スロージョギング &#8211; 運動は悩みを解決する

ポチップ

運動嫌いな人が続けるコツ

「歩いてもOK」と考える

疲れたら歩いて問題ありません。

少し走る
疲れたら歩く

を繰り返すだけでも十分です。

目的は「ダイエット」だから、消費カロリーを増やせれば途中で歩いても、ほとんど歩いても問題なし！

朝・通勤前がおすすめ

おすすめは、

朝
通勤前
買い物前

など、行動を固定しやすい時間帯です。

朝の時間帯はダイエットに最適な時間！朝に動くことでその日一日代謝が良くなります！

完璧を目指さない

運動嫌いな人ほど、「毎日しっかりやらなきゃ」と思いやすい傾向があります。しかし、「少し動く」だけでも十分意味があります。

頑張らない工夫が大事。楽に楽しくできるよう自分なりの工夫を見つけよう！

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毎日の行動を記録しながら習慣化をサポートしてくれるアイテムです。「続けること」を大切にしたい方におすすめです。

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ポチップ

自宅で一緒にできる「ホームウォーキング」

「外で走るのはハードルが高い…」そんな方には、自宅でできるホームウォーキングもおすすめです。

天候を気にせず、自分のペースで行いやすいため、運動嫌いな方でも始めやすくなります。

注意点

最初から頑張りすぎない
息が上がりすぎる場合はペースを落とす
膝や腰が痛い場合は無理をしない
呼吸を止めない
疲れている日は軽めでもOK

まとめ

スロージョギングは歩く感覚で始めやすい
ウォーキングより消費カロリーを増やしやすい
下半身を使うため筋トレ要素もある
最初から頑張りすぎなくてOK

ダイエットでは、「きつい運動」よりも、「続けられる運動」の方が重要になることがあります。

スロージョギングはゆっくり走るから運動不足、運動が嫌いな人におすすめ。一度お試しを！

参考文献

Tanaka H, et al. J Phys Fitness Sports Med.
Ainsworth BE, et al. Med Sci Sports Exerc. 2011.
Swift DL, et al. Prog Cardiovasc Dis. 2014.
Schoenfeld BJ, et al. Sports Med. 2011.

【運動嫌い向け】中性脂肪を減らす運動｜自宅や日常でできる簡単習慣

kuma — Fri, 16 Jan 2026 21:36:30 +0000

【この記事でわかること】

中性脂肪と運動の関係
運動嫌いな人でも始めやすい方法
自宅や日常でできる運動3選
無理なく続けるポイント

筆者プロフィール

医療・運動分野で運動指導（１５年以上）
保有資格：健康運動指導士、心臓リハビリテーション指導士、ヨガインストラクター（RYT200）
疲労はもちろん、肩こり・腰痛・目の疲れが嫌なので日々疲労回復に励む
好きな食べ物は焼き鳥とビール！

健診で中性脂肪を指摘された
運動した方がいいと言われた
でも激しい運動は苦手

そんな悩みを感じていませんか？

中性脂肪対策では、「継続して体を動かすこと」が重要です。

しかし運動嫌いな人ほど、

長時間運動
ハードな筋トレ
毎日しっかり運動

をイメージしやすく、心理的ハードルが高くなりやすい傾向があります。

そこで大切なのが、「少し動く習慣」です。

この記事では、運動嫌いな人でも始めやすい「中性脂肪対策の運動」をわかりやすく解説します。

中性脂肪対策で大切なこと

活動量を増やす
大きな筋肉を使う
「少し動く習慣」を作る
継続することを優先する
最初から頑張りすぎない

運動嫌いな人ほど「簡単運動」が重要な理由

心理的ハードルを下げやすい

運動嫌いな人ほど、

激しい運動
毎日30分以上
ジム通い

をイメージしやすい傾向があります。

しかし、

短時間
自宅
日常生活

でできる運動なら始めやすくなります。

「少し動く習慣」を作りやすい

健康づくりでは、「完璧」より「継続」が重要です。

特に運動嫌いな人では、「まず少し動く」ことが大切になります。

中性脂肪対策におすすめの運動3選

スロージョギング

スロージョギングは、「会話できるくらいのゆっくりペース」で行うジョギングです。活動量を増やしやすく、運動初心者でも始めやすい特徴があります。

やり方

会話できる程度で走る
歩く速さと同じ速さで行う
小さい歩幅で行う
最初は5分程度でOK
疲れたら歩いてOK

スロージョギングをもっと詳しく知りたい人に

運動嫌いな人向けのスロージョギングのやり方については、こちらの記事で詳しく解説しています。

https://yakitorijapan.com/how-to-slow-jog/

階段上り下り

階段上り下りは、短時間でも活動量を増やしやすい運動です。

特に、

太もも
お尻
ふくらはぎ

などの大きな筋肉を使いやすい特徴があります。

やり方

手すりを使ってOK
1〜2階分から始める
少し息が上がる程度で行う
無理にスピードを出さない

階段ダイエットをもっと詳しく知りたい人に

階段上り下りの効果や、運動嫌いな人でも続けやすい方法については、こちらの記事で詳しく解説しています。

https://yakitorijapan.com/kaidan-nobori-oriori-diet/

スクワット

スクワットは、

太もも
お尻

などの大きな筋肉を使いやすい筋トレです。

活動量アップにつながりやすい特徴があります。

やり方

足を肩幅くらいに開く
軽くしゃがむ
ゆっくり立ち上がる
呼吸を止めない
5〜10回程度から始める

スクワットをもっと詳しく知りたい人に

スクワットのやり方や、朝5分で続けやすい方法については、こちらの記事で詳しく解説しています。

https://yakitorijapan.com/squat-de-yaseru/

運動嫌いな人が続けるコツ

最初は短時間でOK

最初から頑張りすぎる必要はありません。

1分だけ
5分だけ
軽くやるだけ

でもOKです。

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ポチップ

「ついで運動」にする

おすすめは、

通勤前
食後
入浴前
テレビCM中

など、「何かのついで」に行うことです。

完璧を目指さない

運動嫌いな人ほど、「毎日しっかりやらなきゃ」と思いやすい傾向があります。

しかし、「少し動く」だけでも十分意味があります。

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毎日の行動を記録しながら習慣化をサポートしてくれるアイテムです。「続けること」を大切にしたい方におすすめです。

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スマートウォッチ心拍数 1.9インチ超大画面腕時計レディース歩数計スマートウォッチメンズ 7色展開 IP68防水 GPS連携

ポチップ

注意点

疲れている日は軽めでもOK
最初から頑張りすぎない
息が上がりすぎる場合はペースを落とす
膝や腰が痛い場合は無理をしない
呼吸を止めない

まとめ

中性脂肪対策では「少し動く習慣」が大切
運動嫌いな人ほど簡単運動から始めやすい
スロージョギング・階段・スクワットは始めやすい
最初から頑張りすぎなくてOK

健康づくりでは、「完璧な運動」よりも、「続けられる運動」の方が重要になることがあります。

まずは、「5分だけ動いてみる」そんな小さな一歩から始めてみましょう。

参考文献

Kodama S, et al. Arch Intern Med. 2007.
Swift DL, et al. Prog Cardiovasc Dis. 2014.
Ainsworth BE, et al. Med Sci Sports Exerc. 2011.
Westcott WL, et al. Curr Sports Med Rep. 2012.

【運動嫌い向け】血管年齢を若返らせる運動｜自宅や日常でできる簡単習慣

kuma — Sat, 10 Jan 2026 05:49:53 +0000

【この記事でわかること】

血管年齢とは何か
血管年齢対策で大切なこと
運動嫌いな人でも始めやすい運動
無理なく続けるポイント

筆者プロフィール

医療・運動分野で運動指導（１５年以上）
保有資格：健康運動指導士、心臓リハビリテーション指導士、ヨガインストラクター（RYT200）
疲労はもちろん、肩こり・腰痛・目の疲れが嫌なので日々疲労回復に励む
好きな食べ物は焼き鳥とビール！

血管年齢が高いと言われた
健診結果が気になる
でも激しい運動は苦手

そんな悩みを感じていませんか？

血管年齢は、

運動不足
生活習慣
加齢
活動量低下

などの影響を受けやすいと言われています。

しかし運動嫌いな人ほど、「ちゃんと運動しなきゃ」と思うと、心理的ハードルが高くなりやすくなります。

そこで大切なのが、「少し動く習慣」です。

この記事では、運動嫌いな人でも始めやすい「血管年齢を若返らせる運動」をわかりやすく解説します。

血管年齢対策で大切なこと

活動量を増やす
下半身をしっかり動かす
「少し動く習慣」を作る
継続することを優先する
最初から頑張りすぎない

これまでよりも動く回数を増やすことが血管年齢を若返らせるためには必要です。

運動嫌いな人ほど「簡単運動」が重要な理由

心理的ハードルを下げやすい

運動嫌いな人ほど、

激しい運動
長時間トレーニング
毎日30分以上

をイメージしやすい傾向があります。

しかし、

短時間
日常生活
自分のペース

なら始めやすくなります。

血管年齢を若返らせるには運動の習慣化が大事。自分なりの続けやすい工夫が大事！

「少し動く習慣」を作りやすい

健康づくりでは、「完璧」より「継続」が重要です。特に運動嫌いな人では、「まず少し動く」ことが大切になります。

「完璧」を目指しても長続きしない。大事なのは続けること！

血管年齢対策におすすめの運動3選

スロージョギング

やり方

会話できる程度で走る
足指の付け根で着地する
小さい歩幅で行う
最初は5分程度でOK
疲れたら歩いてOK

「こんなにゆっくりでいいの！？」と思うくらいゆっくりでOK！

スロージョギングをもっと詳しく知りたい人に

運動嫌いな人向けのスロージョギングのやり方については、こちらの記事で詳しく解説しています。

https://yakitorijapan.com/how-to-slow-jog/

スクワット

スクワットは、

太もも
お尻

などの大きな筋肉を使いやすい筋トレです。活動量アップにつながりやすい特徴があります。

やり方

足を肩幅くらいに開く
軽くしゃがむ
ゆっくり立ち上がる
呼吸を止めない
5〜10回程度から始める

椅子に座った状態から立ち座りを繰り返すのでもOK！

スクワットをもっと詳しく知りたい人に

スクワットのやり方や、朝5分で続けやすい方法については、こちらの記事で詳しく解説しています。

https://yakitorijapan.com/squat-de-yaseru/

階段上り下り

階段上り下りは、短時間でも活動量を増やしやすい運動です。

特に、

太もも
お尻
ふくらはぎ

などの大きな筋肉を使いやすい特徴があります。

やり方

手すりを使ってOK
1〜2階分から始める
少し息が上がる程度で行う
無理にスピードを出さない

階段を下りる時も大事な運動だけど、転げ落ちないように気を付けて！

階段ダイエットをもっと詳しく知りたい人に

階段上り下りの効果や、運動嫌いな人でも続けやすい方法については、こちらの記事で詳しく解説しています。

https://yakitorijapan.com/kaidan-nobori-oriori-diet/

自宅で一緒にできる「簡単ダイエット運動」

「一人だと続かない…」そんな方は、動画を見ながら行うのもおすすめです。

短時間・初心者向けの内容なら、運動嫌いな方でも始めやすくなります。

運動嫌いな人が続けるコツ

最初は短時間でOK

最初から頑張りすぎる必要はありません。

1分だけ
5分だけ
軽くやるだけ

でもOKです。

まずは行動し始めることが重要！動き始めよう！

運動習慣を見える化したい人に｜スマートウォッチ

ZOZOTOP

¥2,980 （2026/06/13 15:03時点 | 楽天市場調べ）

ポチップ

「ついで運動」にする

おすすめは、

通勤前
食後
入浴前
テレビCM中

など、「何かのついで」に行うことです。

「運動しよう！」と意気込むのもいいけれど、気軽な気持ちで運動を始めるのもOK！

完璧を目指さない

運動嫌いな人ほど、「毎日しっかりやらなきゃ」と思いやすい傾向があります。しかし、「少し動く」だけでも十分意味があります。

「これならできる！」、「全然つらくない」というイメージを脳に植え付けよう！

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毎日の行動を記録しながら習慣化をサポートしてくれるアイテムです。「続けること」を大切にしたい方におすすめです。

Habit365 行動デザインに基づく習慣化カレンダー

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ポチップ

注意点

最初から頑張りすぎない
息が上がりすぎる場合はペースを落とす
膝や腰が痛い場合は無理をしない
呼吸を止めない
疲れている日は軽めでもOK

まとめ

血管年齢対策では「少し動く習慣」が大切
運動嫌いな人ほど簡単運動から始めやすい
スロージョギング・スクワット・階段運動は始めやすい
最初から頑張りすぎなくてOK

健康づくりでは、「完璧な運動」よりも、「続けられる運動」の方が重要になることがあります。

血管年齢が若返らせることはあらゆる病気の予防に繋がります！

参考文献

Ashor AW, et al. Atherosclerosis. 2014.
Swift DL, et al. Prog Cardiovasc Dis. 2014.
Ainsworth BE, et al. Med Sci Sports Exerc. 2011.
Westcott WL, et al. Curr Sports Med Rep. 2012.

【心が疲れた…】私が毎日やっている「疲れた心を癒す方法」

kuma — Fri, 28 Nov 2025 21:53:21 +0000

【この記事でわかること】

私が実際に行っている「疲れた心を癒す方法」
なぜ「散歩・ストレッチ・好きな食事」が心の疲労回復に役立つのか
お金をかけずに家でできる、頑張りすぎないメンタルケア習慣

筆者プロフィール

医療・運動分野で運動指導（１５年以上）
保有資格：健康運動指導士、心臓リハビリテーション指導士、ヨガインストラクター（RYT200）
疲労はもちろん、肩こり・腰痛・目の疲れが嫌なので日々疲労回復に励む
好きな食べ物は焼き鳥とビール！

「身体より、心が疲れてる…」
「なんかずっと気が張ってる…」
「休んでもスッキリしない…」

こんな日、ありませんか？私も医療系運動指導士として働いているので、身体だけじゃなく“心の疲れ”を感じることがあります。

特に、

人間関係
仕事
スマホから入る情報
将来の不安

こういうものが続くと、“脳が休めない感覚”になります。

だから私は、「もっと頑張る」より、

歩く
ゆるめる
少し楽しむ

ことを大事にしています。

この記事では、医療系運動指導士として現場で働きながら、私自身が毎日実践している「疲れた心を癒す方法」を紹介します！

私の疲れた心を癒す方法は「脳を頑張らせ続けない」こと

私は心が疲れている時ほど、「気合いで何とかする」をやめるようにしています（以前はしていましたが、限界があることに気が付きました）。

疲れている時って、身体より先に“脳”が疲弊していることも多いんですよね。

だから私は、

景色を見る
身体をゆるめる
美味しいものを食べる

みたいな、“安心できる刺激”を脳に入れることを意識しています。

自然をぼーっと眺めると「心が癒される！」とは思いませんが、嫌なことを忘れることができます。

なぜウォーキング（散歩）が心を癒しやすいの？

私は心が疲れている時ほど、ゆっくり散歩します。ここで大事なのは、「運動するぞ！」ではなく、“外へ出て歩くだけ”くらいにすることです。

歩く動作って、一定のリズムがありますよね。このリズム運動は、気分安定に関わるセロトニン系へ良い影響が期待されていると言われています。

さらに散歩には、

血流改善
脳疲労感軽減
ストレスホルモン低下

などにつながる可能性もあります。

私の自宅の近くに自然豊かな公園があるので、そこでよく散歩をしています。髪の毛ボサボサの時は帽子を被ってます。

なぜストレッチが心の疲れにも役立つの？

私はストレスが溜まると、

首
背中
股関節

がガチガチになります。心と体は繋がっているので心が疲れると姿勢が崩れて、特に首や背中、股関節が硬くなります。

特に、

背中を丸める
股関節を伸ばす
首をゆっくり回す

だけでも、体がラクになりやすいです。

心と体は繋がっていることを意識すると、心を癒すためには体も癒す必要があることに気が付けます！

なぜ「好きなものを食べる」が大事なの？

これ、個人的にはかなり大事です。心が疲れている時は自分が「今」食べたいものを食べて、自分を労わります。

もちろん暴飲暴食ではありません。

でも、

好きなパン
温かいご飯
甘いもの
好きなお店

みたいな“小さい楽しみ”って、心の回復に結構大事だと思っています。

実際、「美味しい」と感じることは脳の報酬系に関わると言われています。

つまり、

幸福感
安心感
気分転換

につながりやすいんです。

疲れた心を癒すために、ちょっと高いものを食べるのもあり！私はスーパーの「半額」ではないお寿司を食べます！

食べ物で心を癒したい人におすすめ

私が疲れた心を癒したい時に、よく食べている食べ物を紹介しています！

https://yakitorijapan.com/kokoro-tsukareta-toki-tabemono/

私が実際にやっている心の疲労回復ルーティン

朝や夕方にゆっくり散歩する

私は疲れている時ほど、「ウォーキング」ではなく、“散歩”をしています。速く歩きません。

むしろ、

立ち止まる
景色を見る
深呼吸する

ことを大事にしています。

朝は帽子をかぶって寝癖を隠して、そのまま外へ行く日もあります。

朝は心を癒す環境が整ってます。朝日を浴びるだけでも癒されます！

朝のウォーキングは疲労回復に効果的

朝ウォーキングは慢性的な疲労回復にも効果的です！

https://yakitorijapan.com/the-benefits-of-morning-walking/

背中・股関節・首をゆっくり伸ばす

私は夜になるとストレッチを行います。

ストレッチのポイントは、“頑張って伸ばさない”こと。呼吸を止めず、「気持ちいいな」くらいで止めています。

背中ストレッチ

椅子、または床に座る
両手を組んで上に挙げる
両手を組んだまま斜め上に伸びる
脇や背中の伸びを感じる
左右それぞれ20～30秒行う

伸びた時にお尻が床や座面から浮かないよう注意して！

首ストレッチ

椅子、または床に座る
背筋を伸ばす
頭を前に倒す
首の後ろの伸びを感じる
20～30秒行う

このストレッチのポイントは背筋を伸ばすこと！頭を前に倒す前に背筋を伸ばして！

股関節ストレッチ

片膝立ちになる
前脚へ体重をゆっくりかける
後ろ脚の股関節前側が伸びた位置で止める
20〜30秒キープ
反対側も行う

ぐらついてしまう時は壁や椅子に手をついて行いましょう！

「少し食べたい」を我慢しすぎない

私は疲れている時ほど、少々お金が掛かっても好きなものを食べるようにしています。

「心が疲れた」と感じた時私は、「健康や体型維持のために全部我慢」より、いつも頑張っている自分の心を労うことを大事にしています。

暴飲暴食でなければOKです！ちょっと贅沢するのもおすすめです！私は山岡家によく心を癒してもらっています。

YouTubeで心をリフレッシュする

心が疲れたときは、ほんの数分でも身体を動かすと気分が大きく変わります。私の YouTube チャンネルでは、すきま時間にできる「疲れた心と身体をほぐす」短時間エクササイズを紹介しています。

まとめ

心が疲れている時って、「もっと頑張らなきゃ」と思いやすいですよね。

でも私は逆に、

歩く
ゆるめる
食事を楽しむ

ことを大事にしています。

あなたは十分頑張ってます！

あなたは十分頑張っている！軽く身体を動かして、心を癒して！

参考文献

厚生労働省健康づくりのための身体活動・運動ガイド
Bratman GN, et al. Nature experience reduces rumination and subgenual prefrontal cortex activation.
Berman MG, et al. The Cognitive Benefits of Interacting With Nature.
Stubbs B, et al. An examination of the anxiolytic effects of exercise.
日本ストレッチング協会関連資料

【運動嫌い向け】脂肪肝を改善したい人へ｜ダイエットにおすすめの運動を紹介

kuma — Mon, 11 Aug 2025 21:40:20 +0000

【この記事でわかること】

脂肪肝と運動の関係
運動嫌いでも始めやすい脂肪肝対策
脂肪肝改善におすすめの運動3選
ダイエットを続けるコツ

筆者プロフィール

医療・運動分野で運動指導（１５年以上）
保有資格：健康運動指導士、心臓リハビリテーション指導士、ヨガインストラクター（RYT200）
疲労はもちろん、肩こり・腰痛・目の疲れが嫌なので日々疲労回復に励む
好きな食べ物は焼き鳥とビール！

「健康診断で脂肪肝と言われた…」
「ダイエットした方がいいと言われたけど、運動は苦手…」

そんな悩みを抱えている方は多いのではないでしょうか。

脂肪肝は、肝臓に脂肪がたまりやすくなっている状態です。

特に、

運動不足
活動量の低下
体重増加

などとも関係しやすいと言われています。

ただし、最初から激しい運動をする必要はありません。運動が苦手な方ほど、「続けやすい運動」を選ぶことが大切です。

この記事では、運動嫌いな方でも始めやすい「脂肪肝改善におすすめの運動」をわかりやすく紹介します。

脂肪肝と運動の関係

活動量の低下と関係しやすい

身体を動かす機会が減ると、消費エネルギーも少なくなりやすくなります。

特に、

座る時間が長い
運動不足
車移動が多い

などは、脂肪肝とも関係しやすいと言われています。

体重増加とも関係しやすい

脂肪肝は、体重増加や内臓脂肪とも関係する場合があります。そのため、無理のない範囲で活動量を増やすことも重要です。

「続けやすい運動」を選ぶことが大切

最初からハードな運動をすると、疲れて続かなくなることがあります。

そのため、

短時間でもできる
自宅や近所でできる
負担が少ない

運動を選ぶことが大切です。

コツコツ動く回数を増やすことが脂肪肝対策には大切！

脂肪肝改善におすすめの運動3選

スロージョギング

スロージョギングは、「笑顔で会話できるくらいの速度」で走る運動です。通常のランニングよりも負担が少なく、運動初心者でも始めやすい特徴があります。

ポイント

息が上がりすぎないペースにする
歩くのと同じくらいの速さで行う
小さめの歩幅でOK
足指の付け根で着地する
5〜15分程度から始める

ツラくない、でも脂肪肝対策に効果的な運動です。

スロージョギングをもっと詳しく知りたい人におすすめ

歩く感覚で続けやすい、スロージョギングのやり方を紹介しています。

https://yakitorijapan.com/how-to-slow-jog/

階段の上り下り

階段の上り下りは、特別な時間を作らなくても行いやすい運動です。太ももやお尻など、大きな筋肉を使いやすいため、活動量アップにつながりやすい特徴があります。

ポイント

手すりを使ってOK
無理に速く上らない
日常生活で階段を使う機会を増やす
疲れたら休憩する
1〜5分程度から始める

自宅、職場、駅などあらゆる場所で脂肪肝対策を行えます！

階段運動をもっと詳しく知りたい人におすすめ

階段ダイエットの方法や、続けやすいコツを紹介しています。

https://yakitorijapan.com/kaidan-nobori-oriori-diet/

水中運動

水中運動は、水の浮力によって身体への負担を減らしながら行いやすい運動です。「体重が増えて膝がつらい…」という方にもおすすめです。

ポイント

泳げなくてもOK
水中ウォーキングだけでも十分
無理に速く動かない
ビート板を使って泳ぐのもOK
10〜20分程度から始める

ダイエットにとってもおすすめの運動。普通に歩くよりも水中で歩いた方が消費カロリーがとっても多い！

水中運動をもっと詳しく知りたい人におすすめ

泳げなくても始めやすい、水泳ダイエットの方法を紹介しています。

https://yakitorijapan.com/swimming-diet/

脂肪肝改善で大切なこと

急に頑張りすぎない

脂肪肝を改善したいからといって、

毎日長時間運動する
急にランニングする
疲れるまで頑張る

必要はありません。

まずは「少しだけ動く」ことを意識しましょう！

活動量を少しずつ増やす

脂肪肝改善では、「継続」が重要です。

そのため、

階段を使う
少し歩く
短時間運動する

など、小さな積み重ねを意識しましょう。

続ければ確実に脂肪肝は改善します。これは間違いなし！

食事を減らしすぎない

極端な食事制限は、続かなくなる原因になることがあります。無理をしすぎず、食事と運動を少しずつ整えていくことが大切です。

極端な食事制限は長続きしません。無理はしない！

食事を減らしすぎずにダイエットしたい人におすすめ｜完全置換プロテインスムージー

たんぱく質を補いながら置き換えしやすく、無理な食事制限をサポートしやすい商品です。

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ポチップ

運動嫌いな人ほど「頑張りすぎない」が大切

ダイエットや脂肪肝改善が続かない人の多くは、最初に頑張りすぎています。

毎日完璧にやる
長時間運動する
疲れるまで頑張る

こうした方法は、続かなくなる原因になることがあります。

まずは、

5分だけ
少し歩くだけ
できる日だけやる

でも問題ありません。

これまでよりも「少し」動く回数・時間を増やしましょう！

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