• 「ふくらはぎがだるい」を軽くする、私が実際にやっている疲労回復法
• なぜ「湯船・脚を上げる・ストレッチ」がラクにつながるのか
• 家でお金をかけずにできる、続けやすい脚のケア習慣

筆者プロフィール

• 医療・運動分野で運動指導（１５年以上）
• 保有資格：健康運動指導士、心臓リハビリテーション指導士、ヨガインストラクター（RYT200）
• 疲労はもちろん、肩こり・腰痛・目の疲れが嫌なので日々疲労回復に励む
• 好きな食べ物は焼き鳥とビール！

夕方になると、

• 「ふくらはぎがパンパン…」
• 「脚が重だるい…」
• 「なんかむくんでる気がする…」

こんな日、ありませんか？

私も仕事柄、立ったり動いたりする時間が長いので、ふくらはぎの重だるさを感じることがかなりあります。

特に疲れている日は、「ストレッチしなきゃ」と思っても、それすら面倒なんですよね。

だから私は、“頑張るケア”ではなく、「疲れていてもできる回復習慣」を大事にしています。

医療系運動指導士として現場で働きながら、私自身が実際に続けているのが、

• 湯船につかる
• 壁に脚を上げる
• お風呂上がりに軽く伸ばす

という、かなりシンプルな方法です。

でも実は、この組み合わせって血流や自律神経の面から見ても理にかなっているんです。

この記事では、「ふくらはぎがだるい」と感じる日に私が実際に行っているストレッチと疲労回復法を紹介します！

私の解決策は「温める→脚を上げる→軽く伸ばす」

私は、ふくらはぎがだるい時ほど「強く揉む」や「無理に鍛える」はあまりしません。

まずは、「温める → 流れを良くする → 力を抜く」この順番を意識しています。ふくらはぎは、“第二の心臓”とも呼ばれるくらい、血流と関係が深い場所です。

なので、疲れて張っている時は、

• 血流が悪くなっている
• むくみが溜まっている
• 筋肉が緊張している

こんな状態になっていることが多いです。

ふくらはぎがだるい時ってやる気まで下がりますよね。元気に楽しく働くためにもふくらはぎのケアを私は大事にしています！

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なぜ湯船につかるとラクになりやすいの？

私はシャワーだけで済ませず、できるだけ湯船につかるようにしています。

湯船に浸かることで、

• 血管が広がりやすくなる
• 血流改善が期待できる
• 筋肉のこわばりが和らぎやすい

といった効果があります。

さらに、お湯の浮力によって脚への負担も減るので、筋肉がリラックスしやすくなります。

シャワー浴だけで済ました時と比べるとふくらはぎの状態が全く違います！

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なぜ脚を壁に上げると軽く感じやすいの？

お風呂上がりに私がよくやるのが、「壁に脚を上げる」という方法です。

かなり地味なんですが、これ結構ラクになります。

やり方は簡単で、

• 仰向けに寝る
• お尻を壁に近づける
• 脚を壁に立てかける

これだけです。

ポイントは、“頑張らないこと”。私はスマホを見ずに、ぼーっとしています（笑）。

脚を心臓より高くすると、

• 静脈血
• リンパ液

が戻りやすくなると言われています。

その結果、

• むくみ感
• 張り感
• 脚の重さ

が解消されます。

まわりの人に「何してるの？ｗ」と言われますが、ふくらはぎのだるさが解消されるので辞められません！

なぜふくらはぎストレッチが大切なの？

ふくらはぎって、疲れるとかなり硬くなりやすい場所です。私はお風呂上がりに、軽く伸ばす程度のストレッチをしています。

ここで大事なのは、「痛いくらい伸ばさない」こと。強くやりすぎると、逆に力が入ってしまうこともあるんですよね。

私は、

• 呼吸を止めない
• 20〜30秒くらい
• “気持ちいい”くらい

を意識しています。

足を壁にかけた後にふくらはぎストレッチを行うのがマジでおすすめ！

ストレッチを始めやすい環境づくりも大切

ストレッチマットを使うと、ストレッチの環境が整います。

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私が実際にやっている「ふくらはぎのだるさ解消」ルーティン

まずは湯船につかる

私は38〜40℃くらいのお湯に、10〜15分くらい入ることが多いです。熱すぎると逆に疲れるので、「ちょっとぬるいかな？」くらいにしています。

ふくらはぎのだるさが強い日は、

• 湯船
• 水シャワー

と繰り返し行う“簡易版交代浴”をすることがあります。交代浴によってふくらはぎのだるさがびっくりするくらいとれます。

お風呂掃除は朝にするのがおすすめ！「夜の自分を喜ばせよう！楽させてあげよう！」と考えて、私は朝に掃除しています。

身体をしっかり温めたい人におすすめ

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お風呂上がりに壁へ脚を上げる

脚を壁に上げる時間は5〜10分くらいです。「ちゃんとやる」より、“とりあえず脚を上げる”くらいの感覚にしています。

私はこの時、

• 部屋の照明を暗めにする
• 雨の音BGMを流す
• 深呼吸する

などをしています。これらをすることで気持ちまで落ち着かせることができます。

本を読んだり、LINEを返したりもしています！時間活用術！！

最後に軽くストレッチ

壁に脚を上げた後に、ふくらはぎを軽く伸ばします。

1. 壁に両手をつく
2. ストレッチしたい方の足を一歩後ろに引く
3. 後ろ足のかかとは床につけたまま前足に体重をのせる
4. 左右それぞれ30秒くらい行う

こんな感じで行っています。

少しずつ前脚に体重をのせていくのがポイント。少しずつストレッチの強度を上げていきます。

YouTubeでふくらはぎのだるさを即解消

「文章だけだと動きがわかりにくい…」という人向けに、YouTubeでは下半身をほぐすストレッチ動画も紹介しています。

運動が苦手な人でも始めやすい内容になっています。

まとめ

「ふくらはぎ だるい」って、地味につらいですよね。脚が重いだけで、気持ちまで疲れてしまうこともあります。

だから私は、

• 温める
• 脚を上げる
• 軽く伸ばす

という、“頑張りすぎない回復習慣”を大事にしています。

疲労回復って、特別なことより、「ラクに続けられること」の方が大切だったりするんです。

まずは今日、お風呂上がりに5分だけ脚を壁に上げてみてください！

参考文献

• Wilcock IM, et al. Physiological response to water immersion.
• Versey NG, et al. Contrast water therapy and exercise recovery.
• Bleakley CM, et al. Cold water immersion for recovery from exercise.
• 厚生労働省 健康づくりのための身体活動・運動ガイド
• 日本温泉気候物理医学会 温熱療法関連資料