【この記事でわかること】

• 「ふくらはぎがだるい」を軽くする、私が実際にやっている疲労回復法
• なぜ「湯船・脚を上げる・ストレッチ」がラクにつながるのか
• 家でお金をかけずにできる、続けやすい脚のケア習慣

筆者プロフィール

• 医療・運動分野で運動指導（１５年以上）
• 保有資格：健康運動指導士、心臓リハビリテーション指導士、ヨガインストラクター（RYT200）
• 疲労はもちろん、肩こり・腰痛・目の疲れが嫌なので日々疲労回復に励む
• 好きな食べ物は焼き鳥とビール！

夕方になると、

• 「ふくらはぎがパンパン…」
• 「脚が重だるい…」
• 「なんかむくんでる気がする…」

こんな日、ありませんか？

私も仕事柄、立ったり動いたりする時間が長いので、ふくらはぎの重だるさを感じることがかなりあります。

特に疲れている日は、「ストレッチしなきゃ」と思っても、それすら面倒なんですよね。

だから私は、“頑張るケア”ではなく、「疲れていてもできる回復習慣」を大事にしています。

医療系運動指導士として現場で働きながら、私自身が実際に続けているのが、

• 湯船につかる
• 壁に脚を上げる
• お風呂上がりに軽く伸ばす

という、かなりシンプルな方法です。

でも実は、この組み合わせって血流や自律神経の面から見ても理にかなっているんです。

この記事では、「ふくらはぎがだるい」と感じる日に私が実際に行っているストレッチと疲労回復法を紹介します！

私の解決策は「温める→脚を上げる→軽く伸ばす」

私は、ふくらはぎがだるい時ほど「強く揉む」や「無理に鍛える」はあまりしません。

まずは、「温める → 流れを良くする → 力を抜く」この順番を意識しています。ふくらはぎは、“第二の心臓”とも呼ばれるくらい、血流と関係が深い場所です。

なので、疲れて張っている時は、

• 血流が悪くなっている
• むくみが溜まっている
• 筋肉が緊張している

こんな状態になっていることが多いです。

ふくらはぎがだるい時ってやる気まで下がりますよね。元気に楽しく働くためにもふくらはぎのケアを私は大事にしています！

足のむくみをどうにかしたい人におすすめ

私が実践している足のむくみ解消法を紹介しています！

なぜ湯船につかるとラクになりやすいの？

私はシャワーだけで済ませず、できるだけ湯船につかるようにしています。

湯船に浸かることで、

• 血管が広がりやすくなる
• 血流改善が期待できる
• 筋肉のこわばりが和らぎやすい

といった効果があります。

さらに、お湯の浮力によって脚への負担も減るので、筋肉がリラックスしやすくなります。

シャワー浴だけで済ました時と比べるとふくらはぎの状態が全く違います！

全身疲労回復したい人におすすめ

私が実践している筋肉の疲労回復法を紹介しています！

なぜ脚を壁に上げると軽く感じやすいの？

お風呂上がりに私がよくやるのが、「壁に脚を上げる」という方法です。

かなり地味なんですが、これ結構ラクになります。

やり方は簡単で、

• 仰向けに寝る
• お尻を壁に近づける
• 脚を壁に立てかける

これだけです。

ポイントは、“頑張らないこと”。私はスマホを見ずに、ぼーっとしています（笑）。

脚を心臓より高くすると、

• 静脈血
• リンパ液

が戻りやすくなると言われています。

その結果、

• むくみ感
• 張り感
• 脚の重さ

が解消されます。

まわりの人に「何してるの？ｗ」と言われますが、ふくらはぎのだるさが解消されるので辞められません！

なぜふくらはぎストレッチが大切なの？

ふくらはぎって、疲れるとかなり硬くなりやすい場所です。私はお風呂上がりに、軽く伸ばす程度のストレッチをしています。

ここで大事なのは、「痛いくらい伸ばさない」こと。強くやりすぎると、逆に力が入ってしまうこともあるんですよね。

私は、

• 呼吸を止めない
• 20〜30秒くらい
• “気持ちいい”くらい

を意識しています。

足を壁にかけた後にふくらはぎストレッチを行うのがマジでおすすめ！

ストレッチを始めやすい環境づくりも大切

ストレッチマットを使うと、ストレッチの環境が整います。

ヨガマット 10mm 高密度素材 ケース付き ベルト付

¥1,799 （2026/04/03 16:27時点 | Yahooショッピング調べ）

Amazon

楽天市場

Yahooショッピング

ポチップ

私が実際にやっている「ふくらはぎのだるさ解消」ルーティン

まずは湯船につかる

私は38〜40℃くらいのお湯に、10〜15分くらい入ることが多いです。熱すぎると逆に疲れるので、「ちょっとぬるいかな？」くらいにしています。

ふくらはぎのだるさが強い日は、

• 湯船
• 水シャワー

と繰り返し行う“簡易版交代浴”をすることがあります。交代浴によってふくらはぎのだるさがびっくりするくらいとれます。

お風呂掃除は朝にするのがおすすめ！「夜の自分を喜ばせよう！楽させてあげよう！」と考えて、私は朝に掃除しています。

身体をしっかり温めたい人におすすめ

普通のバブよりも値段はお高いですが、疲労回復度が全然違うのでおすすめです！

花王 バブ メディキュア 森林の香り (70g×6錠) 薬用 入浴剤

ツルハドラッグ

¥638 （2026/06/13 12:02時点 | 楽天市場調べ）

Amazon

楽天市場

Yahooショッピング

ポチップ

お風呂上がりに壁へ脚を上げる

脚を壁に上げる時間は5〜10分くらいです。「ちゃんとやる」より、“とりあえず脚を上げる”くらいの感覚にしています。

私はこの時、

• 部屋の照明を暗めにする
• 雨の音BGMを流す
• 深呼吸する

などをしています。これらをすることで気持ちまで落ち着かせることができます。

本を読んだり、LINEを返したりもしています！時間活用術！！

最後に軽くストレッチ

壁に脚を上げた後に、ふくらはぎを軽く伸ばします。

1. 壁に両手をつく
2. ストレッチしたい方の足を一歩後ろに引く
3. 後ろ足のかかとは床につけたまま前足に体重をのせる
4. 左右それぞれ30秒くらい行う

こんな感じで行っています。

少しずつ前脚に体重をのせていくのがポイント。少しずつストレッチの強度を上げていきます。

YouTubeでふくらはぎのだるさを即解消

「文章だけだと動きがわかりにくい…」という人向けに、YouTubeでは下半身をほぐすストレッチ動画も紹介しています。

運動が苦手な人でも始めやすい内容になっています。

まとめ

「ふくらはぎ だるい」って、地味につらいですよね。脚が重いだけで、気持ちまで疲れてしまうこともあります。

だから私は、

• 温める
• 脚を上げる
• 軽く伸ばす

という、“頑張りすぎない回復習慣”を大事にしています。

疲労回復って、特別なことより、「ラクに続けられること」の方が大切だったりするんです。

まずは今日、お風呂上がりに5分だけ脚を壁に上げてみてください！

参考文献

• Wilcock IM, et al. Physiological response to water immersion.
• Versey NG, et al. Contrast water therapy and exercise recovery.
• Bleakley CM, et al. Cold water immersion for recovery from exercise.
• 厚生労働省 健康づくりのための身体活動・運動ガイド
• 日本温泉気候物理医学会 温熱療法関連資料

【この記事でわかること】

• 私が実際に続けている腰痛を楽にする疲労回復法
• なぜ「お風呂・ストレッチ・腹式呼吸」が腰痛改善に役立つのか
• お金をかけずに家でできる、頑張りすぎない腰痛ケア習慣

筆者プロフィール

• 医療・運動分野で運動指導（１５年以上）
• 保有資格：健康運動指導士、心臓リハビリテーション指導士、ヨガインストラクター（RYT200）
• 疲労はもちろん、肩こり・腰痛・目の疲れが嫌なので日々疲労回復に励む
• 好きな食べ物は焼き鳥とビール！

• 「腰が重い…」
• 「朝起きると腰がこわばる…」
• 「疲れると腰が痛くなる…」

こんな日、ありませんか？私も医療系運動指導士として働いていますが、長時間のデスクワークや疲労が溜まった時は腰の張りや重だるさを感じます。

特に、

• 長時間座った日
• 運動不足の日
• ストレスが強い日
• 睡眠不足の日

は、腰がガチガチになりやすいです。

だから私は、「腰を揉む」だけではなく、

• 温める
• 股関節やお尻をゆるめる
• 腹式呼吸をする

ことを意識しています。

この記事では、医療系運動指導士として現場で働きながら、私自身が毎日実践している「腰痛を楽にする疲労回復法」について紹介します！

私の腰痛を楽にする方法は「温める＋ゆるめる＋呼吸」

腰痛があると、「腰をマッサージして欲しい！」と思いますよね（私もそう思います）。でも私は腰だけを見るのではなく、

• 股関節
• お尻
• 呼吸

まで含めて考えるようにしています。

腰の周りの筋肉が硬いと腰をかばって働きすぎてしまいます。だから私は、「腰をかばっている筋肉をほぐすこと」を意識しています。

あとは、「温めること」と「呼吸で腰への負担を減らすこと」。温めれば腰の筋肉がほぐれ、腰回りの筋肉も楽になります。呼吸は腰を支える筋肉と関連するので、呼吸の乱れは腰痛につながります。

どうしても腰が痛くて我慢できない時はマッサージに行くこともあります。「マッサージで筋肉をほぐす→お風呂→ストレッチ」で腰をケアしてます！

なぜお風呂が腰痛改善に役立つの？

お風呂（湯船につかる）には、

• 腰周囲の血流改善
• 筋肉の緊張緩和
• 痛みの軽減

効果がありますさらに、お湯の浮力によって腰への負担が減るため、筋肉や関節の疲れを癒すことができます。

湯船につかることとシャワー浴を比べると、断然湯船に浸かった方が腰が楽になります！

背中の疲れも一緒にとりたい人におすすめ

私が実践している背中の疲れをとる方法を紹介しています！

なぜ腸腰筋ストレッチが大切なの？

腸腰筋は股関節の前側にある筋肉で、太ももと背骨を繋ぐ筋肉です。長時間座ると硬くなりやすい筋肉です。

腸腰筋が硬くなると、

• 骨盤が前に傾く
• 腰が反りやすくなる
• 腰へ負担がかかる

ことがあります。

腰痛と一緒に股関節のつまりや違和感を感じる時にも行うストレッチです！

股関節のつまりを感じる方におすすめ

私が実践している股関節のつまりを解消する方法を紹介しています！

なぜ大殿筋ストレッチが腰痛改善に役立つの？

お尻の筋肉も腰痛とかなり関係があります。

大殿筋が硬くなると、

• 骨盤の動きが悪くなる
• 股関節が動きにくくなる
• 腰が代わりに頑張る

状態になりやすいんです。

お尻の筋肉をほぐすと驚くほど腰が楽になります！腰痛でお悩みの方は大抵お尻がガチガチに硬くなっています！

なぜ腹式呼吸が腰痛改善に役立つの？

腰を支える筋肉は体の奥に位置するインナーマッスルです。お腹を動かす腹式呼吸はインナーマッスルである、

• 横隔膜
• 腹横筋
• 骨盤底筋

といった筋肉を活性化し、腰痛を楽にします。

また、ゆっくり腹式呼吸を行うと、

• 副交感神経優位
• リラックス
• 筋緊張軽減

にもつながり、ストレスが原因の腰痛を楽にします。

腹式呼吸によってインナーマッスルを活性化すると姿勢も良くなり、腰痛を根本から改善できます！

私が実際にやっている腰痛改善ルーティン

まずはお風呂で身体を温める

私は疲れて腰が痛い、または重い日は、まず湯船へ入ります。

• いつもよりちょっと高い入浴剤を使う
• 好きな音楽をBluetoothスピーカーで流す
• のんびり浸かれる温度に設定する

ことを意識しています。

半身浴でもOK！腰・脚を温めることで腰まわりの血流が良くなります！更に入浴後のストレッチの効果も高まります！

おすすめ商品｜花王 バブ メディキュア 森林の香り

ちょっと高いバブを使うと体の心から温まります。疲労回復度も全然違うのでおすすめです！

花王 バブ メディキュア 森林の香り (70g×6錠) 薬用 入浴剤

ツルハドラッグ

¥638 （2026/06/13 12:02時点 | 楽天市場調べ）

Amazon

楽天市場

Yahooショッピング

ポチップ

おすすめ商品｜Anker Soundcore Select 4 Go bluetooth スピーカー

防水が効いているのでお風呂場でも安心して使えます。見た目も可愛いのでおすすめです！

Anker Soundcore Select 4 Go bluetooth スピーカー

PLAYS REGAL

¥5,688 （2026/06/13 15:03時点 | 楽天市場調べ）

Amazon

楽天市場

Yahooショッピング

ポチップ

足の付け根ストレッチ

お風呂に入った後は腸腰筋をストレッチします。足の付け根を伸ばすと、腰回りの筋肉がゆるみ、腰痛が楽になります。

1. 片膝立ちの姿勢になる
2. 前足に体重を乗せる
3. 骨盤を前にスライドさせる
4. 上体をまっすぐ保つ
5. 20〜30秒キープ × 左右

バランスをとるのが少々難しいストレッチなので、壁や椅子に手をついて行うのがオススメです！

おすすめ商品｜JON TORUDO 腸腰筋ストレッチ器具

始めはめちゃめちゃ痛いですが、馴れてくると「痛気持ちよく」感じるようになり、腰も楽になるのでおすすめです！

JON TORUDO 腸腰筋 ストレッチ 器具 【人間工学に基づいた谷型設計】

SIMPS SHOP

¥4,660 （2026/06/13 18:04時点 | 楽天市場調べ）

Amazon

楽天市場

Yahooショッピング

ポチップ

お尻をゆるめる

腸腰筋の次はお尻をゆるめます。お尻と腰痛は強く関連しているので、お尻も忘れずにストレッチします

1. 仰向けで片膝を胸に引き寄せる
2. 両手で膝を抱える
3. 無理のない範囲で引き寄せる
4. 20〜30秒キープ
5. 左右それぞれ2〜3回

抱えた膝の向きを少し変えると、お尻の伸びる部分が変わります。一番効く所を探しましょう！

最後に腹式呼吸

ベッドへ入る前に、5回ほど腹式呼吸を行います。お腹が膨らむのを感じながら吸い、ゆっくり長く吐きます。

1. 床に座って背筋を伸ばす
2. 両手をお腹にあてる
3. 鼻から息を吸ってお腹を膨らませる
4. 口から息を細く長く吐きながら、お腹をへこませる
5. 5回繰り返す

両手でお腹の膨らみとへこみを感じながら行うのがポイント。目を閉じるとリラックス感もアップ！

腰痛を楽にしたい人におすすめ！疲労回復関節ほぐし

「文章だけだと動きがわかりにくい…」という人向けに、YouTubeでは腰痛対策ストレッチ動画も紹介しています。運動が苦手な人でも始めやすい内容になっています。

まとめ

腰痛があると、「腰だけ何とかしよう」と思いがちです。

でも私は、

• 温める
• 股関節をゆるめる
• お尻をゆるめる
• 呼吸を整える

ことを大切にしています。

まずは今日、お風呂上がりに腸腰筋ストレッチを1回だけやってみてください。

どうしても腰が痛くて辛い時はマッサージでほぐしてもらうのもあり。この時、お尻もほぐしてと伝えてください！

参考文献

• Qaseem A, et al. Noninvasive Treatments for Acute, Subacute, and Chronic Low Back Pain.
• Delitto A, et al. Clinical Practice Guidelines for Low Back Pain.
• Maher C, et al. Non-specific low back pain.
• 日本整形外科学会 腰痛診療ガイドライン 日本腰痛学会 腰痛診療ガイドライン
• Hodges PW, et al. Core stability and low back pain.