【この記事でわかること】

• 人間関係で疲れやすい理由
• 心と体を休ませるセルフケアの方法
• 私が実際に続けているリセット習慣

筆者プロフィール

• 医療・運動分野で運動指導（１５年以上）
• 保有資格：健康運動指導士、心臓リハビリテーション指導士、ヨガインストラクター（RYT200）
• 疲労はもちろん、肩こり・腰痛・目の疲れが嫌なので日々疲労回復に励む
• 好きな食べ物は焼き鳥とビール！

「今日は人と話すだけで疲れた…」そんな日はありませんか？

職場や学校、家庭など、人との関わりは毎日のようにあります。

相手に気を遣ったり、言いたいことを我慢したりすると、帰宅した頃には心も体もぐったりしてしまうことがあります。

• 「自分が弱いのかな」
• 「もっと気にしない性格ならよかったのに」

そんなふうに思ってしまう人もいるかもしれません。

でも、人間関係で疲れるのは、相手のことを考えられる優しさがあるからです。

この記事では、人間関係で疲れた日に心と体をいたわる方法を、科学的な根拠と私自身の体験を交えながら紹介します。

人間関係で疲れた日は「頑張る」のではなく、「自分に優しくする時間」をつくることが大切

人間関係のストレスは、心だけでなく体にも負担をかけます。

そんな日は無理に気持ちを切り替えようとするより、自分をいたわる時間を作るほうが、翌日に気持ちを持ち越しにくくなります。

一人になる時間は心を落ち着かせやすくする

人と関わり続けると、脳は多くの情報を処理しています。

• 表情を読んだり
• 空気を読んだり
• 言葉を選んだり

と、想像以上にエネルギーを使っています。

だからこそ、人間関係で疲れた日は、一人で過ごす時間を作ることが大切です。

数分でも周囲から離れることで、脳を休ませる時間になります。

自宅はもちろん、車の中やお風呂、外出先なら個室トイレなど、一人になれる場所を見つけるだけでも気持ちを切り替えやすくなります。

自分をねぎらう言葉はストレスを和らげる可能性大

近年の研究では、「セルフコンパッション（自分への思いやり）」がストレスへの対処に役立つことが報告されています。

セルフコンパッションとは、失敗したときやつらいときに、自分を責めるのではなく、友人に接するように自分自身に優しく声をかけることです。

例えば、

• 「今日はよく頑張った。」
• 「よく我慢した。」
• 「言い返さなかった自分は偉かった。」

そんな一言でもOKです。

自分を責めないで！自分を労わることで気持ちが落ち着きます。

温かいお風呂は心身のリラックスにつながる

ぬるめのお湯にゆっくり浸かると、副交感神経が働きやすくなり、リラックスしやすいと考えられています。

一日の緊張をほぐす時間として、お風呂はとてもおすすめです。

十分な睡眠は気持ちの切り替えを助ける

睡眠は、体だけでなく脳を休ませる大切な時間です。

睡眠不足になると感情をコントロールしにくくなり、小さな出来事でもストレスを感じやすくなることがあります。

人間関係で疲れた日は、「今日は早く寝よう」と決めることも、自分を大切にする行動の一つです。

今日からできる「人間関係の疲れ」解決法

ステップ1　一人になれる場所へ移動する

まずは5分だけでも一人になりましょう。

静かな環境に身を置くだけでも気持ちが落ち着きやすくなります。

散歩やジョギングでもOK！体を動かすと心が軽くなります！

ステップ2　自分をねぎらう言葉をかける

• 「今日もよく頑張った。」
• 「十分やった。」
• 「よく耐えた。」

そんな一言を自分へプレゼントしてあげましょう。

夜眠る前に自分に労いの言葉をかけると、眠りやすくなります。

ステップ3　好きなものを適量楽しむ

甘いものでも、温かい食事でも構いません。

暴飲暴食ではなく、「今日は自分へのご褒美」と思えるものをゆっくり味わいましょう。

ステップ4　ゆっくりお風呂に入って早めに寝る

心が疲れている日は、体も疲れていることが少なくありません。

お風呂で体を温め、いつもより少し早く布団へ入ることをおすすめします。

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今日はどの入浴剤にしようか悩むのも楽しいです。まとめ買いしたい人にもおすすめです。

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私の人間関係で疲れた日の過ごし方

私は、人間関係で疲れたと感じた日は、まず一人になるようにしています。

自宅にいるなら自分の部屋、お風呂、外出先なら車の中や個室トイレなど、人の目を気にしなくていい場所へ移動します。

そして自分に、

• 「よく耐えた」
• 「よく我慢した」
• 「言い返さなかった自分は偉い」

と声をかけます（実際に声に出します）。

以前は、もっと強く言い返せばよかったと自分を責めることもありました。でも、自分をいたわるようになってからは、気持ちを引きずりにくくなったと感じています。

夜は好きなものを適量食べ、お風呂にゆっくり浸かり、できるだけ早く寝るようにしています。

人間関係で疲れた日は、心だけではなく体も疲れていることが多いと感じるからです。

心の疲れを翌日に持ち越さないためにも、私は「まず自分を大切にする時間」を意識しています。

まとめ

• 人間関係で疲れるのは、相手を思いやれる優しさがあるからです。
• 一人になる時間や自分をねぎらう言葉は、心を休ませるきっかけになります。
• お風呂や睡眠など、体を休ませることも心のリフレッシュにつながります。

人間関係で疲れた日は、誰かに優しくする前に、まず自分に優しくしてあげてください。

小さな積み重ねが、明日のあなたを少しラクにしてくれます！

注意点

今回紹介した方法の感じ方や効果には個人差があります。

無理のない範囲で、自分に合ったセルフケアを取り入れてみてください。気分の落ち込みや強いストレスが長く続き、日常生活に支障がある場合は、医師や公認心理師などの専門家へ相談することも大切です。

参考文献

• Neff KD. Self-Compassion: An Alternative Conceptualization of a Healthy Attitude Toward Oneself.
• Inwood E, Ferrari M. Mechanisms of Change in the Relationship Between Self-Compassion, Emotion Regulation, and Mental Health.
• 厚生労働省「こころの耳（働く人のメンタルヘルス・ポータルサイト）」
• 厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」
• American Psychological Association（APA）”Stress effects on the body”

• デスクワークで疲れる原因
• 私が実践している疲労回復法
• 仕事中でも簡単にできるリフレッシュ方法

筆者プロフィール

• 医療・運動分野で運動指導（１５年以上）
• 保有資格：健康運動指導士、心臓リハビリテーション指導士、ヨガインストラクター（RYT200）
• 疲労はもちろん、肩こり・腰痛・目の疲れが嫌なので日々疲労回復に励む
• 好きな食べ物は焼き鳥とビール！

パソコン作業を続けていると、

• 「肩が重い」
• 「目がショボショボする」
• 「集中力が続かない」

と感じることはありませんか？

私もブログ執筆や資料作成をしていると、何時間も座りっぱなしなことがあります。デスクワークの時間が長いほど、肩や首、目の疲れを強く感じます。

私は医療系運動指導士として働いており、元気いっぱいな状態で患者様やお客様と接したいので、デスクワークによる疲れをこまめ解消することを心がけています。

この記事では、私が実際に行っているデスクワーク疲れの回復法を紹介します！

デスクワーク疲れに対する私の解決策

私が実践しているデスクワークによる疲れを回復させる方法は次の5つです。

• 腕のストレッチ
• 遠くを見る
• 目を閉じる
• 伸びをする
• 軽く歩く

デスクワーク疲れの多くは、「同じ姿勢が続くこと」と「目や脳を使い続けること」が原因です。そのため私は、筋肉・目・脳を定期的に休ませることを意識しています。

動かずに凝り固まった体は動くことで癒すことを心がけています！

腕のストレッチがデスクワーク疲れの回復に役立つ理由

キーボードやマウス操作を続けていると、前腕や上腕の筋肉は思った以上に疲れています。腕のストレッチを行うと、筋肉のこわばりが和ぎ、血流も改善します。

また腕の疲れは肩や首の緊張にもつながるため、結果的に肩こり予防にも役立ちます。

特にマウスを使う方の前腕（肘～手首）は硬くなりやすいです。

遠くを見ることがデスクワーク疲れの回復に役立つ理由

パソコン作業中は近くばかり見ています。すると目のピントを合わせる毛様体筋が緊張し続けます。これが目の疲れに繋がります。

遠くを見ることで毛様体筋を休ませやすくなり、目の疲れ（眼精疲労）の軽減が期待できます。

子供の頃、TVゲームがした後は必ず外に出て遠くを見るよう親に言われていました。TVゲームもパソコンも同じことですね。

目を閉じることがデスクワーク疲れの回復に役立つ理由

目を閉じるだけでも脳は休みやすくなります。人間は視覚から多くの情報を受け取っています。目を閉じると視覚情報を遮断でき、脳の情報処理負担を軽減できます。

またドライアイ対策や目の休息にも役立ちます。

私は目が疲れた時や頭の中を整理したい時によく目を閉じます。

目の疲れをどうにかしたい人におすすめ

私が実践している目の疲れを癒す方法を紹介しています！

伸びをすることがデスクワーク疲れの回復に役立つ理由

長時間同じ姿勢でいると胸や背中、肩周囲の筋肉が硬くなります。伸びをすると筋肉が伸びて胸郭が広がり、自然と深い呼吸がしやすくなります。

血流改善にもつながるため、身体の重だるさ軽減が期待できます。

伸びをすると背中だけでなく、デスクワークで疲れやすい腕もストレッチされるので、私もよく行う方法です！

軽く歩くことがデスクワーク疲れの回復に役立つ理由

座りっぱなしは血流低下を招き、足のむくみや重だるさに繋がります。

軽く歩くだけで、ふくらはぎの筋ポンプ作用によって血液の巡りが良くなります。また脳への血流も増えやすくなるため、集中力回復にもつながります。

私はトイレや飲み物を取りに行く時に、少し遠回りして歩くこともあります！

デスクワーク疲れの疲労回復法の実践方法

パソコン仕事の合間に腕のストレッチを行う

私はパソコンのお仕事の合間に腕のストレッチを行い、腕の疲れを癒しています。

• AIが画像を作成してくれている時
• 動画をエクスポートしている時
• 仕事の区切りがつく時

などを腕のストレッチを行うタイミングにしています。

腕のストレッチのやり方

1. ストレッチしたい方の腕を前に伸ばす
2. 指先を下に向けて、手のひらは顔と反対に向ける
3. 反対の手で、前に伸ばした手の指先を掴み手を反らす
4. 前腕（手首～肘）が心地良く伸びるところま手を反らす
5. 左右それぞれ30秒ずつ行う

腕の疲れは肩こりに繋がるので腕の疲れを癒すことは非常に大事！

肩こりでお悩みの方におすすめ

私が実践している肩こり解消法を紹介しています。

遠くを見る習慣を作る

私は仕事で一息つく時は、窓から遠くを見て目を休ませています。パソコンや資料で近い距離の物ばかりを見ていると目が疲れるからです。

私は仕事場や自宅から、

• 遠くの山々
• 夕日（綺麗に見える時に限る）
• 変わった形の雲

など眺めて、目だけでなく心もリフレッシュさせています。

デスクワークの疲れはデスクを離れることが大事！

目を閉じる時間を作る

• 目がショボショボする
• 目の下がぴくぴくする
• 頭の中が整理できない
• 仕事で困ったことが生じた

このような時は目を閉じて、目を休ませつつ、頭の中も整理しています。仕事机から離れて行うこともあります。

感情が強く揺れている時は、個室トイレに入って目を閉じることもあります（心を落ち着かせるのに大変効果的です）。

目を閉じるときは力を入れずに、優しくそっと目を閉じることがポイント！

心が落ち着かない人におすすめ

私が実際に心がそわそわしている時に行っている、心を落ち着かせる方法を紹介しています。

伸びは大きくゆっくり

一息つく時間がない時に、椅子に座ったまま両手を組んで伸びをします。

• 両手を真上に挙げること
• 肘は伸ばすこと
• 背骨を長くすること

が、デスクワークの疲れをとるポイントです。

座ったまま伸びをする時はまわりに飲み物や割れ物がないか確認して下さい（私は腕を伸ばした時に手がコップに当たって大惨事を起こしたことがあります…）。

仕事の合間に2〜3分だけ歩く

仕事のちょっとした合間に数分間歩いてデスクワークの疲れを癒すこともあります。

• あえて遠くの自販機に行く
• あえて遠くのトイレに行く
• あえて階段を使う
• 用事があるフリをして他部署に行く

など、歩いてデスクワーク疲れを癒すために工夫しています。

サボっていると思われないように、休憩時間以外は一生懸命働きましょう！

まとめ

デスクワーク疲れを回復させるために私が行っていることは、

• 腕のストレッチ
• 遠くを見る
• 目を閉じる
• 伸びをする
• 軽く歩く

の5つです。

どれも特別な道具は必要ありません。「疲れたな」と感じた時はもちろん、疲れる前に行うのもおすすめです。デスクワークが多い方は、ぜひ今日から取り入れてみてくださいね。

「いい仕事」をするには「いい休憩」が大事！軽く動いてデスクワーク疲れをとってくださいね！

参考文献

• American Optometric Association. Computer Vision Syndrome.
• Rosenfield M. Computer vision syndrome: a review of ocular causes and potential treatments. Ophthalmic Physiol Opt. 2011.
• Hallman DM, Mathiassen SE, Heiden M, et al. Sitting patterns after active office workstations. BMC Public Health. 2015.
• Dunstan DW, Howard B, Healy GN, Owen N. Too much sitting – a health hazard. Diabetes Research and Clinical Practice. 2012.
• Ratey JJ, Loehr JE. The positive impact of physical activity on cognition during adulthood. Harvard Review of Psychiatry. 2011.

【この記事でわかること】

• 風邪をひきやすくなる原因
• 筋トレが風邪予防につながる理由
• 自宅でできる簡単筋トレ3選
• 無理なく続けるポイント

筆者プロフィール

• 医療・運動分野で運動指導（１５年以上）
• 保有資格：健康運動指導士、心臓リハビリテーション指導士、ヨガインストラクター（RYT200）
• 疲労はもちろん、肩こり・腰痛・目の疲れが嫌なので日々疲労回復に励む
• 好きな食べ物は焼き鳥とビール！

• 「最近すぐ風邪をひく…」
• 「体力が落ちた気がする…」
• 「できればお金をかけずに体調管理したい…」

そんな悩みを抱えていませんか？

睡眠不足や運動不足、ストレスなどが続くと、

• 疲れやすくなる
• 身体が冷えやすくなる
• 体調を崩しやすくなる

ことがあります。

しかし、運動が苦手な人にとって、激しい運動はハードルが高いですよね。そんな人におすすめなのが、自宅でできる簡単筋トレです。

短時間でも身体を動かすことで、体力づくりや血流改善につながることがあります。

この記事では、運動嫌いな人でも始めやすい「風邪をひきにくい身体づくりにつながる筋トレ」を3つ紹介します。

なぜ筋トレは風邪をひきにくい身体づくりにつながるのか

筋肉を動かすことで基礎体温アップにつながる

筋肉は、身体の熱を作る重要な役割があります。筋トレで筋肉を動かすことで、基礎体温アップにつながることがあります。

基礎体温が上がれば風邪に強い体になる！

基礎体温を上げたい人におすすめ

基礎体温を上げる筋トレを3つ解説しています。

基礎体温が上がると免疫機能を保ちやすくなる

体温が低下すると、身体の防御機能が働きにくくなることがあります。適度な運動で身体を温めることは、風邪をひきにくい身体づくりにも大切です。

免疫機能は筋トレで高められる！

血流改善につながる

長時間座りっぱなしだったり、運動不足が続いたりすると、血流が悪くなりやすくなります。血液は、酸素や栄養だけではなく、身体を守る免疫細胞も全身へ運んでいます。

適度な運動は健康的な生活に必須！筋トレを生活に取り入れよう！

血の巡りが悪い…と感じている人におすすめ

風邪をひきにくい身体づくりにおすすめの筋トレ3選

① スクワット

下半身の大きな筋肉をしっかり使うことで、基礎体温アップや血流改善につながり、風邪をひきにくい身体づくりにも役立ちます。

やり方

1. 足を肩幅程度に開く
2. 椅子に座るようにゆっくりしゃがむ
3. 膝が内側に入らないようにする
4. ゆっくり戻る
5. 5〜10回程度行う

上半身を少しだけ前に傾けることがポイント！

スクワットで痩せたい人におすすめ

スクワットで痩せる方法を解説しています。

② ヒップリフト

ヒップリフトは、お尻や太もも裏を動かす筋トレです。下半身の筋肉を動かすことで血流改善につながり、身体を温めやすくなるため、風邪予防にも役立ちます。

やり方

1. 仰向けになる
2. 膝を立てる
3. お尻をゆっくり持ち上げる
4. ゆっくり下ろす
5. 5〜10回程度行う

お尻にギュッと力を入れて、お尻をキュッと小さくするのがポイント！

筋トレの環境を整えたい人におすすめ

ヨガマットを敷いて筋トレを行うと環境が整い、やる気も上がり、筋トレを習慣化しやすくなります。

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③ カーフレイズ

ふくらはぎを鍛える筋トレです。ふくらはぎは血流に関係しており、血液循環をサポートすることで、身体を冷えにくくし、風邪をひきにくい身体づくりに役立ちます。

やり方

1. 足を肩幅程度に開く
2. かかとをゆっくり上げる
3. ゆっくり下ろす
4. 10〜15回程度行う

ふくらはぎは「第二の心臓」。血流に関わる筋肉です！

ふくらはぎのだるさが気になる人におすすめ

ふくらはぎをほぐすストレッチや、脚の重だるさ対策について詳しく解説しています。

風邪予防目的で筋トレを行うときのポイント

頑張りすぎない

最初から長時間行うと、疲れて続かなくなることがあります。まずは5分程度から始めましょう。

風邪をひかない体を作る筋トレのコツは「頑張らないこと」。

呼吸を止めない

呼吸を止めると身体が緊張しやすくなります。ゆっくり呼吸しながら行いましょう。

息をこらえると苦しくなって筋トレが嫌になります…。

呼吸が浅くて息苦しさが気になる人におすすめ

呼吸を深くしやすくするストレッチついて詳しく解説しています。

睡眠も大切にする

睡眠不足が続くと、疲れが抜けにくくなることがあります。身体を休める時間も大切です。

休むことも大事！たくさん眠れば筋トレに取り組みやすくなる！

ぐっすり眠りたい人におすすめ

睡眠の質改善につながる朝の運動習慣や、生活リズムの整え方について詳しく解説しています。

毎日少しずつ続ける

体力づくりは、1回だけではなく継続することも大切です。無理のない範囲で続けてみましょう。

継続することが何より大事。継続しやすい工夫をしよう！

運動習慣を続けたい人におすすめ

毎日の運動を見える化したい人には、継続を記録できるカレンダーを活用する方法もあります。

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こんなときは無理に筋トレをしない

次のような場合は、無理に筋トレを行わないようにしましょう。

• 発熱がある
• 強いだるさがある
• 胸の痛みがある
• めまいがある
• 症状が悪化している

体調が悪い場合は、しっかり休むことも大切です。

YouTubeで筋トレ

「文章だけだと動きがわかりにくい…」という人向けに、YouTubeでは自宅でできる簡単筋トレ動画も紹介しています。

運動が苦手な人でも始めやすい内容になっています。

まとめ

風邪をひきにくい身体づくりをしたいからといって、激しい運動をする必要はありません。

まずは、

• 下半身を動かす
• 身体を温める
• 少しずつ筋肉を使う

ことから始めてみましょう。

今回紹介した筋トレは、

• お金をかけずにできる
• 自宅でできる
• 運動が苦手な人でも始めやすい

というメリットがあります。

風邪をひかない体になれれば仕事もプライベートも充実します！

参考文献

• Exercise and Immune Function
• Physical Activity and Upper Respiratory Infection Risk
• Resistance Training and Health Promotion
• Exercise, Circulation, and Recovery

• 私が実際に行っているストレス発散法
• ストレス発散が心の疲労回復につながる理由
• お金をかけずに今日からできる具体的な方法

筆者プロフィール

• 医療・運動分野で運動指導（１５年以上）
• 保有資格：健康運動指導士、心臓リハビリテーション指導士、ヨガインストラクター（RYT200）
• 疲労はもちろん、肩こり・腰痛・目の疲れが嫌なので日々疲労回復に励む
• 好きな食べ物は焼き鳥とビール！

• 仕事
• 人間関係
• 将来への不安

気づかないうちにストレスがたまって、「なんだか心が重いな…」と感じることはありませんか？私も医療系運動指導士として働く中で、ストレスを感じることがあります。

そんな時に意識しているのが、無理に頑張るのではなく、心が自然と回復しやすい環境を作ることです。

この記事では、私が実際に行っているストレス発散の方法と、その効果が期待できる理由について紹介します！

ストレスがたまった時の私の解決策

私が普段行っているストレス発散法はこちらです。

• 朝日を浴びる
• サウナに入る
• 軽くジョギングする
• 好きなものを食べる
• 思い切り笑う

どれも特別な道具、大金は必要ありません。

大切なのは「ストレスをなくそう」とするのではなく、「ストレスの原因を考える時間を減らす」ことだと思っています。

嫌なことは考えないのが一番ですが、ついつい考えてしまいます。なので、嫌なことを考える時間を減らすよう工夫してます！

朝日を浴びることがストレス発散に効果的な理由

朝日を浴びると、脳内でセロトニンの分泌が促されます。セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれ、気分を安定させる働きがあります。

また、朝日を浴びることで、

• 体内時計が整う
• 睡眠の質向上につながる
• 自律神経が整いやすい
• 気分の落ち込み軽減が期待できる

といった効果もあり、ストレス解消にもってこいの方法です。

朝日は日差しが優しくて、心の底から癒されます。ストレスが溜まっている時ほど朝日が有難く感じます！

サウナがストレス発散に効果的な理由

サウナに入ると身体が温まり、全身の血流が良くなります。すると筋肉の緊張が和らぎ、心も身体もリラックスしやすくなります。

さらに、

• 副交感神経が優位になる
• 気分転換になる
• 睡眠の質向上が期待できる
• 身体のだるさ軽減につながる

といった効果があり、ストレスを発散できます。

サウナの中で「あづい～」と感じている時はストレスの原因を考えないので、心をリフレッシュできます！

軽いジョギングがストレス発散に効果的な理由

ジョギングは私にとって「動くストレス解消法」です（カッコ良く言いました）。

軽い有酸素運動を行うと、

• セロトニン（幸せホルモン）分泌促進
• エンドルフィン（脳内麻薬）分泌促進
• 不安感軽減
• 自律神経機能改善

などの効果があり、ストレス発散におすすめです。

身体を動かせば脳の働きを休ませることができ、嫌なことを考えない時間にできます！

好きなものを食べることがストレス発散に効果的な理由

私は疲れた時に好きな物を食べます（もちろん暴飲暴食ではありません）。好きな物を見た時、食べている時は幸せを感じられるからです。

好きなものを食べると、

• ドーパミン分泌（幸せホルモンとも呼ばれる）につながる
• 気分転換になる
• ストレス軽減が期待できる
• エネルギー不足によるだるさ改善につながる

といった効果があります。

自分へのご褒美として好きな物を食べるのもあり！

お菓子で疲れをとりたい人におすすめ

私もよく食べている「疲労回復に効果的なお菓子」を紹介しています！

笑うことがストレス発散に効果的な理由

意外と見落としがちですが、笑うことも立派なストレス解消法です。

笑うことで、

• コルチゾール低下（ストレスホルモン）
• エンドルフィン分泌促進（脳内麻薬）
• 筋肉の緊張緩和
• 気分改善

などの効果があります。

お笑い番組を見るだけでOKです。

「楽しいから笑うのでない、笑うから楽しいのだ」という名言は正しくて、作り笑いでもしてると、次第に楽しくなってきます！

私が実践しているストレス発散法

朝はカーテンを空けて散歩に行く

私は起床後すぐにカーテンを開けます。朝日を浴びると心も身体も元気になるからです。

時間がある日は近所を5〜10分散歩します。散歩の際に私が気を付けていることは、

• 時間や散歩コースは気分で決める
• マイペースで歩く
• スマホは持たない
• 木々やお花、小川、空を見る

です。お金もかけずにできるのでストレス発散方法としておすすめです！

寝ぐせは帽子でごまかし、服装はジャージにパーカーのことが多いです！

どうしても起きられない人におすすめ

設定した時間にカーテンが自動であくので、半強制的に起きれます。朝が苦手だけど早起きしたい人におすすめです！

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サウナで整う

私は「心が乱れている」、「心が疲れている」と感じた時は、サウナで整うようにしています。

私のサウナでのルーテインは、

• サウナ5分（5分が上限）
• 水風呂1分
• 水風呂からあがって顔と頭に水をかける
• 椅子座って整う
• 「サウナ→水風呂→整う」×２～３セット

です。

ただし、絶対に無理はしません（無理は心と体に悪影響です）。

サウナの後にビールを飲めばストレスは吹き飛びます（もちろん水分補給はしています）！

ゆっくりジョギング

私が行うジョギングは「スロージョギング」です。

スロージョギングは通常のジョギングよりもゆっくりで、歩く速さと同じくらい速さで行います。なので、全然キツくありません。

スロージョギングのポイントは

• 歩幅は小さく一定のリズム
• 足指で着地
• 気持ちが乗ってきてもスピードを上げない
• 上限は「ちょっとキツイ」と感じる程度
• 15～30分（その日の気分で決める）

です。

音楽（イヤホンで聞く）や景色を楽しむ気持ちも大切です！

本当に歩くのと同じ速さでOKです。ジョギングの跳ねる動作が心地よい疲労感を生みます！

ジョギング中に音楽を楽しみたい方におすすめ

運動中はやっぱりワイヤレスイヤホンがおすすめ！ノイズキャンセリングもあるので、まわりの車や自転車、他人に注意してください！

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好きなものは罪悪感なく楽しむ

ストレスが溜まっている時は好きな物を食べて、自分を喜ばせます。

私の好きな食べ物は、

• ラーメン
• お寿司・お刺身
• 焼肉（特にホルモン！）
• 唐揚げ・とんかつ・エビフライ
• ポテトチップス

などです（身体に良くないと言われているものばっかり！）。ビールやハイボールも一緒に飲みます。

ただし、暴飲暴食はしません。暴飲暴食は却ってストレスになるからです。

毎日好きな物を好きなだけ食べなければ大丈夫！頑張っている自分へのご褒美です！

心を癒したい時におすすめの食べ物

「心が疲れた…」と感じた時に私がよく食べている食べ物を紹介しています！

笑える環境を作る

• 好きなYouTube
• お笑い番組
• 友人との会話。

私は笑うきっかけを意識的に作っています。

また、日頃から口角を上げることも意識しています。口角を上げておくと、自然と楽しい気分になるからです。

嫌なことがある時ほど口角を上げることを実践しています（マスクをしてれば口角を上げても、誰にも見られないので安心です）。

感情をこめずに「ハッハッハ」と笑うと、自然と楽しくなってきます（不自然いならないよう注意が必要ですが…）

YouTubeでストレス発散｜夜のリラックスストレッチ

「文章だけだとわかりにくい…」という人向けに、YouTubeでは短時間でできるリラックス運動やストレッチも紹介しています。

夜にストレッチをすると気持ちが落ち着き、ストレス発散に繋がります。

まとめ

私が実践しているストレス発散法は次の5つです。

• 朝日を浴びる
• サウナに入る
• 軽いジョギング
• 好きなものを食べる
• 笑う

ストレスは完全になくすことは難しいかもしれません。だからこそ、「ストレスを忘れる時間」を日常の中に作ることが大切です。

まずは明日の朝、外に出て朝日を浴びるところから始めてみてくださいね。

人に優しくすることは大切だけど、自分に優しくすることも忘れないで！

参考文献

• Dishman RK, et al. Exercise and mental health.
• Mikkelsen K, et al. Exercise and mental health.
• Packer J, et al. Sauna bathing and health benefits.
• Pressman SD, et al. Positive affect and health.
• Martin RA. The psychology of humor.
• Walker MP. Why We Sleep.

【この記事でわかること】

• 消費カロリーを増やしやすい運動
• 運動嫌いな人でも始めやすい方法
• 自宅や日常でできる簡単運動
• 無理なく続けるポイント

筆者プロフィール

• 医療・運動分野で運動指導（１５年以上）
• 保有資格：健康運動指導士、心臓リハビリテーション指導士、ヨガインストラクター（RYT200）
• 疲労はもちろん、肩こり・腰痛・目の疲れが嫌なので日々疲労回復に励む
• 好きな食べ物は焼き鳥とビール！

• 運動は苦手
• 長時間運動はしたくない
• でもせっかく運動するなら効率よく痩せたい

そんな悩みを感じていませんか？

ダイエットでは、「どれだけ頑張るか」だけでなく、「どんな運動を選ぶか」も重要です。

特に運動嫌いな人では、

• 続けやすい
• 日常に取り入れやすい
• 短時間でも行いやすい

方法を選ぶことが大切になります。

この記事では、運動嫌いな人でも始めやすい「消費カロリーを増やしやすい運動」をわかりやすく解説します。

消費カロリーを増やすために大切なこと

• 大きな筋肉を使う
• 「少し動く習慣」を増やす
• 日常生活で活動量を増やす
• 継続することを優先する
• 最初から頑張りすぎない

行動を起こすことで消費カロリーは増えます。まずは「動くこと」が大事！

運動嫌いな人ほど「簡単運動」が重要な理由

心理的ハードルを下げやすい

運動嫌いな人ほど、

• 長時間運動
• 激しいトレーニング
• 毎日30分以上

をイメージしやすい傾向があります。

しかし、

• 短時間
• 日常生活
• 自宅

でできる運動なら始めやすくなります。

少しでも動く回数を増やせば消費カロリーは増える！

「少し動く習慣」を作りやすい

ダイエットでは、「完璧」より「継続」が重要です。特に運動嫌いな人では、「まず少し動く」ことが大切になります。

無理なくできる工夫が大事。無理は長続きしません！

消費カロリーを増やしやすい運動3選

スクワット

スクワットは、

• 太もも
• お尻

などの大きな筋肉を使いやすい運動です。

やり方

1. 足を肩幅くらいに開く
2. 軽くしゃがむ
3. ゆっくり立ち上がる
4. 呼吸を止めない
5. 5〜10回程度から始める

隙間時間に行いやすい筋トレ。1分あればできるのでおすすめです！

スクワットをもっと詳しく知りたい人に

スクワットのやり方や、朝5分で続けやすい方法については、こちらの記事で詳しく解説しています。

階段ダイエット

階段上り下りは、短時間でも活動量を増やしやすい運動です。

特に、

• 太もも
• お尻
• ふくらはぎ

などを使いやすい特徴があります。

やり方

• 手すりを使ってOK
• 1〜2階分から始める
• 少し息が上がる程度で行う
• 無理にスピードを出さない

エレベーターやエスカレーターを使わず階段を使う習慣が身に着けば毎日消費カロリーがアップする。素敵！

階段ダイエットをもっと詳しく知りたい人に

階段上り下りの効果や、運動嫌いな人でも続けやすい方法については、こちらの記事で詳しく解説しています。

水中運動

水中運動は、水の抵抗によって活動量を増やしやすい運動です。浮力によって膝や腰への負担を減らしやすいため、運動が苦手な人でも始めやすい特徴があります。

やり方

• 水中ウォーキングから始める
• 背筋を軽く伸ばす
• 腕も軽く動かす
• 最初は5〜10分程度でOK

カロリーをたくさん消費したいなら水中運動！ダイエットにめちゃくちゃおすすめの運動です！

水泳ダイエットをもっと詳しく知りたい人に

泳げない人でもできる水中ウォーキングや、水泳ダイエットについては、こちらの記事で詳しく解説しています。

自宅で一緒にできる「簡単ダイエット運動」

「一人だと続かない…」そんな方は、動画を見ながら行うのもおすすめです。

短時間・初心者向けの内容なら、運動嫌いな方でも始めやすくなります。

運動嫌いな人が運動を続けるコツ

最初は短時間でOK

最初から頑張りすぎる必要はありません。

• 1分だけ
• 1種目だけ
• 軽くやるだけ

でもOKです。

まずは行動すること。すべてはそこから始まります！

「ついで運動」にする

おすすめは、

• 通勤前
• 食後
• 入浴前
• テレビCM中

など、「何かのついで」に行うことです。

隙間時間がダイエットを左右する！時間は大切に！

完璧を目指さない

運動嫌いな人ほど、「毎日しっかりやらなきゃ」と思いやすい傾向があります。しかし、「少し動く」だけでも十分意味があります。

目指すのは完璧よりも「なりたい自分」です。なりたい自分になるには、やっぱり継続が大切です。

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毎日の行動を記録しながら習慣化をサポートしてくれるアイテムです。「続けること」を大切にしたい方におすすめです。

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注意点

• 体調が悪い日は無理をしない
• 膝や腰が痛い場合は無理をしない
• 呼吸を止めない
• 最初から頑張りすぎない
• 疲れている日は軽めでもOK

まとめ

• 消費カロリーを増やすには「少し動く習慣」が大切
• 運動嫌いな人ほど簡単運動から始めやすい
• スクワット・階段・水中運動は活動量を増やしやすい
• 最初から頑張りすぎなくてOK

ダイエットでは、「完璧な運動」よりも「続けられる習慣」の方が重要になることがあります。

動けば消費カロリーは増える！横になる時間を少しずつ減らしていこう！

参考文献

• Ainsworth BE, et al. Med Sci Sports Exerc. 2011.
• Swift DL, et al. Prog Cardiovasc Dis. 2014.
• Westcott WL, et al. Curr Sports Med Rep. 2012.
• Meredith-Jones K, et al. Int J Aquat Res Educ. 2011.

【この記事でわかること】

• 体温とダイエットの関係
• 体温を上げやすい筋トレ3選
• 運動嫌いな人でも始めやすい方法
• 無理なく続けるポイント

筆者プロフィール

• 医療・運動分野で運動指導（１５年以上）
• 保有資格：健康運動指導士、心臓リハビリテーション指導士、ヨガインストラクター（RYT200）
• 疲労はもちろん、肩こり・腰痛・目の疲れが嫌なので日々疲労回復に励む
• 好きな食べ物は焼き鳥とビール！

• 運動は苦手
• 激しい運動はしたくない
• でもダイエットはしたい

そんな悩みを感じていませんか？

ダイエットでは、「体をしっかり動かすこと」が重要です。

特に筋肉を使うことで、

• 熱を作りやすくなる
• 活動量が増えやすくなる
• 消費エネルギーアップにつながりやすい

特徴があります。

しかし運動嫌いな人ほど、

• ハードな筋トレ
• 長時間運動
• ジム通い

をイメージして、心理的ハードルが高くなりやすくなります。そこで大切なのが、「短時間で少し動く習慣」です。

この記事では、運動嫌いな人でも始めやすい「体温アップにつながる筋トレ」をわかりやすく解説します。

体温アップで大切なこと

• 大きな筋肉を使う
• 「少し動く習慣」を作る
• 継続することを優先する
• 日常生活の活動量を増やす
• 最初から頑張りすぎない

筋肉をつけることが基礎体温の向上につながります。基礎体温が上がれば痩せやすい身体に変身できます！

運動嫌いな人ほど「簡単筋トレ」が重要な理由

心理的ハードルを下げやすい

運動嫌いな人ほど、

• 激しい筋トレ
• 毎日30分以上
• ハードな運動

をイメージしやすい傾向があります。

しかし、

• 5分だけ
• 自宅だけ
• 自分のペース

なら始めやすくなります。

「運動はツラい」というイメージをなくすところから始めよう！

「少し動く習慣」を作りやすい

ダイエットでは、「完璧」より「継続」が重要です。特に運動嫌いな人では、「まず少し動く」ことが大切になります。

「これくらいでまぁいっか！」くらいで十分！

体温アップにつながる筋トレ3選

スクワット

スクワットは、

• 太もも
• お尻

などの大きな筋肉を使いやすい筋トレです。活動量アップや熱産生につながりやすい特徴があります。

やり方

1. 足を肩幅くらいに開く
2. 軽くしゃがむ
3. ゆっくり立ち上がる
4. 呼吸を止めない
5. 5〜10回程度から始める

お尻を下げる程太ももに効いてきます。余裕がある日はお尻をもう1㎝下げてみよう！

スクワットをもっと詳しく知りたい人に

スクワットのやり方や、朝5分で続けやすい方法については、こちらの記事で詳しく解説しています。

カーフレイズ

カーフレイズは、かかとを上げ下げするシンプルな筋トレです。ふくらはぎを動かしやすく、日常生活にも取り入れやすい特徴があります。

やり方

1. 足を肩幅くらいに開く
2. かかとをゆっくり上げる
3. ゆっくり下ろす
4. 壁や椅子を使ってOK
5. 10回程度から始める

かかとを下ろす時も筋トレ。下ろす時も気を抜かないで！

ふくらはぎ対策もしたい人に

カーフレイズやストレッチなど、ふくらはぎを引き締める方法については、こちらの記事で詳しく解説しています。

プランク

プランクは、肘とつま先で体を支える筋トレです。お腹周りや体幹を使いやすい特徴があります。

やり方

• うつ伏せになる
• 肘を床につく
• 体を一直線に保つ
• 呼吸を止めない
• 最初は10〜20秒でOK

お腹とお尻に力をこめる！ただし、息はこらえないで！

下っ腹対策もしたい人に

プランクを含む、下腹部トレーニングについては、こちらの記事で詳しく解説しています。

自宅で一緒にできる「初心者向け筋トレ」

「一人だと続かない…」そんな方は、動画を見ながら行うのもおすすめです。

短時間・初心者向けの内容なら、運動嫌いな方でも始めやすくなります。

運動嫌いな人が運動を続けるコツ

最初は短時間でOK

最初から頑張りすぎる必要はありません。

• 1分だけ
• 1種目だけ
• 軽くやるだけ

でもOKです。

1種目で全然OK！むしろ1種目したことが素晴らしい！

「ついで運動」にする

おすすめは、

• 入浴前
• 朝の準備前
• テレビCM中
• 歯磨き中

など、「何かのついで」に行うことです。

忙しい人こそちょっとした合間に筋トレを入れるのがおすすめ！1日がより充実します。

完璧を目指さない

運動嫌いな人ほど、「毎日しっかりやらなきゃ」と思いやすい傾向があります。しかし、「少し動く」だけでも十分意味があります。

完璧なんて目指さなくていい。目指すべきは継続している自分です。

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注意点

• 呼吸を止めない
• 最初から頑張りすぎない
• 痛みがある場合は無理をしない
• 疲れている日は軽めでもOK
• 水分補給も意識する

まとめ

• 体温アップでは「少し動く習慣」が大切
• 運動嫌いな人ほど簡単筋トレから始めやすい
• スクワット・カーフレイズ・プランクは自宅で行いやすい
• 最初から頑張りすぎなくてOK

ダイエットでは、「完璧な運動」よりも、「続けられる習慣」の方が重要になることがあります。

体温を上げるために筋トレは必須。まずは1種目、軽い気持ちで取り組んでみよう！

参考文献

• Westcott WL, et al. Curr Sports Med Rep. 2012.
• Schoenfeld BJ, et al. Sports Med. 2011.
• Ainsworth BE, et al. Med Sci Sports Exerc. 2011.
• Swift DL, et al. Prog Cardiovasc Dis. 2014.

【この記事でわかること】

• 体を柔らかくするストレッチ方法
• ストレッチの効果を高めるコツ
• 体を柔らかくするストレッチを継続するためのポイント

筆者はスポーツインストラクター、兼ヨガインストラクターとして病院やスポーツジムで活動しています。

• 前屈ができない
• 体が動かしづらい
• ストレッチしても変わらない

そんな悩みを感じていませんか？

体が硬くなる原因は、筋肉だけでなく血流や神経の緊張も関係しています。

そのため、正しい方法で行う体を柔らかくするストレッチが大切です。

この記事では、初心者でもできる「体を柔らかくするストレッチと効果を高めるコツ」を解説します。

体を柔らかくするストレッチ8選

① 前屈ストレッチ（ハムストリングス）

太ももの裏は日常生活で硬くなりやすく、体が硬い大きな原因になります。

ここを伸ばすことで骨盤の動きが改善し、体を柔らかくするストレッチの効果が高まります。

前屈ストレッチのやり方

1. 床に座り、両足を前に伸ばす
2. つま先を上に向け、膝を伸ばす
3. 背筋を伸ばしたまま骨盤から前に倒れる
4. 手は太もも→すね→足首の順で届くところに置く
5. 太もも裏が伸びた位置で20〜30秒キープ

体を柔らかくするストレッチでは、背中ではなく「骨盤から倒す」意識が重要です。

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前屈が苦手な方、無理なくストレッチを行いたい方におすすめのクッションです。

骨盤の角度をサポートすることで、前屈ストレッチをやりやすくします。

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太もも後面をとにかく柔らかくしたい人にオススメ

太もも後面を柔らかくするストレッチの効果を高める方法を紹介しています。

② 股関節ストレッチ

股関節は可動域が大きく、ここが硬いと全身の柔軟性が低下します。

股関節を伸ばすことで体幹と下半身の連動が良くなり、体を柔らかくするストレッチの効果が上がります。

股関節ストレッチのやり方

1. 片足を大きく前に出し、もう片方は後ろに引く
2. 前の膝は90度、後ろの膝は軽く曲げる
3. 骨盤を正面に向けたまま前に重心を移動
4. 股関節の前側が伸びる位置でキープ
5. 20〜30秒行い反対側も同様

体を柔らかくするストレッチでは、腰を反らさず股関節から伸ばすことが大切です。

おすすめ商品｜JON TORUDO 腸腰筋ストレッチ器具

股関節をしっかり伸ばしたい方におすすめの器具です。

効率よくストレッチができ、可動域の改善をサポートします。

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③ 肩甲骨ストレッチ

肩甲骨周囲の筋肉が硬いと、上半身の動きが制限されます。

ここを動かすことで血流が改善し、体を柔らかくするストレッチの効果が高まります。

肩甲骨ストレッチのやり方

1. 両手を前に伸ばし、手のひらを組む
2. 背中を丸めながら腕を前に押し出す
3. 肩甲骨を左右に広げるイメージ
4. 首はリラックスして力を抜く
5. 20〜30秒キープ

体を柔らかくするストレッチでは、肩甲骨をしっかり「広げる」ことが重要です。

おすすめ商品｜肩甲骨はがしピロー

肩甲骨まわりをゆるめて、ストレッチの効果を高めたい方におすすめのアイテムです。

寝るだけで背中の筋肉をほぐし、肩甲骨ストレッチを行いやすくします。

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④ キャット＆カウ（背中）

背骨の動きは柔軟性に大きく関係します。

背骨を動かすことで神経系がリラックスし、体を柔らかくするストレッチの効果が高まります。

キャット＆カウのやり方

1. 四つ這いになる（肩の下に手、股関節の下に膝）
2. 息を吐きながら背中を丸める
3. おへそを見るように頭を下げる
4. 息を吸いながら背中を反らせる
5. ゆっくり5〜10回繰り返す

体を柔らかくするストレッチでは、呼吸と動きを合わせることが大切です。

⑤ ふくらはぎストレッチ

ふくらはぎは血流に関わる重要な筋肉です。

ふくらはぎを伸ばすことで血流が改善し、体を柔らかくするストレッチの効果が高まります。

ふくらはぎストレッチのやり方

1. 壁に両手をつく
2. 片足を後ろに引く
3. 後ろ足のかかとを床につける
4. 前の膝を軽く曲げる
5. 20〜30秒キープ

体を柔らかくするストレッチでは、かかとを浮かせないことが大切です。

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ふくらはぎをしっかり伸ばしたい方におすすめのストレッチボードです。

角度調整ができるため、無理なく効果的にストレッチを行えます。

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⑥ 足底筋ストレッチ

足底筋は全身の筋膜と連動しています。

足底筋をほぐすことで全身の柔軟性が高まり、体を柔らかくするストレッチの効果が上がります。

足底筋ストレッチのやり方

1. 椅子に座る
2. 足裏にテニスボールを置く
3. かかとからつま先まで転がす
4. 痛気持ちいい程度で行う
5. 1〜2分行う

体 を柔らかくするストレッチでは、強すぎない刺激が効果的です。

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足裏をほぐしてストレッチ効果を高めたい方におすすめのアイテムです。

足底筋を刺激することで、柔軟性向上をサポートします。

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⑦ お尻ストレッチ

お尻（大殿筋）は股関節の動きに大きく関与します。

お尻が硬くなると体全体の動きが制限され、体を柔らかくするストレッチの効果が低下します。

お尻ストレッチのやり方

1. 仰向けになる
2. 片足を反対の膝に乗せる
3. 太もも裏を両手で抱える
4. 胸に引き寄せる
5. 20〜30秒キープ

体を柔らかくするストレッチでは、無理に引っ張らずゆっくり行うことが重要です。

おすすめ商品｜zacclucc お尻ほぐし

お尻の筋肉をゆるめて、ストレッチを行いやすくしたい方におすすめのアイテムです。

可動域を広げることで、より深くストレッチできるようになります。

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⑧ 体側ストレッチ

体側の筋肉は呼吸や姿勢に関係します。

体側を伸ばすことで呼吸が深くなり、体を柔らかくするストレッチの効果が高まります。

体側ストレッチのやり方

1. 立位または座位で行う
2. 片腕を上げる
3. 反対側に体を倒す
4. 脇腹を意識して伸ばす
5. 20〜30秒キープ

体を柔らかくするストレッチでは、呼吸を止めないことが大切です。

息苦しい人におすすめ

浅い呼吸を深くする方法を10コ紹介しています。

ストレッチの効果を高めるポイント

① 呼吸を止めない

呼吸を止めると筋肉が緊張し、伸びにくくなります。

深い呼吸は副交感神経を優位にし、体をリラックスさせ、 体を柔らかくするストレッチの効果が高まります。

ストレッチで呼吸を止めないポイント

• 鼻からゆっくり吸う
• 口から長く吐く
• 吐く時間を長くする
• ストレッチ中も呼吸を続ける

呼吸を意識することで、体は自然と柔らかくなります。

② 反動を使わない

反動を使うと筋肉が防御反応を起こし、筋肉が縮み逆に硬くなります。

反動を使わずに伸ばすことで体を柔らかくするストレッチの効果が高まります。

反動を使わないポイント

• ゆっくり動く
• 一定の位置で止める
• 弾む動きを避ける
• 呼吸と合わせる

反動を使わず伸ばすことが最も効果的です。

③ 毎日続ける

柔軟性は一度では変わりません。継続することで筋肉と神経が変化します。

毎日の習慣が体を柔らかくするストレッチの効果を最大化します。

毎日続けるポイント

• 1日5分でもOK
• ストレッチは１種目でもOK
• 同じ時間に行う
• 無理のない範囲で

短時間でも継続することが最も大切です。

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やる気が出ない時の対策

やる気が出ない時に試したい対策を10コ紹介しています。

④ 体が温まった状態で行う

筋肉は温まると伸びやすくなります。冷えた状態では柔軟性が低下します。

体を柔らかくするストレッチは温まった状態が最適です。

体を温めるポイント

• 入浴後に行う
• 軽く体を動かしてから行う
• 朝は軽くウォーミングアップ
• 冷えた状態は避ける

お風呂上がりが最も効果的なタイミングです。

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⑤ 痛みのない範囲で行う

痛みを感じると筋肉は防御反応を起こし、筋肉が硬くなります。

心地よい範囲で行うことで体を柔らかくするストレッチの効果が高まります。

痛みのない範囲で行うポイント

• 痛気持ちいい程度で止める
• 無理に伸ばさない
• 呼吸を続ける
• 徐々に強度を上げる

「気持ちいい」と感じる範囲で行うことが重要です。

YouTubeで体を柔らかくするストレッチ

私のYouTubeチャンネルでは体を柔らかくする「全身ストレッチ」を紹介しています。

疲労回復や気分転換に効果的です！

まとめ

• 体を柔らかくするストレッチは正しく行えば効果が出る
• 継続することで柔軟性は向上する
• 無理なく続けることが重要

まずは1つのストレッチから始めてみましょう。

参考文献

• Behm, D. G., et al. (2016) Acute effects of muscle stretching
• Freitas, S. R., et al. (2018) Stretching effects on flexibility
• Afonso, J., et al. (2021) Chronic effects of stretching