【この記事でわかること】

• 腹横筋とは何か
• 腹横筋とダイエットの関係
• 自宅でできる腹横筋トレーニング
• 運動嫌いでも続けやすいコツ

筆者プロフィール

• 医療・運動分野で運動指導（１５年以上）
• 保有資格：健康運動指導士、心臓リハビリテーション指導士、ヨガインストラクター（RYT200）
• 疲労はもちろん、肩こり・腰痛・目の疲れが嫌なので日々疲労回復に励む
• 好きな食べ物は焼き鳥とビール！

• 「ダイエットしたいけど、激しい運動は苦手…」
• 「腹横筋を鍛えるとお腹まわりに良いって聞いたけど、本当？」

そんな疑問を持っている方は多いのではないでしょうか。

腹横筋は、お腹の深い部分にある筋肉で、「天然のコルセット」と呼ばれることもあります。

腹横筋を使うことで、

• 姿勢を支えやすくなる
• 体幹を安定させやすくなる
• お腹まわりを意識しやすくなる

と言われています。

ただし、最初からハードな腹筋運動をする必要はありません。運動が苦手な方ほど、「続けやすい運動」を選ぶことが大切です。

この記事では、運動嫌いな方でも始めやすい「腹横筋を鍛える筋トレ」をわかりやすく紹介します。

腹横筋とは？

お腹の深い部分にある筋肉

腹横筋は、お腹のインナーマッスルのひとつです。お腹を包み込むように存在している筋肉で、体幹の安定にも関係しています。

腹横筋は体を支える筋肉の一つ。姿勢に関わる筋肉です！

姿勢とも関係しやすい

腹横筋は、

• 姿勢を支える
• 身体を安定させる
• お腹に力を入れる

などの動きにも関係しています。

腹横筋がしっかりしていると自然と綺麗な姿勢になります。

「激しい腹筋運動」だけではない

腹横筋は、勢いよく身体を起こす腹筋運動だけではなく、

• 姿勢を維持する
• バランスを取る
• ゆっくり身体を支える

ような運動でも使いやすい特徴があります。

腹横筋を鍛える筋トレは動きがなく、静止して行うものが多いです！

腹横筋を鍛えるおすすめ筋トレ3選

プランク

プランクは、身体を一直線に保ちながら姿勢を維持するトレーニングです。動きが少ないため、運動初心者でも始めやすい特徴があります。

ポイント

• 身体を一直線にする
• お腹とお尻に力を入れる
• 腰を反らしすぎない
• 呼吸を止めない
• 10〜30秒×1〜3セット

お腹とお尻に力を入れて体を一直線に！動画を撮って確認するものあり！

床トレを快適にしたい人におすすめ｜ヨガマット

肘や膝の負担を減らしながら、トレーニングを行いやすくなります。

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バードドッグ

バードドックは、四つ這い姿勢から手足を伸ばすトレーニングです。体幹を安定させながら行いやすい特徴があります。

ポイント

• 背中を反らしすぎない
• ゆっくり動かす
• バランスを崩さないようにする
• 肘は伸ばす
• 左右5〜10回×1〜3セット

伸ばした手足が垂れないように注意して！

橋のポーズ（ヨガ）

橋のポーズは、仰向けでお尻を持ち上げるヨガの動きです。お腹やお尻を意識しながら行いやすい特徴があります。

ポイント

• 腰を反らしすぎない
• お尻を締める意識をする
• 呼吸を止めない
• 肩甲骨を中央に寄せる
• 10〜30秒×1〜3セット

腰を反らないよう注意！胴体～太ももが真っすぐになるように意識して！

ヨガで脂肪燃焼したい人におすすめ

自宅で始めやすい脂肪燃焼ヨガや、続けやすいコツを紹介しています。

腹横筋トレーニングで大切なこと

呼吸を止めない

腹横筋トレーニングでは、呼吸を止めると力みやすくなることがあります。

そのため、

• ゆっくり呼吸する
• 力を入れすぎない

ことが大切です。

息こらえはNG！息こらえは無理しているサインです！

「少しきつい」くらいでOK

限界まで頑張る必要はありません。

• 少しお腹に力が入る
• 少し疲れる

くらいでも十分です。

筋トレ後に軽い疲労感があれば十分！

毎日完璧を目指さない

運動が苦手な方ほど、「毎日やらないと意味がない」と考えすぎると続かなくなることがあります。

まずは、

• 5分だけ
• 1種目だけ
• できる日だけ

でも問題ありません。

1種目でOK！気が向いたら2種目するくらい気軽に考えてOK！

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運動嫌いな人ほど「頑張りすぎない」が大切

ダイエットや筋トレが続かない人の多くは、最初に頑張りすぎています。

• 毎日長時間やる
• 疲れるまで頑張る
• 完璧にやろうとする

こうした方法は、続かなくなる原因になることがあります。

まずは、

• プランク10秒
• バードドック数回
• 橋のポーズを少し行う

でも問題ありません。

どうしたら継続しやすいか？を考えるのも大事。自分へのご褒美を考えても良いかも！

まとめ

腹横筋は、お腹の深い部分にあるインナーマッスルです。

特に、

• プランク
• バードドック
• 橋のポーズ（ヨガ）

などは、運動が苦手な方でも始めやすいトレーニングです。

腹横筋を鍛えれば姿勢も良くなり、肩こりや腰痛も解消できる！さぁまずは1種目。今から始めよう！

参考文献

• Akuthota V, et al. Arch Phys Med Rehabil. 2008.
• Kibler WB, et al. Sports Med. 2006.
• Hodges PW, Richardson CA. Spine. 1996.
• American College of Sports Medicine. Med Sci Sports Exerc. 2009.
• Behm DG, et al. Appl Physiol Nutr Metab. 2010.