【この記事でわかること】

• 私が実際に行っている脳疲労の解消法
• なぜ「散歩・焚き火・デジタルデトックス・目を閉じる」が脳を休ませるのか
• お金をかけずにできる脳疲労回復習慣

筆者プロフィール

• 医療・運動分野で運動指導（１５年以上）
• 保有資格：健康運動指導士、心臓リハビリテーション指導士、ヨガインストラクター（RYT200）
• 疲労はもちろん、肩こり・腰痛・目の疲れが嫌なので日々疲労回復に励む
• 好きな食べ物は焼き鳥とビール！

• 「身体は疲れていないのに頭が重い…」
• 「ずっと考え事をしてしまう…」
• 「休んでいるはずなのに頭がスッキリしない…」

こんな悩みはありませんか？

私も医療系運動指導士として働いていますが、仕事やブログ作業、スマホを見る時間が長くなると、身体より先に脳が疲れてしまうことがあります。

特に、

• 情報を見続ける
• 考え事が止まらない
• スマホを見る時間が長い
• ストレスが続いている

こんな時は脳が休まらないんですよね。だから私は、「もっと頑張る」のではなく、

• 歩く
• ボーッとする
• 情報を減らす
• 目を休ませる

ことを意識しています。

この記事では、医療系運動指導士として現場で働きながら、私自身が実践している「脳疲労の解消法」について紹介します。

私の解決策は「脳へ入る情報を減らすこと」

脳が疲れている時って、「何かしなきゃ」と思いがちです。でも私は逆に、脳へ入る刺激を減らすことを大切にしています。

現代人は、

• スマホ
• SNS
• 動画
• ニュース
• メール

など、常に大量の情報に囲まれています。

だから私は、

• 自然を見る
• 歩く
• 静かな時間を作る

ことで脳を休ませています。

ブログを書いている私が言うのも変ですが、今の世の中は情報が溢れすぎ！だからこの記事では伝えたいことだけ書きます。

なぜ散歩（ウォーキング）が脳疲労解消に役立つの？

散歩には、

• 脳への血流改善
• 酸素供給促進
• セロトニン分泌促進

といった効果があり、脳疲労の解消に繋がります。

さらに、

• 不安感軽減
• 反すう思考の軽減
• 自律神経の安定

にも役立つと言われています。

歩くと脳の意識が「歩くこと」に向き、ごちゃごちゃ考え事をしなくなるので、脳を癒すことができます。

なぜ焚き火を見ると脳が休まるの？

火の揺らぎは、「1/fゆらぎ」に近い刺激を持つと言われています。

そのため、

• リラックスしやすい
• 緊張が和らぎやすい
• 心拍数が落ち着きやすい

といった効果があります。

また焚き火は、スマホやテレビのような大量の情報を送り込んできません。脳を休ませるにはシンプルな刺激の方が向いています。

焚き火ってずっと眺めてられますよね。私は焚き火をしにキャンプに行くと言っても過言ではありません！

なぜデジタルデトックスが大切なの？

スマホやタブレット、パソコンは脳を疲弊させます（ブログをしている私が言うのも変ですが…）。

スマホを開くと、

• SNS
• 動画
• ニュース
• メッセージ

次々と情報が入ってきます。すると脳は、常に処理を続ける状態になってしまいます。

デジタルデトックスには、

• 情報量の減少
• 注意力回復
• ストレス軽減
• 睡眠改善

といった効果があります。

スマホを使わない時間を作るだけで頭が疲れた感覚が和らぎます！

なぜ目を閉じるだけでも脳は休まるの？

これが一番簡単かもしれません。私は疲れた時、30秒〜1分ほど目を閉じることがあります。

実は私たちの脳は、視覚情報の処理にかなりのエネルギーを使っています。目を閉じることで、

• 視覚情報の遮断
• 脳の活動量低下
• 眼精疲労軽減

といった効果があり、脳を休ませることができます。

単純ですが効果大です！目の疲れもとれるのでおすすめです！

目が疲れている人におすすめ

私が実際に行っている目の疲れをとる方法を紹介しています。

私が実際にやっている脳疲労回復ルーティン

朝や夜に散歩をする

私は「頭が疲れた」、「頭を使い過ぎた」と感じる日は朝や夜に散歩をして、脳をリフレッシュさせます。

歩くスピードはゆっくりです。むしろ、

• 景色を見る
• 深呼吸する
• 季節を感じる

ことを大切にしています。

朝の散歩は寝ぐせを帽子でごまかして、ちゃちゃっと顔を洗って外に出ます。その日の気分に合わせて散歩コースや時間を決めます。自由気ままです。

夜の散歩は真っ暗なところは怖いので、人通りのある所を歩きます。地下鉄やバスを使う時は一駅前で下りて、歩くこともあります。

朝の散歩では神社で参拝することもあります。

キャンプでは焚き火時間を作る

キャンプへ行く時は、あえて何もしない時間を作ります。焚き火を見ながら、ウイスキーを飲みます。

• 脳が休まる
• 心が癒される
• 心が落ち着く

感じがするので辞められません。

私は焚き火の日を成長させるのが苦手なので、簡単に火を成長させられる焚き火台を使っています。ある程度火が成長したら、放っておけるので楽です。

以前は火吹き棒を使って火を育てていましたが、面倒になったので簡単に火を起こせる焚き火台にしました！

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簡単に火が育つのでおすすめです！灰や燃えカスが空気の通り道につまらないよう注意が必要です！

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夜はスマホを遠ざける

私は寝る前になるべく、

• スマホ
• タブレット
• パソコン

から離れるようにしています。自分の近くにあるとついつい使ってしまうからです。

自分の手の届く所にはスマホを置かないことがデジタルデトックスのコツ！

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半強制的にスマホを使えなくするので、どうしてもスマホを手放せない人におすすめです！

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疲れたら目を閉じる

私は、

• 昼休み
• 仕事の合間
• 帰宅後

に脳を休ませるやめに目を閉じます。瞑想しなくても大丈夫です。ただ目を閉じているだけです。

仕事中は目を閉じているとサボっていると思われるかもしれないので、手でボールペンをまわして考え事をしているフリをします。

トイレの個室やエレベーターの中、電車・バスで移動中などが目を閉じて脳を休ませるチャンスと思っています！

まとめ

脳疲労は、「情報の受け取り過ぎ」が原因になっていることも少なくありません。

だから私は、

• 散歩する
• 焚き火を見る
• デジタルデトックスする
• 目を閉じる

という方法で脳を休ませています。

疲労回復は、サプリや何かを足すことより「脳へ入る情報を減らすこと」が大切です。

まずは目を閉じて脳を休ませてくださいね！

参考文献

• Bratman GN, et al. Nature experience reduces rumination and subgenual prefrontal cortex activation.
• Berman MG, et al. The Cognitive Benefits of Interacting With Nature.
• Kaplan S. The restorative benefits of nature.
• Goyal M, et al. Meditation Programs for Psychological Stress and Well-being.
• 厚生労働省 健康づくりのための身体活動・運動ガイド

【この記事でわかること】

• 私が実際に続けている「不安を和らげる方法」
• なぜ「散歩・紙に書き出す・瞑想」が不安軽減に役立つのか
• お金をかけずに家でできる、頑張りすぎない心の整え方

筆者プロフィール

• 医療・運動分野で運動指導（１５年以上）
• 保有資格：健康運動指導士、心臓リハビリテーション指導士、ヨガインストラクター（RYT200）
• 疲労はもちろん、肩こり・腰痛・目の疲れが嫌なので日々疲労回復に励む
• 好きな食べ物は焼き鳥とビール！

• 「なんとなく不安…」
• 「悪いことばかり考えてしまう…」
• 「頭の中がずっと落ち着かない…」

こんな日、ありませんか？私も医療系運動指導士として働いていますが、不安に感じることはよくあります。

特に、

• 仕事の悩み
• 人間関係
• 将来への不安
• 疲れが溜まっている時

は、頭の中で同じことを何度も考えてしまいます。

以前の私は「不安を消そう」と思っていましたが、今はそう思っていません。むしろ、

• 歩く
• 書き出す
• 瞑想

することで不安な気持ちを「忘れる・離す」ことを大切にしています。

この記事では、医療系運動指導士として現場で働きながら、私自身が実践している「不安を和らげる方法」について紹介します。

私の不安を和らげる方法は「不安を頭の中から外へ出すこと」

不安な気持ちが強い時って、頭の中だけで問題を解決しようします。

でも実際は、

• 同じことを考える
• さらに不安になる
• また考える

という「無限ループ」になりやすいですよね。

だから私は、

• 身体を動かす
• 紙に感情を書く
• 呼吸へ意識を向ける（瞑想）

ことで、一度頭の中から不安を外へ出すようにしています。

以前「話すは離すに通じる」という言葉を教わりました。それからの私は頭の中の不安を誰かに話したり、紙に書いたり、呼吸と一緒に吐き出したりを意識しています！

なぜ散歩が不安を和らげるの？

私がまずやるのは散歩です。

ゆっくり歩くだけでも、

• セロトニン系への良い影響
• ストレスホルモン（コルチゾール）軽減
• 気分転換

につながるとされています。

さらに自然の中を歩くと、

• 不安感
• ストレス
• 反すう思考（同じ悩みを繰り返し考える状態）

の軽減と関連する研究もあります。

ゆっくり歩いているとまわしの景色に意識が向いて、「不安な気持ち」を忘れることができます。

私は朝だけでなく夜も散歩します。夜に散歩すると不安な気持ちが和らぎ、ぐっすり眠ることができます！

ぐっすり眠って疲労回復したい人におすすめ

私が実践している睡眠の質を上げる方法を紹介しています。

なぜ紙に書き出すと不安な気持ちが和らぐの？

不安な時って、頭の中に悩みや不安がいくつもも浮いている状態なんですよね。

だから私は紙を出して、

• 心配なこと
• イライラしたこと
• モヤモヤすること

をそのまま書きます。綺麗には書きません。ぐちゃぐちゃでも大丈夫です。他人には見せられない汚い言葉も書きます（この〇ロー、ふ〇けんな！、罰が〇たれ！などなど）。

実際、感情を書き出す「筆記療法（Expressive Writing）」は、

• ストレス軽減
• 感情整理
• メンタルヘルス改善

との関連が報告されています。

不安な気持ちを「見える化」するので、不安の原因を冷静に分析もできます。なんでこんなことで不安がってたんだろうって思うこともあります。

なぜ瞑想が不安を和らげるの？

瞑想というと難しく感じる人もいるかもしれません。でも、「瞑想＝呼吸を感じる時間」と簡単に考えてOKです。

不安って、「まだ起きていない未来」を考えすぎることで強くなります。でも瞑想は、「今この瞬間」意識を戻します。

研究でも、

• 不安軽減
• ストレス軽減
• 自律神経調整

との関連が報告されています。

著名な経営者はよく瞑想をされています。そもそも私はカッコいい経営者に憧れて瞑想に始めました！

私が実際にやっている不安を和らげるルーティン

とりあえず外へ出て散歩する

私は不安が強い時ほど、家の中で考え込まないようにしています。

朝に散歩をする時は、寝ぐせをごまかすために帽子をかぶって、近所を少し歩くだけです。まずは外へ出ることを優先しています。

夜の散歩は、スマホや財布を持たずに行います。スマホを持たないのは、散歩中に仕事の連絡が来たら嫌だからです。財布を持たないのは、ついついコンビニで何か買ってしまうのを防ぐためです（節約です）。

散歩コースは決めていません。自由気ままにその都度決めています。夜はやっぱりある程度明るい所が安心します。

不安を紙に書き出す

私が紙に書き出す内容は、

• 不安
• イライラ
• 心配事

何でもOKとしています。文章にはなっていません。箇条書きとか、単語とかです。

紙はノートやメモ帳を使うと勿体ないので裏紙を使っています。誰にも見せないので適当に書きたいことを書いたら、紙をぐちゃぐちゃに丸めて捨てます。紙を丸めて捨てると、不安な気持ちも一緒に捨てられる気がします。

自分の感情を正直に書き出します。誰も見ないから大丈夫です！

夜に短時間だけ瞑想する

私は寝る前に、1〜5分くらい瞑想することがあります。ポイントは、「呼吸に意識を向ける」こと。考え事が出てきても、考え事をしたことを受け止めてまた呼吸に意識を戻します。その繰り返しです。

私は「雨の音BGM」を流しながらよく瞑想を行います。

私は肩こりがよくあるので、肩こりを楽にしてから瞑想を行います。肩こりを楽にした方が呼吸に集中しやすいです！

肩こりを解消したい人におすすめ

肩こり持ちの私がよく行っている肩こり解消法を紹介しています。

YouTube｜不安を和らげるエクササイズ

私のYouTubeチャンネルでは、心のモヤモヤを解消する気分転換エクササイズを紹介しています。散歩が出来ない時の代わりにおすすめです！

まとめ

不安って、無理に消そうとすると余計に大きくなりますよね。

だから私は、

• 散歩する
• 紙へ書き出す
• 瞑想する

という方法で、不安との距離を少し離すようにしています。まずは今日、5分だけ散歩してみたり、紙へ気持ちを書いてみてくださいね。

不安な気持ちを誰かに話すことも大事。「迷惑じゃないかな」と考えてしまいますが、人って頼られると嬉しいから大丈夫です！

参考文献

• Bratman GN, et al. Nature experience reduces rumination and subgenual prefrontal cortex activation.
• Pennebaker JW. Writing about emotional experiences as a therapeutic process.
• Goyal M, et al. Meditation programs for psychological stress and well-being.
• Kabat-Zinn J. Mindfulness-Based Stress Reduction.
• 厚生労働省 こころの健康づくり関連資料.

【この記事でわかること】

• 私が実際に行っているデトックス習慣
• なぜ「散歩・サウナ・水分補給」が疲労回復に役立つのか
• 身体本来の回復力をサポートする方法

筆者プロフィール

• 医療・運動分野で運動指導（１５年以上）
• 保有資格：健康運動指導士、心臓リハビリテーション指導士、ヨガインストラクター（RYT200）
• 疲労はもちろん、肩こり・腰痛・目の疲れが嫌なので日々疲労回復に励む
• 好きな食べ物は焼き鳥とビール！

• 「なんだか身体が重い…」
• 「疲れが抜けない…」
• 「スッキリしない日が続いている…」

こんな悩みはありませんか？

私も医療系運動指導士として働いていますが、仕事や運動、ストレスが重なると身体が重だるく感じることがあります。

そんな時によく耳にするのが「デトックス」という言葉です。私はデトックスを「毒素を出す」というより、デトックスとは「身体が本来持っている回復力をサポートすること」と捉えています。

実際、私たちの身体には、

• 腎臓
• 肝臓
• 腸

など、老廃物を処理する仕組みが備わっています。

だから私は、

• 散歩をする
• サウナでリラックスする
• こまめに水を飲む

という習慣で体のデトックス機能をサポートしています。

この記事では、医療系運動指導士として現場で働きながら、私自身が実践している「デトックス機能を高める方法」について紹介します。

私のデトックス法は「身体の回復システムを助けること」

デトックスというと、「汗で毒素を出す」というイメージを持つ人も多いかもしれません。でも実際は、腎臓や肝臓が老廃物といった毒素の処理を担当しています。

だから私は無理な断食や極端な方法ではなく、

• 血流を良くする
• 自律神経を整える
• 水分を補給する

ことで体のデトックス機能をサポートすることを意識しています。

なぜウォーキング（散歩）がデトックスに役立つの？

デトックスを目的としたウォーキング（散歩）のポイントは、「運動」ではなく、「気持ちよく歩くこと」です。

散歩には、

• 血流改善
• 酸素供給促進
• 栄養運搬サポート

といった効果があり、体のデトックス機能をサポートします。

散歩のようなリズム運動は血流を促進するので、体に溜まった老廃物を排出します！むくみに悩んでいる人におすすめです。

足のむくみに悩んでいる人におすすめ

私が実際に行っている足のむくみを解消する方法を紹介しています！

なぜサウナがデトックスに役立つの？

サウナの温熱刺激によって、

• 血管が広がる
• 全身の循環が良くなる
• 筋肉がゆるみやすくなる

といった効果があるとされています。

ただし、勘違いしてはいけないことは、「汗そのものが大量の毒素を排出しているわけではない」ということです。

ですので、サウナは「汗で毒素を出す」というより、血流を良くして老廃物を排出しやすくすると考えて下さい。

「汗をかくほど身体から悪い物を出している！」という気持ちは痛いほどわかります…。勘違いしないようお願いします。

なぜこまめな水分補給が大切なの？

実は私が一番大事だと思っているのが水分補給です。身体の約60％は水分です。

水分不足になると、

• 血流低下
• 代謝低下
• 疲労感

につながりやすくなります。血流や代謝が低下すると体内の毒素が排出されず、体に溜まってしまいます。なので、水分補給で体の巡りを良くすることが大切です。

昔は「水を飲むな！！水を飲んだらばてる！」なんて言われていましたが、水分補給はとても大切です。

私が実際にやっているデトックス習慣

朝の散歩

私は朝に散歩でデトックスをしています。朝の散歩は早く歩く必要はありません。

むしろ、

• 景色を見る
• 深呼吸する
• 気持ちよく歩く

ことを大切にしています。

朝起きて、寝ぐせは帽子でごまかして、適当に顔を洗って外に出ます。散歩コースや歩く時間は決めません。自由気ままに行います。

散歩中に神社で参拝し、「心のデトックス」をしたつもりになることもあります！

サウナでリフレッシュする

疲れが溜まった時はサウナへよく行きます。サウナには無理に長く入らず、「気持ちいいところで出る」ことを意識しています。

私の「サウナでデトックス」のポイントは、

• まず水分補給
• サウナに５分入る
• 水風呂１分
• 椅子に座って整う（休憩）
• 「サウナ・水風呂・整う」を２～３セット
• 細かに水分補給

です。

塩サウナがある所では塩サウナも利用します。塩のおかげで汗をたくさんかけるのでおすすめです！

細目に水分補給

私は細目に、且つ人より水分を摂るよう意識しています。職場にウォーターサーバーがあるので大変助かっています。

特に水分補給を意識するタイミングは、

• 起床時
• 就寝前
• お風呂上り
• 汗をかく前

です。

私は枕元にお水を入れたコップを置き、夜中に起きた時にも飲むようにしています。それでも朝起きたら喉カラカラです！

水分補給を習慣化したい人におすすめ

おしゃれなウォーターボトルは持ち歩くのも楽しくなるのでおすすめです！

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まとめ

私が考えるデトックスとは、「身体が本来持つ回復力をサポートすること」です。

そのために私は、

• 散歩する
• サウナに入る
• 水分をしっかり摂る

というシンプルな習慣を続けています。

特別なサプリや高価な商品よりも、毎日の小さな積み重ねの方が大切だと感じています。

まずは今日、コップ1杯の水を飲んで、5分だけ散歩してみてください！

参考文献

• 日本体力医学会 健康と運動に関する資料
• 厚生労働省 健康づくりのための身体活動・運動ガイド
• Sawka MN, et al. Exercise and Fluid Replacement.
• Laukkanen JA, et al. Sauna bathing and systemic inflammation.
• Tipton MJ. The physiological responses to heat exposure and hydration.