【この記事でわかること】

• 私が心が疲れた時に実際に食べているもの
• 食べ物が心の回復に役立つ理由
• 疲れている日でも無理なく栄養を摂るコツ

筆者プロフィール

• 医療・運動分野で運動指導（１５年以上）
• 保有資格：健康運動指導士、心臓リハビリテーション指導士、ヨガインストラクター（RYT200）
• 疲労はもちろん、肩こり・腰痛・目の疲れが嫌なので日々疲労回復に励む
• 好きな食べ物は焼き鳥とビール！

• 「最近なんだか元気が出ない…」
• 「仕事や人間関係で心が疲れている気がする…」

そんな日ってありますよね。

私も医療系運動指導士として働いていますが、体よりも心が先に疲れてしまう日があります。そんな時は無理に頑張ろうとせず、まずは食事を見直すようにしています。

もちろん食べ物だけですべて解決するわけではありません。それでも、しっかり栄養を摂ることで少し気持ちが楽になったり、翌日の元気につながったりするんです。

この記事では、心が疲れた時に私が実際に食べている回復ごはんについて紹介します！

心が疲れた時の私の解決策

私が心が疲れた時によく食べるのは次の5つです。

• お刺身・お寿司
• バナナヨーグルト
• 卵かけごはん
• チョコレート
• すき焼き

私は高価な食べ物ではなく、「スーパーに行けば変える食べ物」で心を元気にしています。

心が疲れた時は好きなものを食べて心を元気にしますが、一応栄養のことも考えて上記5つを食べることが多いです！

お刺身・お寿司が心の回復に役立つ理由

魚にはEPAやDHAと呼ばれるオメガ3脂肪酸が含まれています。これらの栄養素は気分の安定やメンタルヘルスと関連します。

また、魚のたんぱく質は脳内で働く神経伝達物質の材料になります。お寿司はシャリ（ご飯）で糖質も一緒に摂れるので、脳のエネルギー補給にも役立ちます。

お寿司は見るだけでも元気になります！食べたらもっと心は元気になります！

バナナヨーグルトが心の回復に役立つ理由

食欲がない日でも食べやすいのがバナナヨーグルトです。

バナナにはビタミンB6が含まれており、セロトニン（幸せホルモン）の働きを助けます。

また、糖質は脳のエネルギー源になりますし、ヨーグルトは腸内環境を整えてくれます。最近は「腸脳相関」と呼ばれ、腸の状態と心の状態が深く関係していることも知られています。

簡単に調理ができて、流し込みやすいので、時間がない時や食欲がない時にも食べやすく、心を元気にしてくれる食べ物です！

胃腸の疲れを感じる人におすすめ

私が実践している胃腸の疲れをとる方法を紹介しています！

卵かけごはんが心の回復に役立つ理由

ご飯は脳の大切なエネルギー源です。

卵には良質なたんぱく質が含まれており、セロトニンやドーパミン（やる気に関わるホルモン）などの神経伝達物質の材料になります。

さらにビタミンB群も含まれているため、エネルギー代謝をサポートしてくれます。

卵かけごはんは想像以上に栄養豊富です！豪快に流し込めば自然と元気も湧いてきます（上品に流し込んでください…）！

チョコレートが心の回復に役立つ理由

チョコレートに含まれる「カカオポリフェノール」はストレス軽減や気分を改善する効果があります。

また、チョコレートに含まれる「テオブロミン」にはリラックス効果があります。

チョコレートを食べて「美味しい」と感じることで、脳の報酬系が刺激され、気分転換につながります。

色んな種類のチョコレートがあるけれど、カカオが豊富なものが心を元気にします！

すき焼きが心の回復に役立つ理由

すき焼きの具材と言ったら牛肉ですよね。牛肉にはたんぱく質や鉄分が豊富に含まれています。鉄不足は疲労感や意欲低下と関連します。

さらに卵も一緒に食べるため、栄養補給という面でも優秀です。

そして私が一番大切だと思うのは、「食べていて幸せを感じること」です。家族や大切な人と囲むすき焼きは、それだけで心が少し元気になります。

私は牛肉の代わりに豚肉を使います（十分美味しいです）。豚肉にも心を元気にするビタミンＢ1やアミノ酸が含まれています！。

心が疲れた時の私の食べ方

お刺身・お寿司は「何も作りたくない日」の切り札

私は心が疲れている時、料理はもちろん、なにもする気力がありません。そんな時の私は、スーパーのお寿司やお刺身に頼ります。

特にマグロやサーモンが入ったものを選ぶことが多いです。

心が疲れている時は「ちゃんと作らなきゃ」と考えるよりも、「まず食べる」を優先しています。お寿司なら開けてすぐ食べられるので、心が限界の日でも栄養補給しやすいです。

スーパーのお寿司でも充分美味しいですが、最近はUberを使ってお寿司屋さんのお寿司を食べることもあります（自分へのご褒美）！

バナナヨーグルトは朝ごはん代わりに食べる

朝から気分が重い日は、無理にしっかりした朝食を作りません。そんな時はバナナヨーグルトです。バナナを切ってヨーグルトに入れるだけ。

私はそこに少しだけはちみつをかけることもあります。はちみつの甘さが加わると気持ちも少し楽になります。はちみつ効果で風邪の予防にもなるので一石二鳥です。

少量でも全然問題なし。食欲がないときは「少しでも食べること」が大事！食べてるうちに元気がわくこともあります！

卵かけごはんは「考える力が残っていない日」に食べる

心が疲れている時は、献立を考えることすら面倒になります。そんな日は迷わず卵かけごはんです。

温かいご飯に卵をのせて、しょうゆを少しかけるだけ。私はたまに刻み海苔やごまを足しますが、基本はシンプルです。

5分もかからず作れるので、「今日は何もできなかった…」という罪悪感も減らしてくれます。

しょうゆのかけ過ぎに要注意！味が濃いと美味しいですが、次の日顔や脚がむくんでひどい目に合います（体験談‥）。

むくみをなんとかしたい人におすすめ！

私が実践しているむくみを解消する方法を紹介しています！

チョコレートは夜のリラックスタイムに少しだけ

私はチョコレートを「心がしんどい時」や「心がフル回転した」と感じる時によく食べます。

• 仕事の合間
• 朝食後
• 夕食後

などに温かいお茶やコーヒーと一緒に2〜3枚ほど食べます。

特にカカオ70％前後のダークチョコレートがお気に入りです。疲れている時ほど「我慢」ばかりでは苦しくなるので、チョコレートで自分に優しくしています。

最上級に心が疲れた時は「甘いチョコレート」がおすすめ！びっくりするくらい美味しく感じます（体験談）！

すき焼きは「今日は自分を甘やかす日」にする

心がかなり疲れている時は、思い切ってすき焼きを食べます。すき焼きは毎日食べられるものではありませんが、「今日は頑張ったから好きなものを食べよう」と自分へのご褒美として食べます。

心が疲れて自分で作るのが嫌な時は、吉野家に行きます。吉野家に行く気力もない時はUberで注文します。

自分で作る時は

• 牛肉、または豚肉
• 豆腐
• 長ネギ
• しらたき
• うどん
• お餅

などたっぷり入れます。

そしてすき焼きの締めは「親子丼」です。すき焼きを食べた翌日にも食べられ、しかも美味しいのでおすすめです。

すき焼きを食べると心がハッピーになる！心が疲れた時は美味しい物を食べるに限る！

私が考える「心の疲労回復」のコツ

心が疲れている時は、「もっと頑張らなきゃ」ではなく、「まずは食べよう」と考えるようにしています。

心の疲れは脳の疲れでもあります。脳が働くためにはエネルギーも栄養も必要です。だから私は、落ち込んだ時ほど食事を大切にしています。

心は体と繋がっています。美味しい物を食べて少しでも元気が出たら、軽く体を動かして体を癒してあげましょう！

まとめ

心が疲れた時に私が食べているものは次の5つです。

• お刺身・お寿司
• バナナヨーグルト
• 卵かけごはん
• チョコレート
• すき焼き

どれも特別な健康食品ではありません。

でも、

• 良質なたんぱく質
• DHAやEPA
• ビタミンB群
• 糖質によるエネルギー補給

を無理なく食べられます。心が疲れている時は、自分にご褒美をあげてくださいね！

自分へのご褒美は大事！一人で食べるのも良し！誰かと一緒に食べるのも良し！自分に優しくね！

参考文献

• Grosso G, et al. Role of Omega-3 Fatty Acids in the Treatment of Depressive Disorders.
• Jacka FN, et al. Association of Western and Traditional Diets With Depression and Anxiety.
• Benton D. The Influence of Dietary Status on Cognitive Performance.
• Parker G, Gibson NA, Brotchie H, et al. Omega-3 Fatty Acids and Mood Disorders.
• O’Neil A, et al. Relationship Between Diet and Mental Health in Children and Adolescents.
• 日本栄養・食糧学会誌
• 厚生労働省 日本人の食事摂取基準

【この記事でわかること】

• 胃腸が疲れる原因と回復の考え方
• 私が実践している胃腸の疲労回復法
• 胃腸を休ませながら回復を促すコツ

筆者プロフィール

• 医療・運動分野で運動指導（１５年以上）
• 保有資格：健康運動指導士、心臓リハビリテーション指導士、ヨガインストラクター（RYT200）
• 疲労はもちろん、肩こり・腰痛・目の疲れが嫌なので日々疲労回復に励む
• 好きな食べ物は焼き鳥とビール！

• 「最近なんだか胃が重い…」
• 「食欲がわかない…」
• 「お腹の調子がずっとスッキリしない…」

そんな経験はありませんか？

実は胃腸も筋肉や脳と同じように疲れます。食べ過ぎや飲み過ぎだけでなく、仕事のストレスや睡眠不足でも胃腸は疲れてしまうんです。

私も忙しい時期やストレスが続いた時は、胃が重くなったり食欲が落ちたりすることがあります。私は医療系運動指導士として働いていますが、胃腸も身体や心tと同じで労わることを大事にしています。

この記事では、私が実際に行っている胃腸の疲労回復法について紹介します。

胃腸の疲れに対する私の解決策

私が胃腸の疲れを感じた時に行う方法はこちらです。

• お風呂に入る
• 鍋や味噌汁を食べる
• 腹式呼吸を行う
• 睡眠時間をいつもより長くする

どれも少しの工夫で行える方法です。

胃腸と脳は繋がっていて、ストレスを感じると胃腸にも症状が出ます。なので、ストレス解消も胃腸を疲れをとるために必要です！

ストレスが溜まり過ぎている人におすすめ

私のストレス発散法を紹介しています！

お風呂に入ることが胃腸の疲労回復に役立つ理由

胃腸は自律神経の影響を強く受けています。ストレスが続くと交感神経が優位になり、胃腸の働きが低下しやすくなります。

湯船に浸かると副交感神経が優位になりやすく、消化管の働きを助ける効果があります。また、ストレス解消にも効果的です。

湯船に浸かって胃腸を温めることも、胃腸の疲れをとるのに効果的です！私は岩盤浴でも胃腸を温めています！

鍋や味噌汁など温かい食べ物が胃腸の疲労回復に役立つ理由

鍋や味噌汁は水分補給と栄養補給を同時に行いやすく、胃腸への負担も比較的少ないとされています。また、野菜やたんぱく質も無理なく摂取しやすいため、回復に必要な栄養を補いやすいのも特長です。

お鍋や味噌汁は脂も少ないので、胃腸にとても優しいのが特長です。

刺激の少ない寄せ鍋（しょうゆ・塩味など）はとても胃腸に優しいです！心もほっとするのでストレス解消にも！

腹式呼吸が胃腸の疲労回復に役立つ理由

腹式呼吸はゆっくりとお腹を膨らませたり、凹ませる呼吸法です。ゆっくりとした呼吸は副交感神経を活性化し、リラックス効果があります。

また、お腹の深部にある「横隔膜」が大きく動くことで腹部に穏やかな刺激が加わり、消化管活動を助けます。

腹式呼吸によるゆったりとした呼吸は胃腸を温める効果もあり、胃腸の疲れをとるのに効果的です！

睡眠時間をいつもより長くすることが胃腸の疲労回復に役立つ理由

睡眠不足は胃腸機能の低下や食欲調節ホルモンの乱れと関連します。

睡眠中は副交感神経が優位になり、胃腸を休ませながら回復を促してくれます。また、十分な睡眠はストレス解消にも効果的なので、胃腸の疲れも癒してくれます。

胃腸も身体も心も疲れたと感じたらとにかく「寝る」ことが大事！

睡眠の質でお悩みの方におすすめ

私が実践している睡眠の質を上げる方法を紹介しています！

私が実際にやっている胃腸の疲労回復法

胃腸が疲れた日は湯船に10〜15分浸かる

私は胃腸の疲れを感じたらお風呂に入ります。湯船に浸かって胃腸を温め、心をリラックスさせることが狙いです。就寝1〜2時間前くらいにお風呂へ入って、寝付きを良くする狙いもあります。

私の胃腸の疲れをとる入浴法は、

• 入浴剤の香りを楽しむ
• Bluetoothスピーカーで好きな音楽を流す
• のんびり浸かれる温度に設定する

です。

胃腸は温めることで回復します。のんびりお湯につかって下さい！

おすすめ商品｜花王 バブ 5種類の香り

5種類のバブを選べて、「今日はどの香りに使用かな？」と楽しみことができます。まとめ買いできるのもおすすめ！

バブ 5種類の香りお楽しみBOX バラエティ(60錠)

楽天24

¥2,682 （2026/06/13 12:02時点 | 楽天市場調べ）

Amazon

＼楽天ポイント4倍セール！／

楽天市場

＼商品券4%還元！／

Yahooショッピング

ポチップ

おすすめ商品｜Anker Soundcore Select 4 Go bluetooth スピーカー

防水が効いたスピーカーなので、お風呂場でも安心して使えます。見た目も可愛いのでおすすめです！

Anker Soundcore Select 4 Go bluetooth スピーカー

PLAYS REGAL

¥5,688 （2026/06/13 15:03時点 | 楽天市場調べ）

Amazon

＼楽天ポイント4倍セール！／

楽天市場

＼商品券4%還元！／

Yahooショッピング

ポチップ

食事は鍋か味噌汁を中心にする

私は胃腸の疲れを感じたら、「汁物」をとるようにしています。よく作るのは鍋と味噌汁です。理由は作るのが簡単だからですw。

私がしている簡単調理のポイントは、

• 野菜は切って冷凍しすぐに使えるようにする
• 味噌はだし入り味噌を使う
• 豆腐はキッチンばさみでカット
• 乾燥わかめを使う

です。お湯を沸かせばあっという間に出来上がります。

水炊きもおすすめ！鶏肉と野菜とポン酢があればできます。あっさりしているので、胃腸の疲れもとれます！

お鍋を少量作りたい人におすすめ

「プチっと鍋」を使えば1人前からお鍋を作れるので、少量だけ食べたい時におすすめです！

プチッと鍋 塩ちゃんこ鍋 138g(23g×6個) 調味料 鍋 鍋の素 鍋つゆ 鍋スープ ぷちっと鍋 プチっと鍋 プチっと 本格 手作り ちゃんこ鍋 鰹節 昆布だし だし 出汁 スープ 1人用 一人用 一人分 一人前 うどん 雑炊 仕送り 人気 簡単 便利

エバラ食品公式オンラインショップ

¥297 （2026/06/04 16:38時点 | 楽天市場調べ）

Amazon

＼楽天ポイント4倍セール！／

楽天市場

＼商品券4%還元！／

Yahooショッピング

ポチップ

腹式呼吸は目を閉じて行う

私は腹式呼吸を、

• 呼吸で胃腸を温めること
• 気持ちをリラックスさせること

を目的に行います。

腹式呼吸のやり方は、

1. 椅子、または床に座る
2. まずは体内に残っている空気を吐き出す（イメージ）
3. 鼻から空気を吸ってお腹を膨らませる
4. 口から空気を吐いてお腹をへこませる
5. 5回繰り返す

です。特に意識しているのは「息を長く細く吐く」ことです。これをすることでリラックス効果が爆上がりします。

腹式呼吸はお腹の動きが大事なので、お腹に手を当てて行うのがおすすめ！お腹の膨らみとへこみを手で感じて！

胃腸が疲れている日は早く寝る

私は胃腸が疲れていると感じたら、いつもより早く寝ます。

• 味噌汁またはお鍋を食べる
• お風呂に入る
• 腹式呼吸
• ベッドに入る

という流れです。

私の寝つき及び睡眠の質を上げる工夫は、

• 睡眠2時間くらい前から間接照明をつける
• できるだけスマホやタブレットは触らない
• 寝る前は雨の音BGMを流す
• 枕元にコップ一杯のお水を置く

です。胃腸が疲れている時は水分補給も大事なので、夜中に目が覚めた時のために枕元に水分を置いておきます。

就寝前のスマホやタブレットの使用は睡眠の質を著しく下げます。手の届かない所にスマホを置いておくのがおすすめです！

まとめ

胃腸の疲れを感じた時、私は

• お風呂に入る
• 鍋や味噌汁を食べる
• 腹式呼吸を行う
• 睡眠時間をいつもより長くする

ことを意識しています。

胃腸は無理に働かせるよりも、休ませながら整える方が回復します。「最近お腹の調子が良くないな」と感じた時は、ぜひ試してみてくださいね。

ストレスが溜まっていないかの確認も忘れずに！胃腸と脳は繋がっていて、ストレスは腸にあらわれますからね！

参考文献

• Kurokawa Y, et al. Effects of bathing on autonomic nervous system activity.
• Mayer EA. The Mind-Gut Connection.
• Palsson OS, et al. Mind-body therapies for irritable bowel syndrome.
• Irwin MR. Sleep and inflammation.
• Besedovsky L, Lange T, Born J. Sleep and immune function.