【この記事でわかること】

• 二の腕が太く見えやすくなる理由
• 自宅でできる二の腕筋トレ
• 500mlペットボトルを使った簡単
• トレーニング 運動嫌いでも続けやすいコツ

筆者プロフィール

• 医療・運動分野で運動指導（１５年以上）
• 保有資格：健康運動指導士、心臓リハビリテーション指導士、ヨガインストラクター（RYT200）
• 疲労はもちろん、肩こり・腰痛・目の疲れが嫌なので日々疲労回復に励む
• 好きな食べ物は焼き鳥とビール！

• 「最近、二の腕が気になる…」
• 「ダイエットしたいけど、ジムに行くのは面倒…」

そんな悩みを抱えている方は多いのではないでしょうか。

二の腕まわりは、

• 運動不足
• 活動量の低下
• 筋肉を使う機会の減少

などによって、たるみが気になりやすくなることがあります。

ただし、最初から重いダンベルを使う必要はありません。実は、500mlのペットボトルでも、二の腕を動かすトレーニングは行いやすいです。

この記事では運動が苦手な方でも始めやすい「二の腕を引き締める簡単筋トレ」をわかりやすく紹介します。

二の腕が気になりやすくなる理由

腕を動かす機会が減りやすいため

デスクワークやスマホ時間が増えると、腕を大きく動かす機会が減りやすくなります。

すると、

• 筋肉を使う量が減る
• 活動量が少なくなる
• たるみが気になりやすくなる

ことがあります。

「運動しない日」が増えやすいため

運動が苦手な方ほど、

• 面倒
• 疲れる
• 続かない

という理由で、身体を動かす機会が減りやすくなります。

「自宅で少しだけできる運動」を選ぶことが大切です。

極端な食事制限では続きにくいため

食事だけで痩せようとすると、

• 空腹がつらい
• ストレスが増える
• リバウンドしやすい

ことがあります。

無理は長続きしません。続けられる工夫が大事！

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たんぱく質を補いながら置き換えしやすく、無理な食事制限をサポートしやすい商品です。

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500mlペットボトルでできる二の腕筋トレ3選

ペットボトルキックバック

キックバックは、二の腕の後ろ側を動かしやすいトレーニングです。ペットボトルを持つことで、負荷を調整しやすい特徴があります。

ポイント

• 肘を身体に近づける
• ゆっくり肘の曲げ伸ばしを繰り替えす
• 肘の位置は固定する
• 勢いをつけすぎない
• 10〜15回×1〜3セット行う

肘の位置を固定するのが大事。重たい場合は水の量を調整してOK！

床トレを快適にしたい人におすすめ｜ヨガマット

トレーニングスペースを作りやすくなり、「少しだけやってみよう」という気持ちにつながりやすくなります。

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ペットボトルアームカール

アームカールは、肘を曲げながらペットボトルを持ち上げるトレーニングです。腕まわりを動かす習慣づくりにもおすすめです。

ポイント

• 肘を固定する
• 反動を使いすぎない
• ゆっくり肘の曲げ伸ばしを繰り返す
• 肘を伸ばす時もゆっくりと行う
• 10〜15回×1〜3セット

上半身が前後するのはNG。動かすのは「腕だけ」という意識で続けよう！

ペットボトルショルダープレス

ショルダープレスは、ペットボトルを上に押し上げるトレーニングです。肩や腕まわりをまとめて動かしやすい特徴があります。

ポイント

• 肩をすくめすぎない
• ゆっくり真上に押し上げる
• 腕を下ろす時もゆっくりと行う
• 無理に高く上げすぎない
• 10〜15回×1〜3セット

ペットボトルを上げる前に姿勢を整えよう！綺麗な姿勢が筋トレの成果を上げる！

二の腕ダイエットで大切なこと

「二の腕だけ痩せ」を狙いすぎない

二の腕だけを集中的に細くするのは難しい場合があります。

そのため、

• 全身を動かす
• 活動量を増やす
• 継続して筋肉を使う

ことも重要です。

筋トレも大事だけど歩く、動くことも大事。

全身を動かしながらダイエットしたい人におすすめ

活動量を増やしやすい、インターバル速歩のやり方や続けるコツを紹介しています。

少しずつ筋肉を動かす習慣を作る

筋トレは、「短期間だけ頑張る」より、「少しずつ続ける」方が重要です。

最初は、

• 5分だけ
• 1種目だけ
• 少ない回数だけ

でも問題ありません。

筋トレはどれか一つでOK。お気に入りの筋トレを見つけよう！

「続けた実感」を見える化したい人におすすめ｜90日つけるだけ 健康ダイエットノート

運動や体重の変化を記録しやすく、「少しずつ続けられている」が見えやすくなります。

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運動嫌いな人ほど「頑張りすぎない」が大切

ダイエットが続かない人の多くは、最初に頑張りすぎています。

• 毎日全部やる
• 疲れるまで頑張る
• 長時間トレーニングする

こうした方法は、続かなくなる原因になることがあります。

まずは、

• 1種目だけ
• 5分だけ
• 少ない回数だけ

でも問題ありません。

行動を続けることがなにより大事。完璧よりも大事なことです。

YouTubeで二の腕トレーニング

私のYouTubeチャンネルでは「振りそで（たるみ）解消エクササイズ」を紹介しています。筋トレを動画で一緒に行えるので、正しいフォームを確認したい方や、モチベーションを保ちたい方におすすめです。

まとめ

二の腕ダイエットでは、「少しずつ筋肉を動かす習慣」を作ることが大切です。

特に、

• ペットボトルキックバック
• ペットボトルアームカール
• ペットボトルショルダープレス

などは、自宅でも始めやすい筋トレです。

ペットボトルの重さで物足りなくなったら、100円ショップの1㎏のダンベルを買いに行こう！

参考文献

• Schoenfeld BJ, et al. Sports Med. 2013.
• Westcott WL. Curr Sports Med Rep. 2012.
• Strasser B, et al. Horm Metab Res. 2012.
• American College of Sports Medicine. Med Sci Sports Exerc. 2009.
• Willis LH, et al. J Appl Physiol. 2012.