【この記事でわかること】

• 夜中に目が覚める原因
• 睡眠の質を整える生活習慣
• 私が実際に続けている寝る前の習慣

筆者プロフィール

• 医療・運動分野で運動指導（１５年以上）
• 保有資格：健康運動指導士、心臓リハビリテーション指導士、ヨガインストラクター（RYT200）
• 疲労はもちろん、肩こり・腰痛・目の疲れが嫌なので日々疲労回復に励む
• 好きな食べ物は焼き鳥とビール！

「夜中に目が覚めて、その後眠れない…」そんな夜はありませんか？

眠ったはずなのに、夜中に目が覚めて時計を見てしまう。

「また起きてしまった」と焦るほど、眠れなくなることがあります。

一度だけなら気にならなくても、それが何日も続くと疲れが抜けず、日中の仕事や家事にも影響しやすくなります。

この記事では、夜中に目が覚める原因と、今日からできる対策を科学的な根拠とともに紹介します。

夜中に目が覚めるときは、寝る前に心と体をリラックスさせることが大切

夜中に目が覚める原因は一つではありません。

• ストレス
• 疲労
• 生活リズム
• 寝室環境

など、さまざまな要因が関係することがあります。

だからこそ、寝る前にリラックスする時間をつくることが、睡眠の質を整える第一歩になります。

ストレスは眠りを浅くすることがある

ストレスを感じると、体は緊張した状態になりやすくなります。

すると、夜中に目が覚めやすくなることがあります。

「自律神経」とは、心拍や呼吸、体温などを自動で調整している神経です。

日中は活動モード（交感神経）が優位になり、夜は休息モード（副交感神経）が優位になることで眠りやすくなります。

しかし、ストレスや疲労が強いと、交感神経と副交感神経の切り替えがうまくいかないことがあります。

入浴は心と体をリラックスさせる

ぬるめのお湯にゆっくり浸かると、副交感神経が働きやすくなり、リラックスしやすいと考えられています。

また、入浴後に体温がゆるやかに下がることで、自然な眠気につながりやすいことも知られています。

寝る1〜2時間前を目安に入浴するのがおすすめです。

軽いストレッチは体の緊張をほぐします

長時間のデスクワークやスマートフォンの使用で、肩や背中の筋肉は緊張しやすくなります。

寝る前に軽く体を伸ばすことで、気持ちを切り替えやすくなります。

ストレッチは強く伸ばす必要はなく、「気持ちいい」と感じる程度で十分です。

腹式呼吸は気持ちを落ち着かせる時間になります

腹式呼吸では、鼻からゆっくり息を吸い、お腹をふくらませるように呼吸します。

その後、口からゆっくり息を吐きます。

呼吸に意識を向けることで、考え事から少し距離を置きやすくなります

腹式呼吸は寝る前のリラックスタイムに是非取り入れてもらいたい方法です。

今日からできる「夜中に目が覚める」解決法

ステップ1　寝る1〜2時間前にゆっくり入浴する

38〜40℃程度のぬるめのお湯で10〜15分ほど過ごしましょう。

入浴中は好きな音楽を聴いてリラックスするのおすすめ！

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ステップ2　寝る前に軽くストレッチする

肩や首、背中などを気持ちよく伸ばし、体の緊張をほぐしましょう。

詳しい動きは、私のストレッチ動画でも紹介しています。

【YouTubeチャンネル】夜のリラックスストレッチ

寝る前におすすめのストレッチを行っています。短時間で終わりますが、ストレッチをすると睡眠の質がガラッと変わります。

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ストレッチマットを使うと、「ストレッチしょう」と気持ちを切り替えることができます。また、関節が床に当たって痛くないのもポイントです。

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ステップ3　腹式呼吸を3〜5分行う

呼吸だけに意識を向けて、ゆっくりとしたペースで繰り返します。

• 背筋を伸ばすして座る
• まずは息を吐く
• 鼻から息を吸いお腹を膨らませる（4秒）
• 鼻から息を吐いてお腹をへこませる（8秒）
• 呼吸を繰り返す

上記の手順で、腹式呼吸を2～3分行いましょう。

ステップ4　夜中に目が覚めても時計を見ない

時間を確認すると焦りや不安につながることがあります。

目が覚めても「そのうち眠くなる」と考え、ゆったりした気持ちで過ごしましょう。

私の「夜中に目が覚める」対策

私も夜中に目が覚めてしまうことがあります。

しかも一日だけではなく、何日か続くこともありました。私はストレスや疲労、肩まわりの緊張が影響しているのではないかと感じています。

そこで、寝る前の過ごし方を見直しました。

まず、ぬるめのお風呂にゆっくり浸かって心と体をリラックスさせます。その後、肩や背中を中心に軽くストレッチを行い、最後に腹式呼吸をしながら静かに過ごします。

この時間を作るようになってからは、以前より落ち着いた気持ちで布団に入れるようになりました。

もちろん毎日同じではありませんが、私にはこの寝る前の習慣が合っていたので、今でも続けています。

まとめ

• 夜中に目が覚める原因には、ストレスや疲労、生活習慣などが関係することがあります。
• 入浴やストレッチ、腹式呼吸は寝る前のリラックスタイムとして取り入れやすい方法です。
• 「眠らなければ」と焦るよりも、心と体を落ち着かせる時間を大切にしてみましょう。

眠りは頑張って手に入れるものではなく、リラックスした状態で自然に訪れるものです。

今夜はまず、自分をいたわる時間をつくってみましょう。

注意点

今回紹介した内容の感じ方や効果には個人差があります。

無理のない範囲で、ご自身に合った方法を取り入れてください。夜中に目が覚める状態が長く続く場合や、日中の生活に支障が出る場合は、医療機関などの専門家へ相談することも大切です。

参考文献

• 厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」
• American Academy of Sleep Medicine. Healthy Sleep Habits.
• Hertenstein E, et al. The Effect of Mindfulness-Based Interventions on Sleep Quality: A Systematic Review and Meta-analysis.
• National Sleep Foundation「Sleep Hygiene Recommendations」
• Cajochen C. Alerting effects of light.

【この記事でわかること】

• 集中力が続かない原因
• 脳と体を回復させる方法
• 私が実際に続けているリフレッシュ習慣

筆者プロフィール

• 医療・運動分野で運動指導（１５年以上）
• 保有資格：健康運動指導士、心臓リハビリテーション指導士、ヨガインストラクター（RYT200）
• 疲労はもちろん、肩こり・腰痛・目の疲れが嫌なので日々疲労回復に励む
• 好きな食べ物は焼き鳥とビール！

「やらなきゃいけないのに集中できない…」そんなことはありませんか？

• 仕事や勉強を始めても、すぐにスマホを見てしまう
• 同じ文章を何度も読み返してしまう
• 以前より集中力が続かない

そんな経験はありませんか？

「自分は集中力がない」、「もっと気合を入れなきゃ」と思ってしまう人もいます。

しかし、集中力が続かない原因は、気持ちの問題だけではありません。実は、脳や体の疲れが大きく関係していることがあります。

この記事では、集中力が続かない原因を科学的に解説し、今日からできる回復方法と私が実践している習慣をご紹介します。

集中力は脳・体・心の回復で戻りやすくなる

集中力は「使う力」です。

スマートフォンの充電が減れば充電が必要になるように、脳も使い続ければ休息が必要になります。

集中できないと感じたら、無理に頑張るよりも、疲れを回復させることを優先してみましょう。

疲労すると脳の働きが低下しやすくなる

長時間の仕事や勉強では、脳は多くのエネルギーを使っています。

疲れがたまると、

• 注意力
• 判断力
• 集中力

が低下しやすいことが知られています。

例えるなら、パソコンでたくさんのアプリを同時に開いている状態です。動作が重くなるように、脳も疲れると効率が落ちやすくなります。

だからこそ、休憩は「サボり」ではなく、集中力を保つための大切な時間です。

短時間の昼寝は集中力の回復に役立つ

10〜20分程度の昼寝は、眠気を軽減し、注意力や作業効率の向上につながることが報告されています。

一方で30分以上眠ると、起きた直後にぼんやりしやすいことがあります。

昼寝をする場合はタイマーを設定しておくと安心です。

ストレッチは脳をリフレッシュしやすくなる

長時間座っていると血流が滞りやすくなります。

大きな筋肉を動かすストレッチを行うことで全身の血流が促され、気分転換にもつながります。

特に、

• 太もも
• お尻
• 背中
• 肩

などの大きな筋肉を動かすと、短時間でも体が軽く感じやすくなります。

入浴は心と体をリラックスさせる

ぬるめのお湯にゆっくり浸かると、心身をリラックスさせやすいと考えられています。

緊張が続いている状態では、脳も十分に休まりません。

入浴時間を「何もしない時間」として過ごすことも、疲労回復の助けになります。

サウナはリフレッシュのきっかけになることも

サウナを利用すると、「頭がすっきりした」と感じる人も多くいます。

近年では、サウナがリラックス感や気分転換につながる可能性を示した研究も報告されています。

ただし、体調や持病によっては適さない場合もあります。

無理をせず、水分補給を十分に行いながら利用することが大切です。

今日からできる「集中力が続かない」解決法

ステップ1　集中できないと感じたら10〜20分昼寝する

タイマーをセットし、ベッドではなくソファやリクライニングチェアを利用すると起きやすくなります。

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昼寝の際にホットアイマスクをすると、目の疲れも回復します。デスクワークの方や目の疲れにお悩みの方に特におすすめです。

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ステップ2　大きな筋肉を3〜5分ストレッチする

太もも、お尻、背中、肩を中心にゆっくり伸ばしましょう。

ストレッチの方法は私のYouTubeチャンネルで紹介しています！

疲労回復×脂肪燃焼ストレッチ

椅子に座って行えるストレッチを紹介しています。5分あれば完了しますので、お仕事や家事の合間に行えます。

ステップ3　ぬるめのお風呂に浸かる

38〜40℃程度のお湯でゆっくり過ごすと、気持ちを切り替えやすくなります。

入浴中に好きな音楽を流すのもおすすめです。

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ステップ4　疲れが強い日は十分に休む

疲労がたまっている日は、無理に頑張るより休息を優先しましょう。

サウナを利用する場合は、水分補給を忘れず、自分の体調に合わせて無理のない範囲で楽しんでください。

私の集中力回復法

私は、集中力が続かない一番の原因は「疲労」だと考えています。

以前は集中できないと、「もっと頑張らなければ」と無理をしていました。しかし、休まずに続けても作業は進まず、かえって効率が悪くなることが多くありました。

そこで、まず疲労を回復させることを意識するようになりました。

眠気がある日は10〜20分ほど昼寝をします。タイマーをセットし、布団ではなくソファで横になるようにしています。

また、太ももやお尻、背中、肩を中心にストレッチを行い、体をほぐします。

夜はぬるめのお風呂にゆっくり浸かり、防水スピーカーで好きな音楽を流しながらリラックスしています。

疲れが特にたまっていると感じる日はサウナへ行き、約5分のサウナ、1分程度の水風呂、5分ほどの外気浴を2〜3セット行っています。

こうした時間を作るようになってからは、「集中しよう」と頑張るよりも、自然と集中しやすくなったと感じています。

今でも疲れをため込まないことを意識して、この習慣を続けています。

まとめ

• 集中力が続かない原因は、脳や体の疲労が関係していることがあります。
• 昼寝やストレッチ、入浴などの休息は、集中力を取り戻すきっかけになります。
• 「もっと頑張る」よりも、「しっかり休む」ことを意識してみましょう。

集中力が切れたときは、自分を責める必要はありません。

まずは脳と体を休ませることから始めてみてください。

注意点

今回紹介した方法の感じ方や効果には個人差があります。無理のない範囲で、ご自身に合った方法を取り入れてください。

サウナは体調や持病によって適さない場合があるため、体調に不安がある方は医師などの専門家へ相談してください。

参考文献

• Brooks A, Lack L. A Brief Afternoon Nap Following Nocturnal Sleep Restriction: Which Nap Duration Is Most Recuperative?
• Basso JC, Suzuki WA. The Effects of Acute Exercise on Mood, Cognition, Neurophysiology, and Neurochemical Pathways: A Review.
• Laukkanen JA, et al. Sauna Bathing Is Associated With Reduced Cardiovascular Mortality and Improves Well-Being.
• 厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」
• American College of Sports Medicine. ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription.

• まぶたがピクピクする原因
• 私が実際に行っているまぶたがぴくぴく解消法
• 目や脳の疲れを軽くするコツ

筆者プロフィール

• 医療・運動分野で運動指導（１５年以上）
• 保有資格：健康運動指導士、心臓リハビリテーション指導士、ヨガインストラクター（RYT200）
• 疲労はもちろん、肩こり・腰痛・目の疲れが嫌なので日々疲労回復に励む
• 好きな食べ物は焼き鳥とビール！

「最近、まぶたがピクピクする…」そんな経験はありませんか？

痛みはないけれど気になるし、何となく疲れているサインのような気もしますよね。

私もパソコン作業が続いた時や忙しい時期になると、まぶたがピクピクすることがあります。

まぶたのピクピクは、

• 疲労
• ストレス
• 睡眠不足
• 眼精疲労

などと関係しています。

もちろん症状が長く続く場合や顔全体が動く場合は医療機関への相談が必要ですが、まずは身体や目をしっかり休ませることが大切です。

この記事では、私が実際に行っているまぶたがピクピクする時の疲労回復法を紹介します！

まぶたがピクピクする時の私の解決策

私が実践しているまぶたのぴくぴく解消法はこちらです。

• お風呂に入る
• 目を閉じる
• 耳や側頭部を軽くマッサージする
• 首のストレッチをする
• いつもより早く寝る

まぶたのピクピクは、眼精疲労やストレス、睡眠不足によって神経や筋肉が過敏になっていることが原因です。

そのため、

• 目を休ませる
• 首や肩の緊張を和らげる
• 自律神経を整える
• 睡眠の質を高める

ことがまぶたのぴくぴくを解消するために大切です。

私はパソコンやスマホを使う時間がない程、まぶたがぴくぴくすることが多いです！

お風呂に入ることが役立つ理由

お風呂に入ると身体が温まり、首や肩周囲の血流が改善します。

また、温熱作用によって筋肉の緊張が和らぎもします。さらにストレスによる心と体の緊張状態を落ち着かせる効果もあります。

湯船に浸かるとこのような効果があるため、まぶたのぴくぴくを解消する方法として大変効果的です。

お風呂に入ると体だけでなく、目の疲れもとれて楽になります！

目の疲れでお悩みの方におすすめ

私が実践している目の疲れを解消する方法を紹介しています！

目を閉じることが役立つ理由

目を閉じることで視覚情報の入力が減り、目や脳の負担軽減になります。

また、パソコンやスマホ作業で働き続けている毛様体筋を休ませることもできます。

単純な方法ですが目やそのまわりの筋肉を休ませるのに大変効果的です！

耳・側頭部マッサージが役立つ理由

目が疲れている時は側頭部や耳まわりも硬くなっています。耳を軽く引っ張ったり、側頭部を優しくマッサージするとリラックスでき、まぶたのぴくぴくを落ち着かせることができます。

ただし、この方法はエビデンスレベル（科学的根拠）は高くはありません。私が実際に行って、まぶたのぴくぴくが落ち着いたので紹介します。

耳や側頭部は目の疲れとも関係するので、この2カ所をマッサージするだけでまぶたのぴくぴくを落ち着かせられます！

首ストレッチが役立つ理由

デスクワークやスマホ作業が続くと首の後ろが硬くなります。

首の筋肉が緊張すると肩こりや眼精疲労にもつながり、まぶたのぴくぴくを起こします。

そのため、首のストレッチを行うと目の疲れが和らぎ、まぶたのぴくぴくも落ち着きます。

まぶたがぴくぴくする時は大抵首や肩が凝っています！

いつもより早く寝ることが役立つ理由

まぶたのぴくぴくを解消するには睡眠も大事です。

睡眠不足はまぶたのピクピクの代表的な原因の一つです。睡眠中には脳や神経系の回復が行われるだけでなく、ストレスホルモンの調節や眼精疲労の回復も行われています。

睡眠時間をしっかりとることでまぶたのぴくぴくも目の疲れも解消できます。

質の高い睡眠は目・体・心の疲れをとってくれます。睡眠はやっぱり大事です！

ぐっすり眠りたい人におすすめ

私が実践している睡眠の質を上げる方法を紹介しています！

私が実際にやっているまぶたがピクピクした時の対処法

まず湯船につかる

まぶたがぴくぴくすると感じた時、私は湯船に浸かります。

まぶたがぴくぴくする時は目や肩、首も疲れていることが多く、これらの疲労をとるにはお風呂がやっぱり効果的と感じるからです。

• のんびり浸かれる温度にする
• 好きな音楽をBluetoothスピーカーで流す
• ちょっと高い入浴剤を入れる

などして、全身の疲労回復を図っています。

湯船に浸かっている時、目を閉じて温まった手を目に当てます。目のまわりの筋肉が温まって緊張が和らいで気持ち良いです！おすすめです！

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通常のバブよりも少々値段は高いですが、身体を芯から温めます。お風呂上りはしばらく汗が止まらなくなります！

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目を閉じる時間を作る

私は、「まぶたがぴくぴくする」と思ったら、とりあえず目を閉じて目を休ませます。

目を閉じる際のポイントは、

• 優しくそっと目を閉じる
• 手で目を覆って暗くする
• １～３分行う

です。

仕事中に行うとサボっているように思われるので、目を閉じている時はボールペンを指でまわして、考え事をしているフリをします。

まわりの目が気になる場合は、個室トイレで行うのでおすすめ。

耳と側頭部を軽くマッサージする

お風呂上りに耳と側頭部をマッサージします。お風呂上りは頭皮も柔らかくなっており、マッサージしやすいからです。

• 側頭部に親指以外の4本指をあてて、頭皮をくるくるまわす
• 耳は親指と人差し指でつまんで、耳全体を満遍なくマッサージする

気持ちいいからと言って、やり過ぎると翌日に痛みが出るので1分ずつ行うのが丁度いいです。また、強すぎるのもNGです。痛くない強さで行います。

湯船に浸かりながら行ってもOK！寝る前に行うのも寝つきが良くなるのでおすすめです！

首ストレッチを行う

• 背筋を伸ばして座る
• 頭を前に倒す
• 首の後ろの伸びを感じる
• 30秒行う

首の後ろがじんわり伸びているのを感じつつ、呼吸を深くするとより効果的です。

お風呂上りや寝る前に行うのも効果的です！

いつもより30分早く寝る

まぶたのぴくぴくを感じたら、特別なことをするよりも睡眠時間をいつもより長くとります。やはり睡眠をとることが一番の疲労回復法です。

私は睡眠の質を上げるために、

• 就寝2時間前くらいから間接照明をつける（部屋を暗くする）
• 雨の音BGMを流す
• 寝酒を飲む（適量です）

しています。目を温めるアイマスクがある時は、それをつけてベッドに入ります。

雨の音BGMを聴いていると気持ちが落ち着き、自然と眠くなるのでおすすめです！

目を温めてほっとしたい人におすすめ

使い捨てでないので、繰り返し使えるの経済的です！

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まとめ

まぶたがピクピクする時は、

• お風呂に入る
• 目を閉じる
• 耳や側頭部をマッサージする
• 首ストレッチをする
• いつもより早く寝る

この5つを実践しています。

まぶたのピクピクは疲労やストレス、睡眠不足のサインです。

無理に頑張るよりも、「休んでください」という身体からのメッセージだと思って休息を取ってくださいね。

なお、症状が何週間も続く場合や、顔全体が動く場合、目が閉じにくいなどの症状がある場合は、眼科や神経内科などの医療機関へ相談することをおすすめします。

目がぴくぴくするほど頑張っているあなたは素晴らしい！だからこそ、自分に優しくする時間も作って下さいね。

参考文献

• American Academy of Ophthalmology. Eye Twitching (Myokymia).
• Irwin MR. Sleep and inflammation.
• Field T. Massage therapy research review.
• American Optometric Association. Computer Vision Syndrome.
• Kredlow MA, et al. The effects of physical activity on sleep.

【この記事でわかること】

• 基礎代謝とは何か
• 基礎代謝を上げやすい筋トレ
• 運動嫌いな人でも始めやすい方法
• 無理なく続けるポイント

筆者プロフィール

• 医療・運動分野で運動指導（１５年以上）
• 保有資格：健康運動指導士、心臓リハビリテーション指導士、ヨガインストラクター（RYT200）
• 疲労はもちろん、肩こり・腰痛・目の疲れが嫌なので日々疲労回復に励む
• 好きな食べ物は焼き鳥とビール！

• 運動は苦手
• 激しい運動はしたくない
• でもダイエットはしたい

そんな悩みを感じていませんか？

ダイエットでは、「基礎代謝を上げることが大切」と聞いたことがある方も多いと思います。

基礎代謝とは、呼吸や体温維持など、生きているだけで消費されるエネルギーのことです。特に筋肉量は、基礎代謝に関わる重要な要素の一つとされています。

しかし運動嫌いな人ほど、

• 長時間の筋トレ
• 激しい運動
• ジム通い

をイメージして、心理的ハードルが高くなりやすくなります。そこで大切なのが、「短時間で少し動く習慣」です。

この記事では、運動嫌いな人でも始めやすい「基礎代謝アップにつながる筋トレ」をわかりやすく解説します。

基礎代謝を上げるために大切なこと

• 大きな筋肉を使う
• 「少し動く習慣」を作る
• 継続することを優先する
• 日常生活の活動量を増やす
• 最初から頑張りすぎない

筋肉をつけることが基礎代謝アップにつながる！

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運動嫌いな人ほど「簡単筋トレ」が重要な理由

心理的ハードルを下げやすい

運動嫌いな人ほど、

• 長時間運動
• 激しい筋トレ
• 毎日30分以上

をイメージしやすい傾向があります。

しかし、

• 5分だけ
• 自宅だけ
• 軽い運動

なら始めやすくなります。

運動は長く、キツイものではありません！

「少し動く習慣」を作りやすい

ダイエットでは、「完璧」より「継続」が重要です。特に運動嫌いな人では、「まず少し動く」ことが大切になります。

基礎代謝を上げるには筋トレを毎日続ける工夫が大切！

基礎代謝アップにつながる筋トレ3選

スクワット

スクワットは、

• 太もも
• お尻

などの大きな筋肉を使いやすい運動です。活動量アップや消費エネルギー増加につながりやすい特徴があります。

やり方

1. 足を肩幅くらいに開く
2. 軽くしゃがむ
3. ゆっくり立ち上がる
4. 呼吸を止めない
5. 5〜10回程度から始める

膝を曲げた時に膝のお皿が内側を向かないように注意しよう！

スクワットをもっと詳しく知りたい人に

スクワットのやり方や、朝5分で続けやすい方法については、こちらの記事で詳しく解説しています。

ヒップリフト

ヒップリフトは、仰向けでお尻を持ち上げる筋トレです。お尻や太ももの後ろを刺激しやすい特徴があります。

やり方

1. 仰向けで膝を立てる
2. お尻をゆっくり持ち上げる
3. 軽く止めて戻す
4. 腰を反らしすぎない
5. 10回程度から始める

お尻にギュッと力を入れてお尻をキュッと小さくする意識でいこう！

お尻トレーニングをもっと詳しく知りたい人に

ヒップリフトを含む、寝たままでできるお尻トレーニングについては、こちらの記事で詳しく解説しています。

カーフレイズ

カーフレイズは、かかとを上げ下げするシンプルな筋トレです。ふくらはぎを動かしやすく、日常生活にも取り入れやすい特徴があります。

やり方

1. 足を肩幅くらいに開く
2. かかとをゆっくり上げる
3. ゆっくり下ろす
4. 壁や椅子を使ってOK
5. 10回程度から始める

かかとはゆっくり下して！ゆっくり下せば筋トレの効果アップ！

自宅で一緒にできる「太もも集中HIIT」

「一人だと続かない…」そんな方は、動画を見ながら行うのもおすすめです。短時間で下半身を動かしやすい内容なので、運動嫌いな方でも始めやすくなります。

運動嫌いな人が筋トレを続けるコツ

最初は短時間でOK

最初から頑張りすぎる必要はありません。

• 1分だけ
• 1種目だけ
• 軽くやるだけ

でもOKです。

とにかく心理的なハードルを下げることが大事。

「ついで運動」にする

おすすめは、

• 歯磨き中
• 入浴前
• テレビCM中
• 朝の準備前

など、「何かのついで」に行うことです。

日常の空いた時間、隙間時間に筋トレを組み込もう！

完璧を目指さない

運動嫌いな人ほど、「毎日しっかりやらなきゃ」と思いやすい傾向があります。かし、「少し動く」だけでも十分意味があります。

なりたい自分になるには完璧よりも続けることが大事。

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注意点

• 痛みがある場合は無理をしない
• 呼吸を止めない
• 最初から頑張りすぎない
• 疲れている日は軽めでもOK
• 正しいフォームを意識する

まとめ

• 基礎代謝アップでは「少し動く習慣」が大切
• 運動嫌いな人ほど簡単筋トレから始めやすい
• スクワット・ヒップリフト・カーフレイズは自宅で行いやすい
• 最初から頑張りすぎなくてOK

ダイエットでは、「完璧な運動」よりも「続けられる習慣」の方が重要になることがあります。

基礎代謝アップは一日にしてならず！でも、筋トレを続ければ必ず身体は変わります！

参考文献

• Westcott WL, et al. Curr Sports Med Rep. 2012.
• Strasser B, et al. Obes Rev. 2010.
• Schoenfeld BJ, et al. Sports Med. 2011.
• Ainsworth BE, et al. Med Sci Sports Exerc. 2011.