健康 &#8211; 運動は悩みを解決する

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水シャワーは30秒程度で十分

私はお風呂の最後に足に水シャワーをかけます。足首から下に30秒ほどかけます。

気が向いたときは、

湯船に浸かる
水シャワーを足にかける

を2～3回繰り返します（簡易版交代浴みたいな感じです）。

冷たいのが苦手な人は、タイルに水シャワーをかけて、冷えたタイルに足の裏をのせるのもありです。

足のほてりや足裏の疲労回復にも効果ありです！

足の裏ストレッチは入浴後がおすすめ

手で足指を反らす足の裏ストレッチも土踏まずの疲労回復の効果的ですが、私はもう少し強度が強い方法でストレッチします。

正座の姿勢から足指の腹を床につける
かかとをお尻にのせて足の裏を反らせる
30秒行う

結構痛いですが、30秒経つ頃には土踏まずのスッキリ感を味わえます。

お尻をかかとにのせる具合で足の裏ストレッチの強度を調整できます！

足指は一本ずつ丁寧に広げる

私は足指の間に手指を深く入れて、足指の間隔をひろげます。足指の間を広げるだけでも意外と気持ちいいんです。

手指を深く入れる程、足指がひらきますが痛みを感じやすいです。足指の入れ具合で調整できます。

足の裏ストレッチの後に行うと、土踏まずが超すっきりします！

アイテムを使って足指をひろげる

長時間装着しても痛みが出にくく、でもしっかり足指を拡げてくれます。とても気持ちいいのおすすめです！

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YouTubeチャンネルで疲労回復

私のYouTubeチャンネルでは、疲労回復に効果的な「夜のリラックスストレッチ」を紹介しています。

全身をストレッチすることで、翌日の疲れの溜まり具合が全然変わります！是非お試しください。

まとめ

土踏まずの疲れは放置すると足裏の張りや痛みにつながることがあります。

私が実践している方法は、

ゴルフボールで足の裏マッサージ
水シャワーを足の裏にかける
足の裏ストレッチ（足趾を反る）
足指を手でひらく

の4つです。

どれも数分でできる簡単な方法です。土踏まずの疲れを感じた時に試してみてください！

土踏まずの疲労は全身に影響するので早めの対応が大事！しっかり癒してくださいね。

参考文献

Cheatham SW, Kolber MJ, Cain M, Lee M. The effects of self-myofascial release using a foam roll or roller massager on joint range of motion. International Journal of Sports Physical Therapy. 2015.
DiGiovanni BF, Nawoczenski DA, Lintal ME, et al. Tissue-specific plantar fascia-stretching exercise enhances outcomes in patients with chronic heel pain. Journal of Bone and Joint Surgery. 2003.
McKeon PO, Hertel J, Bramble D, Davis I. The foot core system. British Journal of Sports Medicine. 2015.
Martin RL, Davenport TE, Reischl SF, et al. Heel Pain—Plantar Fasciitis Clinical Practice Guidelines. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 2014.

【冷房疲れ】私が実践する疲労回復法｜冷房疲れをリセットするコツ

kuma — Sun, 31 May 2026 09:15:16 +0000

【この記事でわかること】

冷房で疲れてしまう理由
私が実際に行っている冷房疲れ対策
サウナ・軽いジョギング・温かい食事・発汗が役立つ理由

筆者プロフィール

医療・運動分野で運動指導（１５年以上）
保有資格：健康運動指導士、心臓リハビリテーション指導士、ヨガインストラクター（RYT200）
疲労はもちろん、肩こり・腰痛・目の疲れが嫌なので日々疲労回復に励む
好きな食べ物は焼き鳥とビール！

「冷房の効いた部屋にいると体がだるい…」
「夏なのに手足が冷えて疲れる…」
「なんとなくやる気が出ない…」

そんな経験はありませんか？

私も医療系運動指導士として働いていますが、冷房の効いた環境に長時間いると身体が重く感じます（冷房が苦手です）。

特に夏場は屋外と室内の温度差が大きく、自律神経に負担がかかりやすいんです。

そんな時に私が行っているのが、

サウナに入る
涼しくなった夜に軽く走る
温かい鍋を食べる
外に出て汗をかく

という方法です。

この記事では、私が実際に行っている冷房疲れの疲労回復法を紹介します！

私の解決策は「冷えた身体と乱れた自律神経を整えること」

冷房疲れは単なる気のせいではありません。長時間冷房に当たることで、

血流の低下
手足の冷え
自律神経の乱れ
発汗機能の低下

などが起こりやすくなります。

すると、

身体がだるい
肩がこる
やる気が出ない
疲れが取れない

といった状態となり、「冷房で身体が疲れた」となります。

暑い夏に冷房は必須だけど、冷房に頼り過ぎも良くないです。ってわかってはいるけどね…。

自律神経の乱れを感じている人におすすめ

私が実践している自律神経を整える方法（副交感神経を優位にする）を紹介しています！

https://yakitorijapan.com/methods-to-promote-parasympathetic-dominance/

なぜサウナが冷房疲れに役立つの？

私が冷房疲れを感じた時によく利用するのがサウナです。

サウナには、

血管を広げる
血流を改善する
筋肉の緊張を和らげる

効果があります。

更に、

自律神経を整えやすい
リラックスしやすい
睡眠の質向上につながりやすい

というメリットも、冷房による疲労を回復する効果があります。

私は「冷房の当たり過ぎで身体がおかしい」と感じたら、とりあえずサウナに行って整えます！

なぜ軽いジョギングが冷房疲れに役立つの？

冷房の効いた室内にいる時間が長いと、身体を動かす機会が減りがちです。

そんな時に軽く走ると、

血流が良くなる
身体が温まる
発汗機能を使える

というメリットがあり、冷房による疲労を解消できます。

気温が高い日中は避けて、朝や夜に走るようにしています！

なぜ温かい鍋が冷房疲れに役立つの？

私は冷房疲れを感じる日は、冷たい食べ物より温かい食事を選びます（ただしビールやハイボールは除く）。

鍋料理には、

身体を内側から温める
深部体温を上げやすい
血流改善を助ける

効果があり、栄養補給や内臓を助ける作用もあるので冷房疲れを癒すのに適した料理です。

鍋を食べて軽く汗をかくのも、冷房疲れを解消するのに大事！

食べ物で体を癒したい人におすすめ

私が疲れた時によく食べる「疲労回復を助ける食べ物」を紹介しています！

https://yakitorijapan.com/karada-hiroukaifuku/

なぜ外で汗をかくと冷房疲れに役立つの？

冷房環境ばかりにいると、汗をかく機会が減ります。

汗をかくことは、

体温調節機能の維持
血流促進
自律神経の活性化

に役立ち、冷房を疲れをしにくくします。

真夏に外に長時間いると倒れてしまうので、3分くらい外にいて汗をかくようにしています！日陰でOKです！

私が実際にやっている冷房疲れ回復ルーティン

サウナで整うリセットする

私は冷房によって身体も自律神経も乱れていると感じたら、サウナで整います。

私のサウナでのルーテインは、

サウナ5分（5分が上限）
水風呂1分
水風呂からあがって顔と頭に水をかける
椅子座って整う
「サウナ→水風呂→整う」×２～３セット

です。

もちろん水分補給もしています。

冷房疲れを感じている時はサウナと合わせて、湯船にのんびり浸かることも意識して行ってます！

夜に20分ほど軽く走る

昼間は暑いので、涼しい時間帯（朝・夜）に走ります。

私が行うのは「スロージョギング」です。

スロージョギングは通常のジョギングよりもゆっくりで、歩く速さと同じくらい速さで行います。なので、全然キツくありません。

スロージョギングのポイントは

歩幅は小さく一定のリズム
足指で着地
気持ちが乗ってきてもスピードを上げない
「ちょっとキツイ」と感じる程度
15～30分（その日の気分で決める）

です。

「こんなにゆっくりで良いのかな！？」と感じるくらいゆっくりで大丈夫です。速さの目安は「歩くのと同じスピード」です。

途中で歩くのも全然ありです！大事なのは体を動かして汗をかくことです！

夏でも鍋を食べる

私は冷房疲れを感じた日は鍋を食べます。野菜もたんぱく質も摂りやすく、身体が温まるし。簡単に作れるから気に入ってます。

キムチ鍋
寄せ鍋
水炊き（ポン酢でさっぱり）

を食べることが多いです。

もちろん締めのラーメンも食べます。冷房疲れや暑い夏を乗り越えるには食事が大事だからです！

意識的に外へ出る

外は暑くても体調を整え、冷房疲れをとるためにあえて外に出ます。無理に運動しなくても、汗ばむ程度に身体を動かすだけでスッキリします。

外に出る時は、

帽子・サングラスの着用
飲み物を買えるよう小銭を持参
日陰を探す

ことを意識しています。

歩いている途中にスーパーやコンビニに避難すると、冷房が効きすぎていて、体を冷やすことがあります。飲み物を買う時は自販機がおすすめ！

まとめ

冷房による疲れは、

身体の冷え
血流低下
自律神経の乱れ

が関係していることがあります。

私が実践しているのは、

サウナ
軽いジョギング
温かい鍋
外で汗をかく

というシンプルな方法です。もし冷房で身体がだるいと感じているなら、まずは温かい食事を食べたり、夜に少し散歩したりするところから始めてみてください。

最近の日本は夏が長いので、体調管理が大変。だけど楽しいことが多いのも夏だから冷房疲れをしないよう、日々工夫をしよう！

参考文献

厚生労働省健康づくりのための身体活動・運動ガイド
American College of Sports Medicine. ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription.
Laukkanen JA, et al. Sauna bathing and health benefits.
Hansen AL, et al. Aerobic exercise and autonomic nervous system regulation.
日本自律神経学会自律神経機能に関する資料
日本睡眠学会睡眠と健康に関する提言

【運動嫌い向け】中性脂肪を減らす運動｜自宅や日常でできる簡単習慣

kuma — Fri, 16 Jan 2026 21:36:30 +0000

【この記事でわかること】

中性脂肪と運動の関係
運動嫌いな人でも始めやすい方法
自宅や日常でできる運動3選
無理なく続けるポイント

筆者プロフィール

医療・運動分野で運動指導（１５年以上）
保有資格：健康運動指導士、心臓リハビリテーション指導士、ヨガインストラクター（RYT200）
疲労はもちろん、肩こり・腰痛・目の疲れが嫌なので日々疲労回復に励む
好きな食べ物は焼き鳥とビール！

健診で中性脂肪を指摘された
運動した方がいいと言われた
でも激しい運動は苦手

そんな悩みを感じていませんか？

中性脂肪対策では、「継続して体を動かすこと」が重要です。

しかし運動嫌いな人ほど、

長時間運動
ハードな筋トレ
毎日しっかり運動

をイメージしやすく、心理的ハードルが高くなりやすい傾向があります。

そこで大切なのが、「少し動く習慣」です。

この記事では、運動嫌いな人でも始めやすい「中性脂肪対策の運動」をわかりやすく解説します。

中性脂肪対策で大切なこと

活動量を増やす
大きな筋肉を使う
「少し動く習慣」を作る
継続することを優先する
最初から頑張りすぎない

運動嫌いな人ほど「簡単運動」が重要な理由

心理的ハードルを下げやすい

運動嫌いな人ほど、

激しい運動
毎日30分以上
ジム通い

をイメージしやすい傾向があります。

しかし、

短時間
自宅
日常生活

でできる運動なら始めやすくなります。

「少し動く習慣」を作りやすい

健康づくりでは、「完璧」より「継続」が重要です。

特に運動嫌いな人では、「まず少し動く」ことが大切になります。

中性脂肪対策におすすめの運動3選

スロージョギング

スロージョギングは、「会話できるくらいのゆっくりペース」で行うジョギングです。活動量を増やしやすく、運動初心者でも始めやすい特徴があります。

やり方

会話できる程度で走る
歩く速さと同じ速さで行う
小さい歩幅で行う
最初は5分程度でOK
疲れたら歩いてOK

スロージョギングをもっと詳しく知りたい人に

運動嫌いな人向けのスロージョギングのやり方については、こちらの記事で詳しく解説しています。

https://yakitorijapan.com/how-to-slow-jog/

階段上り下り

階段上り下りは、短時間でも活動量を増やしやすい運動です。

特に、

太もも
お尻
ふくらはぎ

などの大きな筋肉を使いやすい特徴があります。

やり方

手すりを使ってOK
1〜2階分から始める
少し息が上がる程度で行う
無理にスピードを出さない

階段ダイエットをもっと詳しく知りたい人に

階段上り下りの効果や、運動嫌いな人でも続けやすい方法については、こちらの記事で詳しく解説しています。

https://yakitorijapan.com/kaidan-nobori-oriori-diet/

スクワット

スクワットは、

太もも
お尻

などの大きな筋肉を使いやすい筋トレです。

活動量アップにつながりやすい特徴があります。

やり方

足を肩幅くらいに開く
軽くしゃがむ
ゆっくり立ち上がる
呼吸を止めない
5〜10回程度から始める

スクワットをもっと詳しく知りたい人に

スクワットのやり方や、朝5分で続けやすい方法については、こちらの記事で詳しく解説しています。

https://yakitorijapan.com/squat-de-yaseru/

運動嫌いな人が続けるコツ

最初は短時間でOK

最初から頑張りすぎる必要はありません。

1分だけ
5分だけ
軽くやるだけ

でもOKです。

運動時間を確認したい人に｜スマートウォッチ

歩数や運動時間を確認しやすく、毎日の「少し動く習慣」をサポートしやすいアイテムです。「今日は少し動けた」を見える化したい方におすすめです。

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「ついで運動」にする

おすすめは、

通勤前
食後
入浴前
テレビCM中

など、「何かのついで」に行うことです。

完璧を目指さない

運動嫌いな人ほど、「毎日しっかりやらなきゃ」と思いやすい傾向があります。

しかし、「少し動く」だけでも十分意味があります。

少しずつ習慣化したい人に｜Habit365 行動デザインに基づく習慣化カレンダー

毎日の行動を記録しながら習慣化をサポートしてくれるアイテムです。「続けること」を大切にしたい方におすすめです。

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注意点

疲れている日は軽めでもOK
最初から頑張りすぎない
息が上がりすぎる場合はペースを落とす
膝や腰が痛い場合は無理をしない
呼吸を止めない

まとめ

中性脂肪対策では「少し動く習慣」が大切
運動嫌いな人ほど簡単運動から始めやすい
スロージョギング・階段・スクワットは始めやすい
最初から頑張りすぎなくてOK

健康づくりでは、「完璧な運動」よりも、「続けられる運動」の方が重要になることがあります。

まずは、「5分だけ動いてみる」そんな小さな一歩から始めてみましょう。

参考文献

Kodama S, et al. Arch Intern Med. 2007.
Swift DL, et al. Prog Cardiovasc Dis. 2014.
Ainsworth BE, et al. Med Sci Sports Exerc. 2011.
Westcott WL, et al. Curr Sports Med Rep. 2012.

【運動嫌い向け】血管年齢を若返らせる運動｜自宅や日常でできる簡単習慣

kuma — Sat, 10 Jan 2026 05:49:53 +0000

【この記事でわかること】

血管年齢とは何か
血管年齢対策で大切なこと
運動嫌いな人でも始めやすい運動
無理なく続けるポイント

筆者プロフィール

医療・運動分野で運動指導（１５年以上）
保有資格：健康運動指導士、心臓リハビリテーション指導士、ヨガインストラクター（RYT200）
疲労はもちろん、肩こり・腰痛・目の疲れが嫌なので日々疲労回復に励む
好きな食べ物は焼き鳥とビール！

血管年齢が高いと言われた
健診結果が気になる
でも激しい運動は苦手

そんな悩みを感じていませんか？

血管年齢は、

運動不足
生活習慣
加齢
活動量低下

などの影響を受けやすいと言われています。

しかし運動嫌いな人ほど、「ちゃんと運動しなきゃ」と思うと、心理的ハードルが高くなりやすくなります。

そこで大切なのが、「少し動く習慣」です。

この記事では、運動嫌いな人でも始めやすい「血管年齢を若返らせる運動」をわかりやすく解説します。

血管年齢対策で大切なこと

活動量を増やす
下半身をしっかり動かす
「少し動く習慣」を作る
継続することを優先する
最初から頑張りすぎない

これまでよりも動く回数を増やすことが血管年齢を若返らせるためには必要です。

運動嫌いな人ほど「簡単運動」が重要な理由

心理的ハードルを下げやすい

運動嫌いな人ほど、

激しい運動
長時間トレーニング
毎日30分以上

をイメージしやすい傾向があります。

しかし、

短時間
日常生活
自分のペース

なら始めやすくなります。

血管年齢を若返らせるには運動の習慣化が大事。自分なりの続けやすい工夫が大事！

「少し動く習慣」を作りやすい

健康づくりでは、「完璧」より「継続」が重要です。特に運動嫌いな人では、「まず少し動く」ことが大切になります。

「完璧」を目指しても長続きしない。大事なのは続けること！

血管年齢対策におすすめの運動3選

スロージョギング

やり方

会話できる程度で走る
足指の付け根で着地する
小さい歩幅で行う
最初は5分程度でOK
疲れたら歩いてOK

「こんなにゆっくりでいいの！？」と思うくらいゆっくりでOK！

スロージョギングをもっと詳しく知りたい人に

運動嫌いな人向けのスロージョギングのやり方については、こちらの記事で詳しく解説しています。

https://yakitorijapan.com/how-to-slow-jog/

スクワット

スクワットは、

太もも
お尻

などの大きな筋肉を使いやすい筋トレです。活動量アップにつながりやすい特徴があります。

やり方

足を肩幅くらいに開く
軽くしゃがむ
ゆっくり立ち上がる
呼吸を止めない
5〜10回程度から始める

椅子に座った状態から立ち座りを繰り返すのでもOK！

スクワットをもっと詳しく知りたい人に

スクワットのやり方や、朝5分で続けやすい方法については、こちらの記事で詳しく解説しています。

https://yakitorijapan.com/squat-de-yaseru/

階段上り下り

階段上り下りは、短時間でも活動量を増やしやすい運動です。

特に、

太もも
お尻
ふくらはぎ

などの大きな筋肉を使いやすい特徴があります。

やり方

手すりを使ってOK
1〜2階分から始める
少し息が上がる程度で行う
無理にスピードを出さない

階段を下りる時も大事な運動だけど、転げ落ちないように気を付けて！

階段ダイエットをもっと詳しく知りたい人に

階段上り下りの効果や、運動嫌いな人でも続けやすい方法については、こちらの記事で詳しく解説しています。

https://yakitorijapan.com/kaidan-nobori-oriori-diet/

自宅で一緒にできる「簡単ダイエット運動」

「一人だと続かない…」そんな方は、動画を見ながら行うのもおすすめです。

短時間・初心者向けの内容なら、運動嫌いな方でも始めやすくなります。

運動嫌いな人が続けるコツ

最初は短時間でOK

最初から頑張りすぎる必要はありません。

1分だけ
5分だけ
軽くやるだけ

でもOKです。

まずは行動し始めることが重要！動き始めよう！

運動習慣を見える化したい人に｜スマートウォッチ

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ポチップ

「ついで運動」にする

おすすめは、

通勤前
食後
入浴前
テレビCM中

など、「何かのついで」に行うことです。

「運動しよう！」と意気込むのもいいけれど、気軽な気持ちで運動を始めるのもOK！

完璧を目指さない

運動嫌いな人ほど、「毎日しっかりやらなきゃ」と思いやすい傾向があります。しかし、「少し動く」だけでも十分意味があります。

「これならできる！」、「全然つらくない」というイメージを脳に植え付けよう！

少しずつ習慣化したい人に｜Habit365 行動デザインに基づく習慣化カレンダー

毎日の行動を記録しながら習慣化をサポートしてくれるアイテムです。「続けること」を大切にしたい方におすすめです。

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ポチップ

注意点

最初から頑張りすぎない
息が上がりすぎる場合はペースを落とす
膝や腰が痛い場合は無理をしない
呼吸を止めない
疲れている日は軽めでもOK

まとめ

血管年齢対策では「少し動く習慣」が大切
運動嫌いな人ほど簡単運動から始めやすい
スロージョギング・スクワット・階段運動は始めやすい
最初から頑張りすぎなくてOK

健康づくりでは、「完璧な運動」よりも、「続けられる運動」の方が重要になることがあります。

血管年齢が若返らせることはあらゆる病気の予防に繋がります！

参考文献

Ashor AW, et al. Atherosclerosis. 2014.
Swift DL, et al. Prog Cardiovasc Dis. 2014.
Ainsworth BE, et al. Med Sci Sports Exerc. 2011.
Westcott WL, et al. Curr Sports Med Rep. 2012.

【運動嫌い向け】背中の肉を落とす方法｜夕食前5分でできる簡単習慣

kuma — Fri, 09 Jan 2026 08:33:41 +0000

【この記事でわかること】

背中に脂肪がつきやすい理由
運動嫌いな人でも始めやすい背中トレーニング
夕食前5分でできる簡単メニュー
背中の肉を落とすためのポイント

筆者プロフィール

医療・運動分野で運動指導（１５年以上）
保有資格：健康運動指導士、心臓リハビリテーション指導士、ヨガインストラクター（RYT200）
疲労はもちろん、肩こり・腰痛・目の疲れが嫌なので日々疲労回復に励む
好きな食べ物は焼き鳥とビール！

運動が苦手
ジムは続かなかった
でも背中の肉は気になる

そんな悩みを感じていませんか？

背中は自分では見えにくい部位ですが、

ブラ周り
脇の後ろ
背中のハミ肉

などが気になりやすい場所です。

しかし運動嫌いな人ほど、「ちゃんと運動しなきゃ」と思うと、心理的ハードルが高くなりやすくなります。

そこでおすすめなのが、“夕食前5分だけ動く習慣”です。

短時間でも背中周りを動かすことで、

活動量アップ
姿勢改善
背中周りの筋肉刺激

につながります。

この記事では、運動嫌いな人でも始めやすい「背中の肉対策」をわかりやすく解説します。

背中に肉がつきやすい理由

運動不足で背中の筋肉を使いにくい
猫背や前かがみ姿勢が続きやすい
活動量低下で脂肪が蓄積しやすい
背中は普段あまり動かさない部位
加齢や運動不足で筋力低下しやすい

原因がわかればあとは行動するのみ！

運動嫌いな人ほど「5分だけ運動」が向いている理由

心理的ハードルを下げやすい

運動嫌いな人ほど、

長時間運動
激しい筋トレ
汗だく運動

をイメージしやすい傾向があります。

しかし、

5分だけ
自宅だけ
夕食前だけ

なら始めやすくなります。

少し動くことが大事。少し動けば背中の肉は変わり始める！

「少し動く習慣」を作りやすい

ダイエットでは、「完璧」より「継続」が重要です。特に運動嫌いな人では、「まず少し動く」ことが大切になります。

「理想の自分」に近づくは毎日少しずつがポイント！

自宅でできる

今回紹介する方法は、

道具不要
自宅でOK
隙間時間でできる

ものが中心です。

家でできるから着替えなくてもいいし、髪の毛セットしなくてもいい！運動後はすぐにお風呂にも入れる！最高！

夕食前5分でできる背中の肉対策3選

バックエクステンション

うつ伏せになり、脚を伸ばす
上半身を上げる
3〜4秒かけてゆっくり戻す
8〜12回行う

上半身は少し上げるだけでOKです。腰を反らないよう注意しよう！

バッククロスエクステンション

うつ伏せになり、両腕は前に伸ばす
上半身をゆっくり持ち上げ左右対称の手足を上げる
背中〜体幹に力が入ったところで一瞬止める
3〜4秒かけて、ゆっくり元の姿勢に戻す
左右を入れ替えながら、各8〜10回ずつ行う

手と足の動きを連動させるのが重要！頭もフル回転させて！

肩甲骨寄せ

椅子に座って姿勢を正す
両手を肩の高さで前に伸ばす
肘を後ろに引いて、左右の肩甲骨を中央に寄せる
8～15回繰り返し行う

肘を後ろに引いたときに胸を張るのがポイント！

運動嫌いな人が背中トレーニングを続けるコツ

「夕食前」と決める

習慣化では、「いつやるか」を決めることが重要です。

特に夕食前は、

行動を固定しやすい
習慣化しやすい

特徴があります。

夕飯前に運動を終わらせれば夕食後の時間を有意義に使える！

最初は短時間でOK

最初から長時間行う必要はありません。

1種目だけ
1分だけ
5回だけ

でもOKです。

「キツイ」、「大変」というイメージがないように工夫しよう！

頑張りすぎない

運動嫌いな人ほど、「毎日しっかりやらなきゃ」と思いやすい傾向があります。しかし、「少し動く」だけでも十分意味があります。

頑張り過ぎはNG！「楽しもう！」という気持ちが大事。

背中の肉はどれくらいで落ちる？

効果が出るまでの目安

背中の肉はすぐには落ちません。個人差はありますが、2〜4週間ほどで変化を感じ始める方が多いです。特に、姿勢や血流が改善されると、見た目の変化が出やすくなります。

効果が出るまでが踏ん張りどころ。未来の自分は変わっていることを信じて続けよう！

変化を早めるポイント

運動後30分以内にタンパク質を摂る
日常でも背中を意識して使う
入浴後など体が温まった状態で筋トレを行う
同じメニューを継続する
睡眠時間をしっかり確保する

でも慌てないで！コツコツが大事！

背中トレーニングの注意点

痛みがある場合は無理をしない
呼吸を止めない
腰を反らしすぎない
最初から頑張りすぎない
疲れている日は軽めにする

隙間時間でできる背中トレーニング

背中の肉を落とすには、正しいフォームで継続することが重要です。動画を見ながら行うことで、初心者でも無理なく取り組むことができます。

まとめ

背中の肉対策では「少し動く習慣」が大切
運動嫌いな人ほど短時間から始めやすい
夕食前5分なら習慣化しやすい
最初から頑張りすぎなくてOK

背中痩せでは、「完璧な運動」よりも「続けられる習慣」の方が重要になることがあります。

まずは「夕食前に5分だけ動く」。少しずつ行動しよう！

参考文献

Ainsworth BE, et al. Med Sci Sports Exerc. 2011.
Yarizadeh H, et al. Front Physiol. 2021.
Allison MK, et al. Sports Med. 2017.
van Marken Lichtenbelt WD, et al. N Engl J Med. 2009.

【お金をかけない健康法】風邪をひきたくない人へ｜運動嫌いでもできる簡単筋トレ3選

kuma — Mon, 17 Nov 2025 21:35:11 +0000

【この記事でわかること】

風邪をひきやすくなる原因
筋トレが風邪予防につながる理由
自宅でできる簡単筋トレ3選
無理なく続けるポイント

筆者プロフィール

医療・運動分野で運動指導（１５年以上）
保有資格：健康運動指導士、心臓リハビリテーション指導士、ヨガインストラクター（RYT200）
疲労はもちろん、肩こり・腰痛・目の疲れが嫌なので日々疲労回復に励む
好きな食べ物は焼き鳥とビール！

「最近すぐ風邪をひく…」
「体力が落ちた気がする…」
「できればお金をかけずに体調管理したい…」

そんな悩みを抱えていませんか？

睡眠不足や運動不足、ストレスなどが続くと、

疲れやすくなる
身体が冷えやすくなる
体調を崩しやすくなる

ことがあります。

しかし、運動が苦手な人にとって、激しい運動はハードルが高いですよね。そんな人におすすめなのが、自宅でできる簡単筋トレです。

短時間でも身体を動かすことで、体力づくりや血流改善につながることがあります。

この記事では、運動嫌いな人でも始めやすい「風邪をひきにくい身体づくりにつながる筋トレ」を3つ紹介します。

なぜ筋トレは風邪をひきにくい身体づくりにつながるのか

筋肉を動かすことで基礎体温アップにつながる

筋肉は、身体の熱を作る重要な役割があります。筋トレで筋肉を動かすことで、基礎体温アップにつながることがあります。

基礎体温が上がれば風邪に強い体になる！

基礎体温を上げたい人におすすめ

基礎体温を上げる筋トレを3つ解説しています。

https://yakitorijapan.com/how-to-raise-your-body-temperature/

基礎体温が上がると免疫機能を保ちやすくなる

体温が低下すると、身体の防御機能が働きにくくなることがあります。適度な運動で身体を温めることは、風邪をひきにくい身体づくりにも大切です。

免疫機能は筋トレで高められる！

血流改善につながる

長時間座りっぱなしだったり、運動不足が続いたりすると、血流が悪くなりやすくなります。血液は、酸素や栄養だけではなく、身体を守る免疫細胞も全身へ運んでいます。

適度な運動は健康的な生活に必須！筋トレを生活に取り入れよう！

血の巡りが悪い…と感じている人におすすめ

https://yakitorijapan.com/stretching-to-improve-blood-flow-throughout-the-body/

風邪をひきにくい身体づくりにおすすめの筋トレ3選

① スクワット

下半身の大きな筋肉をしっかり使うことで、基礎体温アップや血流改善につながり、風邪をひきにくい身体づくりにも役立ちます。

やり方

足を肩幅程度に開く
椅子に座るようにゆっくりしゃがむ
膝が内側に入らないようにする
ゆっくり戻る
5〜10回程度行う

上半身を少しだけ前に傾けることがポイント！

スクワットで痩せたい人におすすめ

スクワットで痩せる方法を解説しています。

https://yakitorijapan.com/squat-de-yaseru/

② ヒップリフト

ヒップリフトは、お尻や太もも裏を動かす筋トレです。下半身の筋肉を動かすことで血流改善につながり、身体を温めやすくなるため、風邪予防にも役立ちます。

やり方

仰向けになる
膝を立てる
お尻をゆっくり持ち上げる
ゆっくり下ろす
5〜10回程度行う

お尻にギュッと力を入れて、お尻をキュッと小さくするのがポイント！

筋トレの環境を整えたい人におすすめ

ヨガマットを敷いて筋トレを行うと環境が整い、やる気も上がり、筋トレを習慣化しやすくなります。

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③ カーフレイズ

ふくらはぎを鍛える筋トレです。ふくらはぎは血流に関係しており、血液循環をサポートすることで、身体を冷えにくくし、風邪をひきにくい身体づくりに役立ちます。

やり方

足を肩幅程度に開く
かかとをゆっくり上げる
ゆっくり下ろす
10〜15回程度行う

ふくらはぎは「第二の心臓」。血流に関わる筋肉です！

ふくらはぎのだるさが気になる人におすすめ

ふくらはぎをほぐすストレッチや、脚の重だるさ対策について詳しく解説しています。

https://yakitorijapan.com/how-to-relieve-calf-fatigue/

風邪予防目的で筋トレを行うときのポイント

頑張りすぎない

最初から長時間行うと、疲れて続かなくなることがあります。まずは5分程度から始めましょう。

風邪をひかない体を作る筋トレのコツは「頑張らないこと」。

呼吸を止めない

呼吸を止めると身体が緊張しやすくなります。ゆっくり呼吸しながら行いましょう。

息をこらえると苦しくなって筋トレが嫌になります…。

呼吸が浅くて息苦しさが気になる人におすすめ

呼吸を深くしやすくするストレッチついて詳しく解説しています。

https://yakitorijapan.com/how-to-improve-shallow-breathing/

睡眠も大切にする

睡眠不足が続くと、疲れが抜けにくくなることがあります。身体を休める時間も大切です。

休むことも大事！たくさん眠れば筋トレに取り組みやすくなる！

ぐっすり眠りたい人におすすめ

睡眠の質改善につながる朝の運動習慣や、生活リズムの整え方について詳しく解説しています。

https://yakitorijapan.com/ways-to-improve-sleep-quality/

毎日少しずつ続ける

体力づくりは、1回だけではなく継続することも大切です。無理のない範囲で続けてみましょう。

継続することが何より大事。継続しやすい工夫をしよう！

運動習慣を続けたい人におすすめ

毎日の運動を見える化したい人には、継続を記録できるカレンダーを活用する方法もあります。

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こんなときは無理に筋トレをしない

次のような場合は、無理に筋トレを行わないようにしましょう。

発熱がある
強いだるさがある
胸の痛みがある
めまいがある
症状が悪化している

体調が悪い場合は、しっかり休むことも大切です。

YouTubeで筋トレ

「文章だけだと動きがわかりにくい…」という人向けに、YouTubeでは自宅でできる簡単筋トレ動画も紹介しています。

運動が苦手な人でも始めやすい内容になっています。

まとめ

風邪をひきにくい身体づくりをしたいからといって、激しい運動をする必要はありません。

まずは、

下半身を動かす
身体を温める
少しずつ筋肉を使う

ことから始めてみましょう。

今回紹介した筋トレは、

お金をかけずにできる
自宅でできる
運動が苦手な人でも始めやすい

というメリットがあります。

風邪をひかない体になれれば仕事もプライベートも充実します！

参考文献

Exercise and Immune Function
Physical Activity and Upper Respiratory Infection Risk
Resistance Training and Health Promotion
Exercise, Circulation, and Recovery

【運動嫌い向け】体力をつける方法とは？ダイエット成功につながる簡単運動を紹介

kuma — Wed, 05 Nov 2025 21:57:33 +0000

【この記事でわかること】

運動嫌いでも体力をつけやすい方法
ダイエットに体力が重要な理由
自宅や日常生活で始めやすい運動
体力づくりを続けるコツ

筆者プロフィール

医療・運動分野で運動指導（１５年以上）
保有資格：健康運動指導士、心臓リハビリテーション指導士、ヨガインストラクター（RYT200）
疲労はもちろん、肩こり・腰痛・目の疲れが嫌なので日々疲労回復に励む
好きな食べ物は焼き鳥とビール！

「ダイエットしたいけど、すぐ疲れて続かない…」
「運動すると疲れるから苦手…」

そんな悩みを抱えている方は多いのではないでしょうか。

実は、ダイエットでは「体力」をつけることも重要です。

体力がつくと、

動くことが苦になりにくい
活動量が増えやすい
運動を続けやすい

などのメリットがあります。

しかも、最初から激しい運動をする必要はありません。

この記事では、運動が苦手な方でも始めやすい「体力をつける方法」をわかりやすく紹介します。

ダイエットで体力が重要な理由

疲れにくくなる

体力が低いと、少し動いただけでも疲れやすくなります。

すると、

運動を避ける
座る時間が増える
活動量が減る

という流れになりやすくなります。

動ける時間、回数が増える程ダイエット成功に近づきます！

運動を続けやすくなる

ダイエットで重要なのは、「短期間だけ頑張ること」ではなく、「続けること」です。

体力がつくと、

歩くことが楽になる
階段を使いやすくなる
疲れにくくなる

ため、運動習慣を続けやすくなります。

体力がつくことで自信もついてきます。自信があればダイエットも成功できる！

活動量が増えやすくなる

体力がつくと、自然と動く量も増えやすくなります。

例えば、

少し遠くまで歩く
階段を使う
家事を動きながら行う

など、日常生活の活動量アップにもつながります。

活動量が増えれば消費カロリーも自然と増えます！

体力をつけるおすすめ運動3選

インターバル速歩

インターバル速歩は、

少し速く歩く
ゆっくり歩く

を交互に繰り返す運動です。

通常のウォーキングよりも活動量を増やしやすく、体力づくりにもおすすめです。

インターバル速歩のポイント

「速歩3分＋ゆっくり歩き3分」を1セットとして交互に繰り返す。
速歩は大股で行う。
ゆっくり歩きは次の速歩の準備の時間。体力回復に努める。
「ややきつい」と感じる速さを意識する

大股歩きは靴２～３足分歩幅を大きくする意識で行おう！

歩き方をもっと詳しく知りたい人におすすめ｜インターバル速歩

速歩きのやり方や、初心者向けの始め方を詳しく紹介しています。

https://yakitorijapan.com/interval-fast-walking-to-lose-weight/

スクワット

スクワットは、太ももやお尻など大きな筋肉を使いやすい筋トレです。下半身の筋力は、「歩く」「階段を上る」など、日常生活の動きにも関係しています。

スクワットのやり方

足を肩幅に開く
つま先と膝をやや外側に向ける
5秒かけてゆっくりしゃがみ、1〜2秒で立ち上がる
太ももが床と平行になるくらいまで下げるのが目安
10〜15回×1〜3セット

隙間時間にできるので、忙しい人におすすめの筋トレです！1分あればできます！

階段の上り下り

階段の上り下りは、自宅や職場でも取り入れやすい運動です。下半身を大きく使うため、活動量を増やしやすい特徴があります。

階段運動は脚力や心肺機能の向上にも役立ちます。

階段上り下りのポイント

手すりを使ってOK
無理に速く行わない
膝が痛い場合は無理をしない
気が向いたら階段を使う程度でもOK

階段を降りる動作も体力向上に繋がります。ただし、階段を踏み外さないように注意して！

階段ダイエットを知りたい人に

下記の記事では階段ダイエットについて詳しく解説しています。

https://yakitorijapan.com/kaidan-nobori-oriori-diet/

運動嫌いな人ほど「頑張りすぎない」が大切

ダイエットや体力づくりが続かない人の多くは、最初に頑張りすぎています。

毎日長時間運動する
急にハードな運動を始める
疲れるまで頑張る

こうした方法は、疲労やストレスで続かなくなることがあります。

しかし、

10分だけ歩く
スクワットを数回だけ行う
階段を使う

など、負担が少ない方法は続けやすい特徴があります。

一度の運動を完璧に行うより、長期間継続することの方がダイエットには大切です！

体力づくりを続けるコツ

5分だけでもOKにする

「今日は5分だけやる」でも問題ありません。最初のハードルを下げることで、継続しやすくなります。

時間は気にしなくてOK！まずは行動を起こすこと！

全部やろうとしない

インターバル速歩、スクワット、階段運動を全部やらなくても大丈夫です。

自分が一番取り組みやすい運動でOK！その日の気分に合わせて全然問題なし！

日常生活に取り入れる

運動の時間を特別に作らなくても、

階段を使う
少し遠回りして歩く
家事をしながら動く

などでも活動量は増やしやすくなります。

動けば動くほど体力がつく。ただし、動き過ぎはNGです。適度に動こう！

動画で体力をつける！筋持久力トレーニング

私のYouTubeチャンネルでは、3〜5分で行える短時間の筋トレ動画を紹介しています。スキマ時間に体を動かし、“動ける自分”を日常の中で作っていきましょう。

まとめ

体力をつけることは、ダイエットを続けやすくすることにもつながります。

特に、

インターバル速歩
スクワット
階段の上り下り

は、運動が苦手な方でも始めやすい方法です。

体力をつけるには日々の積み重ねが大事。休む日があってもいい。少しず積み上げていこう！

参考文献

Nemoto K, et al. Mayo Clin Proc. 2007.
Ozaki H, et al. J Sports Sci Med. 2019.
Gibala MJ, et al. Sci Daily. 2017.

【ストレス解消】ストレス発散の方法｜医療系運動指導士が実践する心の疲労回復法

kuma — Tue, 04 Nov 2025 21:32:58 +0000

【この記事でわかること】

私が実際に行っているストレス発散法
ストレス発散が心の疲労回復につながる理由
お金をかけずに今日からできる具体的な方法

筆者プロフィール

医療・運動分野で運動指導（１５年以上）
保有資格：健康運動指導士、心臓リハビリテーション指導士、ヨガインストラクター（RYT200）
疲労はもちろん、肩こり・腰痛・目の疲れが嫌なので日々疲労回復に励む
好きな食べ物は焼き鳥とビール！

仕事
人間関係
将来への不安

気づかないうちにストレスがたまって、「なんだか心が重いな…」と感じることはありませんか？私も医療系運動指導士として働く中で、ストレスを感じることがあります。

そんな時に意識しているのが、無理に頑張るのではなく、心が自然と回復しやすい環境を作ることです。

この記事では、私が実際に行っているストレス発散の方法と、その効果が期待できる理由について紹介します！

ストレスがたまった時の私の解決策

私が普段行っているストレス発散法はこちらです。

朝日を浴びる
サウナに入る
軽くジョギングする
好きなものを食べる
思い切り笑う

どれも特別な道具、大金は必要ありません。

大切なのは「ストレスをなくそう」とするのではなく、「ストレスの原因を考える時間を減らす」ことだと思っています。

嫌なことは考えないのが一番ですが、ついつい考えてしまいます。なので、嫌なことを考える時間を減らすよう工夫してます！

朝日を浴びることがストレス発散に効果的な理由

朝日を浴びると、脳内でセロトニンの分泌が促されます。セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれ、気分を安定させる働きがあります。

また、朝日を浴びることで、

体内時計が整う
睡眠の質向上につながる
自律神経が整いやすい
気分の落ち込み軽減が期待できる

といった効果もあり、ストレス解消にもってこいの方法です。

朝日は日差しが優しくて、心の底から癒されます。ストレスが溜まっている時ほど朝日が有難く感じます！

サウナがストレス発散に効果的な理由

サウナに入ると身体が温まり、全身の血流が良くなります。すると筋肉の緊張が和らぎ、心も身体もリラックスしやすくなります。

さらに、

副交感神経が優位になる
気分転換になる
睡眠の質向上が期待できる
身体のだるさ軽減につながる

といった効果があり、ストレスを発散できます。

サウナの中で「あづい～」と感じている時はストレスの原因を考えないので、心をリフレッシュできます！

軽いジョギングがストレス発散に効果的な理由

ジョギングは私にとって「動くストレス解消法」です（カッコ良く言いました）。

軽い有酸素運動を行うと、

セロトニン（幸せホルモン）分泌促進
エンドルフィン（脳内麻薬）分泌促進
不安感軽減
自律神経機能改善

などの効果があり、ストレス発散におすすめです。

身体を動かせば脳の働きを休ませることができ、嫌なことを考えない時間にできます！

好きなものを食べることがストレス発散に効果的な理由

私は疲れた時に好きな物を食べます（もちろん暴飲暴食ではありません）。好きな物を見た時、食べている時は幸せを感じられるからです。

好きなものを食べると、

ドーパミン分泌（幸せホルモンとも呼ばれる）につながる
気分転換になる
ストレス軽減が期待できる
エネルギー不足によるだるさ改善につながる

といった効果があります。

自分へのご褒美として好きな物を食べるのもあり！

お菓子で疲れをとりたい人におすすめ

私もよく食べている「疲労回復に効果的なお菓子」を紹介しています！

https://yakitorijapan.com/tsukare-wo-toru-okashi/

笑うことがストレス発散に効果的な理由

意外と見落としがちですが、笑うことも立派なストレス解消法です。

笑うことで、

コルチゾール低下（ストレスホルモン）
エンドルフィン分泌促進（脳内麻薬）
筋肉の緊張緩和
気分改善

などの効果があります。

お笑い番組を見るだけでOKです。

「楽しいから笑うのでない、笑うから楽しいのだ」という名言は正しくて、作り笑いでもしてると、次第に楽しくなってきます！

私が実践しているストレス発散法

朝はカーテンを空けて散歩に行く

私は起床後すぐにカーテンを開けます。朝日を浴びると心も身体も元気になるからです。

時間がある日は近所を5〜10分散歩します。散歩の際に私が気を付けていることは、

時間や散歩コースは気分で決める
マイペースで歩く
スマホは持たない
木々やお花、小川、空を見る

です。お金もかけずにできるのでストレス発散方法としておすすめです！

寝ぐせは帽子でごまかし、服装はジャージにパーカーのことが多いです！

どうしても起きられない人におすすめ

設定した時間にカーテンが自動であくので、半強制的に起きれます。朝が苦手だけど早起きしたい人におすすめです！

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ポチップ

サウナで整う

私は「心が乱れている」、「心が疲れている」と感じた時は、サウナで整うようにしています。

私のサウナでのルーテインは、

サウナ5分（5分が上限）
水風呂1分
水風呂からあがって顔と頭に水をかける
椅子座って整う
「サウナ→水風呂→整う」×２～３セット

です。

ただし、絶対に無理はしません（無理は心と体に悪影響です）。

サウナの後にビールを飲めばストレスは吹き飛びます（もちろん水分補給はしています）！

ゆっくりジョギング

私が行うジョギングは「スロージョギング」です。

スロージョギングは通常のジョギングよりもゆっくりで、歩く速さと同じくらい速さで行います。なので、全然キツくありません。

スロージョギングのポイントは

歩幅は小さく一定のリズム
足指で着地
気持ちが乗ってきてもスピードを上げない
上限は「ちょっとキツイ」と感じる程度
15～30分（その日の気分で決める）

です。

音楽（イヤホンで聞く）や景色を楽しむ気持ちも大切です！

本当に歩くのと同じ速さでOKです。ジョギングの跳ねる動作が心地よい疲労感を生みます！

ジョギング中に音楽を楽しみたい方におすすめ

運動中はやっぱりワイヤレスイヤホンがおすすめ！ノイズキャンセリングもあるので、まわりの車や自転車、他人に注意してください！

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ポチップ

好きなものは罪悪感なく楽しむ

ストレスが溜まっている時は好きな物を食べて、自分を喜ばせます。

私の好きな食べ物は、

ラーメン
お寿司・お刺身
焼肉（特にホルモン！）
唐揚げ・とんかつ・エビフライ
ポテトチップス

などです（身体に良くないと言われているものばっかり！）。ビールやハイボールも一緒に飲みます。

ただし、暴飲暴食はしません。暴飲暴食は却ってストレスになるからです。

毎日好きな物を好きなだけ食べなければ大丈夫！頑張っている自分へのご褒美です！

心を癒したい時におすすめの食べ物

「心が疲れた…」と感じた時に私がよく食べている食べ物を紹介しています！

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笑える環境を作る

好きなYouTube
お笑い番組
友人との会話。

私は笑うきっかけを意識的に作っています。

また、日頃から口角を上げることも意識しています。口角を上げておくと、自然と楽しい気分になるからです。

嫌なことがある時ほど口角を上げることを実践しています（マスクをしてれば口角を上げても、誰にも見られないので安心です）。

感情をこめずに「ハッハッハ」と笑うと、自然と楽しくなってきます（不自然いならないよう注意が必要ですが…）

YouTubeでストレス発散｜夜のリラックスストレッチ

「文章だけだとわかりにくい…」という人向けに、YouTubeでは短時間でできるリラックス運動やストレッチも紹介しています。

夜にストレッチをすると気持ちが落ち着き、ストレス発散に繋がります。

まとめ

私が実践しているストレス発散法は次の5つです。

朝日を浴びる
サウナに入る
軽いジョギング
好きなものを食べる
笑う

ストレスは完全になくすことは難しいかもしれません。だからこそ、「ストレスを忘れる時間」を日常の中に作ることが大切です。

まずは明日の朝、外に出て朝日を浴びるところから始めてみてくださいね。

人に優しくすることは大切だけど、自分に優しくすることも忘れないで！

参考文献

Dishman RK, et al. Exercise and mental health.
Mikkelsen K, et al. Exercise and mental health.
Packer J, et al. Sauna bathing and health benefits.
Pressman SD, et al. Positive affect and health.
Martin RA. The psychology of humor.
Walker MP. Why We Sleep.

【HIITダイエット】脂肪を最短で落とす方法｜正しい時間設定とやり方

kuma — Sun, 02 Nov 2025 07:31:10 +0000

【この記事でわかること】

HIIT（高強度インターバルトレーニング）ダイエットの正しいやり方
脂肪燃焼に最適な時間設定
初心者でも続けられるポイント

筆者は医療系運動指導士として病院やスポーツジムで活動しています。

HIIT ダイエットは本当に痩せるの？
短時間でできるのはいいけど、時間設定がわからない…

このように悩んでいませんか？

HIITダイエットは、短時間でも脂肪燃焼効果が高い方法ですが、やり方や時間設定を間違えると効果が出にくくなります。

この記事では、HIITで効率よく痩せたい方に向けて、最適な時間設定と正しいやり方を解説します。

HIITとは

HIIT（High-Intensity Interval Training）とは、高強度の運動と短い休憩を繰り返すトレーニング方法です。

短時間でも高い運動効果が得られるのが特長で、特にダイエットでは「脂肪燃焼効率の高さ」から注目されています。

HIITの特長

HIITには、ダイエットに効果的な以下の特長があります。

・短時間で効率よく脂肪を燃焼できる
・運動後も脂肪燃焼（アフターバーン効果）
・基礎代謝の向上が期待できる
・有酸素運動と筋トレの両方の効果がある

アフターバーン効果とは？

運動後も脂肪燃焼が続く仕組みです。詳しくは下記へ。

https://yakitorijapan.com/what-is-the-afterburn-effect/

HIITダイエットの最適な時間設定

ダイエット目的でHIITを行う場合、最もおすすめの時間設定は以下です。

・運動：30秒
・休憩：60秒
・セット数：8セット

運動を30秒行い、その後60秒休憩するサイクルを繰り返します。

30秒＋60秒がダイエットに最適な理由

HIITでは「いかに高い強度を維持できるか」が重要です。

30秒は全力に近い運動を維持しやすい時間であり、60秒の休憩を挟むことで心拍数を適度に回復させることができます。

このバランスにより、毎セットで高いパフォーマンスを発揮しやすくなり、脂肪燃焼効率が高まります。

8セットがダイエットに最適な理由

HIITでは、適切な運動量を確保することも重要です。

セット数が少なすぎると運動量が不足し、脂肪燃焼効果が十分に得られません。

一方で多すぎると疲労が蓄積し、運動強度が下がってしまいます。

8セット前後が無理なく高強度を維持できる最適な回数です。

タバタ式との違い

HIITには「タバタ式（20秒＋10秒）」という方法もあります。

しかし、この方法は負荷が非常に高く、初心者には継続が難しい場合があります。

・タバタ式 → 上級者向け
・30秒＋60秒 → 初心者〜中級者向け

まずは継続しやすい30秒＋60秒から始めるのがおすすめです。

HIITダイエットの効果を高めるポイント

全力で動く

HIITの効果を高めるためには、運動中の強度が重要です。

会話ができないレベルの強度で行う
「きつい」と感じる負荷を目安にする
フォームを崩さない範囲で全力を出す

しっかり追い込むことで、脂肪燃焼効果が高まります。

休憩を軽視しない

休憩はただの休みではなく、次の運動のための準備時間です。

呼吸を整える
心拍数を適度に下げる
次のセットに備える

休憩をしっかり取ることで、毎回の運動強度を高く保つことができます。

週2〜3回行う

HIITは高強度な運動のため、毎日行う必要はありません。

週2〜3回を目安にする
筋肉の回復時間を確保する
疲労が強い日は休む

回復もダイエットの一部と考えることが大切です。

やる気が出ないときは？

運動が続かないときは工夫が必要です。詳しくは下記へ。

https://yakitorijapan.com/what-to-do-when-youre-lacking-motivation/

食事も意識する

運動だけでなく、食事もダイエット成功の重要な要素です。

タンパク質をしっかり摂る
過度な食事制限は避ける
バランスの良い食事を心がける

HIITダイエットを安全に取り組むための注意点

運動前にウォーミングアップを行う

HIITは急激に心拍数が上がるトレーニングです。

準備をせずに始めると、ケガや体への負担が大きくなります。

・軽いウォーキングや足踏み（2〜3分）
・関節を動かすストレッチ

体を温めてから行うことで、安全に強度を上げることができます。

正しいフォームで行う

強度ばかり意識すると、フォームが崩れやすくなります。

背中が丸まる
膝や腰に負担がかかる
反動を使いすぎる

このような状態では、効果が下がるだけでなくケガのリスクも高まります。

無理に回数をこなすよりも、正しい動きを優先することが大切です。

体調が悪いときは無理をしない

HIITは体への負担が大きいため、体調管理が重要です。

・寝不足や疲労が強い
・めまい・動悸・息切れがある
・体に違和感がある

このような場合は、無理をせず休みましょう。

疲労回復もダイエットの一部

疲れを感じたときは、無理に運動を続けるより回復を優先することが大切です。詳しくはこちら下記へ。

https://yakitorijapan.com/strongest-fatigue-relieving-stretch/

持病がある場合は事前に確認する

HIITは心肺への負荷が高い運動です。

・高血圧
・心疾患
・整形外科的な痛みがある

このような方は、状態によっては運動制限が必要な場合があります。

不安がある場合は医療機関に相談してから行うことをおすすめします。

YouTube動画で実践してみましょう

文章だけではイメージしにくい方は、実際の動きを動画で確認しながら行うのがおすすめです。

・タイマー付きでそのまま実践できる
・動きが分かりやすい
・初心者でも取り組みやすい

まずは一緒にやってみましょう

まとめ

HIITダイエットは、正しい時間設定で行うことで高い効果が期待できます。

・30秒＋60秒が最適な時間設定
・短時間でも脂肪燃焼効果が高い
・無理せず継続することが重要

まずはできる範囲から始めて、習慣化していくことがダイエット成功の近道です。

参考文献

Martin J. Gibala, et al.High-Intensity Interval Training for Health Benefits
Izumi Tabata, et al.Effects of Moderate-Intensity Endurance and High-Intensity Intermittent Training
Stephen H. Boutcher.High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss
Jonathan P. Little, et al.Low-Volume High-Intensity Interval Training Reduces Hyperglycemia
Paul B. Laursen & David G. Jenkins.The Scientific Basis for High-Intensity Interval Training

【運動嫌い向け】消費カロリーを増やす方法｜少しでも効率よく動きたい人へ

kuma — Sat, 01 Nov 2025 10:11:33 +0000

【この記事でわかること】

消費カロリーを増やしやすい運動
運動嫌いな人でも始めやすい方法
自宅や日常でできる簡単運動
無理なく続けるポイント

筆者プロフィール

医療・運動分野で運動指導（１５年以上）
保有資格：健康運動指導士、心臓リハビリテーション指導士、ヨガインストラクター（RYT200）
疲労はもちろん、肩こり・腰痛・目の疲れが嫌なので日々疲労回復に励む
好きな食べ物は焼き鳥とビール！

運動は苦手
長時間運動はしたくない
でもせっかく運動するなら効率よく痩せたい

そんな悩みを感じていませんか？

ダイエットでは、「どれだけ頑張るか」だけでなく、「どんな運動を選ぶか」も重要です。

特に運動嫌いな人では、

続けやすい
日常に取り入れやすい
短時間でも行いやすい

方法を選ぶことが大切になります。

この記事では、運動嫌いな人でも始めやすい「消費カロリーを増やしやすい運動」をわかりやすく解説します。

消費カロリーを増やすために大切なこと

大きな筋肉を使う
「少し動く習慣」を増やす
日常生活で活動量を増やす
継続することを優先する
最初から頑張りすぎない

行動を起こすことで消費カロリーは増えます。まずは「動くこと」が大事！

運動嫌いな人ほど「簡単運動」が重要な理由

心理的ハードルを下げやすい

運動嫌いな人ほど、

長時間運動
激しいトレーニング
毎日30分以上

をイメージしやすい傾向があります。

しかし、

短時間
日常生活
自宅

でできる運動なら始めやすくなります。

少しでも動く回数を増やせば消費カロリーは増える！

「少し動く習慣」を作りやすい

ダイエットでは、「完璧」より「継続」が重要です。特に運動嫌いな人では、「まず少し動く」ことが大切になります。

無理なくできる工夫が大事。無理は長続きしません！

消費カロリーを増やしやすい運動3選

スクワット

スクワットは、

太もも
お尻

などの大きな筋肉を使いやすい運動です。

やり方

足を肩幅くらいに開く
軽くしゃがむ
ゆっくり立ち上がる
呼吸を止めない
5〜10回程度から始める

隙間時間に行いやすい筋トレ。1分あればできるのでおすすめです！

スクワットをもっと詳しく知りたい人に

スクワットのやり方や、朝5分で続けやすい方法については、こちらの記事で詳しく解説しています。

https://yakitorijapan.com/squat-de-yaseru/

階段ダイエット

階段上り下りは、短時間でも活動量を増やしやすい運動です。

特に、

太もも
お尻
ふくらはぎ

などを使いやすい特徴があります。

やり方

手すりを使ってOK
1〜2階分から始める
少し息が上がる程度で行う
無理にスピードを出さない

エレベーターやエスカレーターを使わず階段を使う習慣が身に着けば毎日消費カロリーがアップする。素敵！

階段ダイエットをもっと詳しく知りたい人に

階段上り下りの効果や、運動嫌いな人でも続けやすい方法については、こちらの記事で詳しく解説しています。

https://yakitorijapan.com/kaidan-nobori-oriori-diet/

水中運動

水中運動は、水の抵抗によって活動量を増やしやすい運動です。浮力によって膝や腰への負担を減らしやすいため、運動が苦手な人でも始めやすい特徴があります。

やり方

水中ウォーキングから始める
背筋を軽く伸ばす
腕も軽く動かす
最初は5〜10分程度でOK

カロリーをたくさん消費したいなら水中運動！ダイエットにめちゃくちゃおすすめの運動です！

水泳ダイエットをもっと詳しく知りたい人に

泳げない人でもできる水中ウォーキングや、水泳ダイエットについては、こちらの記事で詳しく解説しています。

https://yakitorijapan.com/swimming-diet/

自宅で一緒にできる「簡単ダイエット運動」

「一人だと続かない…」そんな方は、動画を見ながら行うのもおすすめです。

短時間・初心者向けの内容なら、運動嫌いな方でも始めやすくなります。

運動嫌いな人が運動を続けるコツ

最初は短時間でOK

最初から頑張りすぎる必要はありません。

1分だけ
1種目だけ
軽くやるだけ

でもOKです。

まずは行動すること。すべてはそこから始まります！

「ついで運動」にする

おすすめは、

通勤前
食後
入浴前
テレビCM中

など、「何かのついで」に行うことです。

隙間時間がダイエットを左右する！時間は大切に！

完璧を目指さない

運動嫌いな人ほど、「毎日しっかりやらなきゃ」と思いやすい傾向があります。しかし、「少し動く」だけでも十分意味があります。

目指すのは完璧よりも「なりたい自分」です。なりたい自分になるには、やっぱり継続が大切です。

少しずつ習慣化したい人に｜Habit365 行動デザインに基づく習慣化カレンダー

毎日の行動を記録しながら習慣化をサポートしてくれるアイテムです。「続けること」を大切にしたい方におすすめです。

うたかた雑貨

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