• デスクワークで疲れる原因
• 私が実践している疲労回復法
• 仕事中でも簡単にできるリフレッシュ方法

筆者プロフィール

• 医療・運動分野で運動指導（１５年以上）
• 保有資格：健康運動指導士、心臓リハビリテーション指導士、ヨガインストラクター（RYT200）
• 疲労はもちろん、肩こり・腰痛・目の疲れが嫌なので日々疲労回復に励む
• 好きな食べ物は焼き鳥とビール！

パソコン作業を続けていると、

• 「肩が重い」
• 「目がショボショボする」
• 「集中力が続かない」

と感じることはありませんか？

私もブログ執筆や資料作成をしていると、何時間も座りっぱなしなことがあります。デスクワークの時間が長いほど、肩や首、目の疲れを強く感じます。

私は医療系運動指導士として働いており、元気いっぱいな状態で患者様やお客様と接したいので、デスクワークによる疲れをこまめ解消することを心がけています。

この記事では、私が実際に行っているデスクワーク疲れの回復法を紹介します！

デスクワーク疲れに対する私の解決策

私が実践しているデスクワークによる疲れを回復させる方法は次の5つです。

• 腕のストレッチ
• 遠くを見る
• 目を閉じる
• 伸びをする
• 軽く歩く

デスクワーク疲れの多くは、「同じ姿勢が続くこと」と「目や脳を使い続けること」が原因です。そのため私は、筋肉・目・脳を定期的に休ませることを意識しています。

動かずに凝り固まった体は動くことで癒すことを心がけています！

腕のストレッチがデスクワーク疲れの回復に役立つ理由

キーボードやマウス操作を続けていると、前腕や上腕の筋肉は思った以上に疲れています。腕のストレッチを行うと、筋肉のこわばりが和ぎ、血流も改善します。

また腕の疲れは肩や首の緊張にもつながるため、結果的に肩こり予防にも役立ちます。

特にマウスを使う方の前腕（肘～手首）は硬くなりやすいです。

遠くを見ることがデスクワーク疲れの回復に役立つ理由

パソコン作業中は近くばかり見ています。すると目のピントを合わせる毛様体筋が緊張し続けます。これが目の疲れに繋がります。

遠くを見ることで毛様体筋を休ませやすくなり、目の疲れ（眼精疲労）の軽減が期待できます。

子供の頃、TVゲームがした後は必ず外に出て遠くを見るよう親に言われていました。TVゲームもパソコンも同じことですね。

目を閉じることがデスクワーク疲れの回復に役立つ理由

目を閉じるだけでも脳は休みやすくなります。人間は視覚から多くの情報を受け取っています。目を閉じると視覚情報を遮断でき、脳の情報処理負担を軽減できます。

またドライアイ対策や目の休息にも役立ちます。

私は目が疲れた時や頭の中を整理したい時によく目を閉じます。

目の疲れをどうにかしたい人におすすめ

私が実践している目の疲れを癒す方法を紹介しています！

伸びをすることがデスクワーク疲れの回復に役立つ理由

長時間同じ姿勢でいると胸や背中、肩周囲の筋肉が硬くなります。伸びをすると筋肉が伸びて胸郭が広がり、自然と深い呼吸がしやすくなります。

血流改善にもつながるため、身体の重だるさ軽減が期待できます。

伸びをすると背中だけでなく、デスクワークで疲れやすい腕もストレッチされるので、私もよく行う方法です！

軽く歩くことがデスクワーク疲れの回復に役立つ理由

座りっぱなしは血流低下を招き、足のむくみや重だるさに繋がります。

軽く歩くだけで、ふくらはぎの筋ポンプ作用によって血液の巡りが良くなります。また脳への血流も増えやすくなるため、集中力回復にもつながります。

私はトイレや飲み物を取りに行く時に、少し遠回りして歩くこともあります！

デスクワーク疲れの疲労回復法の実践方法

パソコン仕事の合間に腕のストレッチを行う

私はパソコンのお仕事の合間に腕のストレッチを行い、腕の疲れを癒しています。

• AIが画像を作成してくれている時
• 動画をエクスポートしている時
• 仕事の区切りがつく時

などを腕のストレッチを行うタイミングにしています。

腕のストレッチのやり方

1. ストレッチしたい方の腕を前に伸ばす
2. 指先を下に向けて、手のひらは顔と反対に向ける
3. 反対の手で、前に伸ばした手の指先を掴み手を反らす
4. 前腕（手首～肘）が心地良く伸びるところま手を反らす
5. 左右それぞれ30秒ずつ行う

腕の疲れは肩こりに繋がるので腕の疲れを癒すことは非常に大事！

肩こりでお悩みの方におすすめ

私が実践している肩こり解消法を紹介しています。

遠くを見る習慣を作る

私は仕事で一息つく時は、窓から遠くを見て目を休ませています。パソコンや資料で近い距離の物ばかりを見ていると目が疲れるからです。

私は仕事場や自宅から、

• 遠くの山々
• 夕日（綺麗に見える時に限る）
• 変わった形の雲

など眺めて、目だけでなく心もリフレッシュさせています。

デスクワークの疲れはデスクを離れることが大事！

目を閉じる時間を作る

• 目がショボショボする
• 目の下がぴくぴくする
• 頭の中が整理できない
• 仕事で困ったことが生じた

このような時は目を閉じて、目を休ませつつ、頭の中も整理しています。仕事机から離れて行うこともあります。

感情が強く揺れている時は、個室トイレに入って目を閉じることもあります（心を落ち着かせるのに大変効果的です）。

目を閉じるときは力を入れずに、優しくそっと目を閉じることがポイント！

心が落ち着かない人におすすめ

私が実際に心がそわそわしている時に行っている、心を落ち着かせる方法を紹介しています。

伸びは大きくゆっくり

一息つく時間がない時に、椅子に座ったまま両手を組んで伸びをします。

• 両手を真上に挙げること
• 肘は伸ばすこと
• 背骨を長くすること

が、デスクワークの疲れをとるポイントです。

座ったまま伸びをする時はまわりに飲み物や割れ物がないか確認して下さい（私は腕を伸ばした時に手がコップに当たって大惨事を起こしたことがあります…）。

仕事の合間に2〜3分だけ歩く

仕事のちょっとした合間に数分間歩いてデスクワークの疲れを癒すこともあります。

• あえて遠くの自販機に行く
• あえて遠くのトイレに行く
• あえて階段を使う
• 用事があるフリをして他部署に行く

など、歩いてデスクワーク疲れを癒すために工夫しています。

サボっていると思われないように、休憩時間以外は一生懸命働きましょう！

まとめ

デスクワーク疲れを回復させるために私が行っていることは、

• 腕のストレッチ
• 遠くを見る
• 目を閉じる
• 伸びをする
• 軽く歩く

の5つです。

どれも特別な道具は必要ありません。「疲れたな」と感じた時はもちろん、疲れる前に行うのもおすすめです。デスクワークが多い方は、ぜひ今日から取り入れてみてくださいね。

「いい仕事」をするには「いい休憩」が大事！軽く動いてデスクワーク疲れをとってくださいね！

参考文献

• American Optometric Association. Computer Vision Syndrome.
• Rosenfield M. Computer vision syndrome: a review of ocular causes and potential treatments. Ophthalmic Physiol Opt. 2011.
• Hallman DM, Mathiassen SE, Heiden M, et al. Sitting patterns after active office workstations. BMC Public Health. 2015.
• Dunstan DW, Howard B, Healy GN, Owen N. Too much sitting – a health hazard. Diabetes Research and Clinical Practice. 2012.
• Ratey JJ, Loehr JE. The positive impact of physical activity on cognition during adulthood. Harvard Review of Psychiatry. 2011.