【この記事でわかること】

• 足のほてりが気になる理由
• 就寝前にできるセルフケア
• 私が実際に続けている習慣

筆者プロフィール

• 医療・運動分野で運動指導（１５年以上）
• 保有資格：健康運動指導士、心臓リハビリテーション指導士、ヨガインストラクター（RYT200）
• 疲労はもちろん、肩こり・腰痛・目の疲れが嫌なので日々疲労回復に励む
• 好きな食べ物は焼き鳥とビール！

「足だけが熱くて眠れない…」そんな夜はありませんか？

• 布団に入ると、足がポカポカを通り越して熱く感じる
• 眠りたいのに足のほてりが気になって、なかなか寝付けない

そんな経験をしたことがある方も多いのではないでしょうか。

足のほてりにはさまざまな原因がありますが、

• ストレス
• 疲労
• 生活習慣

が関係している場合もあります。

この記事では、足のほてりが気になる理由と、今日からできるセルフケアについて科学的な根拠を交えながら紹介します。

足のほてり解消は寝る前の心と体のケアが大切

足のほてりは、

• 疲労
• ストレス
• 睡眠環境

など、さまざまな要因が関係していることがあります。

寝る前に心と体をゆるめる習慣を取り入れることで、眠りやすくなる場合があります。

ストレスや疲労は眠りに影響することがある

強いストレスや疲労が続くと、体は緊張した状態になりやすくなります。

すると、寝る前になかなかリラックスできず、眠りに入りにくくなることがあります。

足のほてりも、このような心身の緊張と関係している場合があります。

ただし、足のほてりには更年期や神経・血管の病気などが関係することもあるため、原因は一つではありません。

入浴は眠る準備を整えるのに役立つ

ぬるめのお湯にゆっくり浸かると、心と体がリラックスしやすくなります。

また、入浴後に深部体温（体の内部の温度）がゆるやかに下がることで、自然な眠気につながりやすいことが知られています。

私は入浴の最後に足へ冷たいシャワーを短時間かける「簡単な交代浴」を取り入れ、疲労回復しています。

軽いストレッチは体の緊張をほぐす

寝る前にふくらはぎや太ももを中心に軽く体を伸ばすことで、気持ちを切り替えやすくなります。

強く伸ばす必要はなく、「気持ちいい」と感じる程度がおすすめです。

水分不足にも気を付ける

睡眠中は汗をかくため、寝る前の軽い水分補給も大切です。

一度にたくさん飲む必要はありませんが、コップ一杯程度の水を飲むことで体内の水分を補給できます。

ただし、飲み過ぎると夜間にトイレで目が覚めることがあるため、量は調整しましょう。

今日からできる「足のほてり」解決法

ステップ1　寝る1〜2時間前に入浴する

38〜40℃程度のお湯に10〜15分ほど浸かりましょう。

好きな音楽を聴くなどして、リラックスすることが大切です。

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ステップ2　足や下半身を軽くストレッチする

ふくらはぎや太ももを気持ちよく伸ばして、体をリラックスさせましょう。

就寝前におすすめのストレッチは、私のYouTubeチャンネルでも紹介しています。

YouTube｜夜のリラックスストレッチ

体だけでなく、心もリラックスさせるストレッチを紹介しています。4分あれば行えます。是非活用して下さい。

ステップ3　コップ一杯の水を飲む

寝る前に適度な水分補給を行いましょう。

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ステップ4　寝室を快適な温度に整える

エアコンや扇風機を活用し、暑すぎない環境を作ることも大切です。

寝つきを良くしたい人におすすめ｜快眠環境の作り方

下記の記事では、私も実践している快眠環境の整え方を紹介しています。少しの工夫で寝つきが良くなるのでおすすめです！

私の「足のほてり」対策法

私も以前、足のほてりが気になって眠れない日が続いたことがありました。

「なぜだろう」と振り返ってみると、仕事でストレスがたまっている時や、睡眠の質が落ちている時に起こりやすいように感じました。

そこで、寝る前の過ごし方を見直しました。

まず、ぬるめのお風呂に入り、最後に足へ短時間だけ冷たいシャワーをかけています。

その後はストレッチで体をほぐし、寝る前にコップ一杯の水を飲みます。

こうした習慣を続けるようになってからは、足のほてりが気になりにくくなり、以前より眠りにつきやすくなったと感じています。

もちろん毎日同じではありませんが、私にはこの方法が合っていたので、今でも続けています。

まとめ

• 足のほてりは、ストレスや疲労、睡眠環境などが関係していることがあります。
• 入浴やストレッチ、水分補給などで寝る前に心と体をリラックスさせることが大切です。
• 足のほてりが気になる日は、自分をいたわる時間を少し作ってみましょう。

眠れない夜ほど、「早く寝なければ」と焦ってしまいます。そんな日は、まず心と体をゆっくり休ませることを意識してみてください。

注意点

今回紹介した方法の感じ方や効果には個人差があります。

• 足のほてりが長期間続く場合
• 強い痛みやしびれ
• むくみ

などを伴う場合は、ほかの原因が隠れていることもあるため、医療機関へ相談することをおすすめします。

参考文献

• 厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」
• American Academy of Sleep Medicine. Healthy Sleep Habits.
• Hertenstein E, et al. The Effect of Mindfulness-Based Interventions on Sleep Quality: A Systematic Review and Meta-analysis.
• National Sleep Foundation「Sleep Hygiene Recommendations」
• Krauchi K, et al. Warm Feet Promote the Rapid Onset of Sleep.

【この記事でわかること】

• 朝ストレッチがおすすめな理由
• 朝に体を動かすメリット
• 私が毎朝続けている5分習慣

筆者プロフィール

• 医療・運動分野で運動指導（１５年以上）
• 保有資格：健康運動指導士、心臓リハビリテーション指導士、ヨガインストラクター（RYT200）
• 疲労はもちろん、肩こり・腰痛・目の疲れが嫌なので日々疲労回復に励む
• 好きな食べ物は焼き鳥とビール！

「朝から体が重い…」そんな日はありませんか？

• 目は覚めているのに体が思うように動かない
• 肩や腰が重く感じて、仕事や家事のやる気がなかなか出ない

そんな朝を経験したことがある人は多いのではないでしょうか。

実は、朝の5分間だけ体をゆっくり動かすことで、体も気持ちもスッキリしやすくなることがあります。

この記事では、朝ストレッチがおすすめな理由を科学的な根拠とともに解説し、私が毎朝続けている習慣も紹介します。

朝ストレッチは「体を目覚めさせるスイッチ」としておすすめ

朝は寝ている間と同じ姿勢が続いているため、筋肉や関節が動きにくく感じることがあります。

そこで軽くストレッチをすること、血流が促され、体を動かしやすくなり、気持ちの切り替えにもつながります。

朝ストレッチは5分あれば行えます！

朝は体がまだ完全に目覚めていない

睡眠中は活動量が少なくなるため、朝起きた直後は筋肉や関節がこわばったように感じることがあります。

軽く体を動かすことで全身の血流が促され、体を動かしやすくなることが期待できます。

車も寒い朝はエンジンが温まるまで少し時間がかかるように、人の体も少しずつ動かしながら目覚めていきます。

軽い運動は脳のスイッチも入りやすくします

軽い運動は脳への血流を増やし、注意力や集中力を高めることが報告されています。

朝ストレッチも、その日の活動モードへ切り替えるきっかけになります。

仕事や勉強を始める前に朝ストレッチを行うことで、気持ちを整えやすくなるでしょう。

朝日を浴びながら行うと生活リズムを整えやすくなる

朝日を浴びると、体内時計がリセットされやすくなるとされています。

ストレッチを窓際やベランダの近くで行えば、自然光も一緒に取り入れられます。

朝日と軽い運動を組み合わせることで、一日を気持ちよくスタートしやすくなります。

朝ストレッチは短時間でも続けやすい習慣

健康習慣は「続けること」が大切です。

朝ストレッチは5分程度から始められるため、忙しい人でも生活に取り入れやすいというメリットがあります。

完璧を目指さず、「今日は5分だけ」と考えるほうが長続きしやすいでしょう。

今日からできる解決法「朝ストレッチ」

ステップ1　朝起きたらコップ一杯の水を飲む

睡眠中に失われた水分を補給し、体を目覚めさせましょう。

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ステップ2　朝日を浴びる

カーテンを開け、自然光を取り入れるだけでも一日のリズムを整えやすくなります。

ステップ3　5分だけストレッチを行う

私は首、肩、体側、太ももの後ろ、ふくらはぎを中心にストレッチを行います。

私のYouTubeチャンネルで朝ストレッチを紹介しています！

朝のだるさ解消！モーニングストレッチ

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ストレッチマットを敷くと、「ストレッチをする時間だ」と気持ちにスイッチを入れられます。

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ステップ4　朝ごはんを食べる

体を動かした後は、朝食でエネルギーを補給しましょう。

疲れている人におすすめ！疲労回復朝ご飯

下記の記事では、私もよく食べている「疲労回復朝ご飯」について紹介しています。

私の朝ストレッチ習慣

私は肩や腰が重だるく感じる朝があります。そのまま一日を始めると、仕事中も体が重く感じることがありました。

そこで毎朝5分だけストレッチを取り入れるようになりました。

• 首
• 肩
• 体側
• 太ももの後ろ
• ふくらはぎ

を中心に体を動かしています。

難しい運動ではなく、「気持ちよく伸びる」と感じる程度です。

続けていると、体が軽く感じられる日が増え、一日のスタートも気持ちよく切れるようになりました。

朝は忙しいですが、5分なら無理なく続けられています！

まとめ

• 朝ストレッチは体と脳を目覚めさせるきっかけになります。
• 朝日を浴びながら5分体を動かすだけでも、一日を気持ちよく始めやすくなります。
• 完璧を目指さず、まずは毎朝5分から始めてみましょう。

朝の5分は、一日を変える5分になるかもしれません。

まずは明日の朝、気持ちよく体を動かすことから始めてみましょう！

注意点

今回紹介した内容は、健康づくりや毎日のコンディション維持を目的とした一般的な情報です。

体の状態や感じ方には個人差があります。痛みがある場合や体調に不安がある場合は無理をせず、医師や理学療法士などの専門家へ相談してください。

参考文献

• American College of Sports Medicine. ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription.
• Basso JC, Suzuki WA. The Effects of Acute Exercise on Mood, Cognition, Neurophysiology, and Neurochemical Pathways: A Review.
• 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
• 厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」
• World Health Organization. Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour.

【この記事でわかること】

• 疲労回復に朝ごはんが大切な理由
• 朝食に取り入れたいおすすめの食材
• 私が毎日意識している朝ごはん

筆者プロフィール

• 医療・運動分野で運動指導（１５年以上）
• 保有資格：健康運動指導士、心臓リハビリテーション指導士、ヨガインストラクター（RYT200）
• 疲労はもちろん、肩こり・腰痛・目の疲れが嫌なので日々疲労回復に励む
• 好きな食べ物は焼き鳥とビール！

「朝から体が重い…」そんな日はありませんか？

• 朝起きても疲れが残っている
• 朝食はコーヒーだけ、または食べないことが多い。

そんな日が続くと、一日のスタートがつらく感じることがあります。

もちろん疲労の原因は睡眠不足やストレスなどさまざまですが、朝ごはんは体と脳へエネルギーを補給する大切な時間です。

この記事では、疲労回復をサポートする朝ごはんの考え方と、私が普段食べている朝食を紹介します。

疲れを感じる朝ほど、朝ごはんをしっかり食べることが大切

朝ごはんは、一晩空っぽに近い状態になった体へエネルギーと栄養を届ける最初の食事です。

• 炭水化物
• たんぱく質
• 汁物

を組み合わせることで、一日の活動を支える栄養をバランスよく補給しやすくなります。

私のおすすめは、白米・卵・お味噌汁・梅干しです！

白米は脳と体のエネルギー源になる

脳が主に利用するエネルギーはブドウ糖です。

白米などの炭水化物は、そのブドウ糖を補給する大切な食品です。

朝ごはんを抜くと、午前中に集中しづらくなったり、体が重く感じたりすることがあります。

車にガソリンを入れずに走れないのと同じように、体もエネルギー補給が必要です。

卵は体をつくるたんぱく質が豊富です

卵には、筋肉や皮膚、内臓などの材料になる良質なたんぱく質が含まれています。

睡眠中も体は修復を続けています。

朝にたんぱく質を補給することで、一日の活動を支える栄養を取り入れやすくなります。

また、卵にはビタミンB群も含まれており、食べた栄養をエネルギーとして利用する働きを助けます。

味噌汁は水分と栄養を補給しやすい料理

寝ている間にも汗をかくため、朝は軽い脱水状態になっていることがあります。

味噌汁は水分だけでなく、豆腐やわかめ、野菜などの具材を加えることで、さまざまな栄養素を一緒に摂ることができます。

温かい汁物は、朝食を食べやすくするきっかけにもなります。

梅干しは朝食のアクセントになります

梅干しに「疲労回復効果がある」とよく言われますが、疲れが直接回復することを示す十分な科学的根拠は限られています。

一方で、梅干しに含まれるクエン酸は酸味によって食欲を引き出しやすく、朝食を食べやすくする助けになることがあります。

梅干しはご飯との相性も良く、朝食を続けやすい一品です。でも、最近値段が高くて困ってます…。

今日からできる疲労回復「朝ご飯」

ステップ1　まずは主食を食べる

白米やおにぎり、全粒粉パンなどでエネルギーを補給しましょう。

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電子レンジでチンすればできるので、朝時間がない時やご飯を炊く余裕がない時におすすめです！

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ステップ2　たんぱく質を一品加える

卵、納豆、ヨーグルト、焼き魚などを組み合わせるのがおすすめです。

おすすめ商品｜鮭の塩焼き（レトルト）

朝ご飯と言ったら、やっぱり「鮭」。レトルトタイプを常備しておけば、朝から美味しい鮭が食べられます！

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ステップ3　汁物を添える

味噌汁やスープを加えることで、水分と栄養を補給しやすくなります。

おすすめ商品｜フリーズドライ味噌汁セット

忙しい朝はフリーズドライのお味噌汁がおすすめ。毎日違う種類のお味噌を楽しめます！

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ステップ4　無理なく続ける

毎日完璧な朝食を目指す必要はありません。

忙しい日は、おにぎりとゆで卵、インスタント味噌汁だけでも十分な一歩です。

私の疲労回復「朝ご飯」

私が疲れたと感じた日の朝ごはんは、白米、お味噌汁、卵、梅干しが基本です。

以前は忙しい朝に簡単に済ませることもありましたが、午前中から体が重く感じたり、元気が出なかったりすることがありました。

そこで、「朝こそしっかり食べよう」と考えるようになりました。

白米はエネルギー源として、お味噌汁は温かくて食べやすく、卵はたんぱく質を補給できます。

梅干しはさっぱりしていて、ご飯が進みます。

もちろん、この4品だけではなく、納豆や焼き魚、野菜なども加えながら、その日の体調に合わせて食べています。

疲れているときほど朝ごはんをしっかり食べると、一日を元気にスタートしやすいと私は感じています。

まとめ

• 朝ごはんは一日のエネルギー補給として大切です。
• 主食・たんぱく質・汁物を組み合わせると、栄養バランスを整えやすくなります。
• 疲れている朝ほど、無理のない範囲で朝食を食べる習慣を続けてみましょう。

「今日は疲れているから食べない」ではなく、「今日は疲れているからこそ食べる」。

そんな意識が、一日を元気に過ごすきっかけになるかもしれません！

注意点

今回紹介した朝ごはんは、健康的な食生活の一例です。

感じ方や効果には個人差があります。持病や食事制限がある方は、医師や管理栄養士などの専門家へ相談しながら、ご自身に合った食事を取り入れてください。

参考文献

• 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
• 農林水産省「食事バランスガイド」
• Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance.
• Betts JA, et al. The Causal Role of Breakfast in Energy Balance and Health: A Randomized Controlled Trial in Obese Adults.
• 文部科学省「日本食品標準成分表」

• 「ふくらはぎがだるい」を軽くする、私が実際にやっている疲労回復法
• なぜ「湯船・脚を上げる・ストレッチ」がラクにつながるのか
• 家でお金をかけずにできる、続けやすい脚のケア習慣

筆者プロフィール

• 医療・運動分野で運動指導（１５年以上）
• 保有資格：健康運動指導士、心臓リハビリテーション指導士、ヨガインストラクター（RYT200）
• 疲労はもちろん、肩こり・腰痛・目の疲れが嫌なので日々疲労回復に励む
• 好きな食べ物は焼き鳥とビール！

夕方になると、

• 「ふくらはぎがパンパン…」
• 「脚が重だるい…」
• 「なんかむくんでる気がする…」

こんな日、ありませんか？

私も仕事柄、立ったり動いたりする時間が長いので、ふくらはぎの重だるさを感じることがかなりあります。

特に疲れている日は、「ストレッチしなきゃ」と思っても、それすら面倒なんですよね。

だから私は、“頑張るケア”ではなく、「疲れていてもできる回復習慣」を大事にしています。

医療系運動指導士として現場で働きながら、私自身が実際に続けているのが、

• 湯船につかる
• 壁に脚を上げる
• お風呂上がりに軽く伸ばす

という、かなりシンプルな方法です。

でも実は、この組み合わせって血流や自律神経の面から見ても理にかなっているんです。

この記事では、「ふくらはぎがだるい」と感じる日に私が実際に行っているストレッチと疲労回復法を紹介します！

私の解決策は「温める→脚を上げる→軽く伸ばす」

私は、ふくらはぎがだるい時ほど「強く揉む」や「無理に鍛える」はあまりしません。

まずは、「温める → 流れを良くする → 力を抜く」この順番を意識しています。ふくらはぎは、“第二の心臓”とも呼ばれるくらい、血流と関係が深い場所です。

なので、疲れて張っている時は、

• 血流が悪くなっている
• むくみが溜まっている
• 筋肉が緊張している

こんな状態になっていることが多いです。

ふくらはぎがだるい時ってやる気まで下がりますよね。元気に楽しく働くためにもふくらはぎのケアを私は大事にしています！

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私が実践している足のむくみ解消法を紹介しています！

なぜ湯船につかるとラクになりやすいの？

私はシャワーだけで済ませず、できるだけ湯船につかるようにしています。

湯船に浸かることで、

• 血管が広がりやすくなる
• 血流改善が期待できる
• 筋肉のこわばりが和らぎやすい

といった効果があります。

さらに、お湯の浮力によって脚への負担も減るので、筋肉がリラックスしやすくなります。

シャワー浴だけで済ました時と比べるとふくらはぎの状態が全く違います！

全身疲労回復したい人におすすめ

私が実践している筋肉の疲労回復法を紹介しています！

なぜ脚を壁に上げると軽く感じやすいの？

お風呂上がりに私がよくやるのが、「壁に脚を上げる」という方法です。

かなり地味なんですが、これ結構ラクになります。

やり方は簡単で、

• 仰向けに寝る
• お尻を壁に近づける
• 脚を壁に立てかける

これだけです。

ポイントは、“頑張らないこと”。私はスマホを見ずに、ぼーっとしています（笑）。

脚を心臓より高くすると、

• 静脈血
• リンパ液

が戻りやすくなると言われています。

その結果、

• むくみ感
• 張り感
• 脚の重さ

が解消されます。

まわりの人に「何してるの？ｗ」と言われますが、ふくらはぎのだるさが解消されるので辞められません！

なぜふくらはぎストレッチが大切なの？

ふくらはぎって、疲れるとかなり硬くなりやすい場所です。私はお風呂上がりに、軽く伸ばす程度のストレッチをしています。

ここで大事なのは、「痛いくらい伸ばさない」こと。強くやりすぎると、逆に力が入ってしまうこともあるんですよね。

私は、

• 呼吸を止めない
• 20〜30秒くらい
• “気持ちいい”くらい

を意識しています。

足を壁にかけた後にふくらはぎストレッチを行うのがマジでおすすめ！

ストレッチを始めやすい環境づくりも大切

ストレッチマットを使うと、ストレッチの環境が整います。

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私が実際にやっている「ふくらはぎのだるさ解消」ルーティン

まずは湯船につかる

私は38〜40℃くらいのお湯に、10〜15分くらい入ることが多いです。熱すぎると逆に疲れるので、「ちょっとぬるいかな？」くらいにしています。

ふくらはぎのだるさが強い日は、

• 湯船
• 水シャワー

と繰り返し行う“簡易版交代浴”をすることがあります。交代浴によってふくらはぎのだるさがびっくりするくらいとれます。

お風呂掃除は朝にするのがおすすめ！「夜の自分を喜ばせよう！楽させてあげよう！」と考えて、私は朝に掃除しています。

身体をしっかり温めたい人におすすめ

普通のバブよりも値段はお高いですが、疲労回復度が全然違うのでおすすめです！

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お風呂上がりに壁へ脚を上げる

脚を壁に上げる時間は5〜10分くらいです。「ちゃんとやる」より、“とりあえず脚を上げる”くらいの感覚にしています。

私はこの時、

• 部屋の照明を暗めにする
• 雨の音BGMを流す
• 深呼吸する

などをしています。これらをすることで気持ちまで落ち着かせることができます。

本を読んだり、LINEを返したりもしています！時間活用術！！

最後に軽くストレッチ

壁に脚を上げた後に、ふくらはぎを軽く伸ばします。

1. 壁に両手をつく
2. ストレッチしたい方の足を一歩後ろに引く
3. 後ろ足のかかとは床につけたまま前足に体重をのせる
4. 左右それぞれ30秒くらい行う

こんな感じで行っています。

少しずつ前脚に体重をのせていくのがポイント。少しずつストレッチの強度を上げていきます。

YouTubeでふくらはぎのだるさを即解消

「文章だけだと動きがわかりにくい…」という人向けに、YouTubeでは下半身をほぐすストレッチ動画も紹介しています。

運動が苦手な人でも始めやすい内容になっています。

まとめ

「ふくらはぎ だるい」って、地味につらいですよね。脚が重いだけで、気持ちまで疲れてしまうこともあります。

だから私は、

• 温める
• 脚を上げる
• 軽く伸ばす

という、“頑張りすぎない回復習慣”を大事にしています。

疲労回復って、特別なことより、「ラクに続けられること」の方が大切だったりするんです。

まずは今日、お風呂上がりに5分だけ脚を壁に上げてみてください！

参考文献

• Wilcock IM, et al. Physiological response to water immersion.
• Versey NG, et al. Contrast water therapy and exercise recovery.
• Bleakley CM, et al. Cold water immersion for recovery from exercise.
• 厚生労働省 健康づくりのための身体活動・運動ガイド
• 日本温泉気候物理医学会 温熱療法関連資料

【この記事でわかること】

• なぜ身体がだるくなりやすいのかがわかる
• ストレッチがだるさ改善に効果的な理由がわかる
• 運動嫌いでも続けやすい3つの簡単ストレッチがわかる

筆者プロフィール

• 医療・運動分野で運動指導（１５年以上）
• 保有資格：健康運動指導士、心臓リハビリテーション指導士、ヨガインストラクター（RYT200）
• 疲労はもちろん、肩こり・腰痛・目の疲れが嫌なので日々疲労回復に励む
• 好きな食べ物は焼き鳥とビール！

• 「朝から体が重い…」
• 「寝ても疲れが抜けない…」
• 「やる気はあるのに身体がだるい…」

そんな悩み、ありませんか？

私は医療系運動指導士として、これまで多くの現場で運動指導をしてきました。その中で感じるのは、“体がだるい人ほど、筋肉が固まりっぱなしになっている”ということです。

特に運動が苦手な人は、

• 長時間座りっぱなし
• 動く量が少ない
• 疲れてさらに動きたくない

という悪循環に入りやすいんですよね。

でも実は、だるさ改善のために激しい運動は必要ありません。まずは“固まった筋肉をゆるめて血流を良くすること”が大切なんです。

この記事では、運動嫌いでも自宅でできる「体のだるさを解消するストレッチ」を紹介します。

体がだるくなる原因

実は“血流の悪さ”が関係している

身体がだるいと、「疲労がたまってるのかな…」と思いますよね。もちろん疲労もあります。でも実際には、“血流の悪さ”が関係しているケースもかなり多いんです。

血液は、

• 酸素
• 栄養
• 疲労物質の回収

を行っています。

イメージとしては、“身体の配達屋さん”ですね。でも筋肉がガチガチになると、この流れが悪くなります。

すると、

• 重だるさ
• むくみ
• 疲れやすさ

につながりやすいんです。

実際のところ、手足が冷たい人、肩がこる人、足がつりやすい人に血流が悪い人が多い印象です。

血流や身体の重さが気になる人におすすめ

血流を改善する３つのストレッチを解説しています。

下半身が固まると全身がだるくなりやすい

特に固まりやすいのが、

• ハムストリングス（太ももの裏）
• ふくらはぎ
• 股関節まわり

です。

座っている時間が長いと、これらの筋肉は動かなくなります。すると血液が下半身にたまりやすくなり、“体全体が重い感じ”につながることもあるんです。

軽く散歩すると身体が軽くなった感じがするのは、足に溜まった血液の巡りが良くなるから。少しでも動くことがやっぱり大切です。

呼吸が浅い人もだるくなりやすい

ストレスや疲れが続くと、呼吸が浅くなる人も多いです。すると身体がずっと緊張モードになります。アクセルを踏みっぱなしの車みたいな状態ですね。

これでは、身体がしっかり休めません。

血流を良くするためには呼吸を深くすることも大事。実際、深呼吸を数回するだけでも血流は良くなります。

体のだるさ改善にストレッチが効果的な理由

ストレッチは“血液の通り道”を作りやすい

筋肉が固まると、血管も圧迫されやすくなります。ストレッチで筋肉がゆるむと、血液が流れやすくなるんです。

特に下半身を伸ばすストレッチは、

• むくみ対策
• 冷え対策
• 重だるさ改善

にもつながりやすいですよ。

ストレッチで血流が良くなると足先がじんわり温まります。

ゆっくりした動きはリラックス効果もある

ストレッチ中に呼吸をゆっくり行うと、副交感神経という“リラックスモード”が働きやすくなります。簡単にいうと、“身体のブレーキ”ですね。

すると、

• 力みが減る
• 呼吸が深くなる
• 身体が軽く感じやすい

という変化が起こりやすくなります。

身体がリラックスすると筋肉が緩んで血管の圧迫がなくなり、血流が良くなります！

「軽く動く」が実はかなり大事

だるい時ほど、「今日は動きたくない…」と思いますよね。

でも実は、軽く身体を動かしたほうがラクになるケースは多いんです。現場でも、「少し動いたら身体が軽くなった」という人はかなりいますよ。

軽く動くのなら、運動はなんでもOK！ストレッチは自宅で思いついた時にパパっとできるのでおすすめです。

体のだるさを解消する3つのストレッチ

① ハムストリングスストレッチ

太ももの裏側を伸ばすストレッチです。下半身の血流改善につながります。

やり方

1. 床に座る
2. 片脚を前へ伸ばす
3. 背筋を伸ばしたまま身体を前へ倒す
4. 20〜30秒キープ
5. 反対側も行う

痛いのは頑張りすぎ。「筋肉がじんわり伸びてる～」くらいでOK！

太ももの裏の硬さが気になる人におすすめ

ハムストリングスを柔らかくする方法や、硬くなる原因について詳しく解説しています。

② 壁開脚ストレッチ

脚を壁へ上げることで、下半身をリラックスしやすくするストレッチです。疲れがたまりやすい人にもおすすめです。

やり方

1. 壁の近くで仰向けになる
2. 両脚を壁へ上げる
3. 無理のない範囲で脚を開く
4. 20〜30秒キープ

足をひらこうとして無理に力を入れないで！重力で勝手に足がひらきますから！

③ ふくらはぎストレッチ

ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれるほど血流に関係しています。

やり方

1. 壁に両手をつく
2. 片脚を後ろへ引く
3. かかとを床につけたまま体重を前へかける
4. 20〜30秒キープ
5. 反対側も行う

かかとを床から浮かす人多いです！かかとは床につけたまま！

ふくらはぎをしっかり伸ばしたい人におすすめ

角度を調整しながら行いたい人には、ストレッチボードを使った方法もおすすめです。

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現場でよく見る間違い

① 痛いくらい伸ばしている

かなり多いです。特に男性に多いです。

「硬いからしっかり伸ばさなきゃ！」と思って無理に伸ばすと、身体は逆に緊張します。すると筋肉が防御反応を起こして、余計に固くなることもあるんです。

“痛気持ちいい”くらいがベストですよ。

「痛いほどしないとやった気がしない！」という人もいますが、“痛い”のは体からの「もうやめて！」のサインです。お見逃しなく！

② 呼吸を止めている

真面目な人ほど多いです。

頑張って伸ばそうとして、息が止まってしまうんですね。呼吸が止まると身体は力みやすくなります。「ふぅ〜」と吐きながら行ってみてください。

実際のところ呼吸とストレッチを組み合わせが最強です。息を「ふーーー」と吐きながら筋肉を伸ばしましょう！

③ 一気に長時間やろうとする

最初から30分頑張ろうとすると、続かなくなります。実際に現場でも、ストレッチが続く人ほど、

• 3分だけ
• お風呂後だけ
• 寝る前だけ

と決めています。まずは“短時間でも続ける”を大事にしてくださいね。

やっぱりコツコツ続けることが大事！

ストレッチ効果を高めるポイント

水分をしっかり摂る

水分不足になると、血液が流れにくくなりやすいです。

特に、

• 朝起きた後
• お風呂後
• コーヒーばかり飲む人

は注意したいですね。まずは水を少しずつ飲む習慣を作ってみてください。

よく「アルコールでもいいの？」と聞かれますが、残念ながらアルコールは水分に含まれません！！

水分補給を習慣化したい人におすすめ

自宅や職場でも使いやすいウォーターボトルを用意しておくと、水分補給を忘れにくくなります。

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お風呂後がおすすめ

お風呂後は筋肉が温まり、身体が動きやすくなっています。ストレッチとの相性はかなり良いですよ。

「お風呂→ストレッチ→睡眠」の流れはおすすめです。

ストレッチをする元気がない時は湯船につかるだけでOK。シャワー浴よりも体のだるさが解消します！

身体を温めながらリラックスしたい人におすすめ

入浴時間をゆっくり過ごしたい人には、入浴剤を使った温浴習慣もおすすめです。

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“完璧”を目指さない

運動嫌いな人ほど、「ちゃんとやらなきゃ」と思いやすいです。

でも、

• 1種目だけ
• 30秒だけ
• 疲れた日は深呼吸だけ

でも十分なんです。

まずは“ゼロにしない”を目標にしてみてくださいね。

やっぱり続けることが大事。続けることで少しずつ体のだるさがなくなります！

ストレッチを習慣化したい人におすすめ

毎日のストレッチを続けたい人には、継続を見える化できるカレンダーを活用する方法もあります。

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YouTubeでだるさ解消ストレッチ

「文章だけだと動きがわかりにくい…」という人向けに、YouTubeでは短時間でできるストレッチ動画も紹介しています。

運動が苦手な人でも始めやすい内容になっています。

まとめ

体がだるい時は、「もっと頑張る」より“身体をゆるめる”ことが大切な場合があります。

特に、

• ハムストリングスストレッチ
• 壁開脚ストレッチ
• ふくらはぎストレッチ

は、運動嫌いな人でも始めやすい方法です。

まずは今日、3分だけでも身体を伸ばしてみてくださいね。

ストレッチは体のだるさを解消するのに特におすすめ！お気に入りのストレッチを見つけましょう！

参考文献

• American College of Sports Medicine. ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription.
• Harvard Medical School. Stretching and flexibility for better health.
• Thijssen DHJ, et al. Impact of inactivity and exercise on the vasculature in humans. Eur J Appl Physiol. 2010.
• National Sleep Foundation. Sleep and physical recovery.

【この記事でわかること】

• なぜ身体の疲れがなかなか取れないのかがわかる
• 就寝前のストレッチが疲労回復に効果的な理由がわかる
• 運動嫌いでもできる簡単な就寝前ストレッチがわかる

筆者プロフィール

• 医療・運動分野で運動指導（１５年以上）
• 保有資格：健康運動指導士、心臓リハビリテーション指導士、ヨガインストラクター（RYT200）
• 疲労はもちろん、肩こり・腰痛・目の疲れが嫌なので日々疲労回復に励む
• 好きな食べ物は焼き鳥とビール！

• 「寝ても疲れが抜けない…」
• 「肩も腰も重だるい…」
• 「仕事終わりは何もやる気が出ない…」

そんな状態、続いていませんか？

私は医療系運動指導士として、これまで多くの現場で運動指導をしてきました。その中で感じるのは、“疲れが取れない人ほど、身体がずっと緊張している”ということです。

特に運動が苦手な人は、「疲れているから動きたくない」と感じやすいですよね。でも実は、激しい運動ではなく「ゆるく身体を伸ばすこと」が疲労回復につながるケースはとても多いんです。

就寝前のストレッチには、

• 身体の緊張をゆるめる
• 呼吸を深くする
• 睡眠の質を高める

といった効果が期待できます。

この記事では、運動嫌いでも続けやすい「就寝前のストレッチ」を紹介します。

体の疲れが取れない原因

実は「筋肉の緊張」が疲労感につながっている

「疲れ＝筋肉を使いすぎた」と思いがちですよね。もちろんそれもあります。ただ、実際には“ずっと力が入りっぱなし”になっている人がとても多いんです。

例えば、

• 長時間のスマホ
• デスクワーク
• ストレス
• 猫背姿勢

こうした状態が続くと、筋肉がずっと緊張します。輪ゴムをずっと引っ張っていると疲れるのと同じです。

特に、

• 首
• 肩
• 背中
• お尻
• 太ももの裏

はガチガチになりやすい場所なんです。

現場でも心と体のオンとオフの切り替えが上手くできない人が増えている印象を受けます！

呼吸が浅いと身体は休めない

疲れが取れない人は、呼吸が浅いことも多いです。ストレスが多いと、身体は“戦闘モード”になります。

すると、

• 肩が上がる
• 胸だけで呼吸する
• 息が浅くなる

という状態になります。

これでは、寝ていても身体がしっかり休まりません。

逆に、ゆっくり呼吸しながらストレッチすると、副交感神経という“リラックスモード”が働きやすくなります。簡単にいうと、「身体のブレーキ」が入りやすくなるイメージですね。

呼吸はストレスの溜まり具合をあらわすサイン。呼吸が浅くなっている時はストレスが危険水域まで溜まってます！

体の疲れ改善に就寝前ストレッチが効果的な理由

ストレッチは“身体の力み”をゆるめる

筋肉は、緊張し続けると血流が悪くなります。

すると、

• 老廃物がたまりやすい
• 酸素が届きにくい
• 重だるさが出る

という状態になります。

就寝前にゆっくりストレッチを行うことで、筋肉がゆるみ、血流が改善しやすくなるんです。

筋肉がゆるむとぐっすり眠れて疲労回復度アップ！

ゆっくりした動きは睡眠の質を高めやすい

激しい筋トレを寝る前にすると、逆に目が冴えることがあります。一方で、ゆっくりしたストレッチは身体をリラックス方向に導きます。

研究でも、軽いストレッチやリラクゼーション運動は睡眠の質改善につながる可能性が示されています。

特に、

• 呼吸を止めない
• 痛気持ちいい程度
• ゆっくり伸ばす

この3つが大切なんです。

ストレッチによって心のモヤモヤも薄れるので寝つきが良くなる！

身体がゆるむと“眠る準備”がしやすくなる

人は緊張していると眠りに入りにくくなります。

逆に、筋肉がゆるみ、呼吸が深くなると、「もう休んでいいですよ〜」と身体にサインを送れるんです。

実際、現場でも「寝る前ストレッチを始めたら朝がラクになった」という声はかなり多いですよ。

間接照明をつけてストレッチを行うのがおすすめ！心と体の寝る準備が整います。

就寝前におすすめのストレッチ3選

① ハムストリングス ストレッチ

太ももの裏側を伸ばすストレッチです。体の背面がほぐれると全身の疲れがとれやすくなります。

やり方

1. 床に座って両脚を前へ伸ばす
2. 背筋を伸ばしたまま身体を前へ倒す
3. 太ももの裏が伸びた位置で20〜30秒キープ

痛いのは無理している証拠。無理は禁物だし、眠れなくなります！

太ももの裏の硬さが気になる人におすすめ

ハムストリングスを柔らかくする方法や、硬くなる原因について詳しく解説しています。

ストレッチを行う環境を整えたい人におすすめ

身体への負担を減らすだけでなく、ストレッチの環境を整えたい人には、クッション性のあるヨガマットがおすすめです。

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② 腸腰筋ストレッチ

長時間座っている人は、股関節まわりが硬くなりやすくなります。股関節まわりが硬くなると腰痛の原因にもなります。

やり方

1. 片膝立ちになる
2. 前脚へゆっくり体重をかける
3. 股関節の前が伸びた位置で20〜30秒キープ
4. 反対側も行う

腰が痛い人に特におすすめしたいストレッチ！疲れている時はこれだけでもOK！

股関節まわりの硬さが気になる人におすすめ

腸腰筋ストレッチの正しいやり方や、効きを高めるポイントについて詳しく解説しています。

③ 体側ストレッチ

身体の横を伸ばすことで、呼吸がしやすくなります。デスクワークが多い人にもおすすめです。

やり方

1. 背筋を伸ばす
2. 片手を頭の上へ上げる
3. 身体を横へ倒す
4. 20〜30秒キープ
5. 反対側も行う

上体を前に倒さないよう要注意！目線は斜め上に向けて！

現場でよく見るストレッチの間違い

① 痛いくらい伸ばしてしまう

かなり多いです。「効かせたい！」と思って、無理やり伸ばしてしまう人がいます。でも、痛すぎると身体は逆に緊張します。

すると筋肉が防御反応を起こし、余計に硬くなることもあるんです。「痛気持ちいい」くらいを目安にしてくださいね。

誰かと会話できるくらい余裕があるくらいが理想。

② 呼吸を止めている

これも本当に多いです。

特に身体が硬い人ほど、「伸ばさなきゃ！」と力んで息が止まります。呼吸が止まるとリラックス効果が下がってしまいます。

「ふぅ〜」と息を吐きながら行うだけでも、身体はかなり変わりますよ。

現場で一番多いですね…。頑張るのは良いのですが、息を止める程頑張らなくて大丈夫です！

③ 頑張りすぎて毎日30分やろうとする

最初から完璧を目指すと、続きません。

現場でも、続く人ほど

• 3分だけ
• 1種目だけ
• 疲れた日は呼吸だけ

という感じなんです。“少しでもやる”が本当に大事ですよ。

日替わりでストレッチ種目を変えて全然問題なし！

就寝前ストレッチの効果を高めるポイント

スマホを見ながらやらない

スマホを見ると脳が覚醒しやすくなります。せっかくリラックスモードに入っても、目や脳が興奮してしまうんです。

できれば照明も少し暗めにしてみてください。

スマホは疲労回復しません！スマホを身体から遠ざけて！

お風呂上がりがおすすめ

お風呂後は筋肉が温まり、身体が動きやすくなっています。ストレッチとの相性はかなり良いです。

「お風呂→ストレッチ→睡眠」の流れはおすすめですよ。

ストレッチしたくない日は湯船に浸かるだけでもOK。シャワー浴より断然疲れが取れます！

身体を温めてリラックスしたい人におすすめ

入浴中にしっかり身体を温めたい人には、エプソムソルトを使った温浴習慣もおすすめです。

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“毎日やる”より“やめない”を意識する

今日は疲れているな…という日は、

• 深呼吸だけ
• 1種目だけ

でも十分です。なにもしない、ゼロにしないことが大切なんです。

「やめること」と「休むこと」は別。忘れないで！

ストレッチを習慣化したい人におすすめ

寝る前のストレッチを習慣化したい人には、毎日の継続を見える化できるカレンダーがおすすめです。

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YouTubeで夜のリラックスストレッチ

「文章だけだとやり方がわかりにくい…」という人向けに、夜におすすめのリラックスストレッチをYouTubeでも紹介しています。

寝る前に身体をゆっくり動かしたい人や、疲労回復を目的にストレッチをしたい人はぜひ参考にしてみて下さい。

まとめ

身体の疲れが取れないときは、「もっと頑張る」より“身体をゆるめる”ことが大切な場合があります。

特に就寝前ストレッチは、

• 筋肉の緊張をゆるめる
• 呼吸を深くする
• 睡眠の質を高める

といった効果が期待できます。

運動嫌いな人ほど、「頑張らないケア」を取り入れてみてください。

まずは寝る前に深呼吸しながら1種目だけでもやってみてくださいね。あなたの疲れが取れますように！

参考文献

• American College of Sports Medicine. ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription.
• Harvard Medical School. Stretching and flexibility for better health.
• Chen KM, et al. Sleep quality and exercise interventions in adults: a systematic review.
• National Sleep Foundation. Sleep hygiene recommendations.