ストレッチポール &#8211; 運動は悩みを解決する

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お風呂上がりに関節ほぐし

お風呂から上がって、筋肉がほぐれている状態で「関節ほぐし」を行います。

肩まわし
股関節まわし

の２つを行います。体のだるさが肩こりや腰痛を引き起こすのを防ぐのが狙いです。

肩まわし

両手を肩にのせる
両手を肩にのせたまま肩をまわす
肩甲骨の動きを感じながらゆっくり大きくまわす
前後5周ずつまわす

肘で大きな円を描くようにすると、肩甲骨もしっかりと動き、体のだるさが解消します！

股関節まわし

壁に正対し、両手を壁に着く
足を上げて斜め後ろから前に向けて大きく股関節を動かす
左右それぞれ5回ずつ行う（反対回しも）

おへその向きは変えないことがポイント！常におへそが真っすぐ前を向いているようにしよう！

スロージョギングで身体をほぐす

天気が良い日や気が向いた日は外で軽くジョギングします。軽く走ると体のだるさが解消するのはもちろん、夜しっかり眠れます。

私が行うのは「スロージョギング」です。

スロージョギングは通常のジョギングよりもゆっくりで、歩く速さと同じくらい速さで行います。なので、全然キツくありません。

スロージョギングのポイントは

歩幅は小さく一定のリズム
足指で着地
気持ちが乗ってきてもスピードを上げない
「ちょっとキツイ」と感じる程度
15～30分（その日の気分で決める）

です。

途中で歩くのも全然ありです！大事なのは体を動かすこと！

体のだるさを感じたらストレッチポール

体のだるさを感じたらストレッチポールを行います。

私の場合、体がだるい時は肩こりや腰痛に繋がるのが嫌なので、肩や腰、あとは骨盤の動きをすっきりさせることが目的です。姿勢も良くなる気がします。

お風呂上り
関節ほぐしの前
ジョギングの前

にストレッチポールを行うのがおすすめです。ストレッチポールによって関節ほぐしがよりスムーズになり、更に呼吸も深くなるのでジョギングがしやすくなるからです。

骨盤・背骨・頭をストレッチポールにのせると重力から背骨の解放することができるので、体のリラックスに効果的です！

LPN ストレッチポール®がおすすめ

ストレッチポールは色んな種類がありますが、やっぱり本場のストレッチポールがおすすめ。本場のストレッチポールは10年以上使えるし、硬さがしっかりしています！

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まとめ

寝すぎて疲れた時に私が実践している方法は次の4つです。

お風呂に入る
関節ほぐしを行う
スロージョギングを行う
ストレッチポールに乗る

寝すぎた時のだるさは、体がまだ休息モードに残っていることも原因の一つです。そんな時はさらに寝るのではなく、軽く体を動かしながら活動モードへ切り替えることが大切です。

もし休日に寝すぎて体が重いと感じたら、ぜひ試してみてくださいね。

疲れをとるためには寝るのも大事ですが、軽く身体を動かすのも大事！疲れた時に思い出してくださいね！

参考文献

Horne JA. Sleep inertia and excessive sleep duration.
Kredlow MA, et al. The effects of physical activity on sleep.
Buman MP, et al. Light-intensity physical activity and health outcomes.
Behm DG, et al. Acute effects of stretching on flexibility and recovery.
Cheatham SW, et al. Effects of self-myofascial release and recovery.

【背中の疲れ】ガチガチでつらい背中の疲れ回復法｜医療系運動指導士が実際にやっていること

kuma — Thu, 04 Jun 2026 07:28:20 +0000

【この記事でわかること】

背中が疲れて重だるくなる原因
私が実際に行っている背中の疲労回復法
背中の疲れを翌日に残さないコツ

筆者プロフィール

医療・運動分野で運動指導（１５年以上）
保有資格：健康運動指導士、心臓リハビリテーション指導士、ヨガインストラクター（RYT200）
疲労はもちろん、肩こり・腰痛・目の疲れが嫌なので日々疲労回復に励む
好きな食べ物は焼き鳥とビール！

「背中が重たい…」
「肩甲骨の間がガチガチ…」
「マッサージに行きたいけど時間がない…」

そんな経験はありませんか？ありますよね？

私自身、

デスクワーク
動画編集
長時間の運転をした日

などは背中が張ってツラいことがよくあります。

背中は普段あまり意識しませんが、姿勢を支えるために常に働いている場所です。そのため気づかないうちに疲労が蓄積しやすいんです。

私は医療系運動指導士として働いていますが、背中の疲れを感じた時は、

温める
動かす
呼吸を深くする

を意識しています。

この記事では、私が実際に行っている背中の疲労回復法について紹介します！

背中の疲れに対する私の解決策

私が普段行っている背中の疲れを解消する方法は主に５つです。

湯船に浸かる
キャット＆カウ
長座体前屈
肩まわし
ストレッチポール

「背中が疲れた」と感じた時はこれらを行い、次の日に疲れを残さないようにしています。

背中の疲れは肩こり腰痛の原因にもなるので、早めに解消するよう心がけています！

肩こりも楽にしたい人におすすめ

私が実践している肩こりを楽にする方法を紹介しています！

https://yakitorijapan.com/katakori-kaisho-stretch/

湯船に浸かることが背中の疲労回復に役立つ理由

背中が疲れている日は、まず湯船に浸かります。

お湯に浸かることで血管が拡張し、背中周囲の血流が改善します。更に温熱作用によって筋肉の緊張が和らぎ、張り感やこわばりの軽減につながります。

また、副交感神経も優位になりやすく、ストレスによる筋緊張を和らげる効果もあります。

背中の疲れの原因は心と身体の両方にあります。なので、お風呂に入って心と体両方を癒しています！

気疲れしてる人におすすめ

私が実践している気疲れした心を癒す方法を紹介しています！

https://yakitorijapan.com/kizukare-hiroukaifuku/

キャット＆カウが背中の疲労回復に役立つ理由

キャット＆カウは私が最もよく行う背中のストレッチです。

背骨を丸めたり反らしたりすることで、背中全体の筋肉を大きく動かせます。凝り固まった背中や腰の柔軟性が改善します。

また、呼吸と合わせながら行うことで副交感神経が働きやすくなり、リラックス効果もあります。

背骨をひとつひとつ動かすストレッチです。背骨の動きが良くなり、背中の疲れを根こそぎ取れます！

長座体前屈が背中の疲労回復に役立つ理由

一見すると太もものストレッチに見えますが、実は背中にも良い影響があります。

ハムストリングスの柔軟性が改善すると骨盤が動きやすくなり、結果として背中や腰への負担軽減につながります。また、背面全体の筋肉が伸びるので、背中から太ももまでスッキリします。

ゆっくり呼吸をしながら行うことでリラックス効果もあります。

太もも後面と背中の筋肉は繋がっているので、背中の疲れをとるには大事なストレッチです！

肩まわしが背中の疲労回復に役立つ理由

肩甲骨は背中と深く関係しています。

肩にを大きく回すことで肩甲骨周囲の筋肉が動き、血流が改善します。デスクワークやスマホによる肩・背中のこわばり軽減にも効果的です。

また胸郭の動きも改善するので、呼吸が深くなります。呼吸が深くなることでリラックス感もあります。

仕事や勉強の合間に行える背中の疲労回復法！背中の疲れだけでなく肩こり、目の疲れがある人におすすめ！

目の疲れを楽にしたい人におすすめ

私が実践している目の疲れ解消法を紹介しています！

https://yakitorijapan.com/ways-to-relieve-eye-strain/

ストレッチポールが背中の疲労回復に役立つ理由

ストレッチポールは背中ケアの定番です。

ポールの上に寝るだけでも胸が開き、背中や肩甲骨まわりの筋肉の緊張を解くことができます。また、これらの筋肉の柔軟性も改善するので、「疲れにくい背中」作りにも効果的です。

私も毎日しています！背中や肩、腰が楽になり、背筋がスッと伸びる感覚があります！

私が実際にやっている背中の疲労回復法

お風呂は38〜40℃でゆっくり浸かる

背中の疲れを解消するために、私はまず湯船に浸かります。シャワー浴では十分に背中の疲れはとれません。

私の背中を回復させる入浴法は、

のんびりゆっくり疲れる温度にする
ちょっと良い入浴剤を使う
湯船に浸かりながら胸を張ったり反ったりする

です。

身体を温めて背骨を適度に動かすと、背中の疲れがとれてすっきりします。

Bluetoothスピーカーをお風呂場に持ち込んで、好きな音楽を流すことも。心もリラックスさせています！

ちょっと良い入浴剤で足を回復させたい人におすすめ

「花王バブメディキュア」は通常のバブより少々お高いですが、疲労回復効果抜群です！

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お風呂上りと就寝前にキャット＆カウ

私はお風呂上りと就寝前にキャット＆カウ（背中のストレッチ）を行います。お風呂あがりは背中の疲労回復、就寝前はリラックスと寝つきを良くすることが狙いです。

キャット＆カウのやり方は下記の通りです。

床に四つ這いになる
息を吐きながら背中を丸めておへそを見る
息を吸いながら背中を反らせて胸を開く
呼吸に合わせてゆっくり5〜10回繰り返す
背中や腰が気持ちよく動く範囲で行う

ポイントは「呼吸に合わせてゆっくり動く」です。呼吸は深く細く行う、ゆっくり背骨を動かします。

背骨を１つ１つゆっくり動かすのが大事！あと、肘が曲がってしまう人がよくいます！肘は伸ばして行いましょう！

お風呂上りに前屈ストレッチも行う

私がお風呂上りに、キャット＆カウ（背中のストレッチ）と一緒に、前屈ストレッチを行います。前屈ストレッチは、太もも後面を主に伸ばしますが、背中もストレッチ出来ます。

両足を前に伸ばして座る
上半身を前に倒す
両手をできるだけ前に伸ばす
30秒行う

背中の疲れをとることを目的とした前屈ストレッチは、「両手をできるだけ前に伸ばすこと」がポイントです。両手を前に伸ばすことで背中がストレッチされるからです。

また、上半身が前に倒せなくて手を伸ばすまで注意できないという場合は、

両足を握りこびし２～３つ分ひらく
お尻の下に座布団を入れる
軽く反動をつける

このようにすると、上半身を前に倒しやすくなります。

息をこらえないことも大事！息を「ふーーー」と吐きながら上半身を前に倒しましょう！

前屈専用座布団が欲しい人におすすめ

クッションに傾斜がついているので、より前屈しやすくなります！普段使いも出来るので使い勝手いいです！

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肩まわしは前後両方行う

私は「背中が疲れた」と感じたら、隙間時間に肩まわしをしています。

仕事でひと段落ついたとき
トイレに立つとき
昼休憩
長時間同じ姿勢をとった時

などに、肩まわしをしています。

肩まわしのポイントは、

両手を肩にのせたまま肩をまわすこと
肩甲骨の動きも感じること
できるだけ大きくゆっくりまわすこと

の３つです。

肩まわしをする時はまわりに人や物がないか確認を忘れずに！私は一度コップと肘がぶつかって、水をこぼしたことがあります…。

ストレッチポールは朝・晩に行う

私がストレッチポールを朝・晩の２回行います。

朝起きた時は体がこわばっており、背中も辛いので、背中や肩をすっきりさせることが目的です。夜は一日疲れた身体を癒すことが狙いです。

夜にストレッチポールを行う時もお風呂上りに行います。とてもすっきりするのでおすすめです！

ストレッチポールの後にキャット＆カウ（背中ストレッチ）と前屈ストレッチをすると筋肉がのびやすいです！

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