【この記事でわかること】

• 朝ストレッチがおすすめな理由
• 朝に体を動かすメリット
• 私が毎朝続けている5分習慣

筆者プロフィール

• 医療・運動分野で運動指導（１５年以上）
• 保有資格：健康運動指導士、心臓リハビリテーション指導士、ヨガインストラクター（RYT200）
• 疲労はもちろん、肩こり・腰痛・目の疲れが嫌なので日々疲労回復に励む
• 好きな食べ物は焼き鳥とビール！

「朝から体が重い…」そんな日はありませんか？

• 目は覚めているのに体が思うように動かない
• 肩や腰が重く感じて、仕事や家事のやる気がなかなか出ない

そんな朝を経験したことがある人は多いのではないでしょうか。

実は、朝の5分間だけ体をゆっくり動かすことで、体も気持ちもスッキリしやすくなることがあります。

この記事では、朝ストレッチがおすすめな理由を科学的な根拠とともに解説し、私が毎朝続けている習慣も紹介します。

朝ストレッチは「体を目覚めさせるスイッチ」としておすすめ

朝は寝ている間と同じ姿勢が続いているため、筋肉や関節が動きにくく感じることがあります。

そこで軽くストレッチをすること、血流が促され、体を動かしやすくなり、気持ちの切り替えにもつながります。

朝ストレッチは5分あれば行えます！

朝は体がまだ完全に目覚めていない

睡眠中は活動量が少なくなるため、朝起きた直後は筋肉や関節がこわばったように感じることがあります。

軽く体を動かすことで全身の血流が促され、体を動かしやすくなることが期待できます。

車も寒い朝はエンジンが温まるまで少し時間がかかるように、人の体も少しずつ動かしながら目覚めていきます。

軽い運動は脳のスイッチも入りやすくします

軽い運動は脳への血流を増やし、注意力や集中力を高めることが報告されています。

朝ストレッチも、その日の活動モードへ切り替えるきっかけになります。

仕事や勉強を始める前に朝ストレッチを行うことで、気持ちを整えやすくなるでしょう。

朝日を浴びながら行うと生活リズムを整えやすくなる

朝日を浴びると、体内時計がリセットされやすくなるとされています。

ストレッチを窓際やベランダの近くで行えば、自然光も一緒に取り入れられます。

朝日と軽い運動を組み合わせることで、一日を気持ちよくスタートしやすくなります。

朝ストレッチは短時間でも続けやすい習慣

健康習慣は「続けること」が大切です。

朝ストレッチは5分程度から始められるため、忙しい人でも生活に取り入れやすいというメリットがあります。

完璧を目指さず、「今日は5分だけ」と考えるほうが長続きしやすいでしょう。

今日からできる解決法「朝ストレッチ」

ステップ1　朝起きたらコップ一杯の水を飲む

睡眠中に失われた水分を補給し、体を目覚めさせましょう。

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ステップ2　朝日を浴びる

カーテンを開け、自然光を取り入れるだけでも一日のリズムを整えやすくなります。

ステップ3　5分だけストレッチを行う

私は首、肩、体側、太ももの後ろ、ふくらはぎを中心にストレッチを行います。

私のYouTubeチャンネルで朝ストレッチを紹介しています！

朝のだるさ解消！モーニングストレッチ

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ストレッチマットを敷くと、「ストレッチをする時間だ」と気持ちにスイッチを入れられます。

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ステップ4　朝ごはんを食べる

体を動かした後は、朝食でエネルギーを補給しましょう。

疲れている人におすすめ！疲労回復朝ご飯

下記の記事では、私もよく食べている「疲労回復朝ご飯」について紹介しています。

私の朝ストレッチ習慣

私は肩や腰が重だるく感じる朝があります。そのまま一日を始めると、仕事中も体が重く感じることがありました。

そこで毎朝5分だけストレッチを取り入れるようになりました。

• 首
• 肩
• 体側
• 太ももの後ろ
• ふくらはぎ

を中心に体を動かしています。

難しい運動ではなく、「気持ちよく伸びる」と感じる程度です。

続けていると、体が軽く感じられる日が増え、一日のスタートも気持ちよく切れるようになりました。

朝は忙しいですが、5分なら無理なく続けられています！

まとめ

• 朝ストレッチは体と脳を目覚めさせるきっかけになります。
• 朝日を浴びながら5分体を動かすだけでも、一日を気持ちよく始めやすくなります。
• 完璧を目指さず、まずは毎朝5分から始めてみましょう。

朝の5分は、一日を変える5分になるかもしれません。

まずは明日の朝、気持ちよく体を動かすことから始めてみましょう！

注意点

今回紹介した内容は、健康づくりや毎日のコンディション維持を目的とした一般的な情報です。

体の状態や感じ方には個人差があります。痛みがある場合や体調に不安がある場合は無理をせず、医師や理学療法士などの専門家へ相談してください。

参考文献

• American College of Sports Medicine. ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription.
• Basso JC, Suzuki WA. The Effects of Acute Exercise on Mood, Cognition, Neurophysiology, and Neurochemical Pathways: A Review.
• 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
• 厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」
• World Health Organization. Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour.

• 私が実際に続けている「簡単な睡眠改善習慣」
• なぜ「お風呂・間接照明・軽いストレッチ」が睡眠に役立つのか
• お金をかけずに家でできる、頑張りすぎない睡眠ケア

筆者プロフィール

• 医療・運動分野で運動指導（１５年以上）
• 保有資格：健康運動指導士、心臓リハビリテーション指導士、ヨガインストラクター（RYT200）
• 疲労はもちろん、肩こり・腰痛・目の疲れが嫌なので日々疲労回復に励む
• 好きな食べ物は焼き鳥とビール！

• 「ちゃんと寝たのに疲れてる…」
• 「寝つきが悪い…」
• 「夜中に何回も起きる…」

こんな日、ありませんか？私も医療系運動指導士として働いているので、“身体の疲れ”だけじゃなく、“脳の疲れ”が抜けない感覚になることがあります。

特に、

• スマホ
• ストレス
• 明るい部屋
• 頭の使いすぎ

が続くと、身体は疲れているのに“脳が寝るモードにならない”ことがあります。

だから私は、睡眠の質を上げるために、

• 部屋を暗くする
• 身体をゆるめる
• 音を使う
• 起きる時間を整える

ことを大事にしています。

睡眠は「寝る直前」だけではなく、“夜までの過ごし方”がかなり重要です。

この記事では、医療系運動指導士として現場で働きながら、私自身が毎日実践している「睡眠の質を上げる方」を紹介します！

私の解決策は「脳をゆっくり夜モードへ切り替えること」

私は睡眠改善というと、「早く寝なきゃ！」より、“ちゃんと眠れる状態を作る”ことが大事だと思っています。

疲れている時ほど、

• 脳が興奮している
• 身体が緊張している
• 自律神経が乱れている

ことが多いです。

だから私は、

• 体を温める
• 部屋を暗くする
• 体をゆるめる
• 安心する音を流す

ことを実践し、睡眠の質を上げる工夫をしています。

年齢を重ねる程、就寝前の行動が大切なことを痛感しています…。

自律神経を整えたい人におすすめ

私が実践している副交感神経を優位にする方法を紹介しています。睡眠の質も上がります！

なぜお風呂が睡眠の質を上げるの？

私はシャワー浴で済ませる日が続くと、寝つきが悪くなります。逆に湯船に浸かると寝つきが良くなり、ぐっすり眠れます。

入浴すると一時的に深部体温が上がります。その後、体温がゆっくり下がるので眠気が出やすくなります。

さらに湯船につかることで、

• 血流改善
• 筋肉の緊張軽減
• 副交感神経優位

といった効果もあり、これらも高い睡眠の質には大切な要素です。

仕事終わりの自分の為に、私は朝お仕事で出かける前にお風呂掃除をします！夜はお湯を入れるだけなので、とても楽です！

なぜ間接照明が睡眠の質を上げるの？

私は寝る2時間前くらいから、関節照明をつけて部屋をかなり暗くします。理由はシンプルで、「暗くすると心と体が落ち着き、寝る準備になるから」です。

特に強い白い光は、

• 睡眠ホルモン（メラトニン）
• 自律神経
• 脳の興奮状態

へ影響しやすいと言われています。

だから私は、

• 間接照明
• オレンジ系ライト
• 小さい照明

を使って、脳の「寝る準備」をサポートしています。

部屋を暗くして読書したり、軽くお酒を飲んでリラックスしています（時々野球中継を見て、興奮してしまうこともありますが…）。

頭が疲れたと感じている人におすすめ

私が実践している脳疲労を解消する方法を紹介しています！

なぜ軽いストレッチが睡眠の質を上げるの？

私は夜になると、

• 肩（三角筋）
• 股関節（腸腰筋）
• 胸（大胸筋）

をストレッチします。肩こりや腰痛を楽にしたいのと、夜中に痛くて起きたくないからです。

また、軽くストレッチすることで、

• 呼吸しやすい
• 力が抜ける
• 気持ちが落ち着く

といった感覚が出やすく、寝付きも良くなる感じがあります。

寝る前に簡単にストレッチすると、翌日の疲れ具合も全然違います！

なぜ雨の音BGMは睡眠の質を上げるの？

私は寝る前、「雨の音BGM」をよく流します。個人的にかなり落ち着きます。

自然音って、

• 一定リズム
• 刺激が強すぎない
• 安心感がある

特徴があります。

特に雨音は、“1/fゆらぎ”に近いと言われることがあり、

• 呼吸
• 心拍
• 緊張感

を落ち着かせる効果があります。

歌詞がある音楽は歌詞の意味を考えてしまう（感じてしまう）ので、寝る前は歌詞のない、自然音BGMが私のお気に入りです！

なぜ「起きる時間固定」が大切なの？

個人的にかなり重要だと思っています。

私は「寝る時間」より「起きる時間を一定にすること」を意識しています。朝バラバラの時間に起きると、体内時計がズレてしまいます。

逆に毎日同じ時間に起きると、

• 夜に眠気が来やすい
• 生活リズムが整いやすい
• 睡眠リズムが安定しやすい

とされています。

正直言うと二度寝する日もあります。でも、起きる時間を固定した方が夜ぐっすり眠れます。

寝る時間が遅くなった時も起きる時間はいつもと同じですが、昼寝で睡眠時間を確保しています！

朝、身体がだるい人におすすめ

私が実践している朝の体のだるさを解消する方法を紹介しています！

私が実際にやっている睡眠の質向上ルーティン

夜はまずお風呂へ入る

私は就寝1〜2時間前くらいにお風呂へ入ります。

入浴時間を充実させるために、

• ちょっと高い入浴剤を使う
• Bluetoothスピーカーで好きな音楽を流す
• のんびり浸かれる温度に設定する

などしています。

特に疲れている部位が気になる時は、「水シャワーかける⇔湯船につかる」の簡単交代浴をしています！

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部屋を暗くする

私は夜になると、

• 間接照明だけ
• 小さいライトだけ
• 白い照明OFF

にします。

心と身体が「自然と寝る準備」を始める感じです。

個人的に間接照明は「クリップ式」がおすすめ。カーテンレールや家具につけられるので、部屋が狭くなりません！

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軽くストレッチする

私はお風呂上り、且つ寝る前は簡単にストレッチを行います。肩こりや腰痛を楽にしたいので、

• 肩
• 股関節
• 胸

のストレッチを優先して行っています。

肩ストレッチ

1. 片腕を胸の前へ伸ばす
2. 反対の手で腕を引き寄せる
3. 肩の外側が伸びた位置で20〜30秒キープ
4. 反対側も行う

肩がガチガチになっている時はストレッチしながら軽く腕を揺らすと、次第に筋肉がほぐれてきます！

股関節ストレッチ

1. 片膝立ちになる
2. 前脚へ体重をゆっくりかける
3. 後ろ脚の股関節前側が伸びた位置で止める
4. 20〜30秒キープ
5. 反対側も行う

グラグラして身体が安定しない時は壁や椅子に手をついて行うのがおすすめ！

腸腰筋ストレッチをもっとしたい人におすすめ

道具を使えば腸腰筋をもっと伸ばせます！初めは少々痛いですが、馴れてくると気持ち良さに変わります！

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胸ストレッチ

1. 壁の近くで横向きに立つ
2. 壁側の手を斜め後ろに伸ばし手を壁に着く
3. 壁側の足を一歩後ろに引く
4. おへそを真っすぐ前に向け、壁側の胸を伸ばす
5. 左右それぞれ30秒行う

息を細く長く吐きながら胸の筋肉の伸びを強めると効果的！

雨の音BGMを流す

私はスマホで「雨の音BGM」を小さめに流しています。

特に、

• 考えすぎる日
• 緊張してる日
• 頭が忙しい日

にかなり助かっています。

就寝前ストレッチの際にも雨の音BGMを流すと、心がとても落ち着くのでおすすめです。

雨の音BGMだけでなく、小川の流れる音などの自然音がおすすめです！

朝は決まった時間に起きる

私は休みの日も、「起きる時間だけは同じにすること」を意識しています。どんなに眠たくても、とりあえず布団から出ます（ここが一番大変！だけど大事）。

朝決まった時間に起きる私なりのコツは、

• 目覚まし時計を少し離れた所に置く
• 「ここで起きれたら一日が充実するぞ」と自分に語り掛ける
• 起きたら布団を直す

です。

決まった時間に起きるのが習慣化すれば、自然と起きられるようになります。

習慣化するには3週間必要と言われています。決まった時間に起きるのに、アイテムを活用するのもありです！

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YouTubeでリラックスストレッチ

「文章だけだと動きがわかりにくい…」という人向けに、YouTubeでは短時間でできる運動動画も紹介しています。運動が苦手な人でも始めやすい内容になっています。

まとめ

睡眠って、「頑張って寝る」ほど難しくなる時がありますよね。

だから私は、

• 体を温める
• 部屋を暗くする
• 体をゆるめる
• 自然音を流す
• 起きる時間を固定する

という、“眠りやすい状態作り”を大事にしています。

睡眠の質が上がれば仕事も勉強も家事も楽しくなる！まずはお風呂に入ることから始めよう！

参考文献

• Chang AM, et al. Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep.
• Haghayegh S, et al. Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep.
• 日本睡眠学会 睡眠衛生指針
• 厚生労働省 健康づくりのための睡眠ガイド
• de Niet G, et al. Music-assisted relaxation to improve sleep quality.

【この記事でわかること】

• 基礎代謝とは何か
• 基礎代謝を上げやすい筋トレ
• 運動嫌いな人でも始めやすい方法
• 無理なく続けるポイント

筆者プロフィール

• 医療・運動分野で運動指導（１５年以上）
• 保有資格：健康運動指導士、心臓リハビリテーション指導士、ヨガインストラクター（RYT200）
• 疲労はもちろん、肩こり・腰痛・目の疲れが嫌なので日々疲労回復に励む
• 好きな食べ物は焼き鳥とビール！

• 運動は苦手
• 激しい運動はしたくない
• でもダイエットはしたい

そんな悩みを感じていませんか？

ダイエットでは、「基礎代謝を上げることが大切」と聞いたことがある方も多いと思います。

基礎代謝とは、呼吸や体温維持など、生きているだけで消費されるエネルギーのことです。特に筋肉量は、基礎代謝に関わる重要な要素の一つとされています。

しかし運動嫌いな人ほど、

• 長時間の筋トレ
• 激しい運動
• ジム通い

をイメージして、心理的ハードルが高くなりやすくなります。そこで大切なのが、「短時間で少し動く習慣」です。

この記事では、運動嫌いな人でも始めやすい「基礎代謝アップにつながる筋トレ」をわかりやすく解説します。

基礎代謝を上げるために大切なこと

• 大きな筋肉を使う
• 「少し動く習慣」を作る
• 継続することを優先する
• 日常生活の活動量を増やす
• 最初から頑張りすぎない

筋肉をつけることが基礎代謝アップにつながる！

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基礎代謝や筋肉量が見え、身体の変化がわかります。数字で管理すれば、効率よく痩せられます。

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運動嫌いな人ほど「簡単筋トレ」が重要な理由

心理的ハードルを下げやすい

運動嫌いな人ほど、

• 長時間運動
• 激しい筋トレ
• 毎日30分以上

をイメージしやすい傾向があります。

しかし、

• 5分だけ
• 自宅だけ
• 軽い運動

なら始めやすくなります。

運動は長く、キツイものではありません！

「少し動く習慣」を作りやすい

ダイエットでは、「完璧」より「継続」が重要です。特に運動嫌いな人では、「まず少し動く」ことが大切になります。

基礎代謝を上げるには筋トレを毎日続ける工夫が大切！

基礎代謝アップにつながる筋トレ3選

スクワット

スクワットは、

• 太もも
• お尻

などの大きな筋肉を使いやすい運動です。活動量アップや消費エネルギー増加につながりやすい特徴があります。

やり方

1. 足を肩幅くらいに開く
2. 軽くしゃがむ
3. ゆっくり立ち上がる
4. 呼吸を止めない
5. 5〜10回程度から始める

膝を曲げた時に膝のお皿が内側を向かないように注意しよう！

スクワットをもっと詳しく知りたい人に

スクワットのやり方や、朝5分で続けやすい方法については、こちらの記事で詳しく解説しています。

ヒップリフト

ヒップリフトは、仰向けでお尻を持ち上げる筋トレです。お尻や太ももの後ろを刺激しやすい特徴があります。

やり方

1. 仰向けで膝を立てる
2. お尻をゆっくり持ち上げる
3. 軽く止めて戻す
4. 腰を反らしすぎない
5. 10回程度から始める

お尻にギュッと力を入れてお尻をキュッと小さくする意識でいこう！

お尻トレーニングをもっと詳しく知りたい人に

ヒップリフトを含む、寝たままでできるお尻トレーニングについては、こちらの記事で詳しく解説しています。

カーフレイズ

カーフレイズは、かかとを上げ下げするシンプルな筋トレです。ふくらはぎを動かしやすく、日常生活にも取り入れやすい特徴があります。

やり方

1. 足を肩幅くらいに開く
2. かかとをゆっくり上げる
3. ゆっくり下ろす
4. 壁や椅子を使ってOK
5. 10回程度から始める

かかとはゆっくり下して！ゆっくり下せば筋トレの効果アップ！

自宅で一緒にできる「太もも集中HIIT」

「一人だと続かない…」そんな方は、動画を見ながら行うのもおすすめです。短時間で下半身を動かしやすい内容なので、運動嫌いな方でも始めやすくなります。

運動嫌いな人が筋トレを続けるコツ

最初は短時間でOK

最初から頑張りすぎる必要はありません。

• 1分だけ
• 1種目だけ
• 軽くやるだけ

でもOKです。

とにかく心理的なハードルを下げることが大事。

「ついで運動」にする

おすすめは、

• 歯磨き中
• 入浴前
• テレビCM中
• 朝の準備前

など、「何かのついで」に行うことです。

日常の空いた時間、隙間時間に筋トレを組み込もう！

完璧を目指さない

運動嫌いな人ほど、「毎日しっかりやらなきゃ」と思いやすい傾向があります。かし、「少し動く」だけでも十分意味があります。

なりたい自分になるには完璧よりも続けることが大事。

少しずつ習慣化したい人に｜Habit365 行動デザインに基づく習慣化カレンダー

毎日の行動を記録しながら習慣化をサポートしてくれるアイテムです。「続けること」を大切にしたい方におすすめです。

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ポチップ

注意点

• 痛みがある場合は無理をしない
• 呼吸を止めない
• 最初から頑張りすぎない
• 疲れている日は軽めでもOK
• 正しいフォームを意識する

まとめ

• 基礎代謝アップでは「少し動く習慣」が大切
• 運動嫌いな人ほど簡単筋トレから始めやすい
• スクワット・ヒップリフト・カーフレイズは自宅で行いやすい
• 最初から頑張りすぎなくてOK

ダイエットでは、「完璧な運動」よりも「続けられる習慣」の方が重要になることがあります。

基礎代謝アップは一日にしてならず！でも、筋トレを続ければ必ず身体は変わります！

参考文献

• Westcott WL, et al. Curr Sports Med Rep. 2012.
• Strasser B, et al. Obes Rev. 2010.
• Schoenfeld BJ, et al. Sports Med. 2011.
• Ainsworth BE, et al. Med Sci Sports Exerc. 2011.