【この記事でわかること】

• 風邪をひきやすくなる原因
• 筋トレが風邪予防につながる理由
• 自宅でできる簡単筋トレ3選
• 無理なく続けるポイント

筆者プロフィール

• 医療・運動分野で運動指導（１５年以上）
• 保有資格：健康運動指導士、心臓リハビリテーション指導士、ヨガインストラクター（RYT200）
• 疲労はもちろん、肩こり・腰痛・目の疲れが嫌なので日々疲労回復に励む
• 好きな食べ物は焼き鳥とビール！

• 「最近すぐ風邪をひく…」
• 「体力が落ちた気がする…」
• 「できればお金をかけずに体調管理したい…」

そんな悩みを抱えていませんか？

睡眠不足や運動不足、ストレスなどが続くと、

• 疲れやすくなる
• 身体が冷えやすくなる
• 体調を崩しやすくなる

ことがあります。

しかし、運動が苦手な人にとって、激しい運動はハードルが高いですよね。そんな人におすすめなのが、自宅でできる簡単筋トレです。

短時間でも身体を動かすことで、体力づくりや血流改善につながることがあります。

この記事では、運動嫌いな人でも始めやすい「風邪をひきにくい身体づくりにつながる筋トレ」を3つ紹介します。

なぜ筋トレは風邪をひきにくい身体づくりにつながるのか

筋肉を動かすことで基礎体温アップにつながる

筋肉は、身体の熱を作る重要な役割があります。筋トレで筋肉を動かすことで、基礎体温アップにつながることがあります。

基礎体温が上がれば風邪に強い体になる！

基礎体温を上げたい人におすすめ

基礎体温を上げる筋トレを3つ解説しています。

基礎体温が上がると免疫機能を保ちやすくなる

体温が低下すると、身体の防御機能が働きにくくなることがあります。適度な運動で身体を温めることは、風邪をひきにくい身体づくりにも大切です。

免疫機能は筋トレで高められる！

血流改善につながる

長時間座りっぱなしだったり、運動不足が続いたりすると、血流が悪くなりやすくなります。血液は、酸素や栄養だけではなく、身体を守る免疫細胞も全身へ運んでいます。

適度な運動は健康的な生活に必須！筋トレを生活に取り入れよう！

血の巡りが悪い…と感じている人におすすめ

風邪をひきにくい身体づくりにおすすめの筋トレ3選

① スクワット

下半身の大きな筋肉をしっかり使うことで、基礎体温アップや血流改善につながり、風邪をひきにくい身体づくりにも役立ちます。

やり方

1. 足を肩幅程度に開く
2. 椅子に座るようにゆっくりしゃがむ
3. 膝が内側に入らないようにする
4. ゆっくり戻る
5. 5〜10回程度行う

上半身を少しだけ前に傾けることがポイント！

スクワットで痩せたい人におすすめ

スクワットで痩せる方法を解説しています。

② ヒップリフト

ヒップリフトは、お尻や太もも裏を動かす筋トレです。下半身の筋肉を動かすことで血流改善につながり、身体を温めやすくなるため、風邪予防にも役立ちます。

やり方

1. 仰向けになる
2. 膝を立てる
3. お尻をゆっくり持ち上げる
4. ゆっくり下ろす
5. 5〜10回程度行う

お尻にギュッと力を入れて、お尻をキュッと小さくするのがポイント！

筋トレの環境を整えたい人におすすめ

ヨガマットを敷いて筋トレを行うと環境が整い、やる気も上がり、筋トレを習慣化しやすくなります。

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③ カーフレイズ

ふくらはぎを鍛える筋トレです。ふくらはぎは血流に関係しており、血液循環をサポートすることで、身体を冷えにくくし、風邪をひきにくい身体づくりに役立ちます。

やり方

1. 足を肩幅程度に開く
2. かかとをゆっくり上げる
3. ゆっくり下ろす
4. 10〜15回程度行う

ふくらはぎは「第二の心臓」。血流に関わる筋肉です！

ふくらはぎのだるさが気になる人におすすめ

ふくらはぎをほぐすストレッチや、脚の重だるさ対策について詳しく解説しています。

風邪予防目的で筋トレを行うときのポイント

頑張りすぎない

最初から長時間行うと、疲れて続かなくなることがあります。まずは5分程度から始めましょう。

風邪をひかない体を作る筋トレのコツは「頑張らないこと」。

呼吸を止めない

呼吸を止めると身体が緊張しやすくなります。ゆっくり呼吸しながら行いましょう。

息をこらえると苦しくなって筋トレが嫌になります…。

呼吸が浅くて息苦しさが気になる人におすすめ

呼吸を深くしやすくするストレッチついて詳しく解説しています。

睡眠も大切にする

睡眠不足が続くと、疲れが抜けにくくなることがあります。身体を休める時間も大切です。

休むことも大事！たくさん眠れば筋トレに取り組みやすくなる！

ぐっすり眠りたい人におすすめ

睡眠の質改善につながる朝の運動習慣や、生活リズムの整え方について詳しく解説しています。

毎日少しずつ続ける

体力づくりは、1回だけではなく継続することも大切です。無理のない範囲で続けてみましょう。

継続することが何より大事。継続しやすい工夫をしよう！

運動習慣を続けたい人におすすめ

毎日の運動を見える化したい人には、継続を記録できるカレンダーを活用する方法もあります。

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こんなときは無理に筋トレをしない

次のような場合は、無理に筋トレを行わないようにしましょう。

• 発熱がある
• 強いだるさがある
• 胸の痛みがある
• めまいがある
• 症状が悪化している

体調が悪い場合は、しっかり休むことも大切です。

YouTubeで筋トレ

「文章だけだと動きがわかりにくい…」という人向けに、YouTubeでは自宅でできる簡単筋トレ動画も紹介しています。

運動が苦手な人でも始めやすい内容になっています。

まとめ

風邪をひきにくい身体づくりをしたいからといって、激しい運動をする必要はありません。

まずは、

• 下半身を動かす
• 身体を温める
• 少しずつ筋肉を使う

ことから始めてみましょう。

今回紹介した筋トレは、

• お金をかけずにできる
• 自宅でできる
• 運動が苦手な人でも始めやすい

というメリットがあります。

風邪をひかない体になれれば仕事もプライベートも充実します！

参考文献

• Exercise and Immune Function
• Physical Activity and Upper Respiratory Infection Risk
• Resistance Training and Health Promotion
• Exercise, Circulation, and Recovery