【この記事でわかること】

• 鼻詰まりが起こりやすくなる原因
• 鼻詰まり解消につながる経絡ストレッチ3選
• 呼吸をしやすくするポイント
• ストレッチを行うときの注意点

筆者プロフィール

• 医療・運動分野で運動指導（１５年以上）
• 保有資格：健康運動指導士、心臓リハビリテーション指導士、ヨガインストラクター（RYT200）
• 疲労はもちろん、肩こり・腰痛・目の疲れが嫌なので日々疲労回復に励む
• 好きな食べ物は焼き鳥とビール！

• 「鼻が詰まって苦しい…」
• 「呼吸しにくい…」
• 「なんとなく頭が重い…」

そんな悩みを抱えていませんか？

鼻詰まりがあると、

• 呼吸が浅くなる
• 集中しにくい
• 寝つきが悪くなる

ことがあります。

しかし、運動が苦手な人にとって、激しい運動はハードルが高いですよね。そんな人におすすめなのが、経絡を意識しながら行うストレッチです。

身体をゆっくり伸ばしながら呼吸を整えることで、鼻まわりをスッキリさせやすくなることがあります。

この記事では、運動嫌いな人でも始めやすい「鼻詰まり解消につながる経絡ストレッチ」を3つ紹介します。

経絡ストレッチとは？

経絡（けいらく）とは、東洋医学で考えられている「気や血の流れ道」のことです。

身体のさまざまな部位は経絡でつながっていると考えられており、流れが乱れると、

• 身体のだるさ
• 冷え
• 呼吸のしづらさ

などにつながるとされています。

経絡ストレッチは、身体をゆっくり伸ばしながら呼吸を整えることで、身体をリラックスしやすくする方法です。

経絡ストレッチは激しい運動ではありません。心と体のあらゆる不調が改善するのでおすすめです！

なぜ経絡ストレッチは鼻詰まり解消につながるのか

胸まわりを広げることで呼吸しやすくなる

猫背姿勢や肩こりが続くと、胸が開きにくくなり、呼吸が浅くなることがあります。胸まわりを伸ばすことで、呼吸をしやすくなることがあります。

呼吸が深くなることで鼻詰まりも解消します！

身体をゆっくり伸ばすことでリラックスしやすくなる

ストレスや緊張が続くと、呼吸が浅くなりやすくなります。ゆっくり呼吸しながら身体を動かすことで、リラックスしやすくなります。

鼻詰まりはストレスも原因の一つ。鼻をかんでから深い呼吸をしましょう。

血流改善につながる

軽く身体を動かすことで、血流改善が期待できます。身体が冷えやすい人や、鼻まわりが重だるく感じる人にもおすすめです。

血流が改善すると鼻がすっきり楽になります！

冷えや血流の悪さが気になる人におすすめ

３分でできる血流改善ストレッチについて詳しく解説しています。

運動が苦手な人でも始めやすい

今回紹介する経絡ストレッチは、

• 自宅でできる
• お金がかからない
• 短時間でできる

という特徴があります。

空いた時間にササっとできるのでおすすめです！

経絡ストレッチを始めやすい環境づくりも大切

床で身体を動かすことが多い人は、ヨガマットなどを活用しながら続けやすい環境を整えることも大切です。

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鼻詰まり解消におすすめの経絡ストレッチ3選

① 足指・足首ストレッチ

足指・足首は末梢循環と深く関係しています。ここを動かすことで全身の血流バランスが整い、自律神経が落ち着きやすくなるのがポイントです。

やり方

1. 床に座る
2. 片脚を反対側の太ももに乗せる
3. 手指を足指の間に1本ずつ差し込む
4. 足首を大きく円を描くようにゆっくり回す
5. 反対回しも行う
6. 左右それぞれ10回前後行う

足首の関節大きく動かす意識が大事！

② お腹・首まわりストレッチ

お腹や首まわりを伸ばすことで、呼吸に関わる筋肉や神経がゆるみ、呼吸が深くなりやすくなります。結果として副交感神経が働きやすくなり、鼻粘膜のうっ血を悪化させにくい状態を作れます。

やり方

1. うつ伏せになり、両手を胸の横につく
2. 息を吸いながら、ゆっくり上体を起こす
3. お腹〜胸が伸びる位置で止める
4. 首は無理に反らさず、視線は斜め前
5. 20〜30秒キープ
6. 呼吸は止めずに行う

目線は斜め上に向けて喉～おへそにかけての伸びを感じて！

③ ふくらはぎストレッチ

ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれ、全身の循環に大きく関わります。ここを動かすことで血液循環が促され、鼻周囲の血流バランスにも間接的に良い影響を与えます。

やり方

1. 四つ這いからお尻を高く持ち上げる
2. かかとを床に近づける
3. 片脚ずつかかとを交互に上下させる
4. ふくらはぎが伸びる感覚を意識する
5. 10〜20回程度繰り返す

足踏みするのもOK！ふくらはぎや膝裏の伸びを感じて！

鼻詰まり解消目的で経絡ストレッチを行うときのポイント

呼吸を止めない

呼吸を止めると身体が緊張しやすくなります。ゆっくり呼吸しながら行いましょう。

経絡ストレッチのポイントは呼吸。スムーズな呼吸で血液の流れを良くしよう。

呼吸が浅くて息苦しさが気になる人におすすめ

呼吸を深くしやすくするストレッチや、首・胸まわりをほぐす方法について詳しく解説しています。

反動をつけずゆっくり行う

勢いをつけると筋肉を痛める可能性があります。ゆっくり身体を伸ばすことが大切です。

ゆっくりじんわりと筋肉を伸ばすのがポイント！

入浴後に行う

お風呂上がりは身体が温まり、筋肉が伸びやすいタイミングです。リラックスしながら呼吸を整えやすくなります。

経絡ストレッチを行えない日は湯船に浸かるだけでもOK。体が温まって鼻通りが良くなります！

身体を温めながらリラックスしたい人におすすめ

入浴時間をゆっくり過ごしたい人には、エプソムソルトを使った温浴習慣もおすすめです。

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水分補給を意識する

水分不足は、喉や鼻の不快感につながることがあります。こまめな水分補給も意識しましょう。

鼻が詰まると口が渇きますよね。水分で潤して！

水分補給を習慣化したい人におすすめ

自宅や職場でも使いやすいウォーターボトルを用意しておくと、水分補給を忘れにくくなります。

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毎日少しずつ続ける

呼吸のしやすさは、普段の姿勢や生活習慣とも関係しています。まずは1日3分から始めてみましょう。

鼻詰まりがないときも経絡ストレッチを行うことで鼻詰まりしにくい体ができる！

ストレッチを習慣化したい人におすすめ

毎日のストレッチを続けたい人には、継続を見える化できるカレンダーを活用する方法もあります。

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こんなときは無理にストレッチをしない

次のような場合は、無理にストレッチを行わないようにしましょう。

• 発熱がある
• 強い息苦しさがある
• 胸の痛みがある
• めまいがある
• 症状が長期間続いている

気になる症状がある場合は、医療機関へ相談することも大切です。

まとめ

鼻詰まりがあると、呼吸しにくくてつらいですよね。そんなときは、無理に激しい運動をする必要はありません。

まずは、

• 胸を開く
• 身体をゆっくり伸ばす
• 呼吸を整える

ことから始めてみましょう。

今回紹介した経絡ストレッチは、

• お金をかけずにできる
• 自宅でできる
• 短時間で始めやすい

というメリットがあります。

鼻詰まりは自分で解消できる！経絡ストレッチを実践しよう！

参考文献

• Breathing Exercises and Respiratory Function
• Stretching and Postural Improvement
• Exercise and Autonomic Nervous System Regulation
• Physical Activity and Respiratory Health