• 少し息が上がる
• 少しきつい

くらいでも十分です。

「少し」がポイント。「きつすぎる」運動は長続きしないので要注意！

休息も大切にする

疲労が強い状態で無理をすると、身体への負担が大きくなることがあります。疲れた日は休むことも重要です。

休むこともダイエットには大事なこと。体だけでなく心も癒すのを忘れずに！

「続けた実感」を見える化したい人におすすめ｜90日つけるだけ 健康ダイエットノート

運動や体重の変化を記録しやすく、「少しずつ続けられている」が見えやすくなります。

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運動嫌いな人ほど「完璧」を目指さない

ダイエットが続かない人の多くは、最初に頑張りすぎています。

• 毎日全部やる
• 長時間運動する
• 疲れるまで頑張る

こうした方法は、ストレスや疲労につながることがあります。

まずは、

• スクワット数回
• 腕立て伏せ数回
• 軽く走るだけ

でも問題ありません。

完璧は長続きしません！ダイエットは長続きする工夫が大切！

YouTubeで「脂肪燃焼HIIT」も公開中

• 「文章だけだと運動のやり方がわかりにくい…」
• 「実際の動きを見ながらやりたい…」

そんな方に向けて、YouTubeでも「脂肪燃焼HIIT」動画を公開しています。短時間でも身体を動かしやすい内容になっています。

運動が苦手な方でも始めやすいように、初心者向けの動きも取り入れています。

まとめ

アフターバーン効果は、運動後もエネルギー消費が続きやすい状態のことです。

特に、

• 高強度スクワット
• 高強度腕立て伏せ
• 筋トレ後のランニング

などは、アフターバーン効果を狙いやすい運動です。ただし、運動が苦手な方は、最初から頑張りすぎないことが大切です。

「少しキツイ」運動は見返り大。頑張るれる日は「少しキツイ」運動に取り組もう！

参考文献

• LaForgia J, et al. Sports Med. 2006.
• Børsheim E, Bahr R. Sports Med. 2003.
• Schoenfeld BJ, et al. Sports Med. 2013.
• American College of Sports Medicine. Med Sci Sports Exerc. 2009.
• Paoli A, et al. J Transl Med. 2012.

【この記事でわかること】

• 運動嫌いな人でも始めやすい筋トレ
• 自宅で5分でできる筋トレ3選
• ダイエットに筋トレが重要な理由
• 無理なく続けるコツ

筆者プロフィール

• 医療・運動分野で運動指導（１５年以上）
• 保有資格：健康運動指導士、心臓リハビリテーション指導士、ヨガインストラクター（RYT200）
• 疲労はもちろん、肩こり・腰痛・目の疲れが嫌なので日々疲労回復に励む
• 好きな食べ物は焼き鳥とビール！

• 運動は苦手
• ジムは続かなかった
• でもダイエットは成功させたい

そんな悩みを感じていませんか？

筋トレというと、

• きつそう
• 長時間やるイメージ
• 毎日続かなそう

と思う方も多いと思います。

しかし実際には、「短時間で少し動く」だけでも活動量アップにつながります。

特に運動嫌いな人では、「まず少し動く習慣」を作ることが大切です。

この記事では、運動嫌いな人でも始めやすい「自宅でできる筋トレダイエット」をわかりやすく解説します。

ダイエットに筋トレが重要な理由

• 筋肉を使うことで活動量アップにつながる
• 消費エネルギーを増やしやすい
• 「少し動く習慣」を作りやすい
• 自宅でも行いやすい
• 短時間から始めやすい

筋トレをすることで痩せやすく太りにくい体をつくります！

運動嫌いな人ほど「5分筋トレ」が向いている理由

心理的ハードルを下げやすい

運動嫌いな人ほど、

• 長時間運動
• 激しい筋トレ
• 毎日30分以上

をイメージしやすい傾向があります。

しかし、

• 5分だけ
• 自宅だけ
• 自分のペース

なら始めやすくなります。

なにごとも始めることが大事！

「少し動く習慣」を作りやすい

ダイエットでは、「完璧」より「継続」が重要です。特に運動嫌いな人では、「まず少し動く」ことが大切になります。

少しでも動くことが大事！継続することがダイエット成功の鍵！

自宅でできる

今回紹介する方法は、

• 器具不要
• 自宅でOK
• 小スペースでできる

ものが中心です。

「やろう！」と思った時にすぐに行うことが大事！

自宅で5分でできる筋トレ3選

スクワット（太もも・お尻）

スクワットは、

• 太もも
• お尻

などの大きな筋肉を使いやすい運動です。

活動量アップや消費エネルギー増加につながりやすい特徴があります。

やり方

1. 足を肩幅くらいに開く
2. 軽くしゃがむ
3. ゆっくり立ち上がる
4. 呼吸を止めない
5. 5〜10回程度から始める

膝を曲げた時にかかとが床から浮かないよう注意！

スクワットをもっと詳しく知りたい人に

スクワットのやり方や、朝5分で続けやすい方法については、こちらの記事で詳しく解説しています。

ヒップリフト（お尻・太もも裏）

ヒップリフトは、仰向けでお尻を持ち上げる筋トレです。お尻や太ももの後ろを刺激しやすい特徴があります。

やり方

1. 仰向けで膝を立てる
2. お尻をゆっくり持ち上げる
3. 軽く止めて戻す
4. 腰を反らしすぎない
5. 10回程度から始める

お尻にギュッと力を入れてお尻をキュッと小さくするのがポイント！

お尻トレーニングをもっと詳しく知りたい人に

ヒップリフトを含む、寝たままでできるお尻トレーニングについては、こちらの記事で詳しく解説しています。

壁腕立て伏せ

通常の腕立て伏せが苦手な人でも始めやすい筋トレです。壁を使うことで負荷を軽くできます。

やり方

1. 5〜10回程度から始める
2. 壁に手をつく
3. 肘を曲げながら体を近づける
4. ゆっくり押し戻す
5. 呼吸を止めない

肘をはって手に体重をのせるのがポイント！

自宅で一緒にできる「5分筋トレ」

「一人だと続かない…」そんな方は、動画を見ながら行うのもおすすめです。短時間・自宅でできる内容なので、運動嫌いな方でも始めやすくなります。

運動嫌いな人が筋トレを続けるコツ

最初は短時間でOK

最初から頑張りすぎる必要はありません。

• 1分だけ
• 1種目だけ
• 軽くやるだけ

でもOKです。

少しでも行動を起こしたことに自信を持とう！

「ついで運動」にする

おすすめは、

• 入浴前
• 歯磨き中
• テレビCM中
• 朝の準備前

など、「何かのついで」に行うことです。

隙間時間に筋トレを入れるのがダイエット成功の鍵！

完璧を目指さない

運動嫌いな人ほど、「毎日しっかりやらなきゃ」と思いやすい傾向があります。しかし、「少し動く」だけでも十分意味があります。

「ちょっとずつ毎日」がポイント。ダイエットは長丁場です！

少しずつ習慣化したい人に｜Habit365 行動デザインに基づく習慣化カレンダー

毎日の行動を記録しながら習慣化をサポートしてくれるアイテムです。「続けること」を大切にしたい方におすすめです。

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ポチップ

注意点

• 痛みがある場合は無理をしない
• 呼吸を止めない
• 最初から頑張りすぎない
• 疲れている日は軽めでもOK
• 正しいフォームを意識する

まとめ

• 運動嫌いな人ほど「5分筋トレ」から始めやすい
• 自宅・器具なしでも筋トレはできる
• スクワット・ヒップリフト・壁腕立て伏せは始めやすい
• 最初から頑張りすぎなくてOK

ダイエットでは、「完璧な運動」よりも「続けられる習慣」の方が重要になることがあります。

まずは筋トレを１つ。小さな一歩が未来を変えます！

参考文献

• Westcott WL, et al. Curr Sports Med Rep. 2012.
• Strasser B, et al. Obes Rev. 2010.
• Schoenfeld BJ, et al. Sports Med. 2011.
• Ainsworth BE, et al. Med Sci Sports Exerc. 2011.

【この記事でわかること】

• ジャンプトレーニングがダイエットにおすすめな理由
• 運動嫌いでも始めやすいジャンプ運動
• 自宅でできるジャンプトレーニング3選
• 足音や関節への負担を減らすポイント

筆者プロフィール

• 医療・運動分野で運動指導（１５年以上）
• 保有資格：健康運動指導士、心臓リハビリテーション指導士、ヨガインストラクター（RYT200）
• 疲労はもちろん、肩こり・腰痛・目の疲れが嫌なので日々疲労回復に励む
• 好きな食べ物は焼き鳥とビール！

「ダイエットしたいけど、運動が続かない…」そんな悩みはありませんか？

私は医療系運動指導士として、これまで多くの方に運動指導を行ってきました。その中で感じるのは、「運動嫌いな人ほど、短時間で達成感を感じられる運動」が合っているということです。

そこでおすすめなのが「ジャンプトレーニング」です。

ジャンプトレーニングは、

• 下半身の筋肉をまんべんなく使う
• 消費カロリーが高い
• 自宅でできる
• 器具がいらない

というメリットがあります。

特に脚の筋肉は身体の中でも大きな筋肉なので、効率よくエネルギーを使いやすいです。

今回は、運動が嫌いな人でも始めやすいジャンプトレーニングを紹介します。

ジャンプトレーニングがダイエットにおすすめな理由

短時間でも活動量を増やしやすい

ジャンプ運動は、短時間でも身体を大きく動かしやすい特徴があります。

特に、

• 太もも
• お尻
• ふくらはぎ

など、下半身を中心に使いやすい運動です。

私も筋トレ種目の一つとして、よく「ジャンプトレーニング」を入れています。下半身全体を鍛えられるから良い筋トレになってます！

自宅で行いやすい

広いスペースや器具がなくても行いやすいため、自宅トレーニングとして取り入れやすい特徴があります。

ただし、アパートやマンションにお住いの方は要注意！ドンドン音が鳴らないよう注意して着地しましょう。

運動初心者でも調整しやすい

ジャンプ運動は、

• 高く跳ばない
• 回数を減らす
• ゆっくり行う

など、自分に合わせて調整しやすい特徴があります。

始めはぎこちなくても、続けているとスムーズに跳べるようになる人が多いです。子供の頃の感覚がよみがえる感じ！

ダイエットにおすすめのジャンプトレーニング3選

その場ジャンプ

その場ジャンプは、シンプルで始めやすいジャンプトレーニングです。最初は「軽く跳ぶ」だけでも十分です。

やり方

1. 足を閉じてまっすぐ立つ
2. 軽く膝を曲げて準備する
3. その場で真上に軽くジャンプする
4. つま先からやさしく着地する
5. リズムよく10〜20回繰り返す

縄跳びをするような感じでぴょんぴょん跳びましょう！

開脚ジャンプ

1. 足を閉じて立つ
2. ジャンプしながら足を左右に開く
3. 着地時は膝を軽く曲げる
4. 次のジャンプで足を閉じる
5. リズムよく15〜20回繰り返す

足を大きくひらくこと、そして足をしっかり閉じることがポイント。足をしっかり閉じれない人…結構いますよ～！

スクワットジャンプ

1. 足を肩幅に開いて立つ
2. スクワットの姿勢でしゃがむ
3. 腕を振りながら一気にジャンプする
4. 着地は膝を曲げて衝撃を吸収する
5. 10〜15回を目安に繰り返す

着地の際に膝を曲げて着地の衝撃を和らげるのが大事！

スクワットをもっと詳しく知りたい人におすすめ

朝5分から始めやすい、スクワットダイエットの方法を紹介しています。

ジャンプトレーニングで大切なこと

足音を小さくするように着地する

ジャンプ運動では、着地時の衝撃が大きくなりやすい特徴があります。

そのため、

• 膝を軽く曲げる
• 足裏全体で着地する
• 静かに着地する

ことが大切です。

「ふわっと」と跳んで「スタッ」と着地が理想。声に出しても良いかも。

ヨガマットを活用する

マンションやアパートでは、足音が気になる場合があります。のため、ヨガマットなどクッション性のあるものを敷く方法もおすすめです。

ヨガマットを使うと関節への衝撃を吸収する効果もあり。また、「運動する場所」を作ることでやる気も上がる！

「自宅でも安心して運動したい人」におすすめ｜ヨガマット

着地時の衝撃や足音を減らしながら、ジャンプ運動を行いやすくなります。

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関節痛がある人は注意する

ジャンプ運動は、膝や足首に負担がかかりやすい運動でもあります。

そのため、

• 膝痛
• 腰痛
• 足首の痛み

がある場合は無理をしないことが大切です。

痛みが強い場合はとにかく休む。休むのもダイエットにはとっても大事なこと！

関節への負担を減らしながら運動したい人におすすめ

水中で行いやすい、関節への負担が少ないダイエット方法を紹介しています。

運動嫌いな人ほど「頑張りすぎない」が大切

ダイエットが続かない人の多くは、最初に頑張りすぎています。

• 毎日長時間やる
• 高くジャンプする
• 疲れるまで頑張る

こうした方法は、疲労や関節への負担につながることがあります。

まずは、

• 20秒だけ
• 小さく跳ぶ
• 1種目だけ

でも問題ありません。

ダイエット方法を検索しているだけで、あなたは偉い。次は行動を起こす、それだけです。

まとめ

ジャンプトレーニングは、短時間でも活動量を増やしやすい運動で、自宅でも始めやすい方法です。

ただし、

• 静かに着地する
• ヨガマットを使う
• 関節痛がある場合は無理をしない

などの工夫も大切です。

ジャンプトレーニングは消費カロリーも多く、筋トレにもなるからおすすめ！

参考文献

• Ramirez-Campillo R, et al. Sports Med. 2020.
• Markovic G, et al. Br J Sports Med. 2007.
• Lloyd RS, et al. Strength Cond J. 2012.
• Asadi A, et al. J Hum Kinet. 2016.
• Sáez-Sáez de Villarreal E, et al. Sports Med. 2010.