【緊張疲れ】緊張疲れを和らげる方法｜医療系運動指導士が実践する心の疲労回復法

kuma — Thu, 28 Dec 2023 21:52:51 +0000

【この記事でわかること】

緊張疲れを和らげるために私が実践している方法
身体の緊張が心の疲労につながる理由
家で簡単にできる具体的な回復法

筆者プロフィール

医療・運動分野で運動指導（１５年以上）
保有資格：健康運動指導士、心臓リハビリテーション指導士、ヨガインストラクター（RYT200）
疲労はもちろん、肩こり・腰痛・目の疲れが嫌なので日々疲労回復に励む
好きな食べ物は焼き鳥とビール！

大事な仕事の後
人前で話した後
気を遣う場面が続いた後

「何もしていないのにぐったりする…」そんな経験はありませんか？実はその疲れ、身体ではなく「緊張疲れ」かもしれません。

私も医療系運動指導士として働く中で、人と関わる時間が長い日は心も身体も疲れることがあります。そんな時に私が行っているのが、

お風呂
ストレッチ
ため息（呼吸）

です。

この記事では、私が実際に行っている緊張疲れの回復法について紹介します。

緊張疲れを感じた時の私の解決策

私が緊張疲れを感じた時に行うのは次の3つです。

お風呂に入る
ストレッチ（特に身体の背面）
意図的なため息

緊張している時は、自分で思っている以上に身体が力んでいます（肩に自然と力が入ってます）。まずは身体をゆるめることが大切と思っています。

緊張している時は心や体は少々無理をしています。無理をすると必ず疲れが溜まります。

お風呂に入ることが緊張疲れに効果的な理由

緊張している時は交感神経が優位になり、身体が常に戦闘モードになっています。湯船につかることで身体が温まり、心と身体をリラックスさせる副交感神経が働きやすくなります。

その結果、

筋肉の緊張が和らぐ
血流が改善する
心拍数が落ち着く
リラックスしやすくなる
睡眠の質向上につながる

といった効果があり、緊張疲れを解消することができます。

私は疲れた日ほどシャワーだけで済ませず、湯船につかるようにしています。

ストレッチが緊張疲れ解消に効果的な理由

緊張状態が続くと、首や肩だけでなく背中や腰、脚まで無意識に力が入り続けています。実際に現場でも、「疲れている」というより「身体がずっと力んでいる」、「力が抜けない」という方がとても多いんです。

ストレッチを行うことで、

筋肉の緊張を和らげる
血流を改善する
長時間同じ姿勢によるこわばりを軽減する
呼吸が深くなりやすくなる
副交感神経が働きやすくなる（リラックスしやすくなる）

といった効果があり、緊張で疲れた身体と心を癒すことができます。特にゆっくり呼吸をしながら行うストレッチは、身体だけでなく心の緊張をほぐすきっかけにもなります。

心と身体は繋がっているので、体をゆるめれば心も緊張から解放されます！

意図的なため息が緊張疲れ解消に効果的な理由

ため息は悪いイメージを持たれがちですが、実は身体にとって大切な呼吸のリセットです。緊張すると呼吸が浅くなります。

そこで意識的に大きく息を吐くことで、

副交感神経が働きやすくなる
心拍数が落ち着く
筋肉の力が抜けやすくなる
不安感や緊張感の軽減につながる

といった効果があり、緊張疲れを癒してくれます。

意図してため息をつくと、心が楽になります。が、まわりに人がいる時にため息をつくと心配されるので注意が必要です！

緊張疲れを感じた時の私の疲労回復法

お風呂は38〜40℃でゆっくり入る

私は熱すぎるお湯ではなく、少しぬるめのお湯に10〜15分ほどつかります。ゆっくりのんびり疲れる温度にしています。

緊張疲れをお風呂で解消するために私は、

ラベンダーや森の香りがする入浴剤を使う
Bluetoothスピーカーで好きな音楽を流す
数分間目を閉じる

などの工夫をしています。

目を閉じて入浴剤の香りに意識を向けると、緊張していた心が落ち着いて、とてもリラックスできます。

お風呂上りストレッチで疲労回復

私はお風呂上がりストレッチを行います。身体が温まっているので筋肉を伸ばしやすく、疲労回復に効果的だからです。

緊張疲れのときは体の背面が特に硬くなるので、

背中
太もも後面
ふくらはぎ

のストレッチを行います。

キャット＆カウ（背中）

床に四つ這いになる
息を吐きながら背中を丸めておへそを見る
息を吸いながら背中を反らせて胸を開く
呼吸に合わせてゆっくり5〜10回繰り返す
背中や腰が気持ちよく動く範囲で行う

背骨の骨を一つずつゆっくり動かす意識が大事。腰痛や肩こりの解消にも効果的です！

ヨガマットを敷くと関節が痛くないのでおすすめ

フローリングの上で行うと膝が当たって痛いですが、ヨガマットを敷くと全て解決されます。他のストレッチでも使えるので、一家に一枚おすすめです。

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ハムストリングスストレッチのやり方

床に座って両脚を前に伸ばす
背筋を軽く伸ばしたまま前へ身体を倒す
太ももの後ろが伸びる位置で止める
反動をつけずに20〜30秒キープ
身体が硬い方は膝を曲げてもOK

お尻の下に座布団を敷くと上半身を前に倒しやすくなります！疲れて太もも後面が硬くなり過ぎている時によくする方法です。

首の後面ストレッチのやり方

背筋を伸ばして座る
あごを軽く引いて下を向く
首の後ろがじんわり伸びる感覚があれば十分
力は入れない
30秒行う

緊張した時に一番疲れやすいのが首と肩。息を「ふーー
」と吐きながら頭を前に倒すのがポイントです！

生理的ため息は身体をリセットしやすい

「緊張している」
「身体が力んでいる」

と感じた時によく行います。

鼻から吸って、口からゆっくり吐きます（これだけです）。私は3〜5回繰り返すことが多いです。たったこれだけでも身体の力が抜けます。

人前でやりにくい場合は、トイレや車の中でこっそりやることもあります。

まとめ

私が緊張疲れを感じた時に行っているのは、

お風呂に入る
ストレッチ（キャット＆カウ、ハムストリングス、首の後面）
意図的なため息

の3つです。

緊張疲れは気持ちだけの問題ではなく、身体の緊張が大きく関係しています。だからこそ、「頑張って気持ちを切り替える」よりも、まず身体をゆるめることが大切なんです。

まずはどれか一つだけでも試してみてくださいね。

緊張するのは「自然な反応」なので仕方ありません。大事なのは緊張疲れを残さないことです！

参考文献

American College of Sports Medicine. Exercise and Mental Health.
Field T. Yoga clinical research review.
Jerath R, et al. Physiology of long pranayamic breathing.
Kato M, et al. Effects of bathing on autonomic nervous system activity.
Streeter CC, et al. Effects of yoga on stress and autonomic regulation.

緊張 – 運動は悩みを解決する