【この記事でわかること】

• アフターバーン効果とは何か
• ダイエットとアフターバーン効果の関係
• アフターバーン効果を狙いやすい運動
• 運動嫌いでも続けやすくするコツ

筆者プロフィール

• 医療・運動分野で運動指導（１５年以上）
• 保有資格：健康運動指導士、心臓リハビリテーション指導士、ヨガインストラクター（RYT200）
• 疲労はもちろん、肩こり・腰痛・目の疲れが嫌なので日々疲労回復に励む
• 好きな食べ物は焼き鳥とビール！

• 「ダイエットのために運動したいけど、効率良く痩せたい…」
• 「アフターバーン効果って本当に脂肪燃焼に良いの？」

そんな疑問を持っている方は多いのではないでしょうか。

アフターバーン効果とは、運動後もしばらくエネルギー消費が高まりやすい状態のことです。

特に、

• 強度が高めの運動
• 大きな筋肉を使う運動

などで起こりやすいと言われています。

ただし、運動が苦手な方にとっては、心理的なハードルが高く感じることもあります。そのため、「最初から完璧を目指さないこと」が大切です。

この記事では、アフターバーン効果を狙いやすい運動や、運動嫌いな方でも始めやすい工夫をわかりやすく紹介します。

アフターバーン効果とは？

運動後もエネルギー消費が続きやすい状態

アフターバーン効果は、「運動後過剰酸素消費（EPOC）」とも呼ばれています。運動後も身体が回復しようとすることで、エネルギー消費が続きやすくなると考えられています。

運動後も痩せ続ける…最高じゃん！

強度が高い運動で起こりやすい

特に、

• 筋トレ
• 高強度インターバルトレーニング（HIIT）
• 高強度運動

などで起こりやすいと言われています。

ある程度運動を頑張る必要あり。でも、痩せるためならできる！

「短時間でもしっかり動く」がポイント

長時間運動するよりも、

• 少しきつい運動
• 大きな筋肉を使う運動

を取り入れることがポイントになります。

アフターバーンのポイントは「短時間集中」！

アフターバーン効果を狙いやすい運動3選

高強度スクワット

スクワットは、太ももやお尻など大きな筋肉を使いやすい筋トレです。大きな筋肉を使うことで、活動量を増やしやすい特徴があります。

ポイント

• 少しテンポを速める
• 回数を増やしすぎない
• フォームを崩しすぎない
• 15回×1〜3セット

お尻を下げるほど強度が上がり、アフターバーン効果がアップする！

もっと詳しく知りたい人におすすめ

朝5分から始めやすい、スクワットダイエットの方法を紹介しています。

高強度腕立て伏せ

腕立て伏せは、胸・腕・体幹などをまとめて使いやすい筋トレです。運動初心者は、膝つき腕立て伏せからでも問題ありません。

ポイント

• 身体を一直線にする
• 呼吸を止めない
• 反動を使いすぎない
• 10～15回×1〜3セット

胸を出来るだけ床に近づけて反動を使わないことがポイント！

腕立て伏せをやりやすくしたい人におすすめ｜プッシュアップバー

手首の負担を減らしながら、腕立て伏せを行いやすくなります。

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筋トレ後のランニング

筋トレ後にランニングを行うことで、身体を大きく動かしやすくなります。ただし、最初から長時間走る必要はありません。

ポイント

• 軽めのジョギングでもOK
• 息が上がりすぎないペースにする
• 5〜10分程度から始める

アフターバーン効果だけでなく脂肪燃焼効果も高い運動！

走るのが苦手な人におすすめ

歩く感覚で始めやすい、スロージョギングの方法を紹介しています。

運動嫌いな人ほど注意したいこと

最初から頑張りすぎない

アフターバーン効果を狙う運動は、やや強度が高めです。

そのため、

• 毎日ハードにやる
• 疲れるまで頑張る
• 急に高強度で始める

と、続かなくなることがあります。

慌てずコツコツ少しずつ！

「少しきつい」で止める

「限界まで頑張る」必要はありません。

• 少し息が上がる
• 少しきつい

くらいでも十分です。

「少し」がポイント。「きつすぎる」運動は長続きしないので要注意！

休息も大切にする

疲労が強い状態で無理をすると、身体への負担が大きくなることがあります。疲れた日は休むことも重要です。

休むこともダイエットには大事なこと。体だけでなく心も癒すのを忘れずに！

「続けた実感」を見える化したい人におすすめ｜90日つけるだけ 健康ダイエットノート

運動や体重の変化を記録しやすく、「少しずつ続けられている」が見えやすくなります。

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運動嫌いな人ほど「完璧」を目指さない

ダイエットが続かない人の多くは、最初に頑張りすぎています。

• 毎日全部やる
• 長時間運動する
• 疲れるまで頑張る

こうした方法は、ストレスや疲労につながることがあります。

まずは、

• スクワット数回
• 腕立て伏せ数回
• 軽く走るだけ

でも問題ありません。

完璧は長続きしません！ダイエットは長続きする工夫が大切！

YouTubeで「脂肪燃焼HIIT」も公開中

• 「文章だけだと運動のやり方がわかりにくい…」
• 「実際の動きを見ながらやりたい…」

そんな方に向けて、YouTubeでも「脂肪燃焼HIIT」動画を公開しています。短時間でも身体を動かしやすい内容になっています。

運動が苦手な方でも始めやすいように、初心者向けの動きも取り入れています。

まとめ

アフターバーン効果は、運動後もエネルギー消費が続きやすい状態のことです。

特に、

• 高強度スクワット
• 高強度腕立て伏せ
• 筋トレ後のランニング

などは、アフターバーン効果を狙いやすい運動です。ただし、運動が苦手な方は、最初から頑張りすぎないことが大切です。

「少しキツイ」運動は見返り大。頑張るれる日は「少しキツイ」運動に取り組もう！

参考文献

• LaForgia J, et al. Sports Med. 2006.
• Børsheim E, Bahr R. Sports Med. 2003.
• Schoenfeld BJ, et al. Sports Med. 2013.
• American College of Sports Medicine. Med Sci Sports Exerc. 2009.
• Paoli A, et al. J Transl Med. 2012.