【この記事でわかること】

• メンタルが弱ってしまう原因
• 筋トレがメンタル強化につながる理由
• 自宅でできる簡単筋トレ3選
• 運動嫌いな人でも続けやすいポイント

筆者プロフィール

• 医療・運動分野で運動指導（１５年以上）
• 保有資格：健康運動指導士、心臓リハビリテーション指導士、ヨガインストラクター（RYT200）
• 疲労はもちろん、肩こり・腰痛・目の疲れが嫌なので日々疲労回復に励む
• 好きな食べ物は焼き鳥とビール！

• 「気持ちがすぐ落ち込む…」
• 「自信が持てない…」
• 「メンタルを強くしたい…」

そんな悩みを抱えていませんか？

ストレスや不安が続くと、

• やる気が出ない
• 気持ちが不安定になる
• 自信を失いやすくなる

ことがあります。

しかし、運動が苦手な人にとって、「筋トレをしよう」と言われてもハードルが高いですよね。

正直、筋トレはラクではありません。筋肉へ負荷をかけるため、最初はきつく感じることもあります。ですが、きついことへ挑戦し、「できた」を積み重ねることは、メンタル強化につながります。

特に、

• 少し頑張る
• やり切る
• 続ける

という経験は、自信にもつながりやすくなります。

この記事では、運動嫌いな人でも始めやすい「メンタル強化につながる筋トレ」を3つ紹介します。

なぜ筋トレはメンタル強化につながるのか

「できた」という経験が自信につながる

筋トレは、頑張った分だけ「できた」がわかりやすい運動です。小さな成功体験を積み重ねることは、自信にもつながります。

自信がつくことでメンタルも自然と強くなる！

きついことへ挑戦する経験になる

筋トレは、ラクな運動ではありません。「少しきつい」と感じることへ挑戦する経験は、メンタルを鍛えることにもつながります。

筋トレは体だけでなく心も鍛えます。

身体を動かすことで気分転換につながる

落ち込んでいるときほど、ずっと同じことを考え続けてしまうことがあります。筋トレで身体を動かすことで、気持ちを切り替えやすくなります。

心と体は繋がっているから体に良いことすれば心も喜ぶ！

継続する経験につながる

最初は5回しかできなくても、続けることで少しずつ変化を感じやすくなります。「続けられた」という経験も、自信につながります。

継続できた自分ってかっこいいし、信頼できるよね！

メンタル強化につながる筋トレ3選

① スクワット

スクワットは、下半身の大きな筋肉を使う筋トレです。きつさもありますが、やり切った達成感を感じやすい運動です。

やり方

1. 足を肩幅程度に開く
2. 椅子に座るようにゆっくりしゃがむ
3. ゆっくり戻る
4. 5〜10回程度行う

10回出来たら「自分、素敵！素晴らしい！」と声に出して誉めて下さい！

スクワットで痩せたい人におすすめ

スクワットで脂肪を燃焼させる方法を解説しています。

② 腕立て伏せ

腕立て伏せは、胸や腕を鍛える筋トレです。「きついけど頑張れた」という経験につながりやすい運動です。

やり方

1. 両手を肩幅より少し広めにつく
2. 身体を一直線にする
3. 肘を曲げながら身体を下ろす
4. ゆっくり戻る
5. 5〜10回程度行う

筋トレ中も「できる、絶対できる！」と自分を自分で励まして！

簡単な筋トレから始めたい人におすすめ

短時間でできる自宅筋トレや、運動嫌いな人向けの始め方について詳しく解説しています。

③ クランチ

クランチは、お腹まわりを鍛える筋トレです。寝たままでも行いやすく、「まず1回やってみる」にも向いています。

やり方

1. 仰向けになる
2. 膝を軽く曲げる
3. お腹を丸めるように上体を少し起こす
4. ゆっくり戻る
5. 5〜10回程度行う

1回でもできたらOK！自分カッコいいと誉めるのも忘れずに！

お腹まわりを引き締めたい人におすすめ

腹筋を割るために大切なポイントや、運動嫌いな人でも始めやすい方法について詳しく解説しています。

メンタルを強化する筋トレをのポイント

最初から完璧を目指さない

最初から回数を多くしすぎると、続かなくなることがあります。まずは「1回やる」だけでもOKです。

完璧にできたからメンタルが強くなるわけではありません！

少しきついくらいで止める

無理をしすぎると、筋トレが嫌になってしまうことがあります。「少しきつい」と感じる程度から始めましょう。

少しきついくらいで十分！行動を起こしたことが素晴らしいから。

昨日の自分と比べる

他人と比べる必要はありません。「昨日より少しできた」を積み重ねることが大切です。

比べるべきは過去の自分。過去の自分を超えていこう！

毎日少しずつ続ける

筋トレは、1回だけではなく継続することも大切です。「続けられた」という経験が、自信につながります。

続ければ必ずメンタルにも良い影響が出てくる。変わっていく自分を楽しんで！

運動習慣を続けたい人におすすめ

毎日の運動を見える化したい人には、継続を記録できるカレンダーを活用する方法もあります。

Habit365 行動デザインに基づく習慣化カレンダー

うたかた雑貨

¥3,475 （2026/06/12 23:05時点 | 楽天市場調べ）

Amazon

楽天市場

Yahooショッピング

ポチップ

こんなときは無理に筋トレをしない

次のような場合は、無理に筋トレを行わないようにしましょう。

• 強い疲労感がある
• 胸の痛みがある
• めまいがある
• 発熱がある
• 動くと症状が悪化する

体調が悪い場合は、しっかり休むことも大切です。

YouTubeで自宅筋トレも紹介しています

「文章だけだと動きがわかりにくい…」という人向けに、YouTubeでは短時間でできる筋トレ動画も紹介しています。運動が苦手な人でも始めやすい内容になっています。

まとめ

メンタルを強くしたいからといって、特別なことをする必要はありません。

まずは、

• 少し頑張る
• やり切る
• 続ける

経験を積み重ねることが大切です。

筋トレはきつく感じることもあります。ですが、その「きついことへ挑戦する経験」は、必ず自信につながります。

今回紹介した筋トレは、

• お金をかけずにできる
• 自宅でできる
• 少しずつ始めやすい

というメリットがあります。

筋トレを続けることで必ず心は変わる！強くて優しいメンタルを作り上げよう！

参考文献

• Resistance Training and Mental Health
• Exercise and Self-Efficacy
• Physical Activity and Emotional Resilience
• Exercise Psychology and Mood Regulation

【この記事でわかること】

• 心が疲れた時に私が実際に行っている回復法
• 心が落ち着く理由を科学的根拠をもとに理解できる
• 今日から家で簡単に実践できる具体的な方法

筆者プロフィール

• 医療・運動分野で運動指導（１５年以上）
• 保有資格：健康運動指導士、心臓リハビリテーション指導士、ヨガインストラクター（RYT200）
• 疲労はもちろん、肩こり・腰痛・目の疲れが嫌なので日々疲労回復に励む
• 好きな食べ物は焼き鳥とビール！

• なんとなく不安が続く
• イライラしやすい
• 何もしていないのに心が疲れている

そんな日ってありますよね。私も医療系運動指導士として働く中で、忙しさや人間関係、将来への不安などで心が疲れることがあります。

そんな時に私が実際に行っているのが、

• 呼吸
• 散歩
• ストレッチ
• 焚き火を見ること

です。

どれもお金がほとんどかからず、自宅や近所でできる方法ばかりです。

このこの記事では、私が実践している心の落ち着かせ方と、その効果が期待できる理由について紹介します。

心が疲れた時の私の解決策

私が心の疲労回復のために行っているのは次の4つです。

・目を閉じて腹式呼吸
・朝の散歩
・首のストレッチ
・焚き火を見る

「焚き火」以外は簡単に行えます。大切なのは「心を落ち着かせよう」と意識して力むのではなく、心が休みやすい環境を作ることだと考えています。

心と体は繋がっているので、心が落ち着かず疲れている時は体も疲れています。なので、体を癒すことも心を落ち着かせるには大切です。

目を閉じて行う腹式呼吸が心を落ち着かせる理由

腹式呼吸には自律神経を整える働きがあります。ゆっくり息を吐くことで副交感神経が優位になり、身体がリラックスモードへ切り替わりやすくなるんです。

また、目を閉じることで視覚情報が減るため、脳の情報処理量も少なくなります。

その結果、

・心拍数が落ち着く
・血圧が安定しやすい
・不安感が軽減しやすい
・脳の疲労軽減につながる

といった効果が期待できます。

副交感神経は心と体をリラックスさせる神経。心を落ち着かせるには副交感神経を活性化させることが大事です。

副交感神経を活性化したい人におすすめ

私が実際に行っている副交感神経を優位にする方法を紹介しています。

朝の散歩が心を癒す理由

朝の散歩は私の定番です。朝日を浴びながら歩くと気持ちがスッと軽くなり落ち着くからです。

これはセロトニン（幸せホルモン）という神経伝達物質が関係しています。セロトニンは気分の安定やストレス軽減に関わるホルモンです。

さらに、

• 体内時計が整う
• 睡眠の質向上につながる
• 不安感軽減が期待できる
• 自律神経が整いやすい

といったメリットが朝の散歩にはあります。

朝に散歩を行うと、ごちゃごちゃ考えていたことが消えて心を落ち着きます。優しい朝の日差しが心を癒してもくれます！

首のストレッチが心を楽にする理由

心が疲れている時は、首や肩もガチガチに固まっていることが多いです。実際に私も仕事が忙しい時ほど首が硬くなります。

首の側面や後ろをゆっくり伸ばすことで、

• 筋肉の緊張が和らぐ
• 首周囲の血流が改善しやすい
• 肩こりや頭の重だるさ軽減につながる
• 副交感神経が働きやすくなる

といった効果が期待できます。

何度も言いますが、心と体は繋がっているので身体の緊張が抜けると、心も落ち着きやすくなります！

焚き火を見ると心が落ち着く理由

キャンプが好きな方は共感していただけるかもしれません。焚き火を見ていると、頭の中が静かになります（なりますよね？）。

火の揺らぎは「1/fゆらぎ」に近い刺激を持つとされています。そのため、

• 心拍数が落ち着きやすい
• ストレス軽減につながりやすい
• 考え過ぎを減らしやすい
• 脳を休ませやすい

といった効果があります。ぼーっと火を見る時間は、現代人にとって貴重な休息時間かもしれません。

焚き火の映像を見るのもありです！ずーっとぼーっと見てられて、気付くと心が落ち着いて穏やかになっています。

私が実践している心を落ち着かせる方法法（心の疲労回復法）

目を閉じて3分だけ腹式呼吸

• 心がざわざわする
• あれこれ考えてしまう

という時に私は行っています。いつでもどこでも出来るのでおすすめです。

目を閉じての腹式呼吸のポイントは

• 優しく目を閉じる（力まない）
• お腹に手を当てて、呼吸によるお腹に動きを感じる
• 吐く息を「細く長く」する

です。

出先だと個室トイレがおすすめ。3分くらいなら長居にならず怒られないから大丈夫です。

朝の散歩

私は朝の散歩をする時はマイペースで歩きます。マイペースが一番疲れないからです。

朝の散歩で私がしていることは、

• 寝ぐせは帽子で隠す
• 顔は適当に洗って外に出る
• コースや時間は決めずに気分で決める
• 立ち止まってお花や木々、小川をぼーっと眺める

です。体を動かすというよりも「太陽の光を浴びること」を優先しています。

服装はジャージにパーカーが多いです。財布を持っていくとついつい何かを買ってしまうので、持っていきません！

首のストレッチ

私は肩・首こりがあるのでストレッチをして首をほぐします。首がほぐれると自然に心も落ち着きます。

首の後面のストレッチ

1. 背筋を伸ばして座る
2. 頭を前に倒す
3. 首の後ろの伸びを感じる
4. 30秒行う

背筋を伸ばすことが大事。背中がまるい状態でストレッチをすると効果半減です。

首の側面のストレッチ

• 背筋を伸ばして座る
• 頭を横に倒す（耳を肩に近づける）
• 首の側面の伸びを感じる
• 左右それぞれ30秒行う

肩が上がらないように注意！力は抜いて、脱力が大事！

焚き火・焚き火の動画を見る

キャンプへ行く時は、あえて何もしない時間を作ります。焚き火を見ながら、ウイスキーを飲みます。

• 脳が休まる
• 心が癒される
• 心が落ち着く

感じがするので辞められません。

私は焚き火の日を成長させるのが苦手なので、簡単に火を成長させられる焚き火台を使っています。ある程度火が成長したら、放っておけるので楽です。

以前は火吹き棒を使って火を育てていましたが、面倒になったので簡単に火を起こせる焚き火台にしました！

おすすめ商品｜キャプテンスタッグ(CAPTAIN STAG) キャンプストーブ ウッドストーブ

簡単に火が育つのでおすすめです！灰や燃えカスが空気の通り道につまらないよう注意が必要です！

焚き火台 ファイアブースト ウッドストーブ 二次燃焼 高火力

イイネカ iineca くらしの雑貨店

¥4,280 （2026/06/13 15:03時点 | 楽天市場調べ）

Amazon

楽天市場

Yahooショッピング

ポチップ

毎日焚き火が出来たらいいですけど、なかなかそうはできません。そんな日は焚き火動画を流しています。

実際の焚き火には及びませんが、気持ちが落ち着きます。スマホやタブレットではなくTVで流すのがおすすめです。スマホだと小さく、目が疲れるからです。

間接照明をつけて部屋を少し暗くすると焚き火効果アップ（する気がします）。心も落ち着くのでおすすめです！

間接照明でリラックスしたい人におすすめ

部屋の明かりを少し落としてリラックスしやすい環境を作ることも心を落ち着かせるのに大切です。

TOKAIZ ナイトライト 充電式 タイマー付き 4段階調整 調光 7色 カラーモード ベッドライト 授乳ライト コードレス 間接照明

マンツウオンラインショップ

¥2,480 （2026/06/13 13:04時点 | 楽天市場調べ）

Amazon

楽天市場

Yahooショッピング

ポチップ

まとめ

心が疲れた時、私は次の4つを実践しています。

・目を閉じて腹式呼吸
・朝の散歩
・首のストレッチ
・焚き火を見る

心の疲労回復は「頑張ること」ではなく、「心が休みやすい状態を作ること」が大切。もし最近心が疲れているなと感じる方は、まずは腹式呼吸3分から試してみてくださいね。

無理は長続きしないし、あとでツケがまわってきます。だからこそ、心を落ち着かせる時間を作って心を労わってくださいね。

参考文献

• Kabat-Zinn J. Mindfulness-Based Stress Reduction and health benefits.
• Pascoe MC, et al. The effects of mindfulness meditation on stress and anxiety.
• Hanson S, Jones A. Is there evidence that walking groups have health benefits?
• Bratman GN, et al. Nature experience reduces rumination and subgenual prefrontal cortex activation.
• Kim W, et al. Physiological effects of viewing fire and natural environments.
• American College of Sports Medicine. Exercise and Mental Health.