【ダイエット】スクワットの正しいやり方｜初心者でも痩せる10のポイント

kuma — Wed, 15 Mar 2023 09:09:35 +0000

【この記事でわかること】

スクワットで脂肪燃焼効果を高める正しいやり方
初心者でも失敗しないフォームと回数・セット数の目安
ダイエット効果を最大化する10の実践ポイント

筆者は医療系運動指導士として、病院やスポーツジムで活動しています。

「スクワットを頑張っているのに、なかなか痩せない…」

そんな悩みを感じていませんか？

実はスクワットは、やり方次第でダイエット効果が大きく変わる種目です。

フォームの乱れや強度・回数設定が適切でないと、脂肪燃焼効率は下がり、脚ばかり疲れてしまうことがあります。

この記事では、ダイエット目的の方に向けてスクワットの正しいやり方を「10のポイント」に絞ってわかりやすく解説します。

痩せるスクワット実践編

痩せるスクワットの実践法を知りたい方は、こちらの記事も参考にしてください

https://yakitorijapan.com/the-scientifically-proven-way-to-lose-weight-with-squats/

スクワットの正しいやり方｜痩せるための10のポイント

足幅は肩幅・つま先はやや外向き

スクワットの正しいやり方は、基本姿勢がとても重要です。

足幅とつま先の向きが崩れると、効かせたい筋肉に刺激が入りにくくなります。

ポイント

足は肩幅に開く（広すぎ・狭すぎはNG）
つま先は15〜30度ほど外に向ける
左右の足幅・角度を揃える
かかとが浮かない位置でセットする

正しいスタート姿勢が、効くスクワットの土台になります。

股関節から動かす（お尻を引く）

スクワットの正しいやり方では、膝からではなく股関節から動かすことが大切です。

これにより、お尻や裏ももにしっかり効かせられます。

ポイント

しゃがむ前にお尻を後ろに引く意識
椅子に座るイメージで動く
膝は後から自然に曲がる
体重は前に流れないようにする

「お尻から動く」意識で、効き方が大きく変わります。

背筋を伸ばして胸を張る

背中が丸まると腰への負担が増え、フォームが崩れやすくなります。

上半身の姿勢を保つことで、安全かつ効率よく筋肉を使えます。

ポイント

目線はやや前を見る
胸を軽く張る意識を持つ
腰を反りすぎない
背中が丸まらない範囲でしゃがむ

姿勢を整えるだけで、負担が減り効果が高まります。

膝はつま先と同じ方向にする

膝が内側に入ると、関節への負担が大きくなりケガの原因になります。

正しい方向に動かすことで、安全性と筋肉への刺激が安定します。

ポイント

膝とつま先の向きを揃える
しゃがむ時に膝が内側に入らないよう注意
鏡でフォームを確認する
意識しづらい場合は軽く外に押し出すイメージ

膝の向きを整えるだけで、安全性が大きく向上します。

太ももが床と平行まで下げる

浅いスクワットでは筋肉への刺激が不十分になりがちです。

しっかり深くしゃがむことで、消費エネルギーも高まります。

ポイント

太ももが床と平行を目安にする
無理のない範囲で深くしゃがむ
フォームが崩れるなら深さを調整
反動で下げない

「深さ」がダイエット効果を左右します。

かかとに体重を乗せる

つま先に体重が乗ると膝への負担が増えやすくなります。

かかと重心にすることで、お尻や裏ももにしっかり効かせられます。

ポイント

常にかかとで床を押す意識
つま先が浮かない範囲で行う
バランスを崩さないように注意
しゃがんでも体重が前に流れない

重心を変えるだけで、効く部位が大きく変わります。

反動を使わずゆっくり動く

勢いを使うと筋肉への負荷が逃げてしまいます。

ゆっくり動くことで、筋肉にしっかり刺激を与えられます。

ポイント

下げる動作をゆっくり（2〜3秒）
上げる時も勢いを使わない
常に筋肉に力を入れ続ける
動作をコントロールする意識

ゆっくり動くだけで、効き方が一気に変わります。

呼吸を止めずリズムよく行う

呼吸を止めると血圧が上がりやすく、疲れやすくなります。

正しい呼吸はパフォーマンス維持と安全性に直結します。

ポイント

しゃがむ時に息を吸う
立ち上がる時に息を吐く
呼吸と動作のリズムを合わせる
苦しくても呼吸を止めない

呼吸を整えることで、無理なく続けられます。

10〜15回で限界の強度にする

回数が多すぎても少なすぎても、ダイエット効果は下がります。

適切な強度設定が、脂肪燃焼と筋力向上の両方に重要です。

ポイント

10〜15回で限界になる負荷にする
余裕がある場合は回数を増やす
楽すぎる場合はゆっくり動く
慣れてきたら負荷を調整する

「きつい」と感じる強度が、結果につながります。

2〜3セットを目安に行う

1セットだけでは刺激が足りず、効果が出にくくなります。

複数セット行うことで、しっかりと筋肉に負荷をかけられます。

ポイント

まずは2セットから始める
慣れてきたら3セットに増やす
セット間は30〜60秒休む
フォームが崩れる前に終える

継続できる回数とセット数が、ダイエット成功のカギです。

まとめ

スクワットは、正しいやり方で行うことがダイエット効果を高めるポイントです。

フォームだけでなく、強度や回数も意識して行いましょう。

・フォームを整えて正しく効かせる
・10〜15回で限界の強度にする
・無理のない回数・セットで継続する

今日の1回が、1ヶ月後の体を変えます。まずは今、このあとすぐに1セットやってみましょう。

筋力トレーニング – 運動は悩みを解決する

【ダイエット】スクワットの正しいやり方｜初心者でも痩せる10のポイント

痩せるスクワット実践編

スクワットの正しいやり方｜痩せるための10のポイント

足幅は肩幅・つま先はやや外向き

ポイント

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股関節から動かす（お尻を引く）

ポイント

背筋を伸ばして胸を張る

ポイント

おすすめ商品｜王様の鏡（全身鏡）

膝はつま先と同じ方向にする

ポイント

太ももが床と平行まで下げる

ポイント

かかとに体重を乗せる

ポイント

反動を使わずゆっくり動く

ポイント

呼吸を止めずリズムよく行う

ポイント

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10〜15回で限界の強度にする

ポイント

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2〜3セットを目安に行う

ポイント

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まとめ