【この記事でわかること】

• 消費カロリーを増やしやすい運動
• 運動嫌いな人でも始めやすい方法
• 自宅や日常でできる簡単運動
• 無理なく続けるポイント

筆者プロフィール

• 医療・運動分野で運動指導（１５年以上）
• 保有資格：健康運動指導士、心臓リハビリテーション指導士、ヨガインストラクター（RYT200）
• 疲労はもちろん、肩こり・腰痛・目の疲れが嫌なので日々疲労回復に励む
• 好きな食べ物は焼き鳥とビール！

• 運動は苦手
• 長時間運動はしたくない
• でもせっかく運動するなら効率よく痩せたい

そんな悩みを感じていませんか？

ダイエットでは、「どれだけ頑張るか」だけでなく、「どんな運動を選ぶか」も重要です。

特に運動嫌いな人では、

• 続けやすい
• 日常に取り入れやすい
• 短時間でも行いやすい

方法を選ぶことが大切になります。

この記事では、運動嫌いな人でも始めやすい「消費カロリーを増やしやすい運動」をわかりやすく解説します。

消費カロリーを増やすために大切なこと

• 大きな筋肉を使う
• 「少し動く習慣」を増やす
• 日常生活で活動量を増やす
• 継続することを優先する
• 最初から頑張りすぎない

行動を起こすことで消費カロリーは増えます。まずは「動くこと」が大事！

運動嫌いな人ほど「簡単運動」が重要な理由

心理的ハードルを下げやすい

運動嫌いな人ほど、

• 長時間運動
• 激しいトレーニング
• 毎日30分以上

をイメージしやすい傾向があります。

しかし、

• 短時間
• 日常生活
• 自宅

でできる運動なら始めやすくなります。

少しでも動く回数を増やせば消費カロリーは増える！

「少し動く習慣」を作りやすい

ダイエットでは、「完璧」より「継続」が重要です。特に運動嫌いな人では、「まず少し動く」ことが大切になります。

無理なくできる工夫が大事。無理は長続きしません！

消費カロリーを増やしやすい運動3選

スクワット

スクワットは、

• 太もも
• お尻

などの大きな筋肉を使いやすい運動です。

やり方

1. 足を肩幅くらいに開く
2. 軽くしゃがむ
3. ゆっくり立ち上がる
4. 呼吸を止めない
5. 5〜10回程度から始める

隙間時間に行いやすい筋トレ。1分あればできるのでおすすめです！

スクワットをもっと詳しく知りたい人に

スクワットのやり方や、朝5分で続けやすい方法については、こちらの記事で詳しく解説しています。

階段ダイエット

階段上り下りは、短時間でも活動量を増やしやすい運動です。

特に、

• 太もも
• お尻
• ふくらはぎ

などを使いやすい特徴があります。

やり方

• 手すりを使ってOK
• 1〜2階分から始める
• 少し息が上がる程度で行う
• 無理にスピードを出さない

エレベーターやエスカレーターを使わず階段を使う習慣が身に着けば毎日消費カロリーがアップする。素敵！

階段ダイエットをもっと詳しく知りたい人に

階段上り下りの効果や、運動嫌いな人でも続けやすい方法については、こちらの記事で詳しく解説しています。

水中運動

水中運動は、水の抵抗によって活動量を増やしやすい運動です。浮力によって膝や腰への負担を減らしやすいため、運動が苦手な人でも始めやすい特徴があります。

やり方

• 水中ウォーキングから始める
• 背筋を軽く伸ばす
• 腕も軽く動かす
• 最初は5〜10分程度でOK

カロリーをたくさん消費したいなら水中運動！ダイエットにめちゃくちゃおすすめの運動です！

水泳ダイエットをもっと詳しく知りたい人に

泳げない人でもできる水中ウォーキングや、水泳ダイエットについては、こちらの記事で詳しく解説しています。

自宅で一緒にできる「簡単ダイエット運動」

「一人だと続かない…」そんな方は、動画を見ながら行うのもおすすめです。

短時間・初心者向けの内容なら、運動嫌いな方でも始めやすくなります。

運動嫌いな人が運動を続けるコツ

最初は短時間でOK

最初から頑張りすぎる必要はありません。

• 1分だけ
• 1種目だけ
• 軽くやるだけ

でもOKです。

まずは行動すること。すべてはそこから始まります！

「ついで運動」にする

おすすめは、

• 通勤前
• 食後
• 入浴前
• テレビCM中

など、「何かのついで」に行うことです。

隙間時間がダイエットを左右する！時間は大切に！

完璧を目指さない

運動嫌いな人ほど、「毎日しっかりやらなきゃ」と思いやすい傾向があります。しかし、「少し動く」だけでも十分意味があります。

目指すのは完璧よりも「なりたい自分」です。なりたい自分になるには、やっぱり継続が大切です。

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注意点

• 体調が悪い日は無理をしない
• 膝や腰が痛い場合は無理をしない
• 呼吸を止めない
• 最初から頑張りすぎない
• 疲れている日は軽めでもOK

まとめ

• 消費カロリーを増やすには「少し動く習慣」が大切
• 運動嫌いな人ほど簡単運動から始めやすい
• スクワット・階段・水中運動は活動量を増やしやすい
• 最初から頑張りすぎなくてOK

ダイエットでは、「完璧な運動」よりも「続けられる習慣」の方が重要になることがあります。

動けば消費カロリーは増える！横になる時間を少しずつ減らしていこう！

参考文献

• Ainsworth BE, et al. Med Sci Sports Exerc. 2011.
• Swift DL, et al. Prog Cardiovasc Dis. 2014.
• Westcott WL, et al. Curr Sports Med Rep. 2012.
• Meredith-Jones K, et al. Int J Aquat Res Educ. 2011.