• 頭皮が硬く感じる原因
• 私が実際に行っている頭皮の疲労回復法
• 頭や首まわりをスッキリさせるコツ

筆者プロフィール

• 医療・運動分野で運動指導（１５年以上）
• 保有資格：健康運動指導士、心臓リハビリテーション指導士、ヨガインストラクター（RYT200）
• 疲労はもちろん、肩こり・腰痛・目の疲れが嫌なので日々疲労回復に励む
• 好きな食べ物は焼き鳥とビール！

• 「頭皮が硬い気がする…」
• 「頭が重たい感じがする…」
• 「美容院で頭皮が凝っていますねと言われた…」

そんな経験はありませんか？

私自身、パソコン作業やデスクワークが続いた日、考え事が多かった日には頭皮の重だるさを感じます。

「頭皮のコリ」という言葉は医学的な診断名ではありませんが、

• 首や肩、頭まわりの筋肉の緊張
• ストレス
• 長時間の同じ姿勢

が関係していることがあります。

私は医療系運動指導士として働いていますが、頭皮だけを直接ほぐすよりも、身体全体の緊張をゆるめることを意識しています。

この記事では、私が実際に行っている頭皮のコリを和らげる疲労回復法を紹介します！

頭皮のコリに対する私の解決策

私が普段行っている頭皮のコリを解消する方法はこちらです。

• 足の裏ストレッチ
• ハムストリングスストレッチ
• 背中のストレッチ（キャット＆カウ）
• 水シャワーを頭にかける
• おでこマッサージ

「頭皮なのに足のストレッチ？」と思いますよね。私は頭だけでなく、全身の緊張をゆるめることが「頭皮のコリ」解消するのに大切だと考えています。

足の裏からおでこまでは「筋膜」で繋がっています。この筋膜を緩ますことで頭皮のコリが和らぎます！

足の裏ストレッチが頭皮の疲労回復に役立つ理由

足の裏には「足底筋膜」があります。

足底筋膜の柔軟性が改善すると、体の後面全体の筋緊張緩和につながります（体の後面：足の裏～太もも後面～腰～背中～肩～頭）。

また、足裏への刺激はリラックス効果を得やすく、頭皮のコリの原因でもあるストレスの解消に効果的です。

頭皮と最も離れている足の裏をストレッチするのは正直「？」だと思います。でも、効果あるんです！頭皮が楽になるんです！

太もも後面と背中のストレッチが頭皮の疲労回復に役立つ理由

ハムストリングス（太もも後面）や背中は、デスクワークやスマホ時間が長い人ほど硬くなりやすい場所です。

この２つの場所が硬くなると頭皮にまで影響し、頭皮にコリが生じます。

太もも後面のストレッチで、骨盤の動きを改善して首や肩への負担を軽くします。また、背中のストレッチで背骨まわりや首周囲の筋肉をほぐします。

頭皮と太もも・背中は筋膜で繋がっているので頭皮のコリに関係しています！

水シャワーを頭にかけることが役立つ理由

私は「頭皮が硬い気がする」と感じたら、お風呂に入った時頭に水シャワーをかけています。

冷たい刺激によって頭皮がすっきりします。また、頭部の熱感が和らぎ、リフレッシュできます。

しかし、水シャワーが頭皮のコリを直接改善するという強いエビデンス（科学的根拠）はありません。

私自信、実際に行って頭皮のコリや疲労感の軽減、頭皮の爽快感を感じているので紹介させてもらいます。

お風呂に入った時は頭皮だけでなく全身に水シャワーをかけます。「湯船につかる⇔水シャワー」の簡易版交代浴です！

おでこマッサージが頭皮の疲労回復に役立つ理由

パソコンやスマホを長時間見ていると、おでこ周辺の筋肉も意外と緊張しています。

おでこを優しくマッサージすると前頭筋の緊張が和らぎます。前頭筋がゆるむと頭皮全体も緩み、頭皮のコリが楽になります。

また、マッサージによるリラクゼーション効果はストレス軽減にも効果的です。

お風呂あがりにマッサージをすると気持ちいです！また、寝る前にも行うと寝つきが良くなります

まぶたがぴくぴくする人におすすめ

おでこのマッサージは「まぶたのぴくぴく」を解消すのに効果的ですが、他にも効果的な方法を紹介しています！

私が実際にやっている頭皮のコリ対策

ちょっと痛いけど効果的な足の裏ストレッチを行う

足の裏ストレッチは手で足指を反らす方法がありますが、私は強度が強い方法で足の裏ストレッチをしています。ちょっと痛いけど効果的だからです。

私がよくする足の裏ストレッチのやり方は

• 正座の姿勢から足指の腹を床につける
• かかとをお尻にのせて足の裏を反らせる
• 30秒行う

結構痛いですが、30秒経つ頃には土踏まずのスッキリ感を味わえます。

お尻をかかとにのせる具合で足の裏ストレッチの強度を調整できます！腰痛改善にも効果的です！

土踏まずが疲れている人におすすめ

足の裏ストレッチは土踏まずの疲れをとるのに効果的ですが、他にも効果的な方法を紹介しています！

お風呂上りにハムストリングスのストレッチ

私はお風呂上りにハムストリングス（太もも後面）のストレッチを行います。身体が温まっていると筋肉を伸ばしやすいからです。

ハムストリングスのストレッチのやり方は、

• 床に両足を伸ばして座る
• 背中を真っすぐにする
• 上半身を前に倒し、軽く両手を前に伸ばす
• 20～30秒行う

このストレッチが苦手な場合、

• 握りこぶし2つ分足をひらいて行う
• 片脚ずつ行う
• お尻の下に座布団を入れる

このような工夫をするとストレッチしやすくなります。

私もその日の状態に合わせてストレッチの仕方を変えています。筋肉が硬い日はお尻の下に座布団を入れることが多いです！

専用の座布団が欲しい人におすすめ

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就寝前にキャット＆カウ（背中のストレッチ）を行う

私は就寝前に背中のストレッチである「キャット＆カウ」を行います。

キャット＆カウはヨガのポーズの一つで、呼吸と動きを合わせるのがポイントです。

1. 床に四つ這いになる
2. 息を吐きながら背中を丸めておへそを見る
3. 息を吸いながら背中を反らせて胸を開く
4. 呼吸に合わせてゆっくり5〜10回繰り返す

背中の筋肉が楽になるだけでなく、心を落ち着かせる効果もあります。就寝前に行うと寝つきが良くなるのでおすすめです。

目線がポイント！背中を反る時は斜め上、背中を丸める時はおへそに目線を向けましょう！

膝が床に当たって痛い人におすすめ

ヨガマットを敷くと膝の痛みを解消できます。他のストレッチを行う際も使えるのでおすすめです！

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水シャワーは10秒程度

私はお風呂に入った時に、頭に水シャワーをかけます。

私はシャンプー後に10〜20秒ほど頭に水シャワーをかけます。

正直なところ、冷たくて「ヒャッ」としますが、水シャワーをかけた後は頭皮がすっきりします。

「水シャワーを頭皮にかける⇔湯船につかる」を２～３回繰り返します。

頭皮だけでなく首や肩にも水シャワーをかけます。肩こりや首こりも楽になるのでおすすめです！

おでこマッサージは優しく行う

おでこマッサージのやり方は、

• 親指以外の4本の指をおでこにあてる
• 4本の指で皮膚をくるくるまわして動かすよう
• 10回回したら反対まわしも行う

一番大事なことは「優しく行う」ことです。気持ちいいからと言って力を強めると、翌日おでこに痛みが出ます（私の体験談…）。

適度な強さで行いましょう！

デスクワークの合間や寝る前に行うのがおすすめ。目の疲れも和らぎます！

まとめ

頭皮のコリを感じる時、私は

• 足の裏ストレッチ
• ハムストリングスストレッチ
• キャット＆カウ
• 水シャワーを頭にかける
• おでこマッサージ

を行っています。

頭皮だけを何とかしようとするのではなく、全身の緊張をゆるめることを意識しています。頭皮のコリや重だるさを感じた時は、無理のない範囲で試してみてくださいね。

頭皮のコリは目の疲れや「疲れ顔」にも繋がります！頭皮のコリを感じたら早めに解消しましょう！

参考文献

• Schleip R, Jäger H, Klingler W. What is ‘fascia’? A review of different nomenclatures.
• Behm DG, Wilke J. Do Self-Myofascial Release Devices Release Myofascia?
• Field T. Massage Therapy Research Review.
• Park CL, et al. The effects of yoga on stress and health.
• Tipton MJ, et al. The physiological responses to cold water exposure.

• まぶたがピクピクする原因
• 私が実際に行っているまぶたがぴくぴく解消法
• 目や脳の疲れを軽くするコツ

筆者プロフィール

• 医療・運動分野で運動指導（１５年以上）
• 保有資格：健康運動指導士、心臓リハビリテーション指導士、ヨガインストラクター（RYT200）
• 疲労はもちろん、肩こり・腰痛・目の疲れが嫌なので日々疲労回復に励む
• 好きな食べ物は焼き鳥とビール！

「最近、まぶたがピクピクする…」そんな経験はありませんか？

痛みはないけれど気になるし、何となく疲れているサインのような気もしますよね。

私もパソコン作業が続いた時や忙しい時期になると、まぶたがピクピクすることがあります。

まぶたのピクピクは、

• 疲労
• ストレス
• 睡眠不足
• 眼精疲労

などと関係しています。

もちろん症状が長く続く場合や顔全体が動く場合は医療機関への相談が必要ですが、まずは身体や目をしっかり休ませることが大切です。

この記事では、私が実際に行っているまぶたがピクピクする時の疲労回復法を紹介します！

まぶたがピクピクする時の私の解決策

私が実践しているまぶたのぴくぴく解消法はこちらです。

• お風呂に入る
• 目を閉じる
• 耳や側頭部を軽くマッサージする
• 首のストレッチをする
• いつもより早く寝る

まぶたのピクピクは、眼精疲労やストレス、睡眠不足によって神経や筋肉が過敏になっていることが原因です。

そのため、

• 目を休ませる
• 首や肩の緊張を和らげる
• 自律神経を整える
• 睡眠の質を高める

ことがまぶたのぴくぴくを解消するために大切です。

私はパソコンやスマホを使う時間がない程、まぶたがぴくぴくすることが多いです！

お風呂に入ることが役立つ理由

お風呂に入ると身体が温まり、首や肩周囲の血流が改善します。

また、温熱作用によって筋肉の緊張が和らぎもします。さらにストレスによる心と体の緊張状態を落ち着かせる効果もあります。

湯船に浸かるとこのような効果があるため、まぶたのぴくぴくを解消する方法として大変効果的です。

お風呂に入ると体だけでなく、目の疲れもとれて楽になります！

目の疲れでお悩みの方におすすめ

私が実践している目の疲れを解消する方法を紹介しています！

目を閉じることが役立つ理由

目を閉じることで視覚情報の入力が減り、目や脳の負担軽減になります。

また、パソコンやスマホ作業で働き続けている毛様体筋を休ませることもできます。

単純な方法ですが目やそのまわりの筋肉を休ませるのに大変効果的です！

耳・側頭部マッサージが役立つ理由

目が疲れている時は側頭部や耳まわりも硬くなっています。耳を軽く引っ張ったり、側頭部を優しくマッサージするとリラックスでき、まぶたのぴくぴくを落ち着かせることができます。

ただし、この方法はエビデンスレベル（科学的根拠）は高くはありません。私が実際に行って、まぶたのぴくぴくが落ち着いたので紹介します。

耳や側頭部は目の疲れとも関係するので、この2カ所をマッサージするだけでまぶたのぴくぴくを落ち着かせられます！

首ストレッチが役立つ理由

デスクワークやスマホ作業が続くと首の後ろが硬くなります。

首の筋肉が緊張すると肩こりや眼精疲労にもつながり、まぶたのぴくぴくを起こします。

そのため、首のストレッチを行うと目の疲れが和らぎ、まぶたのぴくぴくも落ち着きます。

まぶたがぴくぴくする時は大抵首や肩が凝っています！

いつもより早く寝ることが役立つ理由

まぶたのぴくぴくを解消するには睡眠も大事です。

睡眠不足はまぶたのピクピクの代表的な原因の一つです。睡眠中には脳や神経系の回復が行われるだけでなく、ストレスホルモンの調節や眼精疲労の回復も行われています。

睡眠時間をしっかりとることでまぶたのぴくぴくも目の疲れも解消できます。

質の高い睡眠は目・体・心の疲れをとってくれます。睡眠はやっぱり大事です！

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私が実践している睡眠の質を上げる方法を紹介しています！

私が実際にやっているまぶたがピクピクした時の対処法

まず湯船につかる

まぶたがぴくぴくすると感じた時、私は湯船に浸かります。

まぶたがぴくぴくする時は目や肩、首も疲れていることが多く、これらの疲労をとるにはお風呂がやっぱり効果的と感じるからです。

• のんびり浸かれる温度にする
• 好きな音楽をBluetoothスピーカーで流す
• ちょっと高い入浴剤を入れる

などして、全身の疲労回復を図っています。

湯船に浸かっている時、目を閉じて温まった手を目に当てます。目のまわりの筋肉が温まって緊張が和らいで気持ち良いです！おすすめです！

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目を閉じる時間を作る

私は、「まぶたがぴくぴくする」と思ったら、とりあえず目を閉じて目を休ませます。

目を閉じる際のポイントは、

• 優しくそっと目を閉じる
• 手で目を覆って暗くする
• １～３分行う

です。

仕事中に行うとサボっているように思われるので、目を閉じている時はボールペンを指でまわして、考え事をしているフリをします。

まわりの目が気になる場合は、個室トイレで行うのでおすすめ。

耳と側頭部を軽くマッサージする

お風呂上りに耳と側頭部をマッサージします。お風呂上りは頭皮も柔らかくなっており、マッサージしやすいからです。

• 側頭部に親指以外の4本指をあてて、頭皮をくるくるまわす
• 耳は親指と人差し指でつまんで、耳全体を満遍なくマッサージする

気持ちいいからと言って、やり過ぎると翌日に痛みが出るので1分ずつ行うのが丁度いいです。また、強すぎるのもNGです。痛くない強さで行います。

湯船に浸かりながら行ってもOK！寝る前に行うのも寝つきが良くなるのでおすすめです！

首ストレッチを行う

• 背筋を伸ばして座る
• 頭を前に倒す
• 首の後ろの伸びを感じる
• 30秒行う

首の後ろがじんわり伸びているのを感じつつ、呼吸を深くするとより効果的です。

お風呂上りや寝る前に行うのも効果的です！

いつもより30分早く寝る

まぶたのぴくぴくを感じたら、特別なことをするよりも睡眠時間をいつもより長くとります。やはり睡眠をとることが一番の疲労回復法です。

私は睡眠の質を上げるために、

• 就寝2時間前くらいから間接照明をつける（部屋を暗くする）
• 雨の音BGMを流す
• 寝酒を飲む（適量です）

しています。目を温めるアイマスクがある時は、それをつけてベッドに入ります。

雨の音BGMを聴いていると気持ちが落ち着き、自然と眠くなるのでおすすめです！

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まとめ

まぶたがピクピクする時は、

• お風呂に入る
• 目を閉じる
• 耳や側頭部をマッサージする
• 首ストレッチをする
• いつもより早く寝る

この5つを実践しています。

まぶたのピクピクは疲労やストレス、睡眠不足のサインです。

無理に頑張るよりも、「休んでください」という身体からのメッセージだと思って休息を取ってくださいね。

なお、症状が何週間も続く場合や、顔全体が動く場合、目が閉じにくいなどの症状がある場合は、眼科や神経内科などの医療機関へ相談することをおすすめします。

目がぴくぴくするほど頑張っているあなたは素晴らしい！だからこそ、自分に優しくする時間も作って下さいね。

参考文献

• American Academy of Ophthalmology. Eye Twitching (Myokymia).
• Irwin MR. Sleep and inflammation.
• Field T. Massage therapy research review.
• American Optometric Association. Computer Vision Syndrome.
• Kredlow MA, et al. The effects of physical activity on sleep.

• デスクワークで疲れる原因
• 私が実践している疲労回復法
• 仕事中でも簡単にできるリフレッシュ方法

筆者プロフィール

• 医療・運動分野で運動指導（１５年以上）
• 保有資格：健康運動指導士、心臓リハビリテーション指導士、ヨガインストラクター（RYT200）
• 疲労はもちろん、肩こり・腰痛・目の疲れが嫌なので日々疲労回復に励む
• 好きな食べ物は焼き鳥とビール！

パソコン作業を続けていると、

• 「肩が重い」
• 「目がショボショボする」
• 「集中力が続かない」

と感じることはありませんか？

私もブログ執筆や資料作成をしていると、何時間も座りっぱなしなことがあります。デスクワークの時間が長いほど、肩や首、目の疲れを強く感じます。

私は医療系運動指導士として働いており、元気いっぱいな状態で患者様やお客様と接したいので、デスクワークによる疲れをこまめ解消することを心がけています。

この記事では、私が実際に行っているデスクワーク疲れの回復法を紹介します！

デスクワーク疲れに対する私の解決策

私が実践しているデスクワークによる疲れを回復させる方法は次の5つです。

• 腕のストレッチ
• 遠くを見る
• 目を閉じる
• 伸びをする
• 軽く歩く

デスクワーク疲れの多くは、「同じ姿勢が続くこと」と「目や脳を使い続けること」が原因です。そのため私は、筋肉・目・脳を定期的に休ませることを意識しています。

動かずに凝り固まった体は動くことで癒すことを心がけています！

腕のストレッチがデスクワーク疲れの回復に役立つ理由

キーボードやマウス操作を続けていると、前腕や上腕の筋肉は思った以上に疲れています。腕のストレッチを行うと、筋肉のこわばりが和ぎ、血流も改善します。

また腕の疲れは肩や首の緊張にもつながるため、結果的に肩こり予防にも役立ちます。

特にマウスを使う方の前腕（肘～手首）は硬くなりやすいです。

遠くを見ることがデスクワーク疲れの回復に役立つ理由

パソコン作業中は近くばかり見ています。すると目のピントを合わせる毛様体筋が緊張し続けます。これが目の疲れに繋がります。

遠くを見ることで毛様体筋を休ませやすくなり、目の疲れ（眼精疲労）の軽減が期待できます。

子供の頃、TVゲームがした後は必ず外に出て遠くを見るよう親に言われていました。TVゲームもパソコンも同じことですね。

目を閉じることがデスクワーク疲れの回復に役立つ理由

目を閉じるだけでも脳は休みやすくなります。人間は視覚から多くの情報を受け取っています。目を閉じると視覚情報を遮断でき、脳の情報処理負担を軽減できます。

またドライアイ対策や目の休息にも役立ちます。

私は目が疲れた時や頭の中を整理したい時によく目を閉じます。

目の疲れをどうにかしたい人におすすめ

私が実践している目の疲れを癒す方法を紹介しています！

伸びをすることがデスクワーク疲れの回復に役立つ理由

長時間同じ姿勢でいると胸や背中、肩周囲の筋肉が硬くなります。伸びをすると筋肉が伸びて胸郭が広がり、自然と深い呼吸がしやすくなります。

血流改善にもつながるため、身体の重だるさ軽減が期待できます。

伸びをすると背中だけでなく、デスクワークで疲れやすい腕もストレッチされるので、私もよく行う方法です！

軽く歩くことがデスクワーク疲れの回復に役立つ理由

座りっぱなしは血流低下を招き、足のむくみや重だるさに繋がります。

軽く歩くだけで、ふくらはぎの筋ポンプ作用によって血液の巡りが良くなります。また脳への血流も増えやすくなるため、集中力回復にもつながります。

私はトイレや飲み物を取りに行く時に、少し遠回りして歩くこともあります！

デスクワーク疲れの疲労回復法の実践方法

パソコン仕事の合間に腕のストレッチを行う

私はパソコンのお仕事の合間に腕のストレッチを行い、腕の疲れを癒しています。

• AIが画像を作成してくれている時
• 動画をエクスポートしている時
• 仕事の区切りがつく時

などを腕のストレッチを行うタイミングにしています。

腕のストレッチのやり方

1. ストレッチしたい方の腕を前に伸ばす
2. 指先を下に向けて、手のひらは顔と反対に向ける
3. 反対の手で、前に伸ばした手の指先を掴み手を反らす
4. 前腕（手首～肘）が心地良く伸びるところま手を反らす
5. 左右それぞれ30秒ずつ行う

腕の疲れは肩こりに繋がるので腕の疲れを癒すことは非常に大事！

肩こりでお悩みの方におすすめ

私が実践している肩こり解消法を紹介しています。

遠くを見る習慣を作る

私は仕事で一息つく時は、窓から遠くを見て目を休ませています。パソコンや資料で近い距離の物ばかりを見ていると目が疲れるからです。

私は仕事場や自宅から、

• 遠くの山々
• 夕日（綺麗に見える時に限る）
• 変わった形の雲

など眺めて、目だけでなく心もリフレッシュさせています。

デスクワークの疲れはデスクを離れることが大事！

目を閉じる時間を作る

• 目がショボショボする
• 目の下がぴくぴくする
• 頭の中が整理できない
• 仕事で困ったことが生じた

このような時は目を閉じて、目を休ませつつ、頭の中も整理しています。仕事机から離れて行うこともあります。

感情が強く揺れている時は、個室トイレに入って目を閉じることもあります（心を落ち着かせるのに大変効果的です）。

目を閉じるときは力を入れずに、優しくそっと目を閉じることがポイント！

心が落ち着かない人におすすめ

私が実際に心がそわそわしている時に行っている、心を落ち着かせる方法を紹介しています。

伸びは大きくゆっくり

一息つく時間がない時に、椅子に座ったまま両手を組んで伸びをします。

• 両手を真上に挙げること
• 肘は伸ばすこと
• 背骨を長くすること

が、デスクワークの疲れをとるポイントです。

座ったまま伸びをする時はまわりに飲み物や割れ物がないか確認して下さい（私は腕を伸ばした時に手がコップに当たって大惨事を起こしたことがあります…）。

仕事の合間に2〜3分だけ歩く

仕事のちょっとした合間に数分間歩いてデスクワークの疲れを癒すこともあります。

• あえて遠くの自販機に行く
• あえて遠くのトイレに行く
• あえて階段を使う
• 用事があるフリをして他部署に行く

など、歩いてデスクワーク疲れを癒すために工夫しています。

サボっていると思われないように、休憩時間以外は一生懸命働きましょう！

まとめ

デスクワーク疲れを回復させるために私が行っていることは、

• 腕のストレッチ
• 遠くを見る
• 目を閉じる
• 伸びをする
• 軽く歩く

の5つです。

どれも特別な道具は必要ありません。「疲れたな」と感じた時はもちろん、疲れる前に行うのもおすすめです。デスクワークが多い方は、ぜひ今日から取り入れてみてくださいね。

「いい仕事」をするには「いい休憩」が大事！軽く動いてデスクワーク疲れをとってくださいね！

参考文献

• American Optometric Association. Computer Vision Syndrome.
• Rosenfield M. Computer vision syndrome: a review of ocular causes and potential treatments. Ophthalmic Physiol Opt. 2011.
• Hallman DM, Mathiassen SE, Heiden M, et al. Sitting patterns after active office workstations. BMC Public Health. 2015.
• Dunstan DW, Howard B, Healy GN, Owen N. Too much sitting – a health hazard. Diabetes Research and Clinical Practice. 2012.
• Ratey JJ, Loehr JE. The positive impact of physical activity on cognition during adulthood. Harvard Review of Psychiatry. 2011.