筋肉痛でも筋トレしていい？ダイエット中の正しい対処法と効果的な続け方

kuma — Thu, 28 Aug 2025 21:44:48 +0000

【この記事でわかること】

筋肉痛のときに筋トレしていいのか
ダイエット中の正しい筋トレの続け方
筋肉痛を早く回復させる方法

筆者プロフィール

医療・運動分野で運動指導（１５年以上）
保有資格：健康運動指導士、心臓リハビリテーション指導士、ヨガインストラクター（RYT200）
疲労はもちろん、肩こり・腰痛・目の疲れが嫌なので日々疲労回復に励む
好きな食べ物は焼き鳥とビール！

筋肉痛だけど、筋トレしていいの？
ダイエット中だから休むのが不安…

このように悩んでいませんか？

筋肉痛のときに無理して筋トレを続けると逆効果になることもありますが、正しく行えばダイエットを効率よく進めることができます。

この記事では、「筋肉痛の時は筋トレしていいのか？」という疑問に対して、ダイエット中の方に向けた正しい判断と対処法を解説します。

筋肉痛でも筋トレしていい？

筋肉痛の強さは主観だけでなく、動きや痛みの程度で判断することが大切です。

軽い筋肉痛（運動OK）

動かすと少し違和感がある程度
ストレッチや軽い運動ができる
日常生活に支障がない

強い筋肉痛（休むべき）

動かすと強い痛みがある
力を入れにくい
階段やしゃがむ動作がつらい

軽い違和感や張り程度であれば運動は可能ですが、強い痛みがある場合は無理をせず休むことが大切です。

筋肉痛とは

筋肉痛とは、運動後に筋肉に痛みや張りを感じる状態のことです。

特に筋トレ後に起こるものは「遅発性筋肉痛」と呼ばれ、24〜72時間後に現れるのが特徴です。

筋肉痛が起こる理由

筋トレによって筋肉に小さなダメージが生じ、その修復過程で炎症が起こることで筋肉痛が発生します。

この修復の過程で筋肉は強くなるため、筋肉痛はトレーニングの刺激が入っているサインとも言えます。

筋肉痛のときの正しい筋トレ方法

違う部位を鍛える

筋肉痛がある部位は休ませ、他の部位を鍛えるのがおすすめです。

・上半身が痛い → 下半身トレーニング
・下半身が痛い → 上半身トレーニング

このように分けることで、効率よく運動を継続できます。

軽い運動を行う

軽い運動は血流を改善し、回復を早める効果が期待できます。

ウォーキング
ストレッチ
軽めの有酸素運動

無理のない範囲で体を動かすことがポイントです。

ストレッチで回復をサポート

寝る前のストレッチも効果的です。詳しくはこちら。

https://yakitorijapan.com/stretching-before-bed

無理に追い込まない

筋肉痛の状態で強い負荷をかけると、回復が遅れたりケガの原因になります。

同じ部位を強く鍛えない
フォームを優先する
痛みが強い場合は中止する

体の状態に合わせて調整しましょう。

筋肉痛のときにやってはいけないこと

同じ部位を連日鍛える
無理に高強度で行う
反動や勢いで動く
強くストレッチをしすぎる
睡眠や栄養を軽視する

これらは回復を遅らせ、ダイエット効率も下げてしまいます。

筋肉痛を早く回復させる方法

血流を良くする

ウォーキングを10〜20分行う（軽く汗ばむ程度）
入浴前後に軽いストレッチを行う
長時間同じ姿勢を避け、こまめに体を動かす
デスクワーク中は1時間に1回は立ち上がる

軽く体を動かすことで回復が早まります

血流を良くする習慣も取り入れる

血流を改善することで、回復だけでなく代謝アップにもつながります。

https://yakitorijapan.com/how-to-improve-blood-flow-instantly/

入浴で体を温める

38〜40℃のお湯に10〜15分浸かる
湯船の中で軽く足や腕を動かす
入浴後は体を冷やさないようにする
就寝前に入るとリラックス効果も高い

血流改善＋リラックスで回復促進。

たんぱく質を摂取する

1食ごとにたんぱく質を意識して摂る
肉・魚・卵・大豆製品を取り入れる
運動後30〜60分以内に摂取する
食事が難しい場合はプロテインを活用する

タンパク質摂取で筋肉修復をサポートします。

ダイエット中の考え方

筋肉痛があると「休んだら太るのでは？」と不安になるかもしれません。

しかし、筋肉の回復もダイエットの一部です。

無理に続けるよりも、回復→運動のサイクルを作る方が効率よく痩せることができます。

サウナで回復をサポートする

サウナを活用することで血流が良くなり、疲労回復をサポートする効果も期待できます。

https://yakitorijapan.com/is-the-sauna-effective-for-weight-loss

まとめ

筋肉痛のときの筋トレは、状態に応じて判断することが重要です。

・軽い筋肉痛なら運動OK
・強い痛みは休む
・無理をせず継続することが大切

正しく対応することで、ダイエットを効率よく進めることができます。

参考文献

Kevin Cheung, et al.Delayed Onset Muscle Soreness: Treatment Strategies and Performance Factors
Robert B. Armstrong.Mechanisms of Exercise-Induced Muscle Damage
Brad Schoenfeld.Does Exercise-Induced Muscle Damage Play a Role in Hypertrophy?
Michael D. Roberts.Resistance Training and Recovery
Stuart Phillips.Protein Requirements for Recovery from Exercise

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