【この記事でわかること】

• コーヒーのメリットとデメリット
• 飲む時間が大切な理由
• 私が実践しているコーヒーの飲み方

筆者プロフィール

• 医療・運動分野で運動指導（１５年以上）
• 保有資格：健康運動指導士、心臓リハビリテーション指導士、ヨガインストラクター（RYT200）
• 疲労はもちろん、肩こり・腰痛・目の疲れが嫌なので日々疲労回復に励む
• 好きな食べ物は焼き鳥とビール！

「コーヒーは体に良い？悪い？」と迷ったことはありませんか？

• 朝の一杯で目が覚める
• 仕事中のコーヒーで集中できる

そんな経験がある人は多いでしょう。

一方で、

• 夜に飲んだら眠れなかった
• 飲み過ぎても大丈夫？

と不安になることもあります。

実は、コーヒーは「良い・悪い」と単純に判断できるものではありません。

飲む量や時間によって、メリットにもデメリットにもなります。

この記事では、科学的な根拠をもとに、コーヒーとの上手な付き合い方を紹介します。

コーヒーは「適量を適切な時間に飲むこと」が大切

コーヒーには集中力を高める助けになる面があります。

一方で、夜遅くに飲むと睡眠へ影響することがあります。

コーヒーのメリットとデメリットを知って、自分の生活に合わせて取り入れることが大切です。

コーヒーは集中力を高める助けになる

コーヒーに含まれるカフェインは、眠気を感じにくくし、注意力や集中力を高めることが報告されています。

仕事や勉強の前に飲むと、「頭がすっきりした」と感じる人が多いのは、この働きによるものです。

朝や昼過ぎまでのコーヒーは、作業の切り替えにも役立ちます。

集中力を回復させたい人におすすめ

下記の記事では、集中力を回復させる脳と体の回復法を紹介しています。

コーヒーにはポリフェノールも含まれている

コーヒーには「クロロゲン酸」というポリフェノールが含まれています。

ポリフェノールは、体内で発生する活性酸素から細胞を守る働きがある成分として知られています。

もちろん、コーヒーだけで健康になるわけではありませんが、バランスの良い食生活の一部として楽しむことができます。

夜のコーヒーは睡眠へ影響することがある

カフェインは飲んですぐになくなるわけではありません。

体内に数時間残るため、夕方から夜に飲むと、寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりすることがあります。

特にカフェインに敏感な人は、午後の遅い時間から控えることも検討するとよいでしょう。

夜中に目が覚めてしまう人におすすめ

下記の記事では、夜中に目が覚めてしまう原因と、今日からできる対策を紹介しています！

飲み過ぎには注意

コーヒーを飲み過ぎると、人によっては、

• 動悸
• 胃の不快感
• 落ち着かない感じ

などが出ることがあります。

一般的には、健康な成人では1日400mg程度までのカフェイン摂取が目安とされていますが、体質によって感じ方は異なります。

コーヒーは「たくさん飲むほど良い」というわけではありません。

今日からできる「コーヒーの悩み」解決法

ステップ1　朝の一杯から始める

朝の仕事や家事を始める前に飲むと、気持ちを切り替えやすくなります。

朝のコーヒーは「朝の贅沢」です！

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ステップ2　午後は早めの時間までにする

コーヒーを飲むなら、夕方より前を目安にしましょう。

睡眠への影響が気になる人は、昼過ぎまでに飲み終えると安心です。

午後になると眠くなる人におすすめ

下記の記事では、午後に眠気と戦う人のために「午後の眠気対策」を紹介しています！

ステップ3　飲み過ぎない

コーヒーは適量を楽しみましょう。

飲み過ぎても良いことはありません。

コーヒーだけでなく、水分補給も忘れずに行うことが大切です。

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ステップ4　夜はデカフェという選択も

夜にコーヒーを楽しみたい日は、カフェインレス（デカフェ）を選ぶのも一つの方法です。

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私のコーヒーの楽しみ方

私はコーヒーが好きで、仕事や作業を始める前によく飲んでいます。

特に朝や午後に一杯飲むと、気持ちが切り替わり、集中しやすくなると感じています。

以前は夜にも飲むことがありました。しかし、その日は寝付きが悪くなったり、眠りが浅く感じたりすることがありました。

そこで、コーヒーは朝から午後の早い時間までに飲むようにしています。

夜はできるだけ控えるようにしたところ、睡眠への影響が気になりにくくなりました。

コーヒーは私にとって集中力を高める心強い味方ですが、飲む時間を意識することが大切だと感じています。

まとめ

• コーヒーには集中力を高める助けになるメリットがあります。
• 夜遅い時間のコーヒーは睡眠へ影響することがあります。
• 飲む量と時間を意識すると、コーヒーのメリットを活かしやすくなります。

コーヒーは「飲まないほうが良い飲み物」でも、「たくさん飲むほど良い飲み物」でもありません。

上手に付き合うことで、毎日の仕事や家事、勉強をサポートしてくれる一杯になります。

注意点

今回紹介した内容の感じ方や影響には個人差があります。

カフェインへの感受性は人によって異なります。妊娠中・授乳中の方や、持病がある方は、医師などの専門家に相談しながら取り入れてください。

参考文献

• Poole R, et al. Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes.
• European Food Safety Authority (EFSA). Scientific Opinion on the Safety of Caffeine.
• 厚生労働省「食品に含まれるカフェインについて」
• Nehlig A. Effects of Coffee/Caffeine on Brain Health and Disease.
• U.S. Food and Drug Administration (FDA)「Spilling the Beans: How Much Caffeine is Too Much?」

【この記事でわかること】

• 午後に眠くなる理由
• 科学的におすすめの眠気対策
• 私が毎日実践している習慣

筆者プロフィール

• 医療・運動分野で運動指導（１５年以上）
• 保有資格：健康運動指導士、心臓リハビリテーション指導士、ヨガインストラクター（RYT200）
• 疲労はもちろん、肩こり・腰痛・目の疲れが嫌なので日々疲労回復に励む
• 好きな食べ物は焼き鳥とビール！

「午後2〜3時になると眠くなる…」そんな経験はありませんか？

• 昼食を食べたあと、仕事や勉強に集中したいのに、強い眠気が襲ってくる
• コーヒーを飲んでも眠い

「自分の集中力がないからかな」と思ってしまうこともあるかもしれません。

でも実は、午後に眠くなるのは、多くの人に起こる自然な現象です。

この記事では、午後の眠気が起こる理由と、今日からできる眠気対策を科学的な根拠とともに紹介します。

午後の眠気は食べ方や昼寝で軽減しやすくなる

午後の眠気は気合や根性では防げません。

体のリズムや食後の変化が関係しています。

だからこそ、眠気を我慢するよりも、体の仕組みに合わせた対策を取り入れることが大切です。

午後は体内時計の影響で眠くなりやすい時間帯です

人には体内時計（サーカディアンリズム）があり、午後2〜4時頃は覚醒レベルが少し下がりやすいことが知られています。

これは睡眠不足でなくても起こる自然な現象です。

つまり、午後に眠くなるのは「意志が弱いから」ではありません。誰にでも起こりやすい体の反応なんです。

食後の血糖値の変化も眠気に関係します

昼食を短時間で食べたり、炭水化物を一度にたくさん食べたりすると、血糖値が急激に上がりやすくなります。

すると、その後に血糖値が大きく変動し、眠気やだるさを感じることがあります。

そのため、

• 野菜から食べる
• よく噛んでゆっくり食べる
• 食べ過ぎない

といった工夫は、食後のコンディションを整える助けになります。

短時間の昼寝は集中力を回復しやすくします

10〜20分程度の昼寝は、眠気を軽減し、午後の集中力を高めることが報告されています。

一方で30分以上眠ると、起きた直後に頭がぼんやりしやすくなることがあります。

昼寝は「短く」がポイントです。

集中力を回復させたい人におすすめ

下記の記事では、集中力を回復させる方法を紹介しています。私の体験談も紹介しているので、是非参考にして下さい！

コーヒーはタイミングが大切

カフェインには眠気を感じにくくする働きがあります。

昼寝の直前にコーヒーを飲むと、目覚める頃にカフェインが効き始めるため、すっきり起きやすいとされています。

ただし、夕方以降に飲み過ぎると夜の睡眠へ影響することがあるため、時間帯には注意しましょう！

今日からできる「午後の眠気」解決法

ステップ1　昼食はゆっくりよく噛んで食べる

一口ごとによく噛み、できれば野菜から食べ始めてみましょう。

ステップ2　昼寝は5〜10分を目安にする

可能であれば昼休みに短時間だけ目を閉じましょう。タイマーをセットしておくと安心です。

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ステップ3　昼寝の後にコーヒーを飲む

午後の仕事や勉強へ切り替えやすくなります。

夕方以降は飲み過ぎないようにしましょう。

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コーヒーの味が数種類あるので、選べのも楽しくなります。軽く一杯コーヒーを飲みたい人におすすめです。

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ステップ4　軽く体を動かす

席を立って歩いたり、肩や背中を軽く動かしたりするだけでも気分転換になります。

【YouTube】「食後の運動」3分エクササイズ

私のYouTubeチャンネルでは、「食後の運動」3分エクササイズを紹介しています。

午後の眠気対策や運動不足解消に効果的です。畳一枚分のスペースがあれば行えますので、是非活用して下さい！

私の午後の眠気対策

私も午後になると眠くなることがあります。

以前は「眠いのは気合が足りないからだ」と思い、無理に我慢していました。でも仕事の効率は上がらず、集中力も続きませんでした。

そこで、まず昼食の食べ方を変えました。ゆっくりよく噛み、できるだけ野菜から食べるようにしています。

次に、お昼休みに時間がある日は5〜10分ほど昼寝をします。寝過ぎると体が重くなったり、夜の睡眠へ影響したりすることがあるので、タイマーを必ずセットしています。

昼寝の後はコーヒーを飲み、午後の仕事へ切り替えます。ただし、夕方以降は夜の睡眠を考えてカフェインを控えるようにしています。

午後の眠気は完全になくなるわけではありませんが、工夫することで仕事が進めやすくなったと感じています。

まとめ

• 午後の眠気は体内時計による自然な現象です。
• 昼食の食べ方や短時間の昼寝は、午後の眠気対策として取り入れやすい方法です。
• コーヒーはタイミングを意識すると、午後の集中力をサポートしやすくなります。

午後に眠くなるのは珍しいことではありません。

我慢するだけではなく、体の仕組みに合わせた工夫を取り入れて、午後も気持ちよく過ごしてみましょう。

注意点

今回紹介した方法の感じ方や効果には個人差があります。

十分な睡眠をとっているにもかかわらず強い眠気が続く場合や、日常生活に支障が出るほど眠気が強い場合は、医療機関などの専門家へ相談することをおすすめします。

参考文献

• Brooks A, Lack L. A Brief Afternoon Nap Following Nocturnal Sleep Restriction: Which Nap Duration Is Most Recuperative?
• 厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」
• American Academy of Sleep Medicine. Healthy Sleep Habits.
• Betts JA, et al. The Causal Role of Breakfast in Energy Balance and Health.
• Food and Agriculture Organization (FAO). Carbohydrates in Human Nutrition.